Nếu bạn từng thắc mắc tại sao mình ngủ ngon hơn vào một số đêm hơn là những đêm khác, thì thủ phạm có thể là do hormone của bạn.
Từ các hormone giấc ngủ nổi tiếng như melatonin cho đến những loại ít được biết đến hơn, hormone giấc ngủ giúp chúng ta phát triển và thiết lập lại vào đúng thời điểm mỗi ngày. Chúng đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ-thức, giúp chúng ta thư giãn vào buổi tối và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng.
Mặc dù chúng ta đều quen thuộc với melatonin và cortisol, nhưng vẫn còn những hormone khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, bao gồm estrogen, progesterone và testosterone.
Với sự giúp đỡ của các chuyên gia, bạn có thể học cách làm việc đồng bộ với hormone của mình để tối ưu hóa giấc ngủ và ngược lại. Chúng tôi đã trò chuyện với một bác sĩ đa khoa và một nhà giáo dục lâm sàng về giấc ngủ để tìm hiểu thêm.
Hormone của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và hoạt động trở lại vào sáng hôm sau như một phần của chu kỳ ngủ/thức. Điều này có nghĩa là chúng chịu trách nhiệm về tốc độ chúng ta đi vào giấc ngủ và liệu chúng ta có thể ngủ suốt đêm hay không.
Khi chúng dao động theo thời gian do thời kỳ căng thẳng hoặc ốm đau hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt, chẳng hạn, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Nhưng chúng ta có thể làm rất nhiều điều để đồng hồ sinh học và hormone hoạt động hài hòa với nhau.
Giấc ngủ của chúng ta chịu ảnh hưởng rất lớn bởi năm yếu tố chính hormone.
“Nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta và thường bắt đầu tăng vào buổi tối khi trời tối. Điều này giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ,” ông nói tiếp.
“Mức melatonin sau đó giảm vào buổi sáng khi mức độ tiếp xúc với ánh sáng tăng lên.” Đây là điều giúp chúng ta thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng.
Cùng với đó, mức melatonin cao hơn vào ban đêm giúp chúng ta ngủ suốt đêm, ngăn chúng ta thức dậy thường xuyên để có thể đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
“Thông thường, nồng độ cortisol cao nhất vào sáng sớm để giúp chúng ta tỉnh táo và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày”.
Mức cortisol thấp nhất của chúng ta thường là vào khoảng nửa đêm, giúp chúng ta đạt được giấc ngủ sâu mà không bị thức giấc vào ban đêm.
"Mức estrogen cân bằng có xu hướng hỗ trợ giấc ngủ REM và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ", bác sĩ nói thêm.
Giấc ngủ REM rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ vì nó giúp chúng ta củng cố trí nhớ và khả năng học tập, cũng như xử lý các sự kiện cảm xúc. Đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách có thêm giấc ngủ REM nếu bạn nghĩ rằng mình không ngủ đủ giấc.
“Trong thời gian thay đổi nội tiết tố, lượng estrogen giảm có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và điều này có thể khiến bạn thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.”
“Vì vậy, nồng độ progesterone cao hơn trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ và giảm thời gian tiềm ẩn để ngủ,” ông giải thích.
Nhưng progesterone tăng không phải lúc nào cũng có nghĩa là ngủ ngon hơn. Tiến sĩ Otulana cho biết "điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng giấc ngủ bị ngắt quãng ở một số cá nhân".
Điều này là do sự gia tăng đột ngột nồng độ progesterone trong giai đoạn nang trứng cho đến giữa giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt đã được chứng minh là làm tăng tình trạng thức giấc sau khi ngủ.
"Mức độ của nó tuân theo nhịp điệu ban ngày, đạt đỉnh vào sáng sớm (khoảng từ 6 giờ sáng đến 8 giờ sáng) và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày".
Nhưng mức testosterone là một hành động cân bằng cho giấc ngủ. Lauri Leadley, nhà giáo dục về giấc ngủ lâm sàng, chủ tịch và người sáng lập của Valley Sleep Center, giải thích: "Quá nhiều testosterone có thể làm gián đoạn các kiểu ngủ và gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên thông qua đêm,” cô ấy nói thêm.
“Loại gián đoạn giấc ngủ này khiến chúng ta khó đạt được chu kỳ ngủ đầy đủ, điều này cuối cùng giúp các tế bào trong cơ thể chúng ta tái tạo, cho phép chúng ta mơ, tạo ra ký ức và thức dậy với cảm giác sảng khoái.”
Mặc dù hormone điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta, nhưng đó là mối quan hệ hai chiều. Giấc ngủ chất lượng, đều đặn cũng sẽ giúp điều chỉnh hormone của chúng ta. Sau đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để có được giấc ngủ hiệu quả, phục hồi giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động tốt.
Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh hormone và khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm giác thèm ăn, phản ứng với căng thẳng và quá trình trao đổi chất của bạn, cuối cùng dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.
Bí quyết là ước tính lượng giấc ngủ bạn cần để cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau. Nếu ngủ 6,5 giờ mỗi đêm là mức lý tưởng của bạn, thì rất có thể đó là lượng thời gian phù hợp với bạn và bạn không cần phải lo lắng về việc cố gắng kéo dài thêm.
Lịch trình ngủ nhất quán giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn và cho phép các hormone chính được giải phóng vào đúng thời điểm trong ngày.
Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, tràn đầy năng lượng và sảng khoái cho ngày mới vào sáng hôm sau.
Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn muốn ngủ nướng thỉnh thoảng, chẳng hạn như sau một đêm thức khuya, thì hãy duy trì thời gian ngủ không quá một giờ để không ảnh hưởng quá nhiều đến tính nhất quán của chu kỳ ngủ/thức tổng thể của bạn.
“Ra ngoài trời và tận hưởng ánh sáng ban ngày tự nhiên vào ban ngày là một cách tốt khác để duy trì nhịp sinh học của bạn”, Tiến sĩ Otulana cho biết. Ánh sáng buổi sáng sớm thường là tốt nhất cho giấc ngủ.
Điều này có thể bao gồm chạy bộ buổi sáng, đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc tận hưởng thời gian ngoài trời vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối sau một ngày làm việc hoặc học tập bận rộn.
Các loại thực phẩm có nhiều hormone melatonin gây ngủ hoặc axit amin tryptophan giúp tăng cường giấc ngủ bao gồm các loại hạt (đặc biệt là quả hồ trăn và quả óc chó), gà tây, sữa, trứng và bánh tart quả anh đào.
“Hãy cẩn thận khi ăn những thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone gây buồn ngủ và cố gắng không ăn những thực phẩm này quá gần giờ đi ngủ”, Laurie khuyên. “Ví dụ, đồ ăn béo, có tính axit, cay và chiên”. Hãy xem những món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm này để có một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya nếu bạn cảm thấy đói.
Caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy tốt nhất nên tránh dùng vào buổi tối.
“Tránh dùng caffeine vào cuối ngày”, Tiến sĩ Otulana khuyên, “và hạn chế uống rượu ở mức tối thiểu vì cả hai đều có thể làm gián đoạn chu kỳ hormone và chất lượng giấc ngủ”.
Ánh sáng xanh phát ra từ TV và điện thoại thông minh có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin và làm gián đoạn tín hiệu đến cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Ánh sáng xanh thực sự đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn là ban ngày, làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn.
Vì lý do này, Tiến sĩ Otulana khuyên bạn nên tránh ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình trên giường cũng đã được chứng minh là làm tăng chứng mất ngủ lên 59%.
Từ các hormone giấc ngủ nổi tiếng như melatonin cho đến những loại ít được biết đến hơn, hormone giấc ngủ giúp chúng ta phát triển và thiết lập lại vào đúng thời điểm mỗi ngày. Chúng đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ-thức, giúp chúng ta thư giãn vào buổi tối và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng.
Mặc dù chúng ta đều quen thuộc với melatonin và cortisol, nhưng vẫn còn những hormone khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, bao gồm estrogen, progesterone và testosterone.
Với sự giúp đỡ của các chuyên gia, bạn có thể học cách làm việc đồng bộ với hormone của mình để tối ưu hóa giấc ngủ và ngược lại. Chúng tôi đã trò chuyện với một bác sĩ đa khoa và một nhà giáo dục lâm sàng về giấc ngủ để tìm hiểu thêm.
Hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào?
Tất cả chúng ta đều hoạt động theo đồng hồ sinh học 24 giờ, đây được gọi là nhịp sinh học của chúng ta và được điều chỉnh bởi các hormone của chúng ta.Hormone của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và hoạt động trở lại vào sáng hôm sau như một phần của chu kỳ ngủ/thức. Điều này có nghĩa là chúng chịu trách nhiệm về tốc độ chúng ta đi vào giấc ngủ và liệu chúng ta có thể ngủ suốt đêm hay không.
Khi chúng dao động theo thời gian do thời kỳ căng thẳng hoặc ốm đau hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt, chẳng hạn, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Nhưng chúng ta có thể làm rất nhiều điều để đồng hồ sinh học và hormone hoạt động hài hòa với nhau.
Giấc ngủ của chúng ta chịu ảnh hưởng rất lớn bởi năm yếu tố chính hormone.
1. Melatonin
“Melatonin là hormone chính gây ngủ và được tuyến tùng trong não sản xuất ra,” Tiến sĩ Olalekan Otulana, bác sĩ đa khoa và bác sĩ chuyên khoa cai nghiện tại Cassiobury Court giải thích.“Nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta và thường bắt đầu tăng vào buổi tối khi trời tối. Điều này giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ,” ông nói tiếp.
“Mức melatonin sau đó giảm vào buổi sáng khi mức độ tiếp xúc với ánh sáng tăng lên.” Đây là điều giúp chúng ta thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng.
Cùng với đó, mức melatonin cao hơn vào ban đêm giúp chúng ta ngủ suốt đêm, ngăn chúng ta thức dậy thường xuyên để có thể đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
2. Cortisol
“Cortisol thường được coi là một loại hormone gây căng thẳng nhưng thực tế, nó cũng tuân theo nhịp điệu hàng ngày”, Tiến sĩ Otulana cho biết.“Thông thường, nồng độ cortisol cao nhất vào sáng sớm để giúp chúng ta tỉnh táo và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày”.
Mức cortisol thấp nhất của chúng ta thường là vào khoảng nửa đêm, giúp chúng ta đạt được giấc ngủ sâu mà không bị thức giấc vào ban đêm.
3. Estrogen
"Estrogen có thể có tác dụng kích thích hơn vì nó ảnh hưởng đến serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến điều hòa tâm trạng và giấc ngủ", ông giải thích."Mức estrogen cân bằng có xu hướng hỗ trợ giấc ngủ REM và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ", bác sĩ nói thêm.
Giấc ngủ REM rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ vì nó giúp chúng ta củng cố trí nhớ và khả năng học tập, cũng như xử lý các sự kiện cảm xúc. Đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách có thêm giấc ngủ REM nếu bạn nghĩ rằng mình không ngủ đủ giấc.
“Trong thời gian thay đổi nội tiết tố, lượng estrogen giảm có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và điều này có thể khiến bạn thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.”
4. Progesterone
“Progesterone có tác dụng làm dịu não bộ,” Tiến sĩ Otulana cho biết. “Nó tăng cường hoạt động của gaba (một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự thư giãn).”“Vì vậy, nồng độ progesterone cao hơn trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ và giảm thời gian tiềm ẩn để ngủ,” ông giải thích.
Nhưng progesterone tăng không phải lúc nào cũng có nghĩa là ngủ ngon hơn. Tiến sĩ Otulana cho biết "điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng giấc ngủ bị ngắt quãng ở một số cá nhân".
Điều này là do sự gia tăng đột ngột nồng độ progesterone trong giai đoạn nang trứng cho đến giữa giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt đã được chứng minh là làm tăng tình trạng thức giấc sau khi ngủ.
5. Testosterone
Testosterone có xu hướng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và phục hồi hơn, đặc biệt là về giấc ngủ sóng chậm", Tiến sĩ Otulana giải thích."Mức độ của nó tuân theo nhịp điệu ban ngày, đạt đỉnh vào sáng sớm (khoảng từ 6 giờ sáng đến 8 giờ sáng) và sau đó giảm dần trong suốt cả ngày".
Nhưng mức testosterone là một hành động cân bằng cho giấc ngủ. Lauri Leadley, nhà giáo dục về giấc ngủ lâm sàng, chủ tịch và người sáng lập của Valley Sleep Center, giải thích: "Quá nhiều testosterone có thể làm gián đoạn các kiểu ngủ và gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên thông qua đêm,” cô ấy nói thêm.
“Loại gián đoạn giấc ngủ này khiến chúng ta khó đạt được chu kỳ ngủ đầy đủ, điều này cuối cùng giúp các tế bào trong cơ thể chúng ta tái tạo, cho phép chúng ta mơ, tạo ra ký ức và thức dậy với cảm giác sảng khoái.”
Mặc dù hormone điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta, nhưng đó là mối quan hệ hai chiều. Giấc ngủ chất lượng, đều đặn cũng sẽ giúp điều chỉnh hormone của chúng ta. Sau đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để có được giấc ngủ hiệu quả, phục hồi giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động tốt.
1. Ngủ đủ giấc
Người ta thường cho rằng bảy đến chín giờ mỗi đêm là tấm vé vàng để ngủ đủ giấc.Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh hormone và khiến bạn cảm thấy chậm chạp. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm giác thèm ăn, phản ứng với căng thẳng và quá trình trao đổi chất của bạn, cuối cùng dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.
Bí quyết là ước tính lượng giấc ngủ bạn cần để cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau. Nếu ngủ 6,5 giờ mỗi đêm là mức lý tưởng của bạn, thì rất có thể đó là lượng thời gian phù hợp với bạn và bạn không cần phải lo lắng về việc cố gắng kéo dài thêm.
2. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, là một trợ giúp lớn để có được giấc ngủ đều đặn và chất lượng.Lịch trình ngủ nhất quán giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn và cho phép các hormone chính được giải phóng vào đúng thời điểm trong ngày.
Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, tràn đầy năng lượng và sảng khoái cho ngày mới vào sáng hôm sau.
Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn muốn ngủ nướng thỉnh thoảng, chẳng hạn như sau một đêm thức khuya, thì hãy duy trì thời gian ngủ không quá một giờ để không ảnh hưởng quá nhiều đến tính nhất quán của chu kỳ ngủ/thức tổng thể của bạn.
3. Có đủ ánh sáng ban ngày
Khởi động buổi sáng bằng cách mở rèm cửa hoặc mành che và để ánh sáng buổi sáng tràn vào phòng ngủ vì đây là cách tuyệt vời để thức dậy sau giấc ngủ. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn cũng sẽ thích điều này!“Ra ngoài trời và tận hưởng ánh sáng ban ngày tự nhiên vào ban ngày là một cách tốt khác để duy trì nhịp sinh học của bạn”, Tiến sĩ Otulana cho biết. Ánh sáng buổi sáng sớm thường là tốt nhất cho giấc ngủ.
Điều này có thể bao gồm chạy bộ buổi sáng, đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc tận hưởng thời gian ngoài trời vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối sau một ngày làm việc hoặc học tập bận rộn.
4. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn vì các loại thực phẩm như protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh có thể giúp điều chỉnh hormone giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.Các loại thực phẩm có nhiều hormone melatonin gây ngủ hoặc axit amin tryptophan giúp tăng cường giấc ngủ bao gồm các loại hạt (đặc biệt là quả hồ trăn và quả óc chó), gà tây, sữa, trứng và bánh tart quả anh đào.
“Hãy cẩn thận khi ăn những thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone gây buồn ngủ và cố gắng không ăn những thực phẩm này quá gần giờ đi ngủ”, Laurie khuyên. “Ví dụ, đồ ăn béo, có tính axit, cay và chiên”. Hãy xem những món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm này để có một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya nếu bạn cảm thấy đói.
Caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy tốt nhất nên tránh dùng vào buổi tối.
“Tránh dùng caffeine vào cuối ngày”, Tiến sĩ Otulana khuyên, “và hạn chế uống rượu ở mức tối thiểu vì cả hai đều có thể làm gián đoạn chu kỳ hormone và chất lượng giấc ngủ”.
5. Tránh ánh sáng nhân tạo vào phòng ngủ
“Tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ”, Laurie nói thêm. “Một không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ là nơi nghỉ ngơi.”Ánh sáng xanh phát ra từ TV và điện thoại thông minh có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin và làm gián đoạn tín hiệu đến cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Ánh sáng xanh thực sự đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn là ban ngày, làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn.
Vì lý do này, Tiến sĩ Otulana khuyên bạn nên tránh ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình trên giường cũng đã được chứng minh là làm tăng chứng mất ngủ lên 59%.
