Bạn thường thấy mình trở thành lò nung người vào ban đêm và không thể làm mát bản thân? Bạn không đơn độc. Theo Gallup News, 57% người Mỹ cảm thấy quá nóng để ngủ ít nhất là thỉnh thoảng.
Khi nghiên cứu hướng dẫn về nệm làm mát tốt nhất năm 2025, chúng tôi đã thử nghiệm hàng chục chiếc nệm hứa hẹn mang đến một đêm ngủ mát mẻ.
Chúng tôi đã trao đổi với Giám đốc Y khoa tạiGiấc ngủ trọn vẹn, Tiến sĩ David Rosen, để tìm hiểu những lý do chính khiến bạn trở nên nóng bức khi ngủ. Chúng tôi cũng hỏi ông khi nào bạn nên lo lắng về các cơn bốc hỏa vào ban đêm và làm thế nào để bạn có thể giữ mát trong phòng ngủ.
Healthline cho biết nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 60°F đến 65°F (15,5°C đến 18,3°C), thấp hơn một chút so với nhiệt độ phòng trung bình. Do đó, thật dễ dàng để thấy rằng việc chạy nóng vào ban đêm có thể gây gián đoạn giấc ngủ như thế nào.
Không có nguyên nhân duy nhất nào gây ra tình trạng bốc hỏa vào ban đêm. Nhiều tình trạng sinh lý, nội tiết tố và môi trường, cùng với các lựa chọn lối sống, có thể khiến bạn nóng khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên thấy mình quá nóng để ngủ, thì có thể là do một hoặc nhiều lý do sau…
Tiến sĩ Rosen giải thích rằng bộ đồ giường và đồ ngủ làm từ sợi tổng hợp và nệm mút hoạt tính giữ nhiệt, khiến bạn quá ấm.
Ông nói rằng, với hệ thống thông gió tốt hoặc máy điều hòa, bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức 60-67°F (15-19°C). Hãy chọn "vải tự nhiên, thoáng khí như cotton, vải lanh hoặc tre" và "dùng nhiều lớp đồ giường mỏng thay vì dùng một chiếc chăn dày".
Thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh thường được coi là nguyên nhân gây ra chứng bốc hỏa vào ban đêm và nguyên nhân là do những thay đổi về nội tiết tố xảy ra.
Mức độ nồng độ estrogen dao động và giảm trong giai đoạn này của cuộc đời người phụ nữ ảnh hưởng đến hệ thống điều hòa nhiệt độ của cơ thể.
Sự sụt giảm estrogen đặc biệt làm gián đoạn vùng dưới đồi, đây là vùng não đóng vai trò bộ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Đổi lại, phụ nữ trở nên nhạy cảm hơn với những thay đổi nhỏ về khí hậu, thường cảm thấy những cảm giác nóng đột ngột.
Những thay đổi về hormone (lại là sự dao động nồng độ estrogen) cũng xảy ra trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tương tự như thời kỳ mãn kinh, điều này có thể gây ra những đêm nóng nực, khó chịu.
Cuối cùng, hormone thay đổi liên tục trong suốt chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Khi nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn hoàng thể, phụ nữ có thể dễ bị bốc hỏa và ngủ nóng.
Điều này áp dụng cho những loại thuốc nào? Tiến sĩ Rosen liệt kê thuốc chống trầm cảm, steroid, liệu pháp hormone và một số thuốc giảm đau là những nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng nhiệt độ cơ thể.
Nếu có thể, hãy uống những loại thuốc này vào buổi sáng thay vì buổi tối để giúp bạn ngăn ngừa tình trạng bốc hỏa làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi điều chỉnh thói quen dùng thuốc của bạn.
A nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Ottawa chứng minh rằng nhiệt độ cơ thể vẫn ở mức cao trong vòng 90 phút sau khi tập thể dục.
Do đó, không nên đến phòng tập ngay trước khi đi ngủ. Không dành đủ thời gian để hạ nhiệt hoàn toàn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ vì nhiệt độ cơ thể cao hơn sẽ không có lợi cho giấc ngủ.
Vì vậy, hãy cân nhắc chuyển sang tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì buổi tối nếu bạn thấy mình quá nóng để ngủ. "Tập thể dục thường xuyên nhưng kết thúc ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Rosen nói.
Bạn cũng nên chú ý đến đồ ăn nhẹ và đồ uống vào buổi chiều và trước khi đi ngủ. Tiến sĩ Rosen cho biết việc tiêu thụ thực phẩm cay, đường, caffeine hoặc rượu từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ có thể gây hại cho nhiệt độ giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm cay đặc biệt làm tăng nhiệt độ cơ thể trong chu kỳ ngủ đầu tiên.
Ở nơi khác, khoa học cho thấy caffeine làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi, liên quan đến thời gian ngủ kéo dài hơn và tăng sự tỉnh táo sau khi bắt đầu ngủ.
Ăn những thực phẩm này vào buổi tối sẽ không phải là vấn đề nếu thỉnh thoảng xảy ra. Nhưng nếu bạn thấy những bữa ăn muộn liên tục làm phiền giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc cách bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn để thúc đẩy giấc ngủ.
Cơ bắp tạo ra nhiệt như một sản phẩm phụ của hoạt động của chúng, ngay cả khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy những người có khối lượng cơ lớn hơn sẽ sản sinh ra nhiều nhiệt hơn. Điều này khiến họ cảm thấy ấm hơn vào ban đêm và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ
Ngoài ra, vì chất béo là chất cách nhiệt nên những người có tỷ lệ mỡ cao hơn sẽ giữ nhiệt cơ thể nhiều hơn. Một lần nữa, điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó có thể ngủ ngon.
Cùng với việc chậm đi vào giấc ngủ, những người ngủ nóng có xu hướng thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm vì họ tự đánh thức mình bằng cách điên cuồng đá tung chăn.
Mặc dù gây khó chịu, nhưng cơn bốc hỏa có thể phá hoại chất lượng giấc ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm thời gian ngủ.
Do chất lượng giấc ngủ kém, những người ngủ nóng có thể cảm thấy uể oải vào buổi sáng và buồn ngủ vào ban ngày. Điều này có thể dẫn đến các dấu hiệu thiếu ngủ như giảm năng suất, mệt mỏi về thể chất và khó tập trung.
Đây là những mẹo được các chuyên gia chấp thuận để giúp bạn ngủ ngon hơn nếu bạn có xu hướng nóng vào ban đêm…
Nhiều nệm hiện nay có công nghệ làm mát chuyên dụng như bọt được truyền các thành phần dẫn nhiệt cao hoặc lớp phủ mát khi chạm vào.
Những chiếc giường thông minh tốt nhất thậm chí còn có hệ thống điều hòa khí hậu kép giúp bạn duy trì nhiệt độ ngủ tối ưu suốt đêm. Thật đáng để đầu tư vào những chiếc giường này nếu bạn thực sự đang phải vật lộn để chống chọi với cái nóng vào ban đêm.
Bộ đồ giường thoáng khí, gối làm mát và đồ ngủ nhẹ cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ rất nhiều.
Mặc dù chăn dày và đồ ngủ mềm mại có thể ấm áp, nhưng chúng cũng có thể ngột ngạt — không tốt cho việc giữ mát và ngủ ngon.
Nhiệt độ có thể gây ra tranh cãi trong phòng ngủ. nghiên cứu gần đây của Naturepedic phát hiện ra rằng 39% các cặp đôi ngủ riêng vì họ thích nhiệt độ khác nhau.
Nếu bạn và đối tác của mình đang phải vật lộn để tìm ra sự thỏa hiệp, thì có thể nên ly hôn vì giấc ngủ. Ngủ riêng có thể giúp bạn hạ nhiệt và ngăn chặn các cơn bốc hỏa về đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của đối tác.
Một người bạn đời được nghỉ ngơi đầy đủ còn hơn không, đúng không? Ít nhất thì họ sẽ có năng lượng để làm việc nhà.
Do đó, giữ đủ nước trong suốt cả ngày có thể cải thiện khả năng điều hòa nhiệt độ tổng thể, giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Thời điểm uống nước là chìa khóa. Để quá gần giờ đi ngủ mà uống hàng lít nước sẽ khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Vì vậy, uống từng lượng nước nhỏ hơn đều đặn trong ngày sẽ tốt hơn cho mức độ hydrat hóa và chất lượng giấc ngủ.
"Để nước cạnh giường, nhưng hãy uống hết phần lớn nước trước khi ngủ từ 1 đến 2 giờ", Tiến sĩ Rosen cho biết.
Giãn mạch là khi các cơ được thư giãn và mạch máu mở rộng, tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Máu chảy đến bề mặt da (do đó, tại sao da bạn có xu hướng đỏ khi tắm nước ấm) và nhiệt được truyền từ lõi cơ thể đến da, nơi nhiệt có thể được tản ra môi trường.
A nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ cung cấp bằng chứng cho thấy quá trình điều hòa nhiệt độ này thúc đẩy sự sẵn sàng cho giấc ngủ. Tuy nhiên, Tiến sĩ Rosen cảnh báo rằng bồn tắm (hoặc vòi hoa sen) này nên ấm chứ không nên nóng.
Cơ thể bạn là một cỗ máy thông minh và khi được bảo đi ngủ (bằng thói quen thư giãn dễ nhận biết), nhiệt độ của nó sẽ tự nhiên giảm xuống thay vì tăng đột biến.
Thời gian đi ngủ bao gồm các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe âm thanh nhẹ nhàng, thiền hoặc duỗi người cũng giúp giảm lo lắng. Đổi lại, cơ thể bạn tránh được phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy được biết là gây ra các cơn bốc hỏa.
Tiến sĩ Rosen cũng gợi ý sử dụng khăn chườm lạnh vào các điểm mạch ở cổ tay, cổ hoặc sau đầu gối như một phần của thói quen này nếu bạn thấy nóng vào giờ đi ngủ.
Tuy nhiên, nếu các mẹo làm mát ở trên không hiệu quả, bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng đẫm mồ hôi hoặc nghi ngờ cơn bốc hỏa là do một trong những tình trạng bệnh lý được liệt kê ở trên, bạn có thể cần điều trị, vì vậy tốt nhất là nên đi khám bác sĩ.
Bác sĩ. Rosen cho biết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu:
Khi nghiên cứu hướng dẫn về nệm làm mát tốt nhất năm 2025, chúng tôi đã thử nghiệm hàng chục chiếc nệm hứa hẹn mang đến một đêm ngủ mát mẻ.
Tuy nhiên, đôi khi mọi người thấy không thể hạ nhiệt vào ban đêm, bất kể nệm của họ có điều hòa nhiệt độ tốt đến đâu và điều này có thể là do lối sống hoặc tình trạng bệnh lý.
Chúng tôi đã trao đổi với Giám đốc Y khoa tạiGiấc ngủ trọn vẹn, Tiến sĩ David Rosen, để tìm hiểu những lý do chính khiến bạn trở nên nóng bức khi ngủ. Chúng tôi cũng hỏi ông khi nào bạn nên lo lắng về các cơn bốc hỏa vào ban đêm và làm thế nào để bạn có thể giữ mát trong phòng ngủ.
Mối liên hệ giữa nhiệt độ và giấc ngủ là gì?
Nhiệt độ là một trong những động lực chính của nhịp sinh học, nghĩa là lõi cơ thể bạn sẽ tự nhiên hạ nhiệt khi chuẩn bị đi ngủ. Do đó, nhiệt độ bên ngoài và bên trong giảm sẽ báo hiệu cho não và cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn.Healthline cho biết nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 60°F đến 65°F (15,5°C đến 18,3°C), thấp hơn một chút so với nhiệt độ phòng trung bình. Do đó, thật dễ dàng để thấy rằng việc chạy nóng vào ban đêm có thể gây gián đoạn giấc ngủ như thế nào.
Không có nguyên nhân duy nhất nào gây ra tình trạng bốc hỏa vào ban đêm. Nhiều tình trạng sinh lý, nội tiết tố và môi trường, cùng với các lựa chọn lối sống, có thể khiến bạn nóng khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên thấy mình quá nóng để ngủ, thì có thể là do một hoặc nhiều lý do sau…
1. Môi trường ngủ ấm áp
Về mặt môi trường, phòng ngủ, giường và quần áo ngủ của bạn có thể gây ra tình trạng bốc hỏa vào ban đêm của bạn.Tiến sĩ Rosen giải thích rằng bộ đồ giường và đồ ngủ làm từ sợi tổng hợp và nệm mút hoạt tính giữ nhiệt, khiến bạn quá ấm.
Ông nói rằng, với hệ thống thông gió tốt hoặc máy điều hòa, bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức 60-67°F (15-19°C). Hãy chọn "vải tự nhiên, thoáng khí như cotton, vải lanh hoặc tre" và "dùng nhiều lớp đồ giường mỏng thay vì dùng một chiếc chăn dày".
2. Thay đổi nội tiết tố
Hormone có vai trò quan trọng hơn nhiều chức năng của cơ thể bao gồm giấc ngủ và điều hòa nhiệt độ.Thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh thường được coi là nguyên nhân gây ra chứng bốc hỏa vào ban đêm và nguyên nhân là do những thay đổi về nội tiết tố xảy ra.
Mức độ nồng độ estrogen dao động và giảm trong giai đoạn này của cuộc đời người phụ nữ ảnh hưởng đến hệ thống điều hòa nhiệt độ của cơ thể.
Sự sụt giảm estrogen đặc biệt làm gián đoạn vùng dưới đồi, đây là vùng não đóng vai trò bộ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Đổi lại, phụ nữ trở nên nhạy cảm hơn với những thay đổi nhỏ về khí hậu, thường cảm thấy những cảm giác nóng đột ngột.
Những thay đổi về hormone (lại là sự dao động nồng độ estrogen) cũng xảy ra trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tương tự như thời kỳ mãn kinh, điều này có thể gây ra những đêm nóng nực, khó chịu.
Cuối cùng, hormone thay đổi liên tục trong suốt chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Khi nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn hoàng thể, phụ nữ có thể dễ bị bốc hỏa và ngủ nóng.
3. Tình trạng bệnh lý
Từ rối loạn giấc ngủ đến lo lắng và sốt thỉnh thoảng, có nhiều tình trạng bệnh lý có thể gây ra bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi vào ban đêm. Đây là lý do tại sao:- Rối loạn giấc ngủ: Các rối loạn hô hấp như ngưng thở khi ngủ có thể góp phần gây ra tình trạng quá nhiệt vào ban đêm, Tiến sĩ Rosen cho biết. "Khi ngừng thở tạm thời, cơ thể sẽ phản ứng với căng thẳng có thể gây ra tình trạng đổ mồ hôi và bốc hỏa", ông giải thích. "Cuộc đấu tranh để thở cũng làm tăng hoạt động thể chất trong khi ngủ, làm tăng nhiệt độ cơ thể".
- Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn: Các tình trạng bệnh lý như tăng tiết mồ hôi, hạ đường huyết và cường giáp đều ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Tăng tiết mồ hôi là tình trạng cơ thể đổ mồ hôi quá nhiều, dẫn đến quá nhiệt. Trong khi đó, cơ thể phản ứng với lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) bằng cách đổ mồ hôi hoặc tăng nhịp tim, dẫn đến bốc hỏa. Và tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) làm tăng tốc quá trình trao đổi chất, làm tăng nhiệt độ cơ thể.
- Rối loạn sức khỏe tâm thần: . Tiến sĩ Rosen giải thích rằng, bằng cách kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tăng mức cortisol, lo lắng và căng thẳng mãn tính đều có thể gây ra tình trạng bốc hỏa vào ban đêm. Cảm giác hoảng loạn kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể. Điều này làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, tương đương với việc tăng nhiệt độ cơ thể.
- Tổn thương thần kinh: Hệ thần kinh tự chủ kiểm soát các chức năng cơ thể không tự nguyện bao gồm điều hòa nhiệt độ. Tổn thương thần kinh do các bệnh tự miễn, nhiễm trùng và tiểu đường có thể khiến bạn ngủ nóng vì khả năng duy trì nhiệt độ ổn định của cơ thể bị suy giảm.
- Sốt: Các cơn bốc hỏa về đêm liên quan đến sốt xảy ra vì hệ thống điều hòa nhiệt độ của cơ thể bị phá vỡ bởi các tác nhân truyền nhiễm. Nhiệt độ cơ thể tăng cao trong khi chống lại bệnh tật.
4. Thuốc
Ngủ nóng có thể là tác dụng phụ của thuốc ảnh hưởng đến mức độ hormone, phá vỡ quá trình điều hòa nhiệt độ của cơ thể hoặc gây giãn mạch (mở rộng mạch máu).Điều này áp dụng cho những loại thuốc nào? Tiến sĩ Rosen liệt kê thuốc chống trầm cảm, steroid, liệu pháp hormone và một số thuốc giảm đau là những nguyên nhân tiềm ẩn gây tăng nhiệt độ cơ thể.
Nếu có thể, hãy uống những loại thuốc này vào buổi sáng thay vì buổi tối để giúp bạn ngăn ngừa tình trạng bốc hỏa làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi điều chỉnh thói quen dùng thuốc của bạn.
5. Tập thể dục trước khi đi ngủ
Để có giấc ngủ ngon, bạn nên làm mát cơ thể trước khi đi ngủ, không nên tăng nhiệt độ.A nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Ottawa chứng minh rằng nhiệt độ cơ thể vẫn ở mức cao trong vòng 90 phút sau khi tập thể dục.
Do đó, không nên đến phòng tập ngay trước khi đi ngủ. Không dành đủ thời gian để hạ nhiệt hoàn toàn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ vì nhiệt độ cơ thể cao hơn sẽ không có lợi cho giấc ngủ.
Vì vậy, hãy cân nhắc chuyển sang tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì buổi tối nếu bạn thấy mình quá nóng để ngủ. "Tập thể dục thường xuyên nhưng kết thúc ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Rosen nói.
6. Lựa chọn thực phẩm và đồ uống
Ăn các bữa ăn lớn hoặc nhiều calo gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến đợt nắng nóng vào ban đêm. Điều này là do hoạt động trao đổi chất tăng lên cần thiết cho quá trình tiêu hóa làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bạn cũng nên chú ý đến đồ ăn nhẹ và đồ uống vào buổi chiều và trước khi đi ngủ. Tiến sĩ Rosen cho biết việc tiêu thụ thực phẩm cay, đường, caffeine hoặc rượu từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ có thể gây hại cho nhiệt độ giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm cay đặc biệt làm tăng nhiệt độ cơ thể trong chu kỳ ngủ đầu tiên.
Ở nơi khác, khoa học cho thấy caffeine làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi, liên quan đến thời gian ngủ kéo dài hơn và tăng sự tỉnh táo sau khi bắt đầu ngủ.
Ăn những thực phẩm này vào buổi tối sẽ không phải là vấn đề nếu thỉnh thoảng xảy ra. Nhưng nếu bạn thấy những bữa ăn muộn liên tục làm phiền giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc cách bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn để thúc đẩy giấc ngủ.
7. Thành phần cơ thể
Đôi khi thành phần cơ thể tự nhiên của bạn, cụ thể là khối lượng cơ và mỡ, có thể là nguyên nhân khiến nhiệt độ tăng cao khi bạn ngủ.Cơ bắp tạo ra nhiệt như một sản phẩm phụ của hoạt động của chúng, ngay cả khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy những người có khối lượng cơ lớn hơn sẽ sản sinh ra nhiều nhiệt hơn. Điều này khiến họ cảm thấy ấm hơn vào ban đêm và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ
Ngoài ra, vì chất béo là chất cách nhiệt nên những người có tỷ lệ mỡ cao hơn sẽ giữ nhiệt cơ thể nhiều hơn. Một lần nữa, điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó có thể ngủ ngon.
Ngủ trong tình trạng nóng nực thì như thế nào?
Nói tóm lại, ngủ trong tình trạng nóng nực thì chẳng vui vẻ gì. Nó khiến giờ đi ngủ trở thành một thử thách khi bạn mất thời gian trằn trọc bực bội, cố gắng tìm những mảng chăn ga mát mẻ. Sự khó chịu này khiến bạn khó ngủ hơn.Cùng với việc chậm đi vào giấc ngủ, những người ngủ nóng có xu hướng thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm vì họ tự đánh thức mình bằng cách điên cuồng đá tung chăn.
Mặc dù gây khó chịu, nhưng cơn bốc hỏa có thể phá hoại chất lượng giấc ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm thời gian ngủ.
Do chất lượng giấc ngủ kém, những người ngủ nóng có thể cảm thấy uể oải vào buổi sáng và buồn ngủ vào ban ngày. Điều này có thể dẫn đến các dấu hiệu thiếu ngủ như giảm năng suất, mệt mỏi về thể chất và khó tập trung.
Đây là những mẹo được các chuyên gia chấp thuận để giúp bạn ngủ ngon hơn nếu bạn có xu hướng nóng vào ban đêm…
Đầu tư vào không gian ngủ của bạn
Sau khi thử nghiệm kỹ lưỡng cho hướng dẫn về nệm của chúng tôi, chúng tôi thấy rằng nệm tốt nhất cho người ngủ nóng là nệm thoáng khí, thấm ẩm và dẫn nhiệt tốt.Nhiều nệm hiện nay có công nghệ làm mát chuyên dụng như bọt được truyền các thành phần dẫn nhiệt cao hoặc lớp phủ mát khi chạm vào.
Những chiếc giường thông minh tốt nhất thậm chí còn có hệ thống điều hòa khí hậu kép giúp bạn duy trì nhiệt độ ngủ tối ưu suốt đêm. Thật đáng để đầu tư vào những chiếc giường này nếu bạn thực sự đang phải vật lộn để chống chọi với cái nóng vào ban đêm.
Bộ đồ giường thoáng khí, gối làm mát và đồ ngủ nhẹ cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ rất nhiều.
Mặc dù chăn dày và đồ ngủ mềm mại có thể ấm áp, nhưng chúng cũng có thể ngột ngạt — không tốt cho việc giữ mát và ngủ ngon.
Thử ngủ một mình
Ngủ với bạn đời, thú cưng hoặc trẻ em có thể gây ra các cơn bốc hỏa vì cơ thể chúng ta tự nhiên giải phóng nhiệt trong khi ngủ như một phần của quá trình làm mát. Vì vậy, một chiếc giường có nhiều cơ thể hơn có xu hướng ấm hơn.Nhiệt độ có thể gây ra tranh cãi trong phòng ngủ. nghiên cứu gần đây của Naturepedic phát hiện ra rằng 39% các cặp đôi ngủ riêng vì họ thích nhiệt độ khác nhau.
Nếu bạn và đối tác của mình đang phải vật lộn để tìm ra sự thỏa hiệp, thì có thể nên ly hôn vì giấc ngủ. Ngủ riêng có thể giúp bạn hạ nhiệt và ngăn chặn các cơn bốc hỏa về đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của đối tác.
Một người bạn đời được nghỉ ngơi đầy đủ còn hơn không, đúng không? Ít nhất thì họ sẽ có năng lượng để làm việc nhà.
Giữ đủ nước trong ngày
Đổ mồ hôi là cách cơ thể bạn tự làm mát. Nhưng để tiết mồ hôi (và giải phóng nhiệt), cơ thể bạn cần đủ nước.Do đó, giữ đủ nước trong suốt cả ngày có thể cải thiện khả năng điều hòa nhiệt độ tổng thể, giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Thời điểm uống nước là chìa khóa. Để quá gần giờ đi ngủ mà uống hàng lít nước sẽ khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Vì vậy, uống từng lượng nước nhỏ hơn đều đặn trong ngày sẽ tốt hơn cho mức độ hydrat hóa và chất lượng giấc ngủ.
"Để nước cạnh giường, nhưng hãy uống hết phần lớn nước trước khi ngủ từ 1 đến 2 giờ", Tiến sĩ Rosen cho biết.
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Nghe có vẻ mâu thuẫn nhưng tắm nước ấm hoặc xông hơi trước khi đi ngủ giúp làm mát nhiệt độ cơ thể vì nó kích hoạt quá trình giãn mạch.Giãn mạch là khi các cơ được thư giãn và mạch máu mở rộng, tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Máu chảy đến bề mặt da (do đó, tại sao da bạn có xu hướng đỏ khi tắm nước ấm) và nhiệt được truyền từ lõi cơ thể đến da, nơi nhiệt có thể được tản ra môi trường.
A nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ cung cấp bằng chứng cho thấy quá trình điều hòa nhiệt độ này thúc đẩy sự sẵn sàng cho giấc ngủ. Tuy nhiên, Tiến sĩ Rosen cảnh báo rằng bồn tắm (hoặc vòi hoa sen) này nên ấm chứ không nên nóng.
Thực hiện thói quen ban đêm
Có được giấc ngủ chất lượng tốt là điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn, hay còn gọi là nhịp sinh học. Duy trì thói quen ban đêm nhất quán, thư giãn giúp cơ thể bạn nhận ra khi nào là thời điểm chuẩn bị đi ngủ.Cơ thể bạn là một cỗ máy thông minh và khi được bảo đi ngủ (bằng thói quen thư giãn dễ nhận biết), nhiệt độ của nó sẽ tự nhiên giảm xuống thay vì tăng đột biến.
Thời gian đi ngủ bao gồm các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe âm thanh nhẹ nhàng, thiền hoặc duỗi người cũng giúp giảm lo lắng. Đổi lại, cơ thể bạn tránh được phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy được biết là gây ra các cơn bốc hỏa.
Tiến sĩ Rosen cũng gợi ý sử dụng khăn chườm lạnh vào các điểm mạch ở cổ tay, cổ hoặc sau đầu gối như một phần của thói quen này nếu bạn thấy nóng vào giờ đi ngủ.
- Đọc thêm: Thói quen ban đêm gồm 4 bước giúp tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ khi bị lo lắng
Khi nào nên Tôi lo lắng về việc ngủ nóng?
Thỉnh thoảng ngủ nóng không phải là điều gì đáng lo ngại. Như chúng tôi đã khám phá ở đây, nguyên nhân có thể là do thay đổi mùa, sốt tạm thời hoặc, ở phụ nữ, là do sự dao động tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt của họ.Tuy nhiên, nếu các mẹo làm mát ở trên không hiệu quả, bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng đẫm mồ hôi hoặc nghi ngờ cơn bốc hỏa là do một trong những tình trạng bệnh lý được liệt kê ở trên, bạn có thể cần điều trị, vì vậy tốt nhất là nên đi khám bác sĩ.
Bác sĩ. Rosen cho biết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu:
- Các cơn nóng đột ngột, nghiêm trọng và mới xuất hiện mà không có lý do
- Đổ mồ hôi đêm đi kèm với tình trạng sụt cân không rõ nguyên nhân, sốt hoặc mệt mỏi dai dẳng
- Bạn đổ mồ hôi như tắm khiến bạn phải thay quần áo/bộ đồ giường
- Các cơn nóng làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể và ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày
- Các triệu chứng kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mà không cải thiện
- Bạn có các triệu chứng đáng lo ngại khác cùng với các cơn bốc hỏa (đau ngực, khó thở)
- Các cơn nóng bắt đầu sau khi bắt đầu dùng một loại thuốc mới
- Bạn là nam giới và không có tiền sử đổ mồ hôi đêm (đặc biệt là ở độ tuổi trung niên trở lên)
