Là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, một trong những lời phàn nàn phổ biến nhất mà tôi nghe từ khách hàng của mình là tình trạng đau lưng dưới dai dẳng. Mặc dù có nhiều bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng vận động mà bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề này, nhưng việc ngồi trong thời gian dài vào hầu hết các ngày trong tuần có thể phản tác lại tất cả những nỗ lực đó.
Hầu hết chúng ta đều có nghề nghiệp đòi hỏi phải ngồi nhiều giờ tại bàn làm việc và chúng ta không thực sự có lựa chọn nào khác ngoài việc đổi môi trường làm việc của mình để lấy thứ gì đó năng động hơn. Nếu bạn gặp trường hợp đó, đừng mất hy vọng – có một số biện pháp bạn có thể áp dụng để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều và giúp giảm đau lưng nói chung.
Nếu bạn dành cả ngày trên một trong những chiếc ghế văn phòng tốt nhất, đây là cách tốt nhất để ngồi khi bị đau lưng dưới.
Có vô số vấn đề có thể gây đau lưng dưới, từ hông bị cứng và cơ lõi yếu đến thoát vị đĩa đệm và các tình trạng di truyền về cột sống.
Để xác định chính xác nguyên nhân gây đau, bạn sẽ cần được bác sĩ đánh giá. Họ có thể sử dụng hình ảnh y khoa như MRI hoặc X-quang để chẩn đoán chính xác tình trạng của bạn và đề xuất một liệu trình điều trị.
Vì chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày ở nơi làm việc, nên việc tạo ra một số thói quen lành mạnh tại bàn làm việc có thể tạo ra một số khác biệt đáng kể về mức độ đau của bạn.
Công việc không phải là nơi duy nhất chúng ta ngồi. Cách chúng ta ngồi khi đi làm, khi xem TV hoặc khi chơi với trẻ em đều có thể ảnh hưởng đến chứng đau lưng dưới.
Nhìn chung, các quy tắc tương tự áp dụng cho bất kỳ nơi nào bạn ngồi. Giữ cột sống trung tính với mỗi đốt sống chồng lên nhau. Siết nhẹ hai bả vai lại với nhau và tránh cong vai hoặc khom lưng giữa lưng.
Khi lái xe, các thiết bị hỗ trợ thắt lưng được sử dụng trên ghế có thể hữu ích trong việc thúc đẩy tư thế lái xe tốt — ngay cả khi chỉ đơn giản là một chiếc gối nhỏ hoặc khăn tắm.
Mặc dù ghế dài và ghế bành thoải mái không nhất thiết được biết đến là cực kỳ hỗ trợ, bạn vẫn có thể ngồi theo cách không làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề hiện có nào. Bạn có thể muốn ngả lưng và ngả ra sau, nhưng giữ cả hai chân cố định sẽ tốt hơn cho sức khỏe của phần lưng dưới.
Cuối cùng, hãy nhớ ngồi thẳng trên xương cụt và giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động khi ở trên sàn. Bạn cũng có thể chọn ngồi dựa vào tường hoặc cấu trúc chắc chắn để có thêm hỗ trợ và mở đầu gối theo tư thế "bướm" để cột sống thẳng hơn.
Tùy thuộc vào chẩn đoán chính xác của bạn, nhóm y tế của bạn có thể đề xuất một số chiến lược khác nhau để giải quyết cơn đau của bạn. Vật lý trị liệu, tập thể dục thường xuyên, yoga và kéo giãn, thuốc bôi ngoài da, các phương pháp dược phẩm và thậm chí can thiệp phẫu thuật đều có thể là những lựa chọn khả thi.
Hầu hết chúng ta đều có nghề nghiệp đòi hỏi phải ngồi nhiều giờ tại bàn làm việc và chúng ta không thực sự có lựa chọn nào khác ngoài việc đổi môi trường làm việc của mình để lấy thứ gì đó năng động hơn. Nếu bạn gặp trường hợp đó, đừng mất hy vọng – có một số biện pháp bạn có thể áp dụng để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều và giúp giảm đau lưng nói chung.
Nếu bạn dành cả ngày trên một trong những chiếc ghế văn phòng tốt nhất, đây là cách tốt nhất để ngồi khi bị đau lưng dưới.
Có vô số vấn đề có thể gây đau lưng dưới, từ hông bị cứng và cơ lõi yếu đến thoát vị đĩa đệm và các tình trạng di truyền về cột sống.
Để xác định chính xác nguyên nhân gây đau, bạn sẽ cần được bác sĩ đánh giá. Họ có thể sử dụng hình ảnh y khoa như MRI hoặc X-quang để chẩn đoán chính xác tình trạng của bạn và đề xuất một liệu trình điều trị.
Vì chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày ở nơi làm việc, nên việc tạo ra một số thói quen lành mạnh tại bàn làm việc có thể tạo ra một số khác biệt đáng kể về mức độ đau của bạn.
- Đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau khoảng bằng chiều rộng hông. Ngồi thẳng với cột sống trung tính và xương cụt ngay bên dưới bạn, với mỗi đốt sống chồng lên nhau.
- Hãy tưởng tượng một chút không gian giữa mỗi đốt sống để giữ cho cột sống của bạn dài và ở vị trí trung tính. Bạn cũng có thể nghĩ đến một sợi dây nhỏ từ đỉnh đầu của bạn hướng lên trần nhà.
- Cuộn vai ra sau và giữ một sự tham gia thoải mái ở xương bả vai của bạn. Điều này không nên khiến bạn cảm thấy mất nhiều sức lực — chỉ cần bóp nhẹ.
- Giữ một sự tham gia thoải mái ở các cơ cốt lõi của bạn. Một lần nữa, điều này không nên giống như một nỗ lực, chỉ cần một chút tham gia khi thở.
- Giữ đầu và cổ thẳng hàng trên cột sống của bạn và duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay (hoặc gần như vậy) khi gõ.
- Kháng lại sự thôi thúc bắt chéo chân hoặc mắt cá chân, vì những tư thế này có thể làm căng hông và làm trầm trọng thêm cơn đau.
- Đừng khom lưng hoặc để cột sống của bạn tròn lại khi ngồi. Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt có thể giúp bạn ngồi thẳng hơn dễ dàng hơn.
- Cẩn thận không làm tròn vai về phía trước. Ngồi gần bàn làm việc và đảm bảo bàn phím được đặt ở vị trí mà bạn có thể duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay.
- Nghiên cứu về ghế văn phòng tiện dụng. Nhiều loại được thiết kế dành riêng cho những người bị đau lưng dưới và sẽ giúp bạn ngồi đúng tư thế.
- Nếu bạn không thể đổi ghế, hãy tìm hiểu về các thiết bị hỗ trợ thắt lưng mà bạn có thể sử dụng kết hợp với chiếc ghế hiện tại của mình. Ngay cả một thứ tiết kiệm chi phí như một chiếc khăn cuộn tròn đặt ở phần cong tự nhiên của lưng dưới cũng có thể làm giảm cơn đau.
- Tìm một bệ nâng màn hình máy tính lên ngang tầm mắt và bàn phím lên ngang tầm khuỷu tay. Nhiều bàn phím cũng có chỗ để tay có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau ống cổ tay.
- Nếu có thể, hãy cố gắng đứng dậy và đi lại quanh văn phòng một lần mỗi giờ. Điều này có thể giúp nới lỏng các cơ và khớp bị hạn chế khi ngồi.
Công việc không phải là nơi duy nhất chúng ta ngồi. Cách chúng ta ngồi khi đi làm, khi xem TV hoặc khi chơi với trẻ em đều có thể ảnh hưởng đến chứng đau lưng dưới.
Nhìn chung, các quy tắc tương tự áp dụng cho bất kỳ nơi nào bạn ngồi. Giữ cột sống trung tính với mỗi đốt sống chồng lên nhau. Siết nhẹ hai bả vai lại với nhau và tránh cong vai hoặc khom lưng giữa lưng.
Khi lái xe, các thiết bị hỗ trợ thắt lưng được sử dụng trên ghế có thể hữu ích trong việc thúc đẩy tư thế lái xe tốt — ngay cả khi chỉ đơn giản là một chiếc gối nhỏ hoặc khăn tắm.
Mặc dù ghế dài và ghế bành thoải mái không nhất thiết được biết đến là cực kỳ hỗ trợ, bạn vẫn có thể ngồi theo cách không làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề hiện có nào. Bạn có thể muốn ngả lưng và ngả ra sau, nhưng giữ cả hai chân cố định sẽ tốt hơn cho sức khỏe của phần lưng dưới.
Cuối cùng, hãy nhớ ngồi thẳng trên xương cụt và giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động khi ở trên sàn. Bạn cũng có thể chọn ngồi dựa vào tường hoặc cấu trúc chắc chắn để có thêm hỗ trợ và mở đầu gối theo tư thế "bướm" để cột sống thẳng hơn.
Tùy thuộc vào chẩn đoán chính xác của bạn, nhóm y tế của bạn có thể đề xuất một số chiến lược khác nhau để giải quyết cơn đau của bạn. Vật lý trị liệu, tập thể dục thường xuyên, yoga và kéo giãn, thuốc bôi ngoài da, các phương pháp dược phẩm và thậm chí can thiệp phẫu thuật đều có thể là những lựa chọn khả thi.
- Tôi bị đau thần kinh tọa — đây là 9 bài tập mà tôi thề là có thể kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới
- Tôi đã thử 10 bài tập kéo giãn được các chuyên gia vật lý trị liệu chấp thuận này để giảm đau lưng — đây là những bài tập thực sự tạo nên sự khác biệt
- Bài tập kéo giãn gồm 6 động tác này giúp tăng cường khả năng vận động và bù đắp cho những tác động của việc ngồi nhiều
