Bạn sẽ không bao giờ phải gập bụng nữa — sau khi tăng cường cơ bụng và hông bằng bài tập tạ 8 động tác này

[theanh]

Mặc dù gập bụng vẫn phổ biến ở các phòng tập thể dục, trên mạng xã hội và trong các kế hoạch tập thể dục, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho một số người. Sau cùng, phần cốt lõi của bạn được thiết kế để làm nhiều việc hơn là chỉ uốn cong và duỗi thẳng cột sống nhiều lần.

Bạn vẫn có gập bụng trong thói quen tập cốt lõi của mình chứ? Đã đến lúc sáng tạo với các bài tập của bạn và "DỪNG tập gập bụng lại", huấn luyện viên thể hình Caroline Idiens.

Cơ trung tâm của bạn là một nhóm cơ ba chiều năng động giúp nâng đỡ và ổn định cột sống của bạn trong mọi loại chuyển động — và các bài tập cơ bụng tốt nhất nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cột sống, không phải gây căng thẳng cho cột sống.

Bằng cách bỏ qua các bài gập bụng và chuyển sang các chuyển động chức năng, bạn sẽ xây dựng được một cơ thể khỏe mạnh hơn, lõi ổn định hơn hỗ trợ mọi thứ từ các hoạt động hàng ngày đến các bài tập luyện cường độ cao.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy chọn một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất và một chiếc đồng hồ bấm giờ.

Bài tập tạ tay gồm tám động tác này do Caroline thiết kế hoàn hảo khi tập riêng lẻ hoặc kết thúc bài tập cốt lõi — và bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại bận tâm đến bài gập bụng.

Những động tác này nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn (tất nhiên rồi) và tác động vào cơ mông, cơ gấp hông và cơ ổn định theo cách mà bài gập bụng đơn giản là không thể.

Thực hiện mỗi động tác trong 50 giây, chỉ nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác. Hoàn thành tất cả các động tác, và sau đó bạn đã hoàn thành. Đúng vậy — tám phút vui vẻ với vòng eo thon thả mà không cần gập bụng.

Bài đăng được chia sẻ bởi Caroline Idiens | Huấn luyện viên thể hình (@carolinescircuits)

Một bức ảnh được đăng bởi vào

Bài tập gập bụng kép là bài tập mạnh mẽ tác động vào cơ bụng trên và dưới để có bài tập toàn diện cho phần thân. Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định tổng thể.

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn
• Đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng hoặc ngang ngực
• Tập trung vào phần cốt lõi và cong phần thân trên khỏi thảm
• Đồng thời, nhấc chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực
• Tập trung vào việc kéo xương sườn về phía hông và đầu gối gần ngực hơn
• Ở phần trên của động tác, đưa khuỷu tay và đầu gối lại gần nhau hơn
• Giữ nguyên trong một giây, siết chặt các cơ cốt lõi để co cơ tối đa
• Từ từ hạ phần thân trên và chân xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, giữ căng phần cốt lõi
• Cố gắng không để chân chạm sàn giữa các lần lặp lại, vì điều này giúp cơ bụng của bạn hoạt động trong suốt động tác.

Mặc dù có tên gọi kỳ quặc, deadbugs là bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào phần sâu cơ bụng và lưng dưới, đồng thời giảm thiểu áp lực lên cột sống.

• Nằm ngửa, lưng dưới ép vào thảm, siết chặt phần lõi cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống
• Giữ một bộ tạ, duỗi thẳng tay trên đầu và đưa chân vào tư thế nằm sấp
• Từ từ hạ cánh tay phải xuống sàn sau đầu và duỗi chân trái cách sàn khoảng một hoặc hai inch
• Tạm dừng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện.

Đá cắt kéo nhắm vào cơ bụng và lưng dưới, đồng thời thử thách sự ổn định của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền cho phần lõi cơ thể.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, giữ tạ trên ngực với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn
• Giữ chặt phần lõi cơ thể và ép phần lưng dưới vào thảm
• Nâng chân lên khỏi sàn, giữ thẳng chân
• Lần lượt đá một chân lên trong khi hạ chân còn lại xuống sàn. Giữ chuyển động chậm, có kiểm soát và đều đặn
• Đảm bảo chân bạn không bao giờ chạm sàn, duy trì độ căng ở phần thân trong suốt bài tập.

Chạm ngón chân vào phần lõi cơ thể bằng cách uốn cong cột sống đồng thời kéo căng gân kheo. Chìa khóa là sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên lên và chạm vào ngón chân.

• Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, sau đó nâng chúng lên góc 90 độ
• Duỗi thẳng hai tay lên trên người
• Tập trung vào phần lõi
• Cuộn vai và phần lưng trên khỏi sàn, đưa tay phải chạm vào bàn chân trái
• Giữ nguyên một lúc, sau đó hạ xuống có kiểm soát
• Lặp lại bằng cách đưa tay trái chạm vào bàn chân phải.

Giống như tất cả các biến thể plank, động tác chạm gối plank thấp tập trung vào phần lõi và phần thân trên của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, giữ một đường thẳng từ đầu đến chân
• Tập trung vào phần lõi và giữ chặt cơ thể
• Nhẹ nhàng chạm một đầu gối xuống sàn, duỗi thẳng chân, sau đó lặp lại với đầu gối còn lại
• Giữ các chuyển động của bạn được kiểm soát để duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.

Động tác xoắn người kiểu Nga là Bài tập động tác tác động vào toàn bộ phần thân trên bằng cách xoay người tập trung vào cơ liên sườn.

• Ngồi trên thảm và siết chặt cơ trung tâm
• Ngả người về phía sau một chút, nhấc chân lên khỏi sàn tạo thành hình chữ V (bạn có thể bắt chéo chân nếu điều này giúp giữ thăng bằng)
• Cầm tạ bằng cả hai tay và uốn cong khuỷu tay
• Xoay thân mình từ bên này sang bên kia, đưa tay về phía hông với mỗi lần xoay
• Để mắt theo dõi tay trong suốt chuyển động và tiếp tục trong 50 giây.

Bài tập này kết hợp động tác xoay người và duỗi chân để tác động vào cơ liên sườn và bụng dưới. Phần thân của bạn phải ổn định cơ thể khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia.

• Nằm ngửa, đầu gối nâng lên thành tư thế mặt bàn ngược và các đầu ngón tay đặt nhẹ nhàng lên thái dương
• Nâng xương bả vai lên khỏi thảm, sau đó xoay thân mình để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, duỗi nhẹ chân phải khi bạn di chuyển
• Đảo ngược chuyển động, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập Jackknife nhắm vào cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và các cơ cốt lõi sâu hơn, như cơ bụng ngang, có thể khó nhắm vào. Động tác này cũng sẽ tác động đến cơ gấp hông và cải thiện khả năng phối hợp.

• Nằm thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi ra sau, cầm tạ bằng cả hai tay
• Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến ngón chân
• Gồng cơ trung tâm và ấn lưng dưới vào thảm
• Với hai bàn chân khép lại, cong đầu gối và kéo chân về phía ngực
• Nâng đầu, vai và lưng trên ra khỏi thảm và trượt nhẹ nhàng cánh tay về phía trước qua đùi
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

Những động tác chức năng này sẽ tăng cường sức mạnh và khả năng vận động, thử thách sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ trung tâm của bạn. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong các môn thể thao và hoạt động hàng ngày và giúp bạn luôn di chuyển và năng động khi bạn già đi.

Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để khởi động cơ trung tâm của mình bằng một số động tác mới, hãy thử bài tập này. Caroline khuyên bạn nên bắt đầu với tạ 3 kg, nhưng bạn có thể nâng tùy theo khả năng của mình và thay đổi giữa các động tác.

• Quên bài plank đi — hãy sử dụng bài tập Pilates 8 phút này để tạo hình cơ bụng và cơ liên sườn của bạn
• Chỉ cần 5 bài tập, 1 quả tạ và 20 phút là bạn có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể
• Tôi đã thực hiện động tác chó đứng mỗi ngày trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra với cơ bụng của tôi

Thể loại

Quay lại tạGiá

Bất kỳ giá nàoHiển thị 1 trong 1 giao dịchBộ lọc☰SẮP XẾP THEOGiá (thấp đến cao)Giá (cao đến thấp)Tên sản phẩm (A đến Z)Tên sản phẩm (Z đến A)Tên nhà bán lẻ (A đến Z)Tên nhà bán lẻ (Z đến A)

Tạ tay có thể điều chỉnh Ativafit1



$399,99Xem