Quên bài tập cardio đi một lúc.
Bạn muốn đảo ngược quá trình lão hóa? Một chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên thử năm bài tập sau, được khoa học chứng minh. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập này hoặc thêm một bộ tạ hoặc tạ có thể điều chỉnh tốt nhất theo lựa chọn của bạn để tăng sức đề kháng và cường độ.
Shrey Vazir, người sáng lập Mind Body Horizons, là một chuyên gia vật lý trị liệu có hơn 300.000 người đăng ký đang tìm cách cải thiện tình trạng đau, hiệu suất và khả năng vận động của mình thông qua tập luyện sức mạnh và phục hồi chức năng.
Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên, vì chúng ta không nói đến việc nâng tạ nặng ở đây — chỉ cần thêm các bài tập hợp chất đơn giản vào thói quen của bạn một cách dần dần, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Những bài tập này đặc biệt hữu ích để giúp chống lại chứng teo cơ — tình trạng mất khối lượng cơ tăng tốc khi bạn bước sang tuổi 50. Theo nghiên cứu (thông tin chi tiết hơn bên dưới), tình trạng này có thể phòng ngừa và đảo ngược chỉ trong 12 tuần với các bài tập phù hợp.
Đây là các bài tập.
Các bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính trong cơ thể và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bạn. Và điều tuyệt vời nhất là chúng tôi không làm hỏng internet ở đây; đây đều là những bài tập nổi tiếng mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được với một chút hướng dẫn.
Physio tiết lộ: 5 bài tập khoa học giúp đảo ngược quá trình lão hóa - YouTube
Xem trên Squat nhắm vào hông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, nhưng cũng nhắm vào lưng và cơ trung tâm, cải thiện độ ổn định và sức bền của thân. Vazir cho chúng ta biết rằng sức mạnh của squat có thể giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày tốt hơn, chẳng hạn như nhặt một vật trên sàn hoặc đứng dậy khỏi ghế sofa.
Thử hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần và giữ tạ để squat khó hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ghế để thực hiện dễ hơn, ngồi trên ghế sau mỗi lần lặp lại. Tăng số lần lặp lại và số hiệp khi bạn khỏe hơn.
Vazir cũng khuyên bạn nên tuân theo "Quy tắc vàng của phục hồi chức năng", đó là sự nhất quán và tiến triển hơn là cường độ — đây là quá tải tiến triển.
Sau đây là cách thực hiện động tác squat từng bước.
Lưng và phần thân của bạn được hưởng lợi từ động tác gập bụng cải tiến. Động tác này tác động đến cơ bụng, nhưng cũng tác động đến các cơ cốt lõi sâu hơn, bao gồm cơ bụng ngang và cơ đa kheo. Vazir giải thích cách thực hiện từng bước, nhưng chúng tôi cũng đề cập đến cách thực hiện động tác gập bụng, với các biến thể để thử.
Biến thể của Vazir phù hợp với hầu hết mọi người và hỗ trợ phần lưng dưới, vì vậy, bạn nên thử nếu muốn tập động tác gập bụng ở mức cơ bản. Dù bạn thử phiên bản nào, đừng bao giờ kéo bằng cổ — hãy lái bằng các cơ cốt lõi và tiếp tục hít thở.
Vazir khuyên bạn nên tăng số lần lặp lại, giữ tạ ở ngực hoặc vươn phần lưng trên cao hơn khỏi thảm để thực hiện động tác gập bụng, hoặc thực hiện động tác gập bụng một phần với phạm vi chuyển động hẹp hơn nếu bạn cần giảm bớt động tác.
Bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Vazir cho biết: "Các động tác chùng chân tác động vào cơ lưng và cơ bụng, giúp giảm căng thẳng cho cột sống và giảm đau lưng". Bạn có thể tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe hông và đầu gối bằng động tác lunge.
Sau đây là cách thực hiện động tác lunge ngược từng bước. Giữ một chiếc ghế trước mặt để có thêm điểm tựa và đảm bảo đầu gối sau gần chạm sàn.
Mục tiêu là thực hiện một hiệp 10 lần lặp lại ở cả hai bên để bắt đầu. Khi bạn cảm thấy cân bằng, hãy bỏ ghế ra, sau đó thêm tạ. Tăng số lần lặp lại và độ sâu của động tác lunge khi bạn tiến bộ.
Học chống đẩy là điều cơ bản để xây dựng sức mạnh cho phần thân và thân trên, nhắm vào các cơ chịu trách nhiệm đẩy — cơ delta trước, cơ tam đầu và cơ ngực.
Nhắm đến mục tiêu đưa ngực càng gần sàn càng tốt và giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy tường (tay chống vào tường khi đứng) và dần dần di chuyển chân ra xa tường hơn khi bạn khỏe hơn.
Làm cho động tác chống đẩy cải tiến trở nên khó hơn bằng cách nhấc đầu gối lên khỏi sàn và thực hiện chống đẩy từ ngón chân, giữ cơ thể theo một đường thẳng.
Nếu bạn có thể thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại — Vazir cho biết đây là tiêu chuẩn vàng cho các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể kết hợp bài tập cầu mông thường xuyên vào thói quen hàng ngày của mình, thậm chí thực hiện các lần lặp lại như một bài tập độc lập khi bạn có thời gian rảnh.
Nhớ siết chặt cơ mông và sử dụng các cơ cốt lõi khi bạn di chuyển. Thêm tạ vào hông để bài tập này khó hơn hoặc thực hiện biến thể cầu mông một chân bằng cách nâng một chân lên khỏi sàn để sử dụng nhiều cơ mông ngoài hơn và tác động lên từng bên cơ thể cùng một lúc.
Khi bạn tăng sức mạnh, hãy nâng hông cao hơn nhưng tránh cong lưng dưới. Đặt mục tiêu thực hiện một đến hai hiệp.
Trong video, Vazir thảo luận chi tiết hơn về chứng teo cơ và giải thích tại sao đây là lý do chính khiến sức mạnh, khối lượng và sức bền của cơ giảm dần theo tuổi tác, đồng thời làm tăng khả năng té ngã và chấn thương ở người lớn tuổi.
Các bài tập trên nhắm mục tiêu và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và thân trên, bao gồm cơ lõi, hông và cơ lưng, tất cả đều góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn chống lại tác động của quá trình lão hóa lâu hơn.
Các bài tập phức hợp — các chuyển động nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ và khớp — được cho là hiệu quả nhất vì lý do này, vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc, kết hợp với quá trình quá tải tiến triển mà tôi đã đề cập ở trên.
Quá tải tiến triển chỉ đơn giản là tăng cường độ và/hoặc khối lượng của các bài tập bạn đã chọn theo thời gian, cho dù điều đó có nghĩa là tăng thêm tạ hay tăng thêm số lần lặp lại và hiệp. Miễn là cơ bắp của bạn vẫn được thử thách, bạn có thể tiến triển và tăng cường sức mạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên Điều dưỡng lão khoa năm 2023 đã kết luận rằng 12 tuần tập luyện sức bền với cường độ tăng dần sẽ cải thiện hiệu suất thể chất và sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi. Trên thực tế, có nhiều cơ quan nghiên cứuhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4324332/?utm_source=diendancongnghe.com về chủ đề này để hỗ trợ cho nghiên cứu này.
Liên quan đến động tác squat, các bài tập ngồi-đứng đã được chứng minh là làm giảm nỗ lực của cơ và tăng sức mạnh của cơ duỗi đầu gối ở người lớn tuổi. Nhưng bạn có thể ở bất kỳ độ tuổi nào để được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình bằng các động tác ngồi xổm!
Sau đó là phần thân trên của bạn. Tạp chí Huấn luyện Thể thao đề xuất thay đổi vị trí tay của bạn trong khi chống đẩy để tập trung nhiều hơn vào một số nhóm cơ nhất định. Ví dụ, bằng chứng cho thấy bạn có thể tập cơ tam đầu hiệu quả hơn với tư thế cánh tay hẹp hơn — hãy nghĩ đến động tác chống đẩy hình kim cương.
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy biến các bài tập này thành bài tập mạch ngắn, thực hiện mỗi bài trong hai hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại theo hướng dẫn mà Vazir khuyến nghị ở trên.
Bạn muốn đảo ngược quá trình lão hóa? Một chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên thử năm bài tập sau, được khoa học chứng minh. Bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập này hoặc thêm một bộ tạ hoặc tạ có thể điều chỉnh tốt nhất theo lựa chọn của bạn để tăng sức đề kháng và cường độ.
Shrey Vazir, người sáng lập Mind Body Horizons, là một chuyên gia vật lý trị liệu có hơn 300.000 người đăng ký đang tìm cách cải thiện tình trạng đau, hiệu suất và khả năng vận động của mình thông qua tập luyện sức mạnh và phục hồi chức năng.
Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên, vì chúng ta không nói đến việc nâng tạ nặng ở đây — chỉ cần thêm các bài tập hợp chất đơn giản vào thói quen của bạn một cách dần dần, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Những bài tập này đặc biệt hữu ích để giúp chống lại chứng teo cơ — tình trạng mất khối lượng cơ tăng tốc khi bạn bước sang tuổi 50. Theo nghiên cứu (thông tin chi tiết hơn bên dưới), tình trạng này có thể phòng ngừa và đảo ngược chỉ trong 12 tuần với các bài tập phù hợp.
Đây là các bài tập.
Các bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính trong cơ thể và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bạn. Và điều tuyệt vời nhất là chúng tôi không làm hỏng internet ở đây; đây đều là những bài tập nổi tiếng mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được với một chút hướng dẫn.
Physio tiết lộ: 5 bài tập khoa học giúp đảo ngược quá trình lão hóa - YouTube
Xem trên Squat nhắm vào hông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, nhưng cũng nhắm vào lưng và cơ trung tâm, cải thiện độ ổn định và sức bền của thân. Vazir cho chúng ta biết rằng sức mạnh của squat có thể giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày tốt hơn, chẳng hạn như nhặt một vật trên sàn hoặc đứng dậy khỏi ghế sofa.
Thử hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần và giữ tạ để squat khó hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ghế để thực hiện dễ hơn, ngồi trên ghế sau mỗi lần lặp lại. Tăng số lần lặp lại và số hiệp khi bạn khỏe hơn.
Vazir cũng khuyên bạn nên tuân theo "Quy tắc vàng của phục hồi chức năng", đó là sự nhất quán và tiến triển hơn là cường độ — đây là quá tải tiến triển.
Sau đây là cách thực hiện động tác squat từng bước.
Lưng và phần thân của bạn được hưởng lợi từ động tác gập bụng cải tiến. Động tác này tác động đến cơ bụng, nhưng cũng tác động đến các cơ cốt lõi sâu hơn, bao gồm cơ bụng ngang và cơ đa kheo. Vazir giải thích cách thực hiện từng bước, nhưng chúng tôi cũng đề cập đến cách thực hiện động tác gập bụng, với các biến thể để thử.
Biến thể của Vazir phù hợp với hầu hết mọi người và hỗ trợ phần lưng dưới, vì vậy, bạn nên thử nếu muốn tập động tác gập bụng ở mức cơ bản. Dù bạn thử phiên bản nào, đừng bao giờ kéo bằng cổ — hãy lái bằng các cơ cốt lõi và tiếp tục hít thở.
Vazir khuyên bạn nên tăng số lần lặp lại, giữ tạ ở ngực hoặc vươn phần lưng trên cao hơn khỏi thảm để thực hiện động tác gập bụng, hoặc thực hiện động tác gập bụng một phần với phạm vi chuyển động hẹp hơn nếu bạn cần giảm bớt động tác.
Bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Vazir cho biết: "Các động tác chùng chân tác động vào cơ lưng và cơ bụng, giúp giảm căng thẳng cho cột sống và giảm đau lưng". Bạn có thể tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe hông và đầu gối bằng động tác lunge.
Sau đây là cách thực hiện động tác lunge ngược từng bước. Giữ một chiếc ghế trước mặt để có thêm điểm tựa và đảm bảo đầu gối sau gần chạm sàn.
Mục tiêu là thực hiện một hiệp 10 lần lặp lại ở cả hai bên để bắt đầu. Khi bạn cảm thấy cân bằng, hãy bỏ ghế ra, sau đó thêm tạ. Tăng số lần lặp lại và độ sâu của động tác lunge khi bạn tiến bộ.
Học chống đẩy là điều cơ bản để xây dựng sức mạnh cho phần thân và thân trên, nhắm vào các cơ chịu trách nhiệm đẩy — cơ delta trước, cơ tam đầu và cơ ngực.
Nhắm đến mục tiêu đưa ngực càng gần sàn càng tốt và giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy tường (tay chống vào tường khi đứng) và dần dần di chuyển chân ra xa tường hơn khi bạn khỏe hơn.
Làm cho động tác chống đẩy cải tiến trở nên khó hơn bằng cách nhấc đầu gối lên khỏi sàn và thực hiện chống đẩy từ ngón chân, giữ cơ thể theo một đường thẳng.
Nếu bạn có thể thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại — Vazir cho biết đây là tiêu chuẩn vàng cho các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể kết hợp bài tập cầu mông thường xuyên vào thói quen hàng ngày của mình, thậm chí thực hiện các lần lặp lại như một bài tập độc lập khi bạn có thời gian rảnh.
Nhớ siết chặt cơ mông và sử dụng các cơ cốt lõi khi bạn di chuyển. Thêm tạ vào hông để bài tập này khó hơn hoặc thực hiện biến thể cầu mông một chân bằng cách nâng một chân lên khỏi sàn để sử dụng nhiều cơ mông ngoài hơn và tác động lên từng bên cơ thể cùng một lúc.
Khi bạn tăng sức mạnh, hãy nâng hông cao hơn nhưng tránh cong lưng dưới. Đặt mục tiêu thực hiện một đến hai hiệp.
Trong video, Vazir thảo luận chi tiết hơn về chứng teo cơ và giải thích tại sao đây là lý do chính khiến sức mạnh, khối lượng và sức bền của cơ giảm dần theo tuổi tác, đồng thời làm tăng khả năng té ngã và chấn thương ở người lớn tuổi.
Các bài tập trên nhắm mục tiêu và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và thân trên, bao gồm cơ lõi, hông và cơ lưng, tất cả đều góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn chống lại tác động của quá trình lão hóa lâu hơn.
Các bài tập phức hợp — các chuyển động nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ và khớp — được cho là hiệu quả nhất vì lý do này, vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc, kết hợp với quá trình quá tải tiến triển mà tôi đã đề cập ở trên.
Quá tải tiến triển chỉ đơn giản là tăng cường độ và/hoặc khối lượng của các bài tập bạn đã chọn theo thời gian, cho dù điều đó có nghĩa là tăng thêm tạ hay tăng thêm số lần lặp lại và hiệp. Miễn là cơ bắp của bạn vẫn được thử thách, bạn có thể tiến triển và tăng cường sức mạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên Điều dưỡng lão khoa năm 2023 đã kết luận rằng 12 tuần tập luyện sức bền với cường độ tăng dần sẽ cải thiện hiệu suất thể chất và sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi. Trên thực tế, có nhiều cơ quan nghiên cứuhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4324332/?utm_source=diendancongnghe.com về chủ đề này để hỗ trợ cho nghiên cứu này.
Liên quan đến động tác squat, các bài tập ngồi-đứng đã được chứng minh là làm giảm nỗ lực của cơ và tăng sức mạnh của cơ duỗi đầu gối ở người lớn tuổi. Nhưng bạn có thể ở bất kỳ độ tuổi nào để được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình bằng các động tác ngồi xổm!
Sau đó là phần thân trên của bạn. Tạp chí Huấn luyện Thể thao đề xuất thay đổi vị trí tay của bạn trong khi chống đẩy để tập trung nhiều hơn vào một số nhóm cơ nhất định. Ví dụ, bằng chứng cho thấy bạn có thể tập cơ tam đầu hiệu quả hơn với tư thế cánh tay hẹp hơn — hãy nghĩ đến động tác chống đẩy hình kim cương.
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy biến các bài tập này thành bài tập mạch ngắn, thực hiện mỗi bài trong hai hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại theo hướng dẫn mà Vazir khuyến nghị ở trên.
- Quên 10.000 bước đi — Tôi đã thử "đi bộ đường dài" thay vì đi bộ thường xuyên trong một tuần và đó là một bước ngoặt
- Tôi là một vận động viên chạy marathon đang cố gắng tập luyện sức mạnh nhiều hơn và bài tập tạ 35 phút này là bài tập mới của tôi
- Nghiên cứu kéo dài 12 năm cho thấy loại bài tập giúp bạn sống lâu hơn — đó không phải là bài tập tim mạch
