Từ việc tránh xa caffeine vào cuối ngày cho đến việc tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời, chúng ta biết rằng có những việc chúng ta nên làm vào ban ngày để có được giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn rằng có một sở thích mà bạn có thể bắt đầu vào mùa hè này sẽ giúp tăng cơ hội có được giấc ngủ ngon vào ban đêm thì sao?
Sở thích đang nói đến là gì? Làm vườn. Cung cấp cho bạn không khí trong lành, vitamin D (từ ánh sáng mặt trời) và vận động, đây là công thức hoàn hảo cho giấc ngủ chất lượng. Một nghiên cứu toàn quốc trên 62.000 người lớn tại Hoa Kỳ vào năm 2024 đã phát hiện ra rằng làm vườn có liên quan đến việc giảm các vấn đề về giấc ngủ.
Vì vậy, bên cạnh việc ngủ trên chiếc nệm tốt nhất cho kiểu ngủ và loại cơ thể của bạn, việc trở nên am hiểu về cây xanh hơn có thể là một công cụ hữu hiệu giúp tối ưu hóa giấc ngủ của chúng ta. Dưới đây, chúng tôi trò chuyện với Michael Griffiths, được biết đến trực tuyến với cái tên Người làm vườn Địa Trung Hải, và Tiến sĩ Joseph Dzierzewski, nhà nghiên cứu chính tại Quốc gia về Giấc ngủ Foundation, về cách làm vườn nhiều hơn có thể tương đương với giấc ngủ ngon hơn.
Làm vườn có rất nhiều lợi ích. Sau đây là những lý do tại sao đây lại là hoạt động tuyệt vời giúp tăng cường giấc ngủ…
Ánh sáng là yếu tố chính thúc đẩy đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. Bạn cần tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thích hợp để điều chỉnh và thiết lập lại chu kỳ hormone ngủ-thức để cơ thể bạn luôn "đúng giờ".
Khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, não của bạn sẽ ức chế melatonin, hormone khiến chúng ta buồn ngủ và sau đó giải phóng nó trong bóng tối. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ngủ thiếp đi và cảm thấy tỉnh táo vào đúng thời điểm trong ngày.
Khi bạn phải chăm sóc cây xanh, bạn có thể sẽ nhận được đủ ánh sáng ban ngày để duy trì chu kỳ sinh học của mình, nghĩa là bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ nhanh hơn vào ban đêm và thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vào ban ngày để có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Trên thực tế, John Hopkins Medicine lưu ý rằng 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp cải thiện giấc ngủ ngay trong đêm đó.
Thường bao gồm nhiều hoạt động như đào bới, đi bộ và nâng vật nặng, làm vườn là một sở thích năng động, giúp bạn có được hoạt động hàng ngày này mà không cần phải dành thời gian cụ thể cho 'bài tập'. Griffiths cho biết: "Việc đào đất, nhổ cỏ, tưới nước, v.v. đều là hoạt động thể chất lành mạnh, giúp bạn mệt mỏi theo cách tích cực trước khi đi ngủ".
Một lợi ích nữa là việc quanh quẩn trong vườn thú vị hơn nhiều so với việc nhìn chằm chằm vào màn hình máy chạy bộ.
Các nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine liên kết tình trạng thiếu hụt vitamin D với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.
Đúng vậy, tắm nắng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Và còn cách nào tuyệt hơn là vừa chăm sóc hoa và cây cảnh?
Tiến sĩ Dzierzewski giải thích: "Đối với nhiều người, [làm vườn] có thể giảm căng thẳng bằng cách giúp mọi người tập trung vào hiện tại. Chúng tôi biết rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, vì vậy việc giảm mức độ căng thẳng thông qua các hoạt động thư giãn là một con đường tiềm năng để có giấc ngủ ngon hơn."
Một Phân tích tổng hợp năm 2024 của 40 nghiên cứu đã phát hiện ra tác động tích cực của các hoạt động làm vườn đối với kết quả sức khỏe tâm thần, bao gồm căng thẳng, trầm cảm và lo âu, là những cả hai đều liên quan đến tình trạng ngủ kém.
Do đó, 'liệu pháp làm vườn' ra đời, ám chỉ việc sử dụng làm vườn và cây trồng để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Và cùng với đó là giấc ngủ yên bình hơn.
Ông ấy nói: "Cúc La Mã là loại hoa cổ điển — những bông hoa nhỏ giống hoa cúc của nó tạo nên một loại trà mát lạnh, thư giãn, hoàn hảo trước khi đi ngủ.
"Cây bạc hà chanh có mùi tươi mát và thơm mùi chanh, bạn có thể cho lá vào trà, món tráng miệng hoặc salad và nó rất tốt để làm dịu thần kinh và giúp bạn thư giãn.
"Hoa oải hương rất đáng để có chỉ vì mùi hương thư giãn giúp bạn thư giãn. Chúng khá dễ trồng và có thể là lựa chọn tự nhiên của bạn để có một giấc ngủ ngon hơn."
Hơn nữa, nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả, cả hai loại bạn có thể trồng trong vườn, có thể giúp giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn vào cùng một đêm.
Các loại thực phẩm bạn có thể cân nhắc trồng vì lợi ích gây ngủ của chúng (nhờ hàm lượng melatonin cao), bao gồm ớt chuông, nấm, các loại đậu và một số loại quả mọng, trong khi rau lá xanh đậm là nguồn giàu magiê (hỗ trợ giấc ngủ sâu) và canxi (giúp sản xuất melatonin).
Griffiths nói thêm: "Nếu bạn có đèn trồng cây hoặc khu vườn được thắp sáng, làm vườn vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tất cả ánh sáng nhân tạo đó có thể khiến cơ thể bạn nhầm lẫn rằng vẫn chưa đến lúc thư giãn".
Để được hưởng lợi từ việc giảm căng thẳng mà nó mang lại, điều quan trọng là phải tắt máy khi làm vườn để tập trung vào nhiệm vụ trong tay.
Tiến sĩ Dzierzewski cho biết: "Chánh niệm và hiện diện trong khoảnh khắc khi làm vườn là một chiến lược tốt để chống lại căng thẳng, mang lại nhiều lợi ích bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn".
Sở thích đang nói đến là gì? Làm vườn. Cung cấp cho bạn không khí trong lành, vitamin D (từ ánh sáng mặt trời) và vận động, đây là công thức hoàn hảo cho giấc ngủ chất lượng. Một nghiên cứu toàn quốc trên 62.000 người lớn tại Hoa Kỳ vào năm 2024 đã phát hiện ra rằng làm vườn có liên quan đến việc giảm các vấn đề về giấc ngủ.
Vì vậy, bên cạnh việc ngủ trên chiếc nệm tốt nhất cho kiểu ngủ và loại cơ thể của bạn, việc trở nên am hiểu về cây xanh hơn có thể là một công cụ hữu hiệu giúp tối ưu hóa giấc ngủ của chúng ta. Dưới đây, chúng tôi trò chuyện với Michael Griffiths, được biết đến trực tuyến với cái tên Người làm vườn Địa Trung Hải, và Tiến sĩ Joseph Dzierzewski, nhà nghiên cứu chính tại Quốc gia về Giấc ngủ Foundation, về cách làm vườn nhiều hơn có thể tương đương với giấc ngủ ngon hơn.
Làm vườn có rất nhiều lợi ích. Sau đây là những lý do tại sao đây lại là hoạt động tuyệt vời giúp tăng cường giấc ngủ…
1. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
"Tiếp xúc với ánh sáng mạnh là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta", Tiến sĩ Dzierzewski cho biết, "giúp duy trì chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể chúng ta đồng bộ".Ánh sáng là yếu tố chính thúc đẩy đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. Bạn cần tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thích hợp để điều chỉnh và thiết lập lại chu kỳ hormone ngủ-thức để cơ thể bạn luôn "đúng giờ".
Khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, não của bạn sẽ ức chế melatonin, hormone khiến chúng ta buồn ngủ và sau đó giải phóng nó trong bóng tối. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ngủ thiếp đi và cảm thấy tỉnh táo vào đúng thời điểm trong ngày.
Khi bạn phải chăm sóc cây xanh, bạn có thể sẽ nhận được đủ ánh sáng ban ngày để duy trì chu kỳ sinh học của mình, nghĩa là bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ nhanh hơn vào ban đêm và thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng.
2. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng, điều chỉnh mức năng lượng và thúc đẩy giải phóng hormone hỗ trợ giấc ngủ.Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vào ban ngày để có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Trên thực tế, John Hopkins Medicine lưu ý rằng 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp cải thiện giấc ngủ ngay trong đêm đó.
Thường bao gồm nhiều hoạt động như đào bới, đi bộ và nâng vật nặng, làm vườn là một sở thích năng động, giúp bạn có được hoạt động hàng ngày này mà không cần phải dành thời gian cụ thể cho 'bài tập'. Griffiths cho biết: "Việc đào đất, nhổ cỏ, tưới nước, v.v. đều là hoạt động thể chất lành mạnh, giúp bạn mệt mỏi theo cách tích cực trước khi đi ngủ".
Một lợi ích nữa là việc quanh quẩn trong vườn thú vị hơn nhiều so với việc nhìn chằm chằm vào màn hình máy chạy bộ.
3. Vitamin D
Cơ thể sản xuất ra vitamin D khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đây là một loại vitamin thiết yếu cho xương chắc khỏe và, như đã được công nhận gần đây, cho giấc ngủ ngon.Các nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine liên kết tình trạng thiếu hụt vitamin D với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.
Đúng vậy, tắm nắng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Và còn cách nào tuyệt hơn là vừa chăm sóc hoa và cây cảnh?
4. Giảm căng thẳng tự nhiên
Căng thẳng là tác nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, như Griffiths đã nói, "Làm vườn rất thư giãn. Nó giúp não bạn được nghỉ ngơi, làm mọi thứ chậm lại và giúp bạn quên đi bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng."Tiến sĩ Dzierzewski giải thích: "Đối với nhiều người, [làm vườn] có thể giảm căng thẳng bằng cách giúp mọi người tập trung vào hiện tại. Chúng tôi biết rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, vì vậy việc giảm mức độ căng thẳng thông qua các hoạt động thư giãn là một con đường tiềm năng để có giấc ngủ ngon hơn."
Một Phân tích tổng hợp năm 2024 của 40 nghiên cứu đã phát hiện ra tác động tích cực của các hoạt động làm vườn đối với kết quả sức khỏe tâm thần, bao gồm căng thẳng, trầm cảm và lo âu, là những cả hai đều liên quan đến tình trạng ngủ kém.
Do đó, 'liệu pháp làm vườn' ra đời, ám chỉ việc sử dụng làm vườn và cây trồng để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Và cùng với đó là giấc ngủ yên bình hơn.
5. Trồng các loại cây hỗ trợ giấc ngủ của bạn
Tận dụng gấp đôi lợi ích của giấc ngủ bằng cách trồng các loại cây ăn được và thơm thân thiện với giấc ngủ. Người làm vườn Địa Trung Hải khuyên dùng loại cây nào?Ông ấy nói: "Cúc La Mã là loại hoa cổ điển — những bông hoa nhỏ giống hoa cúc của nó tạo nên một loại trà mát lạnh, thư giãn, hoàn hảo trước khi đi ngủ.
"Cây bạc hà chanh có mùi tươi mát và thơm mùi chanh, bạn có thể cho lá vào trà, món tráng miệng hoặc salad và nó rất tốt để làm dịu thần kinh và giúp bạn thư giãn.
"Hoa oải hương rất đáng để có chỉ vì mùi hương thư giãn giúp bạn thư giãn. Chúng khá dễ trồng và có thể là lựa chọn tự nhiên của bạn để có một giấc ngủ ngon hơn."
Hơn nữa, nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả, cả hai loại bạn có thể trồng trong vườn, có thể giúp giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn vào cùng một đêm.
Các loại thực phẩm bạn có thể cân nhắc trồng vì lợi ích gây ngủ của chúng (nhờ hàm lượng melatonin cao), bao gồm ớt chuông, nấm, các loại đậu và một số loại quả mọng, trong khi rau lá xanh đậm là nguồn giàu magiê (hỗ trợ giấc ngủ sâu) và canxi (giúp sản xuất melatonin).
Mẹo làm vườn để ngủ ngon hơn
- Làm vườn vào đầu ngày
- Thực hành làm vườn nhiều lần trong tuần để có giấc ngủ ngon nhất
- Tránh xa sự xao nhãng và tập trung vào cây trồng của bạn
Griffiths nói thêm: "Nếu bạn có đèn trồng cây hoặc khu vườn được thắp sáng, làm vườn vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tất cả ánh sáng nhân tạo đó có thể khiến cơ thể bạn nhầm lẫn rằng vẫn chưa đến lúc thư giãn".
Để được hưởng lợi từ việc giảm căng thẳng mà nó mang lại, điều quan trọng là phải tắt máy khi làm vườn để tập trung vào nhiệm vụ trong tay.
Tiến sĩ Dzierzewski cho biết: "Chánh niệm và hiện diện trong khoảnh khắc khi làm vườn là một chiến lược tốt để chống lại căng thẳng, mang lại nhiều lợi ích bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn".
