Thêm sức mạnh bùng nổ vào bài tập của bạn sẽ biến các bài tập thông thường thành những thử thách năng động giúp tăng cường sức mạnh, tốc độ và khả năng phối hợp. Bài tập sức mạnh không chỉ dành cho các vận động viên — mà còn cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, đuổi theo trẻ em hoặc di chuyển tự tin.
Chìa khóa để phát triển sức mạnh là kết hợp các chuyển động được kiểm soát với các đợt bùng nổ năng lượng. Không giống như bài tập sức mạnh truyền thống tập trung vào việc nâng tạ nặng một cách chậm rãi, các bài tập sức mạnh dạy các cơ của bạn cách tạo ra lực tối đa một cách nhanh chóng.
Cho dù bạn đang muốn vượt qua giai đoạn trì trệ về thể lực, cải thiện hiệu suất thể thao hay thêm sự phấn khích cho các bài tập cũ, thì việc kết hợp các chuyển động dựa trên sức mạnh sẽ thay đổi cách cơ thể bạn di chuyển và cảm nhận.
(Ảnh: © Shutterstock)
Bắt đầu bằng động tác nhảy ngồi xổm tạm dừng để tăng sức mạnh bùng nổ có kiểm soát. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, giữ nguyên trong một giây, sau đó bật lên một cách bùng nổ để nhảy khỏi mặt đất. Sau đó, hạ xuống nhẹ nhàng và thả người trở lại tư thế ngồi xổm tạm dừng tiếp theo.
Nếu động tác nhảy khiến bạn cảm thấy quá mạnh, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nâng gót chân lên mạnh. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho đôi chân, giúp các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc nâng vật nặng trở nên dễ dàng.
Hãy nghĩ về tất cả những lần bạn cần tạo lực nhanh chóng từ đôi chân - nhảy qua vũng nước, nhảy lên để với lấy thứ gì đó trên kệ cao hoặc đứng dậy nhanh chóng từ một chiếc ghế thấp. Sức mạnh bùng nổ mà bạn phát triển ở đây sẽ trực tiếp chuyển thành những khoảnh khắc này, giúp chúng trở nên mượt mà hơn và ít gây áp lực cho cơ thể bạn hơn.
(Ảnh: © Getty images/ Unknown)
Biến đổi động tác chống đẩy tiêu chuẩn bằng cách thêm yếu tố bùng nổ. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút trên tường, quầy hoặc sàn nhàtùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn. Hạ thấp có kiểm soát, sau đó bùng nổ hướng lên trênđể hai tay của bạn rời khỏi bề mặt trong chốc lát.
Tập trung vào chuyển động bùng nổ hướng lên trên thay vì vội vã thực hiện các lần lặp lại. Điều này phát triển sức mạnh của thân trên, giúp cải thiện hiệu suất trong các chuyển động đẩy trong thể thao và ngoài đời thực.
Cho dù bạn đang đẩy một cánh cửa nặng mở ra, đẩy một cửa sổ bị kẹt lên trên hay thậm chí đẩy mình lên khỏi mặt đất sau khi ngã, sức mạnh đẩy bùng nổ này trở nên vô cùng quý giá.
(Ảnh: © Shutterstock)
Rèn luyện cơ thể phản ứng nhanh với các động tác kéo về phía trước. Đứng thẳng với hai tay ở tư thế như thể sẵn sàng chạy nước rút, sau đó nhanh chóng chuyển đổi giữa một chân về phía trước và một chân về phía sau.
Giữ chân nhẹ nhàng và giữ thân trên ổn định trong khi chân làm việc. Điều này cải thiện thời gian phản ứng và khả năng giữ thăng bằng của bạn, giúp bạn ít có khả năng vấp ngã hoặc ngã trong những tình huống bất ngờ.
Cuộc sống đầy những khoảnh khắc đòi hỏi phải điều chỉnh chân nhanh chóng như bước tránh một con vật cưng đột nhiên chạy trước mặt bạn, giữ thăng bằng trên vỉa hè không bằng phẳng hoặc nhanh chóng đổi hướng để tránh va vào ai đó.
(Ảnh: © Getty Images/jeffbergen)
Thử thách phần lõi cơ thể bằng động tác chạm vai ở tư thế plank cao. Bắt đầu ở tư thế plank với vai trên cổ tay. Không dịch chuyển hông, chạm một bên vai bằng tay đối diện, sau đó đổi bên.
Giữ chặt cơ mông và duy trì sự liên kết vì chất lượng quan trọng hơn tốc độ ở đây. Điều này giúp tăng cường sức mạnh chống xoay, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế trong suốt các hoạt động hàng ngày.
Phần lõi của bạn liên tục hoạt động để giữ cho bạn ổn định trong khi tay và chân của bạn chuyển động độc lập. Điều này thể hiện khi bạn cầm đồ tạp hóa bằng một tay trong khi mở cửa bằng tay kia hoặc với tay qua người để lấy thứ gì đó trong khi vẫn giữ thăng bằng.
(Ảnh: © Shutterstock)
Phát triển sự nhanh nhẹn với các động tác pogo ngang. Bắt đầu với hai bàn chân khép lại, đầu gối mềm và phần thân được giữ chặt. Sau đó nhảy từ bên này sang bên kianhư thể đang nhảy qua một đường thẳng vô hình, giữ cho chuyển động nhỏ và được kiểm soát.
Lực nên đến từ mắt cá chân và bắp chân của bạn. Nếu cảm thấy khó khi nhảy, hãy bước từ bên này sang bên kia và tăng dần tốc độ. Điều này giúp tăng cường sự ổn định của mắt cá chân và khả năng phối hợp bên, giảm nguy cơ chấn thương trong khi chơi thể thao hoặc thay đổi hướng đột ngột.
Hầu hết các chuyển động hàng ngày của chúng ta diễn ra về phía trước và phía sau, nhưng đôi khi cuộc sống đòi hỏi phải điều chỉnh nhanh sang hai bên. Từ việc tránh chướng ngại vật đến chơi các môn thể thao cuối tuần, sự nhanh nhẹn bên giúp bạn di chuyển tự tin theo mọi hướng.
Bây giờ bạn đã biết các bài tập tốt nhất để thực hiện ở mọi lứa tuổi để đạt được thể lực tốt nhất, tại sao không xem qua một số hướng dẫn hữu ích khác của chúng tôi?
Chìa khóa để phát triển sức mạnh là kết hợp các chuyển động được kiểm soát với các đợt bùng nổ năng lượng. Không giống như bài tập sức mạnh truyền thống tập trung vào việc nâng tạ nặng một cách chậm rãi, các bài tập sức mạnh dạy các cơ của bạn cách tạo ra lực tối đa một cách nhanh chóng.
Cho dù bạn đang muốn vượt qua giai đoạn trì trệ về thể lực, cải thiện hiệu suất thể thao hay thêm sự phấn khích cho các bài tập cũ, thì việc kết hợp các chuyển động dựa trên sức mạnh sẽ thay đổi cách cơ thể bạn di chuyển và cảm nhận.
1. Thêm động tác nhảy vào thói quen của bạn
(Ảnh: © Shutterstock)
Bắt đầu bằng động tác nhảy ngồi xổm tạm dừng để tăng sức mạnh bùng nổ có kiểm soát. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, giữ nguyên trong một giây, sau đó bật lên một cách bùng nổ để nhảy khỏi mặt đất. Sau đó, hạ xuống nhẹ nhàng và thả người trở lại tư thế ngồi xổm tạm dừng tiếp theo.
Nếu động tác nhảy khiến bạn cảm thấy quá mạnh, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nâng gót chân lên mạnh. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho đôi chân, giúp các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc nâng vật nặng trở nên dễ dàng.
Hãy nghĩ về tất cả những lần bạn cần tạo lực nhanh chóng từ đôi chân - nhảy qua vũng nước, nhảy lên để với lấy thứ gì đó trên kệ cao hoặc đứng dậy nhanh chóng từ một chiếc ghế thấp. Sức mạnh bùng nổ mà bạn phát triển ở đây sẽ trực tiếp chuyển thành những khoảnh khắc này, giúp chúng trở nên mượt mà hơn và ít gây áp lực cho cơ thể bạn hơn.
2. Khiến động tác chống đẩy của bạn trở nên bùng nổ
(Ảnh: © Getty images/ Unknown)
Biến đổi động tác chống đẩy tiêu chuẩn bằng cách thêm yếu tố bùng nổ. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút trên tường, quầy hoặc sàn nhàtùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn. Hạ thấp có kiểm soát, sau đó bùng nổ hướng lên trênđể hai tay của bạn rời khỏi bề mặt trong chốc lát.
Tập trung vào chuyển động bùng nổ hướng lên trên thay vì vội vã thực hiện các lần lặp lại. Điều này phát triển sức mạnh của thân trên, giúp cải thiện hiệu suất trong các chuyển động đẩy trong thể thao và ngoài đời thực.
Cho dù bạn đang đẩy một cánh cửa nặng mở ra, đẩy một cửa sổ bị kẹt lên trên hay thậm chí đẩy mình lên khỏi mặt đất sau khi ngã, sức mạnh đẩy bùng nổ này trở nên vô cùng quý giá.
3. Rèn luyện khả năng di chuyển chân nhanh
(Ảnh: © Shutterstock)
Rèn luyện cơ thể phản ứng nhanh với các động tác kéo về phía trước. Đứng thẳng với hai tay ở tư thế như thể sẵn sàng chạy nước rút, sau đó nhanh chóng chuyển đổi giữa một chân về phía trước và một chân về phía sau.
Giữ chân nhẹ nhàng và giữ thân trên ổn định trong khi chân làm việc. Điều này cải thiện thời gian phản ứng và khả năng giữ thăng bằng của bạn, giúp bạn ít có khả năng vấp ngã hoặc ngã trong những tình huống bất ngờ.
Cuộc sống đầy những khoảnh khắc đòi hỏi phải điều chỉnh chân nhanh chóng như bước tránh một con vật cưng đột nhiên chạy trước mặt bạn, giữ thăng bằng trên vỉa hè không bằng phẳng hoặc nhanh chóng đổi hướng để tránh va vào ai đó.
4. Thử thách sự ổn định của phần lõi cơ thể
(Ảnh: © Getty Images/jeffbergen)
Thử thách phần lõi cơ thể bằng động tác chạm vai ở tư thế plank cao. Bắt đầu ở tư thế plank với vai trên cổ tay. Không dịch chuyển hông, chạm một bên vai bằng tay đối diện, sau đó đổi bên.
Giữ chặt cơ mông và duy trì sự liên kết vì chất lượng quan trọng hơn tốc độ ở đây. Điều này giúp tăng cường sức mạnh chống xoay, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế trong suốt các hoạt động hàng ngày.
Phần lõi của bạn liên tục hoạt động để giữ cho bạn ổn định trong khi tay và chân của bạn chuyển động độc lập. Điều này thể hiện khi bạn cầm đồ tạp hóa bằng một tay trong khi mở cửa bằng tay kia hoặc với tay qua người để lấy thứ gì đó trong khi vẫn giữ thăng bằng.
5. Luyện tập các chuyển động ngang
(Ảnh: © Shutterstock)
Phát triển sự nhanh nhẹn với các động tác pogo ngang. Bắt đầu với hai bàn chân khép lại, đầu gối mềm và phần thân được giữ chặt. Sau đó nhảy từ bên này sang bên kianhư thể đang nhảy qua một đường thẳng vô hình, giữ cho chuyển động nhỏ và được kiểm soát.
Lực nên đến từ mắt cá chân và bắp chân của bạn. Nếu cảm thấy khó khi nhảy, hãy bước từ bên này sang bên kia và tăng dần tốc độ. Điều này giúp tăng cường sự ổn định của mắt cá chân và khả năng phối hợp bên, giảm nguy cơ chấn thương trong khi chơi thể thao hoặc thay đổi hướng đột ngột.
Hầu hết các chuyển động hàng ngày của chúng ta diễn ra về phía trước và phía sau, nhưng đôi khi cuộc sống đòi hỏi phải điều chỉnh nhanh sang hai bên. Từ việc tránh chướng ngại vật đến chơi các môn thể thao cuối tuần, sự nhanh nhẹn bên giúp bạn di chuyển tự tin theo mọi hướng.
Bây giờ bạn đã biết các bài tập tốt nhất để thực hiện ở mọi lứa tuổi để đạt được thể lực tốt nhất, tại sao không xem qua một số hướng dẫn hữu ích khác của chúng tôi?
- Sau đây là cách sử dụng giá đỡ gánh tạ an toàn và hiệu quả
- Bỏ các bài gập bụng và gập bụng — hãy sử dụng bài tập 'xoắn ốc'
- Bài tập đơn giản này giúp giảm độ cứng ở hông và tăng cường khả năng vận động.
