Việc tìm thời gian để tập luyện là một thách thức, ngay cả với những người chuyên nghiệp về thể hình như tôi. May mắn thay, không mất nhiều giờ mỗi ngày để trở nên khỏe mạnh hơn và xây dựng cơ bắp — nếu bạn có một số tạ và một tiếng rưỡi, bạn có thể đạt được những bước tiến lớn trong mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình.
Tôi vừa được phép tiếp tục tập thể dục sau khi sinh con, nhưng việc sắp xếp thời gian đến phòng tập vào lịch trình của tôi là điều không thể. Tôi lướt qua Instagram để tìm một bài tập tại nhà để thực hiện thay thế và tình cờ thấy bài tập toàn thân 24 phút gần đây của Lauren Jayne Lawler. Đây là những gì tôi nghĩ về thói quen của cô ấy.
Tập luyện tại nhà rất tuyệt, nhưng tôi luôn khuyên bạn nên gặp huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước để học hình thức và kỹ thuật tập luyện phù hợp. Nếu bạn mới sinh con giống tôi, hãy luôn tuân thủ theo khuyến cáo của nhóm y tế.
Chương trình này có sáu bài tập, mỗi bài tập được thực hiện trong 45 giây trong ba vòng. Bạn sẽ nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác và nghỉ 30 giây vào cuối mỗi vòng. Các bài tập bao gồm:
Tất cả các bài tập trong bài tập của Lawler đều là các động tác phức hợp nhắm vào nhiều vùng cùng một lúc, vì vậy bạn sẽ tập luyện hầu hết các cơ chính trên cơ thể (thông tin chi tiết hơn về phần "hầu hết" bên dưới).
Các bài tập phức hợp là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có ít thời gian. Các động tác như động tác cầu tĩnh để ép ngực đòi hỏi sự nỗ lực từ gân kheo, mông, cơ trung tâm và cơ ngực cùng một lúc — trong 45 giây, bạn sẽ tập luyện hiệu quả phần thân trên, thân dưới và cơ trung tâm.
Khi tôi hoàn thành mạch thứ ba, toàn bộ cơ thể tôi cảm thấy mệt mỏi. Đó là một kỳ tích khá ấn tượng khi xét đến thời lượng tương đối ngắn của bài tập. Tôi bị đau nhức vào ngày hôm sau, nhưng điều đó không ảnh hưởng đến thói quen thường ngày của tôi, vì vậy tôi biết mình đã tập luyện ở mức độ phù hợp.
Cơ tam đầu không được chú ý nhiều trong chương trình của Lawler, ít nhất là không giống như cơ tứ đầu, mông, cơ nhị đầu và vai. Không phải là những cơ này không hoạt động chút nào, mà là chúng hoạt động theo cách hỗ trợ hoặc ổn định hơn.
Tôi muốn đưa cơ tam đầu vào hoạt động, vì vậy tôi đã thay đổi một chút trong các bài tập của Lawler. Trong mạch thứ hai, tôi đã thêm động tác duỗi cơ tam đầu trên đầu vào động tác đẩy gối ngược trên đầu. Cảm giác như đây là nơi tự nhiên để chèn bài tập, và nó không làm gián đoạn dòng chảy của tôi chút nào.
Bản thân thói quen này khá toàn diện, vì vậy bạn chắc chắn không cần phải thêm bất cứ thứ gì. Tuy nhiên, bạn có thể thêm một động tác cơ tam đầu và vẫn giữ cho bài tập dưới nửa giờ.
Cấu trúc của bài tập này tương tự như HIIT (hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng), với các đợt tập luyện ngắn tiếp theo là thời gian nghỉ ngơi thậm chí còn ngắn hơn. Điểm tuyệt vời của các khoảng thời gian được tính giờ là bạn có thể đi theo tốc độ của riêng mình — nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc muốn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, bạn có thể thực hiện các động tác chậm hơn. Nếu bạn muốn thử thách tim mạch, bạn có thể di chuyển nhanh.
Vì đã lâu không tập thể dục, nên tôi đã chọn thực hiện thói quen của Lawler ở tốc độ vừa phải. Nhịp tim của tôi vẫn tăng cao trong suốt thời gian, nhưng không bao giờ đạt đến phạm vi "cường độ cao". Điều này cho phép tôi có được những điều tốt nhất của cả hai thế giới — Tôi có thể sử dụng tạ nặng hơn trong các động tác như tư thế nằm ngửa RDL và động tác đẩy gối qua đầu ngược, đồng thời cũng đổ mồ hôi và hơi thở dồn dập.
Tôi đã hoàn thành cả ba mạch trong hơn 23 phút một chút, gần với ước tính của Lawler. Tôi đã dành cho mình nửa giờ trọn vẹn để tập luyện, vì vậy tôi đã có thể dành thời gian để kéo giãn và tập luyện khả năng vận động vào cuối.
Hầu hết các "bài tập 30 phút" có xu hướng kéo dài gần 35 phút, vì vậy tôi đánh giá cao độ chính xác của Lawler. Nói như vậy, điều thường khiến các chương trình này dài hơn quảng cáo là việc bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Bạn có thể đưa cả hai vào sáu phút thêm đó.
Tôi vừa được phép tiếp tục tập thể dục sau khi sinh con, nhưng việc sắp xếp thời gian đến phòng tập vào lịch trình của tôi là điều không thể. Tôi lướt qua Instagram để tìm một bài tập tại nhà để thực hiện thay thế và tình cờ thấy bài tập toàn thân 24 phút gần đây của Lauren Jayne Lawler. Đây là những gì tôi nghĩ về thói quen của cô ấy.
Tập luyện tại nhà rất tuyệt, nhưng tôi luôn khuyên bạn nên gặp huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước để học hình thức và kỹ thuật tập luyện phù hợp. Nếu bạn mới sinh con giống tôi, hãy luôn tuân thủ theo khuyến cáo của nhóm y tế.
Cách thực hiện bài tập tạ toàn thân của Lauren Jayne Lawler
Ngoài một bộ tạ, bạn cũng sẽ muốn trải một tấm thảm yoga để làm đệm. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện chỉ với hai quả tạ nhẹ, nhưng tốt nhất là nên có một cặp tạ vừa phải và một cặp tạ nặng.
Chương trình này có sáu bài tập, mỗi bài tập được thực hiện trong 45 giây trong ba vòng. Bạn sẽ nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác và nghỉ 30 giây vào cuối mỗi vòng. Các bài tập bao gồm:
- Supine grip Romanian deadlift to curl squat
- Gorilla row
- Static bridge chest press
- Squat knee to elbow crunch (cả hai bên)
- Front delt raise squats
- Overhead reverse lunge knee drive
Tất cả các bài tập trong bài tập của Lawler đều là các động tác phức hợp nhắm vào nhiều vùng cùng một lúc, vì vậy bạn sẽ tập luyện hầu hết các cơ chính trên cơ thể (thông tin chi tiết hơn về phần "hầu hết" bên dưới).
Các bài tập phức hợp là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có ít thời gian. Các động tác như động tác cầu tĩnh để ép ngực đòi hỏi sự nỗ lực từ gân kheo, mông, cơ trung tâm và cơ ngực cùng một lúc — trong 45 giây, bạn sẽ tập luyện hiệu quả phần thân trên, thân dưới và cơ trung tâm.
Khi tôi hoàn thành mạch thứ ba, toàn bộ cơ thể tôi cảm thấy mệt mỏi. Đó là một kỳ tích khá ấn tượng khi xét đến thời lượng tương đối ngắn của bài tập. Tôi bị đau nhức vào ngày hôm sau, nhưng điều đó không ảnh hưởng đến thói quen thường ngày của tôi, vì vậy tôi biết mình đã tập luyện ở mức độ phù hợp.
Cơ tam đầu không được chú ý nhiều trong chương trình của Lawler, ít nhất là không giống như cơ tứ đầu, mông, cơ nhị đầu và vai. Không phải là những cơ này không hoạt động chút nào, mà là chúng hoạt động theo cách hỗ trợ hoặc ổn định hơn.
Tôi muốn đưa cơ tam đầu vào hoạt động, vì vậy tôi đã thay đổi một chút trong các bài tập của Lawler. Trong mạch thứ hai, tôi đã thêm động tác duỗi cơ tam đầu trên đầu vào động tác đẩy gối ngược trên đầu. Cảm giác như đây là nơi tự nhiên để chèn bài tập, và nó không làm gián đoạn dòng chảy của tôi chút nào.
Bản thân thói quen này khá toàn diện, vì vậy bạn chắc chắn không cần phải thêm bất cứ thứ gì. Tuy nhiên, bạn có thể thêm một động tác cơ tam đầu và vẫn giữ cho bài tập dưới nửa giờ.
Cấu trúc của bài tập này tương tự như HIIT (hoặc bài tập cường độ cao ngắt quãng), với các đợt tập luyện ngắn tiếp theo là thời gian nghỉ ngơi thậm chí còn ngắn hơn. Điểm tuyệt vời của các khoảng thời gian được tính giờ là bạn có thể đi theo tốc độ của riêng mình — nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc muốn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, bạn có thể thực hiện các động tác chậm hơn. Nếu bạn muốn thử thách tim mạch, bạn có thể di chuyển nhanh.
Vì đã lâu không tập thể dục, nên tôi đã chọn thực hiện thói quen của Lawler ở tốc độ vừa phải. Nhịp tim của tôi vẫn tăng cao trong suốt thời gian, nhưng không bao giờ đạt đến phạm vi "cường độ cao". Điều này cho phép tôi có được những điều tốt nhất của cả hai thế giới — Tôi có thể sử dụng tạ nặng hơn trong các động tác như tư thế nằm ngửa RDL và động tác đẩy gối qua đầu ngược, đồng thời cũng đổ mồ hôi và hơi thở dồn dập.
Tôi đã hoàn thành cả ba mạch trong hơn 23 phút một chút, gần với ước tính của Lawler. Tôi đã dành cho mình nửa giờ trọn vẹn để tập luyện, vì vậy tôi đã có thể dành thời gian để kéo giãn và tập luyện khả năng vận động vào cuối.
Hầu hết các "bài tập 30 phút" có xu hướng kéo dài gần 35 phút, vì vậy tôi đánh giá cao độ chính xác của Lawler. Nói như vậy, điều thường khiến các chương trình này dài hơn quảng cáo là việc bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Bạn có thể đưa cả hai vào sáu phút thêm đó.
- Không còn gập bụng nữa! Xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh, ổn định với 5 bài tập bụng đứng này
- Tôi đã đổi chạy bộ lấy 'Jeffing' trong một tuần — và giờ tôi đã nghiện
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
