Mặc dù chúng tôi tìm thấy nhiều xu hướng giấc ngủ hiệu quả tại Tom's Guide, nhưng hầu hết các xu hướng này cần phải được thực hiện thường xuyên theo thời gian mới thấy được tác động. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất cho thấy có một cách để thấy kết quả qua đêm.
Theo một nghiên cứu mới do các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Chicago và Đại học Columbia thực hiện, ăn nhiều trái cây và rau quả hơn vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào cùng đêm đó.
Tại đây, chúng ta sẽ xem xét chi tiết các phát hiện của nghiên cứu để hiểu chế độ ăn uống của bạn liên quan như thế nào đến giấc ngủ và lượng trái cây và rau quả mà bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
Ngoài ra, chúng tôi cũng đã liệt kê ba loại trái cây và rau quả hàng đầu, được khoa học chứng minh, có thể giúp bạn tăng cường nỗ lực ăn uống để có giấc ngủ ngon hơn. Cuộn xuống để tìm hiểu thêm…
Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia đã ghi lại lượng thức ăn và đồ uống tiêu thụ trong nhiều khoảng thời gian 24 giờ bằng Công cụ đánh giá chế độ ăn uống tự quản lý 24 giờ tự động, một ứng dụng, trong khi dữ liệu về mô hình giấc ngủ được thu thập thông qua một thiết bị theo dõi cổ tay mà họ đeo trong suốt thời gian nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng chỉ số phân mảnh giấc ngủ (SFI) để đo chất lượng giấc ngủ trong quá trình nghiên cứu, chỉ số này cho biết số lần một người thức dậy và chuyển đổi giai đoạn giấc ngủ từ ngủ sâu sang ngủ nông trong đêm. SFI thấp hơn có nghĩa là giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn, trong khi SFI cao hơn cho thấy đêm bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn.
Kết quả cho thấy, "ăn nhiều trái cây và rau quả hơn trong ngày có liên quan đến SFI thấp hơn trong đêm tiếp theo", trong khi lượng carbohydrate cao hơn cũng liên quan đến SFI thấp hơn.
Điều thú vị là thịt đỏ và thịt chế biến dẫn đến "xu hướng giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn", theo các nhà nghiên cứu.
Sử dụng kết quả và mô hình dự đoán của mình, các nhà nghiên cứu cho rằng ăn lượng trái cây và rau quả theo khuyến nghị của CDC có thể thấy SFI thấp hơn và do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, so với người không ăn.
"Tăng 5 cốc (từ không ăn) trái cây và rau quả, đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống, sẽ liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn 16%", họ cho biết trong nghiên cứu.
"16 phần trăm là một sự khác biệt rất đáng kể", đồng tác giả của nghiên cứu Esra Tasali MD, giám đốc Trung tâm Giấc ngủ UChicago, nói.
"Thật đáng chú ý khi một sự thay đổi có ý nghĩa như vậy có thể được quan sát thấy trong vòng chưa đầy 24 giờ", cô nói thêm.
Điều chỉnh chế độ ăn uống là một cách để chúng ta có thể bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ, có thể dẫn đến giấc ngủ phục hồi hơn. Và nghiên cứu mới này đã chỉ ra rằng điều này có thể đơn giản và tiết kiệm như việc bổ sung thêm nhiều loại trái cây và rau củ yêu thích của bạn.
"Điều chỉnh chế độ ăn uống có thể là một phương pháp mới, tự nhiên và tiết kiệm chi phí để có được giấc ngủ ngon hơn", Tiến sĩ Tasali cho biết, đồng thời nói thêm rằng kết quả nghiên cứu là một bước quan trọng theo đúng hướng.
"Các mối liên hệ tạm thời và kết quả được đo lường khách quan trong nghiên cứu này đại diện cho các bước quan trọng để lấp đầy khoảng trống trong kiến thức quan trọng về sức khỏe cộng đồng", bà giải thích.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau mỗi ngày. Mỗi khẩu phần trái cây và rau dưới đây, họ nói, tương đương với một cốc:
Trái cây: 8 quả dâu tây lớn, 22 quả nho hoặc 1 quả táo, lê, cam, đào, bưởi hoặc xuân đào cỡ vừa hoặc 2 đến 3 quả kiwi.
Rau: 1 quả ớt chuông lớn, 1 củ khoai tây cỡ vừa, 2 củ cà rốt cỡ vừa hoặc 12 củ nhỏ, 2 cốc rau lá sống hoặc 1 cốc rau lá nấu chín (rau diếp, cải xoăn, rau bina, rau xanh), 1 bắp ngô lớn hoặc một củ khoai lang lớn.
Theo các nhà nghiên cứu, kết quả cuối cùng là chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau có thể có lợi cho giấc ngủ về lâu dài.
“Những thay đổi nhỏ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều đó thật tuyệt vời — giấc ngủ ngon hơn nằm trong tầm kiểm soát của bạn", đồng tác giả cấp cao Marie-Pierre St-Onge, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ & Nhịp sinh học Xuất sắc tại Columbia.
Nghiên cứu này nhằm mục đích xem xét tác động của việc tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày đối với điểm số sức khỏe tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Life's Essential 8 (LE8), tám thành phần của sức khỏe tim mạch.
Các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 969 người Mỹ trưởng thành cho nghiên cứu, tất cả đều có vòng eo cao (một yếu tố nguy cơ tim mạch đối với người lớn ở Hoa Kỳ) và yêu cầu họ thêm một quả bơ Hass lớn vào chế độ ăn uống thông thường của họ trong 26 tuần. Họ cũng có một nhóm đối chứng trong thời gian nghiên cứu, những người không tiêu thụ thêm quả bơ.
Nghiên cứu đã tính toán một trong những sức khỏe giấc ngủ LE8 "dựa trên số giờ ngủ trung bình do chính họ báo cáo mỗi đêm và chấm điểm theo 4 mức độ", và những người tham gia đã thấy sự cải thiện trung bình 3,20 điểm trong sức khỏe giấc ngủ của họ so với nhóm đối chứng sau 26 tuần.
Quả bơ có khoảng 13 mg tryptophan, 45 mcg folate (cũng thúc đẩy sản xuất melatonin) và 15 mg magiê mỗi khẩu phần (1/3 quả bơ cỡ vừa) — đó có thể là lý do tại sao chúng có liên quan đến sức khỏe giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Ăn hai quả kiwi cỡ vừa, một giờ trước khi đi ngủ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ, cũng như giảm "thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ và thời gian bắt đầu ngủ" trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Y khoa Đài Bắc.
Theo các nhà nghiên cứu, quả kiwi "giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và E, flavonoid, anthocyanin và carotenoid, và chứa nồng độ serotonin gấp khoảng hai lần so với cà chua", những người lưu ý rằng serotonin đóng vai trò trong REM ngủ.
Ngoài việc chứa nhiều vitamin, kali và chất chống oxy hóa, Kiwi còn có thể, theo Phòng khám Cleveland, giúp duy trì sức khỏe đường ruột tốt, đây là một lý do nữa để bạn thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải cầu vồng và cải xoăn, theo như Cleveland Clinicnói, là nguồn magiê tự nhiên.
Ngoài những lợi ích khác, chúng còn được biết đến là rất giàu canxi, đã được chứng minh là hỗ trợ sản xuất melatonin.
Theo một nghiên cứu mới do các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Chicago và Đại học Columbia thực hiện, ăn nhiều trái cây và rau quả hơn vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào cùng đêm đó.
Tại đây, chúng ta sẽ xem xét chi tiết các phát hiện của nghiên cứu để hiểu chế độ ăn uống của bạn liên quan như thế nào đến giấc ngủ và lượng trái cây và rau quả mà bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
Ngoài ra, chúng tôi cũng đã liệt kê ba loại trái cây và rau quả hàng đầu, được khoa học chứng minh, có thể giúp bạn tăng cường nỗ lực ăn uống để có giấc ngủ ngon hơn. Cuộn xuống để tìm hiểu thêm…
Những điểm chính từ nghiên cứu
- Các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn uống và giấc ngủ của 34 thanh niên
- Họ phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn
- Sử dụng kết quả và mô hình dự đoán của mình, họ cho rằng ăn lượng trái cây và rau quả theo khuyến nghị của CDC có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 16%
Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia đã ghi lại lượng thức ăn và đồ uống tiêu thụ trong nhiều khoảng thời gian 24 giờ bằng Công cụ đánh giá chế độ ăn uống tự quản lý 24 giờ tự động, một ứng dụng, trong khi dữ liệu về mô hình giấc ngủ được thu thập thông qua một thiết bị theo dõi cổ tay mà họ đeo trong suốt thời gian nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng chỉ số phân mảnh giấc ngủ (SFI) để đo chất lượng giấc ngủ trong quá trình nghiên cứu, chỉ số này cho biết số lần một người thức dậy và chuyển đổi giai đoạn giấc ngủ từ ngủ sâu sang ngủ nông trong đêm. SFI thấp hơn có nghĩa là giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn, trong khi SFI cao hơn cho thấy đêm bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn.
Kết quả cho thấy, "ăn nhiều trái cây và rau quả hơn trong ngày có liên quan đến SFI thấp hơn trong đêm tiếp theo", trong khi lượng carbohydrate cao hơn cũng liên quan đến SFI thấp hơn.
Điều thú vị là thịt đỏ và thịt chế biến dẫn đến "xu hướng giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn", theo các nhà nghiên cứu.
Sử dụng kết quả và mô hình dự đoán của mình, các nhà nghiên cứu cho rằng ăn lượng trái cây và rau quả theo khuyến nghị của CDC có thể thấy SFI thấp hơn và do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, so với người không ăn.
"Tăng 5 cốc (từ không ăn) trái cây và rau quả, đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống, sẽ liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn 16%", họ cho biết trong nghiên cứu.
"16 phần trăm là một sự khác biệt rất đáng kể", đồng tác giả của nghiên cứu Esra Tasali MD, giám đốc Trung tâm Giấc ngủ UChicago, nói.
"Thật đáng chú ý khi một sự thay đổi có ý nghĩa như vậy có thể được quan sát thấy trong vòng chưa đầy 24 giờ", cô nói thêm.
Chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
Chu kỳ giấc ngủ của chúng ta chịu ảnh hưởng của melatonin (hormone gây buồn ngủ) mà cơ thể chúng ta tự nhiên sản xuất. Chúng ta đã biết rằng những gì chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, ví dụ, nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng magiê và tryptophan có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin, giúp cải thiện giấc ngủ nói chung.Điều chỉnh chế độ ăn uống là một cách để chúng ta có thể bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho giấc ngủ, có thể dẫn đến giấc ngủ phục hồi hơn. Và nghiên cứu mới này đã chỉ ra rằng điều này có thể đơn giản và tiết kiệm như việc bổ sung thêm nhiều loại trái cây và rau củ yêu thích của bạn.
"Điều chỉnh chế độ ăn uống có thể là một phương pháp mới, tự nhiên và tiết kiệm chi phí để có được giấc ngủ ngon hơn", Tiến sĩ Tasali cho biết, đồng thời nói thêm rằng kết quả nghiên cứu là một bước quan trọng theo đúng hướng.
"Các mối liên hệ tạm thời và kết quả được đo lường khách quan trong nghiên cứu này đại diện cho các bước quan trọng để lấp đầy khoảng trống trong kiến thức quan trọng về sức khỏe cộng đồng", bà giải thích.
CDC khuyến nghị hạn ngạch trái cây và rau là bao nhiêu?
Các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này cho rằng ăn năm cốc trái cây và rau mỗi ngày, theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy điều đó trông như thế nào?Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau mỗi ngày. Mỗi khẩu phần trái cây và rau dưới đây, họ nói, tương đương với một cốc:
Trái cây: 8 quả dâu tây lớn, 22 quả nho hoặc 1 quả táo, lê, cam, đào, bưởi hoặc xuân đào cỡ vừa hoặc 2 đến 3 quả kiwi.
Rau: 1 quả ớt chuông lớn, 1 củ khoai tây cỡ vừa, 2 củ cà rốt cỡ vừa hoặc 12 củ nhỏ, 2 cốc rau lá sống hoặc 1 cốc rau lá nấu chín (rau diếp, cải xoăn, rau bina, rau xanh), 1 bắp ngô lớn hoặc một củ khoai lang lớn.
Theo các nhà nghiên cứu, kết quả cuối cùng là chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau có thể có lợi cho giấc ngủ về lâu dài.
“Những thay đổi nhỏ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều đó thật tuyệt vời — giấc ngủ ngon hơn nằm trong tầm kiểm soát của bạn", đồng tác giả cấp cao Marie-Pierre St-Onge, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ & Nhịp sinh học Xuất sắc tại Columbia.
1. Quả bơ
Có lẽ loại trái cây duy nhất bạn nên cân nhắc để có giấc ngủ ngon hơn ngay bây giờ chính là quả bơ. Một một nghiên cứu gần đây được Trung tâm dinh dưỡng quả bơ hỗ trợ đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một quả bơ hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe giấc ngủ, chế độ ăn uống và lipid máu (bao gồm cả việc giảm cholesterol).Nghiên cứu này nhằm mục đích xem xét tác động của việc tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày đối với điểm số sức khỏe tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Life's Essential 8 (LE8), tám thành phần của sức khỏe tim mạch.
Các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 969 người Mỹ trưởng thành cho nghiên cứu, tất cả đều có vòng eo cao (một yếu tố nguy cơ tim mạch đối với người lớn ở Hoa Kỳ) và yêu cầu họ thêm một quả bơ Hass lớn vào chế độ ăn uống thông thường của họ trong 26 tuần. Họ cũng có một nhóm đối chứng trong thời gian nghiên cứu, những người không tiêu thụ thêm quả bơ.
Nghiên cứu đã tính toán một trong những sức khỏe giấc ngủ LE8 "dựa trên số giờ ngủ trung bình do chính họ báo cáo mỗi đêm và chấm điểm theo 4 mức độ", và những người tham gia đã thấy sự cải thiện trung bình 3,20 điểm trong sức khỏe giấc ngủ của họ so với nhóm đối chứng sau 26 tuần.
Quả bơ có khoảng 13 mg tryptophan, 45 mcg folate (cũng thúc đẩy sản xuất melatonin) và 15 mg magiê mỗi khẩu phần (1/3 quả bơ cỡ vừa) — đó có thể là lý do tại sao chúng có liên quan đến sức khỏe giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
2. Kiwi
Bạn đang tìm một món ăn nhẹ lành mạnh và nhanh chóng trước khi đi ngủ? Quả kiwi có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiwi có thể cải thiện giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau ở người lớn.Ăn hai quả kiwi cỡ vừa, một giờ trước khi đi ngủ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ, cũng như giảm "thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ và thời gian bắt đầu ngủ" trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Y khoa Đài Bắc.
Theo các nhà nghiên cứu, quả kiwi "giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và E, flavonoid, anthocyanin và carotenoid, và chứa nồng độ serotonin gấp khoảng hai lần so với cà chua", những người lưu ý rằng serotonin đóng vai trò trong REM ngủ.
Ngoài việc chứa nhiều vitamin, kali và chất chống oxy hóa, Kiwi còn có thể, theo Phòng khám Cleveland, giúp duy trì sức khỏe đường ruột tốt, đây là một lý do nữa để bạn thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
3. Rau lá xanh đậm
"Ăn rau xanh" là câu mà bạn có thể đã nghe từ khi còn nhỏ, và tin tốt là, bất kỳ ai nói với bạn câu đó đều đang quan tâm đến sức khỏe của bạn, vì rau lá xanh đậm cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải cầu vồng và cải xoăn, theo như Cleveland Clinicnói, là nguồn magiê tự nhiên.
Ngoài những lợi ích khác, chúng còn được biết đến là rất giàu canxi, đã được chứng minh là hỗ trợ sản xuất melatonin.
