Thể lực đỉnh cao không có nghĩa là giống nhau ở tuổi 25 hay ở tuổi 75 và đó chính xác là vấn đề. Khi còn trẻ, chúng ta cần xây dựng một nền tảng vững chắc. Về sau, chúng ta cần duy trì khả năng vận động, sức mạnh và sự tự tin vào cơ thể mình.
Thể lực là khoản đầu tư dài hạn mạnh mẽ nhất của bạn. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cho dù bạn đang luyện tập cho cuộc chạy 10 km hay chỉ muốn buộc dây giày liên tục mà không bị lắc, thì động tác đúng vẫn rất quan trọng.
Từ độ tuổi 20 đến 80, đây là cách đạt được thể lực đỉnh cao bằng chương trình luyện tập thông minh, phù hợp với từng độ tuổi — bất kể mục tiêu, hạn chế hay lịch trình của bạn là gì.
(Ảnh: © Shutterstock)
Tuổi đôi mươi là những năm tháng xây dựng nền tảng thể lực của bạn. Đây là thời điểm cơ thể bạn thích nghi nhanh nhất và phục hồi nhanh nhất, khiến đây trở thành thời điểm hoàn hảo để xây dựng những thói quen sẽ phục vụ bạn suốt đời.
Hoàn thiện vóc dáng của bạn bằng các bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể: động tác squat giúp bảo vệ đầu gối, động tác chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho vai và động tác plank giúp bảo vệ phần thân của bạn. Hãy biến những động tác này thành thói quen ngay từ bây giờ và ngăn ngừa chấn thương sau này.
Rèn luyện sức mạnh ở độ tuổi đôi mươi giúp tạo ra khối lượng xương đỉnh cao giúp bảo vệ bạn khỏi gãy xương trong nhiều thập kỷ sau. Bạn không cần đến phòng tập thể dục để thực hiện động tác này; bắt đầu với trọng lượng cơ thể, sau đó tăng dần sức đề kháng.
Kết hợp các bài tập aerobic — chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc HIIT — để tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi. Những thói quen và cơ bắp mà bạn xây dựng ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn đạt được thành công lâu dài. Đừng quên kiểm tra tiến trình của bạn!
(Ảnh: © Getty)
Đây là thời điểm để bắt đầu tập luyện có mục đích. Hãy biến các bài tập nâng tạ phức hợp như squat, đẩy/kéo và deadlift thành sở trường của bạn, vì chúng giúp tăng cường sức mạnh chức năng cho nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Để phát triển tốc độ và sức mạnh, kết hợp tạ nhẹ hơn với các mạch tập nhanhđể thử thách sức bùng nổ của bạn. HIIT trở thành vũ khí bí mật giúp bạn giữ dáng mà không cần phải dành nhiều giờ tập luyện tại phòng tập. Chỉ cần hai buổi chạy nước rút mỗi tuần có thể mang lại những cải thiện đáng kể về cả sức mạnh và sức bền.
Các tiêu chuẩn có thể bao gồm giữ tư thế plank trong 60 giây hoặc nâng tạ bằng trọng lượng cơ thể, đây là những thành tích báo hiệu thể lực thực sự. Nền tảng sức mạnh và thể lực này sẽ mang lại lợi ích khi quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu suy giảm dần trong thập kỷ tới.
(Ảnh: © Getty)
Năng lượng có thể giảm và quá trình phục hồi có thể chậm lại, khiến việc tập luyện hiệu quả và có mục tiêu trở nên cần thiết. Tiếp tục nâng tạ, nhưng hãy có chiến lược về các lựa chọn tim mạch của bạn. Bơi lội, đạp xe và chèo thuyềnmang đến sự rèn luyện tuyệt vời trong khi vẫn nhẹ nhàng hơn với các khớp của bạn.
Sức mạnh của tay cầm ngày càng trở nên quan trọng vì đây là một trong những yếu tố đầu tiên suy giảm theo tuổi tác. Hoàn thành động tác treo người là một chỉ báo mạnh mẽ về sức mạnh tổng thể của bạn.
Sự nhất quán trở thành siêu năng lực của bạn trong thập kỷ này, mặc dù điều quan trọng không kém là phải thông minh về cường độ và sự cân bằng phục hồi. Đừng để sự căng cứng phát triển thành chấn thương. Kết hợp các bài tập kéo giãn hoặc vận động như một phần không thể thương lượng trong thói quen của bạn.
(Ảnh: © Shutterstock)
Sarcopenia (mất cơ do tuổi tác) bắt đầu tăng tốc ngay từ bây giờ, khiến cho việc tập luyện sức bền trở nên hoàn toàn không thể thương lượng. Xây dựng thói quen hàng tuần của bạn xung quanh các buổi tập trung vào sức mạnh bao gồm các động tác squat, row và carry, đặt mục tiêu tập luyện hai đến ba lần mỗi tuần.
Các bài tập lệch tâm xứng đáng được chú trọng đặc biệt ở giai đoạn này: squat chậm và xuống dốc có kiểm soát không chỉ giúp tăng khả năng phục hồi mà còn chủ động bảo vệ các khớp và cơ của bạn khỏi bị hao mòn.
Farmer's Carrying trở thành nhà vô địch đa nhiệm của bạn, đồng thời nhắm vào sức mạnh cầm nắm, sự ổn định cốt lõi và sự cân bằng. Thử thách bản thân mang 75-100% trọng lượng cơ thể của bạn trong một khoảng cách xa.
Phục hồi là điều cần thiết, vì vậy những ngày nghỉ ngơi và bài tập di chuyển phải được lên lịch giống như các buổi tập tạ của bạn. Đây là cơ hội để bạn xây dựng nguồn dự trữ sức mạnh đáng kể trước khi tình trạng suy giảm liên quan đến tuổi tác trở nên rõ rệt hơn trong thập kỷ tiếp theo.
(Ảnh: © Getty Images)
Sức mạnh chức năng hiện quan trọng hơn bao giờ hết. Hãy thử bài kiểm tra giày "ông già" — một thử thách khám phá trong đó bạn đứng trên một chân và buộc dây giày trong khi giữ chân còn lại cách mặt đất. Động tác đơn giản này đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và phối hợp mà nhiều người mất đi theo tuổi tác.
Kết hợp các bài tập vận động hàng ngày vào thói quen của bạn: luyện tập thăng bằng một chân trong khi đánh răng hoặc khám phá Thái Cực Quyền để rèn luyện sự phối hợp nhẹ nhàng. Ngồi trên tường và tập kháng lực trở thành phương pháp bạn lựa chọn để tăng cường sức mạnh mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp. Pilates và yoga là những lựa chọn tuyệt vời.
Điều kỳ diệu nằm ở chuyển động nhất quán được thực hiện thường xuyên, vì nó tạo ra những cải thiện lớn về cách bạn di chuyển và cảm nhận. Ở giai đoạn này, việc duy trì chất lượng các hoạt động hàng ngày của bạn cũng quan trọng như bất kỳ cột mốc thể lực nào.
(Ảnh: © Shutterstock)
Trong thập kỷ này, việc rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để duy trì sự độc lập và giảm nguy cơ té ngã.
Dây kháng lực, tạ tự do hoặc các bài tập thể dục đều có tác dụng — chìa khóa là sự nhất quán. Đặt mục tiêu tập ba buổi một tuần và tập trung vào các động tác đẩy-kéo và ngồi-đứng.
Chức năng nhận thức của bạn cũng được hưởng lợi từ việc rèn luyện thể chất, vì vậy đây là giải pháp đôi bên cùng có lợi. Theo dõi tiến trình của bạn bằng bài kiểm tra ngồi-đứng trong 30 giây: ngồi trên ghế với hai tay khoanh lại, sau đó đứng lên và ngồi xuống nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.
Bài kiểm tra chuẩn đơn giản này đo sức mạnh của phần thân dưới, khả năng giữ thăng bằng và nguy cơ té ngã, tất cả đều là những thành phần quan trọng để duy trì sự độc lập.
(Ảnh: © Pexels)
Khả năng vận động là tất cả những gì bạn cần khi ở độ tuổi 80. Nếu bạn có thể đi bộ mà không đau hoặc đau ít, bạn đang có sức khỏe tốt.
Tăng cường sức mạnh theo cách phù hợp với bạn và khả năng của bạn. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là tiếp tục như bình thường; đối với những người khác, điều đó có thể có nghĩa là tác động thấp hơn.
Luyện tập thăng bằng thường xuyên để giúp duy trì sự ổn định. Yoga và Pilates có thể cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động đồng thời cải thiện tâm trạng.
Ngay cả việc đi bộ ngắn thường xuyên hoặc đứng lên mà không dùng tay vài lần một ngày cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh và ổn định.
Bây giờ bạn đã biết các bài tập tốt nhất để thực hiện ở mọi lứa tuổi để đạt được thể lực tốt nhất, tại sao không xem qua một số hướng dẫn hữu ích khác của chúng tôi?
Thể lực là khoản đầu tư dài hạn mạnh mẽ nhất của bạn. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cho dù bạn đang luyện tập cho cuộc chạy 10 km hay chỉ muốn buộc dây giày liên tục mà không bị lắc, thì động tác đúng vẫn rất quan trọng.
Từ độ tuổi 20 đến 80, đây là cách đạt được thể lực đỉnh cao bằng chương trình luyện tập thông minh, phù hợp với từng độ tuổi — bất kể mục tiêu, hạn chế hay lịch trình của bạn là gì.
Tuổi 20: Xây dựng nền tảng
(Ảnh: © Shutterstock)
Tuổi đôi mươi là những năm tháng xây dựng nền tảng thể lực của bạn. Đây là thời điểm cơ thể bạn thích nghi nhanh nhất và phục hồi nhanh nhất, khiến đây trở thành thời điểm hoàn hảo để xây dựng những thói quen sẽ phục vụ bạn suốt đời.
Hoàn thiện vóc dáng của bạn bằng các bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể: động tác squat giúp bảo vệ đầu gối, động tác chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho vai và động tác plank giúp bảo vệ phần thân của bạn. Hãy biến những động tác này thành thói quen ngay từ bây giờ và ngăn ngừa chấn thương sau này.
Rèn luyện sức mạnh ở độ tuổi đôi mươi giúp tạo ra khối lượng xương đỉnh cao giúp bảo vệ bạn khỏi gãy xương trong nhiều thập kỷ sau. Bạn không cần đến phòng tập thể dục để thực hiện động tác này; bắt đầu với trọng lượng cơ thể, sau đó tăng dần sức đề kháng.
Kết hợp các bài tập aerobic — chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc HIIT — để tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi. Những thói quen và cơ bắp mà bạn xây dựng ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn đạt được thành công lâu dài. Đừng quên kiểm tra tiến trình của bạn!
30 giây: Tăng cường sức mạnh và bảo vệ
(Ảnh: © Getty)
Đây là thời điểm để bắt đầu tập luyện có mục đích. Hãy biến các bài tập nâng tạ phức hợp như squat, đẩy/kéo và deadlift thành sở trường của bạn, vì chúng giúp tăng cường sức mạnh chức năng cho nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Để phát triển tốc độ và sức mạnh, kết hợp tạ nhẹ hơn với các mạch tập nhanhđể thử thách sức bùng nổ của bạn. HIIT trở thành vũ khí bí mật giúp bạn giữ dáng mà không cần phải dành nhiều giờ tập luyện tại phòng tập. Chỉ cần hai buổi chạy nước rút mỗi tuần có thể mang lại những cải thiện đáng kể về cả sức mạnh và sức bền.
Các tiêu chuẩn có thể bao gồm giữ tư thế plank trong 60 giây hoặc nâng tạ bằng trọng lượng cơ thể, đây là những thành tích báo hiệu thể lực thực sự. Nền tảng sức mạnh và thể lực này sẽ mang lại lợi ích khi quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu suy giảm dần trong thập kỷ tới.
Tuổi 40: Tập luyện thông minh hơn, không phải tập luyện chăm chỉ hơn
(Ảnh: © Getty)
Năng lượng có thể giảm và quá trình phục hồi có thể chậm lại, khiến việc tập luyện hiệu quả và có mục tiêu trở nên cần thiết. Tiếp tục nâng tạ, nhưng hãy có chiến lược về các lựa chọn tim mạch của bạn. Bơi lội, đạp xe và chèo thuyềnmang đến sự rèn luyện tuyệt vời trong khi vẫn nhẹ nhàng hơn với các khớp của bạn.
Sức mạnh của tay cầm ngày càng trở nên quan trọng vì đây là một trong những yếu tố đầu tiên suy giảm theo tuổi tác. Hoàn thành động tác treo người là một chỉ báo mạnh mẽ về sức mạnh tổng thể của bạn.
Sự nhất quán trở thành siêu năng lực của bạn trong thập kỷ này, mặc dù điều quan trọng không kém là phải thông minh về cường độ và sự cân bằng phục hồi. Đừng để sự căng cứng phát triển thành chấn thương. Kết hợp các bài tập kéo giãn hoặc vận động như một phần không thể thương lượng trong thói quen của bạn.
50 tuổi: Giữ sức mạnh và chủ động
(Ảnh: © Shutterstock)
Sarcopenia (mất cơ do tuổi tác) bắt đầu tăng tốc ngay từ bây giờ, khiến cho việc tập luyện sức bền trở nên hoàn toàn không thể thương lượng. Xây dựng thói quen hàng tuần của bạn xung quanh các buổi tập trung vào sức mạnh bao gồm các động tác squat, row và carry, đặt mục tiêu tập luyện hai đến ba lần mỗi tuần.
Các bài tập lệch tâm xứng đáng được chú trọng đặc biệt ở giai đoạn này: squat chậm và xuống dốc có kiểm soát không chỉ giúp tăng khả năng phục hồi mà còn chủ động bảo vệ các khớp và cơ của bạn khỏi bị hao mòn.
Farmer's Carrying trở thành nhà vô địch đa nhiệm của bạn, đồng thời nhắm vào sức mạnh cầm nắm, sự ổn định cốt lõi và sự cân bằng. Thử thách bản thân mang 75-100% trọng lượng cơ thể của bạn trong một khoảng cách xa.
Phục hồi là điều cần thiết, vì vậy những ngày nghỉ ngơi và bài tập di chuyển phải được lên lịch giống như các buổi tập tạ của bạn. Đây là cơ hội để bạn xây dựng nguồn dự trữ sức mạnh đáng kể trước khi tình trạng suy giảm liên quan đến tuổi tác trở nên rõ rệt hơn trong thập kỷ tiếp theo.
Tuổi 60: Ưu tiên khả năng vận động, sức mạnh và sự cân bằng
(Ảnh: © Getty Images)
Sức mạnh chức năng hiện quan trọng hơn bao giờ hết. Hãy thử bài kiểm tra giày "ông già" — một thử thách khám phá trong đó bạn đứng trên một chân và buộc dây giày trong khi giữ chân còn lại cách mặt đất. Động tác đơn giản này đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và phối hợp mà nhiều người mất đi theo tuổi tác.
Kết hợp các bài tập vận động hàng ngày vào thói quen của bạn: luyện tập thăng bằng một chân trong khi đánh răng hoặc khám phá Thái Cực Quyền để rèn luyện sự phối hợp nhẹ nhàng. Ngồi trên tường và tập kháng lực trở thành phương pháp bạn lựa chọn để tăng cường sức mạnh mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp. Pilates và yoga là những lựa chọn tuyệt vời.
Điều kỳ diệu nằm ở chuyển động nhất quán được thực hiện thường xuyên, vì nó tạo ra những cải thiện lớn về cách bạn di chuyển và cảm nhận. Ở giai đoạn này, việc duy trì chất lượng các hoạt động hàng ngày của bạn cũng quan trọng như bất kỳ cột mốc thể lực nào.
70 tuổi: Sức mạnh là siêu năng lực của bạn
(Ảnh: © Shutterstock)
Trong thập kỷ này, việc rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để duy trì sự độc lập và giảm nguy cơ té ngã.
Dây kháng lực, tạ tự do hoặc các bài tập thể dục đều có tác dụng — chìa khóa là sự nhất quán. Đặt mục tiêu tập ba buổi một tuần và tập trung vào các động tác đẩy-kéo và ngồi-đứng.
Chức năng nhận thức của bạn cũng được hưởng lợi từ việc rèn luyện thể chất, vì vậy đây là giải pháp đôi bên cùng có lợi. Theo dõi tiến trình của bạn bằng bài kiểm tra ngồi-đứng trong 30 giây: ngồi trên ghế với hai tay khoanh lại, sau đó đứng lên và ngồi xuống nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.
Bài kiểm tra chuẩn đơn giản này đo sức mạnh của phần thân dưới, khả năng giữ thăng bằng và nguy cơ té ngã, tất cả đều là những thành phần quan trọng để duy trì sự độc lập.
Tuổi 80: Tiếp tục di chuyển (và giữ thăng bằng)
(Ảnh: © Pexels)
Khả năng vận động là tất cả những gì bạn cần khi ở độ tuổi 80. Nếu bạn có thể đi bộ mà không đau hoặc đau ít, bạn đang có sức khỏe tốt.
Tăng cường sức mạnh theo cách phù hợp với bạn và khả năng của bạn. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là tiếp tục như bình thường; đối với những người khác, điều đó có thể có nghĩa là tác động thấp hơn.
Luyện tập thăng bằng thường xuyên để giúp duy trì sự ổn định. Yoga và Pilates có thể cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động đồng thời cải thiện tâm trạng.
Ngay cả việc đi bộ ngắn thường xuyên hoặc đứng lên mà không dùng tay vài lần một ngày cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh và ổn định.
Bây giờ bạn đã biết các bài tập tốt nhất để thực hiện ở mọi lứa tuổi để đạt được thể lực tốt nhất, tại sao không xem qua một số hướng dẫn hữu ích khác của chúng tôi?
- Sau đây là cách sử dụng giá đỡ tạ an toàn và hiệu quả
- Bỏ các bài gập bụng và gập bụng — hãy sử dụng bài tập 'xoắn ốc'
- Bài tập đơn giản này giúp giảm độ cứng ở hông và tăng cường khả năng vận động.
