Bạn không cần phải lên kế hoạch tập luyện phức tạp mỗi lần tập, chỉ cần cầm tạ và thực hiện năm động tác phức hợp để tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp tim đập nhanh hơn.
Thực hiện theo bài tập này của huấn luyện viên thể hình Kat Boley là một cách tuyệt vời để có được vóc dáng và duy trì vóc dáng. Bài tập chỉ mất 20 phút và bạn chỉ cần một tạ.
Boley sử dụng tạ 20 pound và gợi ý chọn tạ khiến cho vài lần lặp lại cuối cùng của mỗi động tác trở nên khó khăn mà không ảnh hưởng đến tư thế của bạn — bạn sẽ thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi động tác, để tham khảo.
Nếu bạn có một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất thì bạn có thể chọn một trọng lượng để bắt đầu rồi điều chỉnh nhanh nếu cần hoặc nếu bạn có một vài quả tạ trong tay thì có thể để một vài quả tạ khác nhau ở gần.
Boley khuyên bạn chỉ nên nghỉ giải lao ngắn giữa các động tác, sau đó nghỉ ngơi một phút khi kết thúc mạch. Bài tập kéo dài 20 phút, vì vậy hãy hoàn thành nhiều mạch nhất có thể trong thời gian đó hoặc tập 20 phút rồi hoàn thành mạch bạn đang tập.
Cả năm bài tập trong bài tập đều là bài tập phức hợp nhắm vào các cơ ở cả phần thân trên và thân dưới, như động tác đẩy tạ và động tác giật tạ đơn.
Dưới đây là năm động tác bạn sẽ thực hiện:
Đây là kiểu tập luyện mà tôi thích thực hiện để hỗ trợ cho môn thể thao chính của mình là chạy. Không chỉ có nhiều bài tập hữu ích tập trung vào chân trong buổi tập mà nó còn rèn luyện phần thân trên mà tôi thường bỏ quên.
Nếu bạn thích bài tập này và muốn thêm một buổi tập tương tự vào thói quen của mình thì hãy thử bài tập siêu tập trong 20 phút này, bài tập này cũng chỉ sử dụng một quả tạ để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Nếu bạn thích sử dụng tạ ấm cho các bài tập của mình, hãy thử bài tập toàn thân gồm năm động tác này.
Thực hiện theo bài tập này của huấn luyện viên thể hình Kat Boley là một cách tuyệt vời để có được vóc dáng và duy trì vóc dáng. Bài tập chỉ mất 20 phút và bạn chỉ cần một tạ.
Boley sử dụng tạ 20 pound và gợi ý chọn tạ khiến cho vài lần lặp lại cuối cùng của mỗi động tác trở nên khó khăn mà không ảnh hưởng đến tư thế của bạn — bạn sẽ thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi động tác, để tham khảo.
Nếu bạn có một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất thì bạn có thể chọn một trọng lượng để bắt đầu rồi điều chỉnh nhanh nếu cần hoặc nếu bạn có một vài quả tạ trong tay thì có thể để một vài quả tạ khác nhau ở gần.
Bài tập bao gồm thực hiện các mạch gồm năm bài tập, thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi động tác. Nếu một bài tập bao gồm các bên luân phiên thì thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại, năm lần cho mỗi bên.
Boley khuyên bạn chỉ nên nghỉ giải lao ngắn giữa các động tác, sau đó nghỉ ngơi một phút khi kết thúc mạch. Bài tập kéo dài 20 phút, vì vậy hãy hoàn thành nhiều mạch nhất có thể trong thời gian đó hoặc tập 20 phút rồi hoàn thành mạch bạn đang tập.
Cả năm bài tập trong bài tập đều là bài tập phức hợp nhắm vào các cơ ở cả phần thân trên và thân dưới, như động tác đẩy tạ và động tác giật tạ đơn.
Dưới đây là năm động tác bạn sẽ thực hiện:
- Động tác giật tạ đơn
- Động tác chùng chân sang bên để uốn cong
- Động tác gập người lên tạ qua đầu
- Động tác chùng chân sang bên để chèo thuyền
- Động tác đẩy tạ đơn
Do đó, kiểu tập luyện này là một trong những cách tập luyện hiệu quả nhất về mặt thời gian. Nếu bạn có nhiều cơ hội và ý tưởng tập luyện thì bạn có thể chia nhỏ chúng để tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, nhưng nếu bạn chỉ cần một buổi tập nhanh để thực hiện hai hoặc ba lần một tuần để tăng cường thể lực tổng thể thì đây là một lựa chọn tuyệt vời.
Đây là kiểu tập luyện mà tôi thích thực hiện để hỗ trợ cho môn thể thao chính của mình là chạy. Không chỉ có nhiều bài tập hữu ích tập trung vào chân trong buổi tập mà nó còn rèn luyện phần thân trên mà tôi thường bỏ quên.
Nếu bạn thích bài tập này và muốn thêm một buổi tập tương tự vào thói quen của mình thì hãy thử bài tập siêu tập trong 20 phút này, bài tập này cũng chỉ sử dụng một quả tạ để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Nếu bạn thích sử dụng tạ ấm cho các bài tập của mình, hãy thử bài tập toàn thân gồm năm động tác này.
- Tôi ghét bài tập plank lên xuống — vậy nên dù sao thì tôi cũng đã tập 20 lần một ngày trong 2 tuần và đây là những gì đã xảy ra với phần cốt lõi của tôi
- Bỏ qua phòng tập — xây dựng sức mạnh toàn thân tại nhà với 1 quả tạ và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ xây dựng sức mạnh và cơ bắp
