Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời điểm trong ngày mà bạn tập thể dục có thể có tác động đáng kể đến giấc ngủ chất lượng.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash gần đây đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối có thể làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ, làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Nghiên cứu được công bố trong tháng này trên Nature Communications cũng phát hiện ra rằng tập thể dục gần giường có thể rút ngắn thời gian ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn.
[*] Tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
[*] Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ cũng có thể làm giảm thời gian ngủ.
[*] Kết thúc buổi tập luyện của bạn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu được tiến hành bằng cách sử dụng dữ liệu về bài tập và giấc ngủ từ 14.689 cá nhân năng động về mặt thể chất, tất cả đều đeo thiết bị sinh trắc học trong suốt một năm nghiên cứu.
Những người tập thể dục cường độ cao — được định nghĩa là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp thở và nhịp tim — trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.
"Tập thể dục cường độ cao vào buổi tối có thể giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo cao độ", tác giả chính Tiến sĩ Josh Leota cho biết Monash.
Tác giả cấp cao Tiến sĩ Elise Facer-Childs cũng đã trao đổi với trường Đại học về tác động của những phát hiện này đối với sự hiểu biết của công chúng về vệ sinh giấc ngủ.
Tiến sĩ Facer-Childs cho biết: "Tập thể dục buổi tối, đặc biệt là khi liên quan đến mức độ căng thẳng tim mạch cao, có thể làm gián đoạn giấc ngủ tiếp theo, nhịp tim khi nghỉ ngơi và khả năng thay đổi nhịp tim, do đó làm suy yếu giai đoạn quan trọng của quá trình phục hồi".
"Những phát hiện mới lạ và kịp thời của chúng tôi có ý nghĩa quan trọng đối với thông điệp về sức khỏe cộng đồng xung quanh thời điểm, thời lượng và cường độ tập thể dục".
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đặt ra câu hỏi về mối liên hệ giữa thời điểm tập luyện và chất lượng giấc ngủ.
Mặt khác, Tiến sĩ Leota cho biết nghiên cứu của nhóm ông làm mất uy tín của các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát cho thấy tập thể dục buổi tối không làm gián đoạn giấc ngủ.
"Những nghiên cứu này dựa trên quy mô mẫu nhỏ và bối cảnh phòng thí nghiệm, và hiếm khi liên quan đến các đợt tập thể dục gây ra nhu cầu chuyển hóa tim mạch đáng kể cho cơ thể, đặt ra câu hỏi về tính hợp lệ bên ngoài của những phát hiện như vậy", nghiên cứu cho biết đồng chí.
Theo nghiên cứu, bất kỳ bài tập nào (bất kể cường độ cao đến đâu) kết thúc ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ theo bất kỳ cách nào.
Nghiên cứu kết luận: "Những cá nhân muốn cải thiện sức khỏe giấc ngủ có thể được hưởng lợi từ việc kết thúc bài tập ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ hoặc lựa chọn các bài tập nhẹ hơn trong khoảng thời gian này."
Mặc dù tốt nhất là nên để các bài tập HIIT vào ban ngày, nhưng có một số bài tập nhẹ nhàng có thể thúc đẩy giấc ngủ.
Tiến sĩ Leota khuyên rằng: "Nếu tập thể dục trong khung thời gian bốn giờ trước khi đi ngủ, mọi người có thể chọn các bài tập cường độ thấp ngắn, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ hoặc bơi lội, để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ và cho phép cơ thể thư giãn".
Vì vậy, nếu bạn muốn kết hợp các bài tập nhẹ vào thói quen ban đêm của mình, hãy thử đi bộ nhẹ nhàng để giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ hoặc thực hiện bài tập yoga trước khi đi ngủ này để thư giãn.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash gần đây đã phát hiện ra rằng tập thể dục buổi tối có thể làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ, làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Nghiên cứu được công bố trong tháng này trên Nature Communications cũng phát hiện ra rằng tập thể dục gần giường có thể rút ngắn thời gian ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn.
Những điểm chính rút ra từ nghiên cứu:
[*] Tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
[*] Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ cũng có thể làm giảm thời gian ngủ.
[*] Kết thúc buổi tập luyện của bạn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu được tiến hành bằng cách sử dụng dữ liệu về bài tập và giấc ngủ từ 14.689 cá nhân năng động về mặt thể chất, tất cả đều đeo thiết bị sinh trắc học trong suốt một năm nghiên cứu.
Những người tập thể dục cường độ cao — được định nghĩa là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp thở và nhịp tim — trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.
"Tập thể dục cường độ cao vào buổi tối có thể giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo cao độ", tác giả chính Tiến sĩ Josh Leota cho biết Monash.
Tác giả cấp cao Tiến sĩ Elise Facer-Childs cũng đã trao đổi với trường Đại học về tác động của những phát hiện này đối với sự hiểu biết của công chúng về vệ sinh giấc ngủ.
Tiến sĩ Facer-Childs cho biết: "Tập thể dục buổi tối, đặc biệt là khi liên quan đến mức độ căng thẳng tim mạch cao, có thể làm gián đoạn giấc ngủ tiếp theo, nhịp tim khi nghỉ ngơi và khả năng thay đổi nhịp tim, do đó làm suy yếu giai đoạn quan trọng của quá trình phục hồi".
"Những phát hiện mới lạ và kịp thời của chúng tôi có ý nghĩa quan trọng đối với thông điệp về sức khỏe cộng đồng xung quanh thời điểm, thời lượng và cường độ tập thể dục".
Nghiên cứu tiết lộ điều gì về việc tập thể dục trước khi ngủ?
Các nghiên cứuhttps://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2011.589159?utm_source=diendancongnghe.com đã chỉ ra rằng việc tập luyện vào ban ngày là tốt nhất cho giấc ngủ của bạn, trong khi các tổ chức y tế luôn khuyến nghị bỏ qua việc tập luyện trước khi đi ngủ.Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đặt ra câu hỏi về mối liên hệ giữa thời điểm tập luyện và chất lượng giấc ngủ.
Mặt khác, Tiến sĩ Leota cho biết nghiên cứu của nhóm ông làm mất uy tín của các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát cho thấy tập thể dục buổi tối không làm gián đoạn giấc ngủ.
"Những nghiên cứu này dựa trên quy mô mẫu nhỏ và bối cảnh phòng thí nghiệm, và hiếm khi liên quan đến các đợt tập thể dục gây ra nhu cầu chuyển hóa tim mạch đáng kể cho cơ thể, đặt ra câu hỏi về tính hợp lệ bên ngoài của những phát hiện như vậy", nghiên cứu cho biết đồng chí.
Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để tập thể dục?
Vì vậy, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ không phải là một ý kiến hay, nhưng thời điểm nào là tốt nhất để tập thể dục giúp ngủ ngon?Theo nghiên cứu, bất kỳ bài tập nào (bất kể cường độ cao đến đâu) kết thúc ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ theo bất kỳ cách nào.
Nghiên cứu kết luận: "Những cá nhân muốn cải thiện sức khỏe giấc ngủ có thể được hưởng lợi từ việc kết thúc bài tập ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ hoặc lựa chọn các bài tập nhẹ hơn trong khoảng thời gian này."
Có bài tập nào giúp ngủ ngon không?
Mặc dù tốt nhất là nên để các bài tập HIIT vào ban ngày, nhưng có một số bài tập nhẹ nhàng có thể thúc đẩy giấc ngủ.
Tiến sĩ Leota khuyên rằng: "Nếu tập thể dục trong khung thời gian bốn giờ trước khi đi ngủ, mọi người có thể chọn các bài tập cường độ thấp ngắn, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ hoặc bơi lội, để giảm thiểu gián đoạn giấc ngủ và cho phép cơ thể thư giãn".
Vì vậy, nếu bạn muốn kết hợp các bài tập nhẹ vào thói quen ban đêm của mình, hãy thử đi bộ nhẹ nhàng để giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ hoặc thực hiện bài tập yoga trước khi đi ngủ này để thư giãn.
