Chúng ta có xu hướng tập trung vào cách thói quen buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Nhưng thực tế, những gì chúng ta làm trong ngày có thể có tác động lớn, với một yếu tố chính là chế độ ăn uống của chúng ta.
Mặc dù chúng ta biết rằng đồ ăn nhẹ có đường vào buổi tối không tốt cho chất lượng giấc ngủ, nhưng có những loại thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Ví dụ, bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có hàm lượng melatonin cao (hormone gây buồn ngủ) đều có thể tạo cảm giác bình tĩnh và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Nhưng một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein nạp vào cũng có thể giúp kéo dài thời gian ngủ.
Và, mặc dù thời gian ngủ không phải là yếu tố duy nhất dự báo chất lượng nghỉ ngơi (tính đều đặn của giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng), nhưng việc ngủ nhiều hơn vào ban đêm có nghĩa là bạn có thể có nhiều chu kỳ ngủ trọn vẹn hơn và có đủ thời gian dành cho các giai đoạn ngủ chính, như REM và giấc ngủ sâu, sóng chậm.
Chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn cách protein có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, cũng như 3 loại thực phẩm hàng đầu có hàm lượng protein và melatonin cao để bạn có thể bắt đầu tận hưởng giấc ngủ dài hơn và ngon hơn.
Trong bảy ngày, họ ghi lại chế độ ăn uống của mình so với các thông số giấc ngủ khách quan. Nghiên cứu kết luận rằng lượng protein tăng 6% làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 0,3 giờ — tức là ngủ thêm 18 phút mỗi đêm.
Các nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa protein và chất lượng giấc ngủ, và một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ hơn giữa protein từ thực vật và cải thiện giấc ngủ, so với protein từ động vật.
Cùng một nghiên cứu phát hiện ra rằng thịt đỏ và thịt gia cầm chế biến có tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ, trong khi protein từ thực vật làm tăng chất lượng giấc ngủ. Điều thú vị là tác động tích cực này rõ rệt hơn ở phụ nữ so với nam giới.
Vì vậy, trong khi protein có thể giúp bạn kéo dài thời gian ngủ, thì loại thực phẩm bạn đưa vào chế độ ăn uống cũng là một yếu tố cần cân nhắc quan trọng.
Protein không phải là chất dinh dưỡng duy nhất có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Melatonin, như đã đề cập trước đó, rất cần thiết cho giấc ngủ ngon, trong khi các khoáng chất như magiê cũng rất quan trọng.
Dưới đây là ba loại thực phẩm có sự cân bằng tuyệt vời giữa các thành phần gây ngủ. Vì vậy, cho dù bạn đang tìm kiếm đồ ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm hay muốn thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình, việc kết hợp ba loại thực phẩm này có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn.
Cùng với đó, chúng cũng chứa nhiều magiê, một loại khoáng chất đã được chứng minh là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều protein và hạnh nhân cũng không ngoại lệ, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn ngủ ngon.
Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống trong ngày sẽ có lợi hoặc thay vào đó, bạn có thể chọn một nắm làm đồ ăn nhẹ vào đêm khuya.
Đây là một loại axit amin giúp sản xuất melatonin và rất cần thiết để gây ngủ.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng tryptophan hấp thụ sẽ làm giảm thời gian chìm vào giấc ngủ.
Uống một cốc sữa trước khi đi ngủ là cách tuyệt vời để thư giãn và bổ sung một số chất dinh dưỡng cần thiết giúp ngủ ngon vào chế độ ăn uống của bạn.
Cá béo không chỉ là bữa tối lành mạnh, ngon miệng mà còn chứa mọi thứ bạn cần để có một đêm ngủ ngon.
Từ protein và melatonin đến Omega 3 và Vitamin D, các loại cá như cá hồi chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì chu kỳ ngủ-thức được điều hòa.
Ngoài ra, bạn cũng có thể mong đợi hàm lượng magiê cao.
Mặc dù chúng ta biết rằng đồ ăn nhẹ có đường vào buổi tối không tốt cho chất lượng giấc ngủ, nhưng có những loại thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Ví dụ, bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có hàm lượng melatonin cao (hormone gây buồn ngủ) đều có thể tạo cảm giác bình tĩnh và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Nhưng một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein nạp vào cũng có thể giúp kéo dài thời gian ngủ.
Và, mặc dù thời gian ngủ không phải là yếu tố duy nhất dự báo chất lượng nghỉ ngơi (tính đều đặn của giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng), nhưng việc ngủ nhiều hơn vào ban đêm có nghĩa là bạn có thể có nhiều chu kỳ ngủ trọn vẹn hơn và có đủ thời gian dành cho các giai đoạn ngủ chính, như REM và giấc ngủ sâu, sóng chậm.
Chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn cách protein có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, cũng như 3 loại thực phẩm hàng đầu có hàm lượng protein và melatonin cao để bạn có thể bắt đầu tận hưởng giấc ngủ dài hơn và ngon hơn.
Cách tăng protein có thể kéo dài thời gian ngủ của bạn
Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu tại Nhật Bản đã phân tích dữ liệu từ 4.825 người dùng ứng dụng điện thoại thông minh Pokémon Sleep và Asken.Trong bảy ngày, họ ghi lại chế độ ăn uống của mình so với các thông số giấc ngủ khách quan. Nghiên cứu kết luận rằng lượng protein tăng 6% làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 0,3 giờ — tức là ngủ thêm 18 phút mỗi đêm.
Các nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa protein và chất lượng giấc ngủ, và một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ hơn giữa protein từ thực vật và cải thiện giấc ngủ, so với protein từ động vật.
Cùng một nghiên cứu phát hiện ra rằng thịt đỏ và thịt gia cầm chế biến có tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ, trong khi protein từ thực vật làm tăng chất lượng giấc ngủ. Điều thú vị là tác động tích cực này rõ rệt hơn ở phụ nữ so với nam giới.
Vì vậy, trong khi protein có thể giúp bạn kéo dài thời gian ngủ, thì loại thực phẩm bạn đưa vào chế độ ăn uống cũng là một yếu tố cần cân nhắc quan trọng.
Protein không phải là chất dinh dưỡng duy nhất có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Melatonin, như đã đề cập trước đó, rất cần thiết cho giấc ngủ ngon, trong khi các khoáng chất như magiê cũng rất quan trọng.
Dưới đây là ba loại thực phẩm có sự cân bằng tuyệt vời giữa các thành phần gây ngủ. Vì vậy, cho dù bạn đang tìm kiếm đồ ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm hay muốn thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình, việc kết hợp ba loại thực phẩm này có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn.
Hạnh nhân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân thực sự có thể làm giảm chứng mất ngủ. Có thể là do chúng chứa liều lượng melatonin cao, đây là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn.Cùng với đó, chúng cũng chứa nhiều magiê, một loại khoáng chất đã được chứng minh là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều protein và hạnh nhân cũng không ngoại lệ, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn ngủ ngon.
Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống trong ngày sẽ có lợi hoặc thay vào đó, bạn có thể chọn một nắm làm đồ ăn nhẹ vào đêm khuya.
Sữa
Ngoài việc giàu protein và melatonin, sữa còn chứa tryptophan.Đây là một loại axit amin giúp sản xuất melatonin và rất cần thiết để gây ngủ.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng tryptophan hấp thụ sẽ làm giảm thời gian chìm vào giấc ngủ.
Uống một cốc sữa trước khi đi ngủ là cách tuyệt vời để thư giãn và bổ sung một số chất dinh dưỡng cần thiết giúp ngủ ngon vào chế độ ăn uống của bạn.
Cá
Cá béo không chỉ là bữa tối lành mạnh, ngon miệng mà còn chứa mọi thứ bạn cần để có một đêm ngủ ngon.
Từ protein và melatonin đến Omega 3 và Vitamin D, các loại cá như cá hồi chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì chu kỳ ngủ-thức được điều hòa.
Ngoài ra, bạn cũng có thể mong đợi hàm lượng magiê cao.
