Nếu bạn cần một chút cảm hứng cho bài tập lưng và bắp tay tiếp theo, hãy để chúng tôi truyền cảm hứng cho bạn bằng buổi tập 20 phút này mà bạn có thể thực hiện mà không cần phải đến phòng tập.
Chỉ sử dụng một cặp tạ (chúng tôi ưu tiên tạ có thể điều chỉnh tốt nhất vì bạn có thể thay đổi trọng lượng trong vài giây mà không cần phải chứa nhiều bộ tạ cố định thông thường tại nhà), bài tập này từ huấn luyện viên thể hình Oliver Sjostrom được thiết kế riêng để giúp bạn có cánh tay to hơn và lưng khỏe hơn — mà không cần phải đăng ký thành viên phòng tập.
Bài tập của Sjostrom được biên soạn thành bài tập kháng lực cường độ cao phiên (HIRT). HIRT thường được ca ngợi là anh em họ của phong cách tập luyện được biết đến rộng rãi hơn là luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Tuy nhiên, HIRT khác biệt vì nó sử dụng tạ làm sức đề kháng thay vì chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Để tìm hiểu cách thực hiện bài tập lưng và bắp tay trong 20 phút, hãy tiếp tục cuộn xuống.
Xem trên Bài tập này được chia thành các khoảng thời gian phút, với 40 giây tập luyện tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Ý tưởng là hoàn thành từng động tác, với hình thức chính xác, nhiều lần nhất có thể trong khoảng thời gian 'tập luyện'.
Phong cách HIRT này có thể giúp bạn rèn luyện sức bền và sức mạnh cơ bắp ở bắp tay và lưng bằng cách sử dụng kết hợp các bài tập động và đẳng trương. Trong khi bản chất cường độ cao của buổi tập sẽ giúp tăng cường thể lực tim mạch của bạn.
Trước khi yêu cầu bạn hoàn thành bài tập, Sjostrom sẽ hướng dẫn bạn và trình bày cách thành thạo từng động tác. Huấn luyện viên thể hình đưa ra nhiều bài tập lưng và bắp tay tốt nhất trong buổi tập này, chẳng hạn như cuộn bắp tay, nhún tạ và chèo tạ ngược tay dưới — tất cả đều giúp tác động vào các cơ ở chuỗi cơ sau của bạn.
Có nhiều lợi ích khi xây dựng phần thân trên khỏe hơn. Tăng cường sức mạnh cho lưng có thể giúp các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, nó có thể giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng. Một lưng khỏe hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Trong khi đó, bắp tay khỏe hơn có thể giúp bạn dễ dàng mang vác các vật nặng, như hộp hoặc túi mua sắm.
Điều đáng chú ý là bài tập này không có phần khởi động. Vì vậy, nếu đây là lần đầu tiên bạn vận động trong ngày, thì bạn nên khởi động các cơ và khớp trước khi bắt đầu ngay buổi tập kéo dài 20 phút này. Bạn có thể thử bài tập vận động kéo dài 6 phút này để tăng cường sức mạnh, vì nó sẽ giúp vận động toàn bộ cơ thể và nhanh chóng.
Việc tập luyện lưng và bắp tay hiệu quả tại phòng tập rất dễ dàng, đặc biệt là khi bạn có máy tập cáp, tạ đòn hoặc các hàng (và hàng) tạ tự do để sử dụng. Nhưng khi bạn bị hạn chế về thời gian hoặc động lực thấp, buổi học của Sjostrom chứng minh rằng bạn có thể đạt được nhiều lợi ích tại nhà như khi đến phòng tập đổ mồ hôi — bạn chỉ cần sáng tạo với bài tập và loại tạ mà bạn chọn.
[*] Bạn chỉ cần 14 phút để tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế với bài tập không cần dụng cụ này
[*] Quên bài hít xà đi — chỉ cần 5 bài tập tạ đơn để tạo dáng cho lưng và bắp tay
[*] Quên bài hít xà đi — bạn chỉ cần một bộ tạ ấm và 5 bài tập này để tạo dáng cho lưng và bắp tay
Chỉ sử dụng một cặp tạ (chúng tôi ưu tiên tạ có thể điều chỉnh tốt nhất vì bạn có thể thay đổi trọng lượng trong vài giây mà không cần phải chứa nhiều bộ tạ cố định thông thường tại nhà), bài tập này từ huấn luyện viên thể hình Oliver Sjostrom được thiết kế riêng để giúp bạn có cánh tay to hơn và lưng khỏe hơn — mà không cần phải đăng ký thành viên phòng tập.
Bài tập của Sjostrom được biên soạn thành bài tập kháng lực cường độ cao phiên (HIRT). HIRT thường được ca ngợi là anh em họ của phong cách tập luyện được biết đến rộng rãi hơn là luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Tuy nhiên, HIRT khác biệt vì nó sử dụng tạ làm sức đề kháng thay vì chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Để tìm hiểu cách thực hiện bài tập lưng và bắp tay trong 20 phút, hãy tiếp tục cuộn xuống.
Xem cách thực hiện bài tập lưng và bắp tay trong 20 phút
Bài tập tạ tay 20 phút cho lưng và bắp tay tại nhà - Cánh tay to hơn và Lưng khỏe hơn - YouTube
Xem trên Bài tập này được chia thành các khoảng thời gian phút, với 40 giây tập luyện tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi. Ý tưởng là hoàn thành từng động tác, với hình thức chính xác, nhiều lần nhất có thể trong khoảng thời gian 'tập luyện'.
Phong cách HIRT này có thể giúp bạn rèn luyện sức bền và sức mạnh cơ bắp ở bắp tay và lưng bằng cách sử dụng kết hợp các bài tập động và đẳng trương. Trong khi bản chất cường độ cao của buổi tập sẽ giúp tăng cường thể lực tim mạch của bạn.
Trước khi yêu cầu bạn hoàn thành bài tập, Sjostrom sẽ hướng dẫn bạn và trình bày cách thành thạo từng động tác. Huấn luyện viên thể hình đưa ra nhiều bài tập lưng và bắp tay tốt nhất trong buổi tập này, chẳng hạn như cuộn bắp tay, nhún tạ và chèo tạ ngược tay dưới — tất cả đều giúp tác động vào các cơ ở chuỗi cơ sau của bạn.
Có nhiều lợi ích khi xây dựng phần thân trên khỏe hơn. Tăng cường sức mạnh cho lưng có thể giúp các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, nó có thể giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng. Một lưng khỏe hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Trong khi đó, bắp tay khỏe hơn có thể giúp bạn dễ dàng mang vác các vật nặng, như hộp hoặc túi mua sắm.
Điều đáng chú ý là bài tập này không có phần khởi động. Vì vậy, nếu đây là lần đầu tiên bạn vận động trong ngày, thì bạn nên khởi động các cơ và khớp trước khi bắt đầu ngay buổi tập kéo dài 20 phút này. Bạn có thể thử bài tập vận động kéo dài 6 phút này để tăng cường sức mạnh, vì nó sẽ giúp vận động toàn bộ cơ thể và nhanh chóng.
Việc tập luyện lưng và bắp tay hiệu quả tại phòng tập rất dễ dàng, đặc biệt là khi bạn có máy tập cáp, tạ đòn hoặc các hàng (và hàng) tạ tự do để sử dụng. Nhưng khi bạn bị hạn chế về thời gian hoặc động lực thấp, buổi học của Sjostrom chứng minh rằng bạn có thể đạt được nhiều lợi ích tại nhà như khi đến phòng tập đổ mồ hôi — bạn chỉ cần sáng tạo với bài tập và loại tạ mà bạn chọn.
[*] Bạn chỉ cần 14 phút để tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế với bài tập không cần dụng cụ này
[*] Quên bài hít xà đi — chỉ cần 5 bài tập tạ đơn để tạo dáng cho lưng và bắp tay
[*] Quên bài hít xà đi — bạn chỉ cần một bộ tạ ấm và 5 bài tập này để tạo dáng cho lưng và bắp tay