Có hàng ngàn lý do để bỏ thuốc lá, và nếu đó là quyết tâm năm mới của bạn, bạn đang trên con đường có sức khỏe tốt hơn. Và cả giấc ngủ ngon hơn. Nicotine tạo ra trạng thái tỉnh táo trong cơ thể bạn, nghĩa là khi tất cả những gì bạn muốn làm là thư giãn và nghỉ ngơi, não của bạn vẫn hoạt động. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề liên tục với giấc ngủ của bạn bao gồm khó ngủ hơn, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và gặp vấn đề khi ngủ lại.
Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe liên tục khác. Tuy nhiên, khi bạn ngừng hút thuốc, giấc ngủ của bạn có thể bắt đầu cải thiện chỉ sau một tuần. Khi bạn tiếp tục không hút thuốc trong một tháng, bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm những thay đổi có lợi hơn cho giấc ngủ của mình. Và sau một năm, các chuyên gia cho rằng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn sẽ trở lại mức tương tự như người không hút thuốc.
Với sự giúp đỡ của chuyên gia về giấc ngủ Lisa Artis, chúng tôi sẽ khám phá những gì bạn có thể mong đợi từ giấc ngủ của mình khi bỏ thuốc lá, cũng như một số mẹo hàng đầu để có được giấc ngủ ngon khi bạn cai thuốc lá để giúp bạn từ bỏ thói quen này trong năm mới.
Người hút thuốc thường gặp các vấn đề về giấc ngủ bao gồm khó ngủ và ngủ không ngon giấc suốt đêm. Lisa Artis, chuyên gia về giấc ngủ và là giám đốc điều hành của Tổ chức từ thiện Sleep Charity, cho biết thêm: "Hút thuốc và nghiện nicotine có thể làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ của bạn", bà giải thích. “Nicotine là chất kích thích cản trở khả năng thư giãn của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn. Nó cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn bằng cách đánh thức bạn vào ban đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung.
“Những người hút thuốc thường có ít giờ ngủ phục hồi hơn so với những người không hút thuốc”, cô nói thêm. Thường xuyên không ngủ đủ giấc thực sự có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị bệnh hơn. Bạn cũng có thể thấy mình mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau mỗi giai đoạn sức khỏe kém.
Không ngủ đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn và khiến bạn dễ gặp phải các triệu chứng lo âu và trầm cảm hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức của bạn và khiến việc duy trì sự tập trung và chú ý trở nên khó khăn hơn nhiều. Buồn ngủ vào ban ngày và luôn cảm thấy uể oải cũng là những triệu chứng phổ biến của tình trạng ngủ kém chất lượng kéo dài.
“Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì”, Artis nói thêm.
Khi bạn quyết định bỏ thuốc lá, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu trải nghiệm những lợi ích tích cực về chất lượng giấc ngủ của mình. Nhưng có thể sẽ khó khăn để bắt đầu, đặc biệt là khi bạn trải qua các giai đoạn đầu của quá trình cai nghiện nicotine. Sau đây là những điều bạn có thể mong đợi nếu bạn kiên trì cai thuốc lá.
“Bỏ thuốc lá có thể mang lại lợi ích sâu sắc cho giấc ngủ của bạn. Một tuần sau khi bỏ thuốc, bạn có thể nhận thấy rằng việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn khi tình trạng cai nghiện nicotine ổn định”, Artis giải thích. Nếu không có chất kích thích trong hệ thống, bạn có thể thấy dễ ngủ hơn và ngủ suốt đêm.
Giấc ngủ chất lượng có thể giúp bạn tập trung hơn, tỉnh táo hơn và tràn đầy năng lượng hơn, cũng như buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối khi đồng hồ sinh học của bạn bắt đầu hoạt động bình thường. Bạn cũng có thể thấy rằng giờ đây bạn đã đưa ra những lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh hơn và muốn năng động hơn, vì có được giấc ngủ chất lượng giúp kiểm soát xung lực và điều chỉnh sự thèm ăn.
Về những thay đổi tích cực về giấc ngủ có thể mong đợi sau 12 tháng, Artis cho biết "Nếu bạn tiếp tục kiêng hút thuốc trong một năm, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể ngang bằng với người không hút thuốc, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn trong ngày", cô giải thích.
Khi nicotine dần dần được đào thải khỏi cơ thể, nó có thể gây ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn. Sau đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để đối phó với những rối loạn giấc ngủ ban đầu khi cai nicotine.
"Những chất này thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cai thuốc lá và cai thuốc lá và có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn."
Tránh xa màn hình ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ để tránh bị kích thích quá mức và hãy thử tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen. Việc di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể, đây là tín hiệu báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, như yoga, cũng có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
Tránh làm việc trong phòng ngủ để bạn chỉ coi đó là nơi nghỉ ngơi. Bạn cũng nên đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho phong cách ngủ của mình và chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn để bạn có thể nghỉ ngơi thoải mái suốt đêm mà không phải trở mình.
Điều quan trọng là phải tuân thủ lịch trình ngủ này ngay cả khi bạn không ngủ ngon. Về lâu dài, điều này sẽ giúp điều chỉnh mức năng lượng của bạn tốt hơn là nằm dài.
Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe liên tục khác. Tuy nhiên, khi bạn ngừng hút thuốc, giấc ngủ của bạn có thể bắt đầu cải thiện chỉ sau một tuần. Khi bạn tiếp tục không hút thuốc trong một tháng, bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm những thay đổi có lợi hơn cho giấc ngủ của mình. Và sau một năm, các chuyên gia cho rằng chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn sẽ trở lại mức tương tự như người không hút thuốc.
Với sự giúp đỡ của chuyên gia về giấc ngủ Lisa Artis, chúng tôi sẽ khám phá những gì bạn có thể mong đợi từ giấc ngủ của mình khi bỏ thuốc lá, cũng như một số mẹo hàng đầu để có được giấc ngủ ngon khi bạn cai thuốc lá để giúp bạn từ bỏ thói quen này trong năm mới.
Hút thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Để hiểu được việc bỏ thuốc lá sẽ có lợi cho giấc ngủ của bạn như thế nào, trước tiên bạn cần biết hút thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào. Hãy tưởng tượng bạn uống một thức uống tăng lực ngay khi bạn chuẩn bị đi ngủ và bạn sẽ không ngạc nhiên khi thấy tác dụng kích thích của nó cản trở khả năng có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Đó cũng là những gì xảy ra khi bạn hút thuốc vì nicotine cũng kích thích hệ thống của bạn, khiến bạn khó thư giãn hơn khi tất cả những gì bạn muốn làm là ngủ.Người hút thuốc thường gặp các vấn đề về giấc ngủ bao gồm khó ngủ và ngủ không ngon giấc suốt đêm. Lisa Artis, chuyên gia về giấc ngủ và là giám đốc điều hành của Tổ chức từ thiện Sleep Charity, cho biết thêm: "Hút thuốc và nghiện nicotine có thể làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ của bạn", bà giải thích. “Nicotine là chất kích thích cản trở khả năng thư giãn của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn. Nó cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn bằng cách đánh thức bạn vào ban đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung.
“Những người hút thuốc thường có ít giờ ngủ phục hồi hơn so với những người không hút thuốc”, cô nói thêm. Thường xuyên không ngủ đủ giấc thực sự có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị bệnh hơn. Bạn cũng có thể thấy mình mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau mỗi giai đoạn sức khỏe kém.
Không ngủ đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn và khiến bạn dễ gặp phải các triệu chứng lo âu và trầm cảm hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức của bạn và khiến việc duy trì sự tập trung và chú ý trở nên khó khăn hơn nhiều. Buồn ngủ vào ban ngày và luôn cảm thấy uể oải cũng là những triệu chứng phổ biến của tình trạng ngủ kém chất lượng kéo dài.
“Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì”, Artis nói thêm.
Khi bạn quyết định bỏ thuốc lá, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu trải nghiệm những lợi ích tích cực về chất lượng giấc ngủ của mình. Nhưng có thể sẽ khó khăn để bắt đầu, đặc biệt là khi bạn trải qua các giai đoạn đầu của quá trình cai nghiện nicotine. Sau đây là những điều bạn có thể mong đợi nếu bạn kiên trì cai thuốc lá.
Sau một tuần
Chỉ trong bảy ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phản ứng tích cực với việc giảm lượng nicotine trong hệ thống. Sức khỏe tổng thể của bạn ban đầu sẽ bắt đầu cũng cải thiện.“Bỏ thuốc lá có thể mang lại lợi ích sâu sắc cho giấc ngủ của bạn. Một tuần sau khi bỏ thuốc, bạn có thể nhận thấy rằng việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn khi tình trạng cai nghiện nicotine ổn định”, Artis giải thích. Nếu không có chất kích thích trong hệ thống, bạn có thể thấy dễ ngủ hơn và ngủ suốt đêm.
Sau một tháng
“Vào cuối tháng đầu tiên, chu kỳ giấc ngủ của bạn bắt đầu được điều chỉnh và điều này mang lại giấc ngủ sâu hơn và phục hồi tốt hơn”, Artis giải thích. Sau bốn tuần, bạn sẽ thấy sức khỏe cũng như giấc ngủ của mình được cải thiện.Giấc ngủ chất lượng có thể giúp bạn tập trung hơn, tỉnh táo hơn và tràn đầy năng lượng hơn, cũng như buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối khi đồng hồ sinh học của bạn bắt đầu hoạt động bình thường. Bạn cũng có thể thấy rằng giờ đây bạn đã đưa ra những lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh hơn và muốn năng động hơn, vì có được giấc ngủ chất lượng giúp kiểm soát xung lực và điều chỉnh sự thèm ăn.
Sau một năm
Cơ thể và trí óc của bạn sẽ hoạt động hết công suất ở giai đoạn này và hy vọng hút thuốc sẽ được coi là thói quen cũ mà bạn không còn nhớ nữa sau một năm gặt hái những lợi ích về sức khỏe và tinh thần.Về những thay đổi tích cực về giấc ngủ có thể mong đợi sau 12 tháng, Artis cho biết "Nếu bạn tiếp tục kiêng hút thuốc trong một năm, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể ngang bằng với người không hút thuốc, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn trong ngày", cô giải thích.
Khi nicotine dần dần được đào thải khỏi cơ thể, nó có thể gây ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn. Sau đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để đối phó với những rối loạn giấc ngủ ban đầu khi cai nicotine.
Tránh xa caffeine và rượu
Trong những ngày đầu cai thuốc lá và cai nicotine, Artis khuyên bạn nên tránh xa caffeine và rượu. Đó là vì những chất này có thể có tác động bất lợi hơn nữa đến chất lượng giấc ngủ của bạn như Artis giải thích."Những chất này thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cai thuốc lá và cai thuốc lá và có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn."
Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ, Artis khuyên bạn nên tham gia các hoạt động làm dịu như đọc sách hoặc nghe nhạc vì những hoạt động này sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn. Một thói quen vào ban đêm cũng có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể nếu bạn đang bị thèm thuốc hoặc các triệu chứng cai thuốc.Tránh xa màn hình ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ để tránh bị kích thích quá mức và hãy thử tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen. Việc di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể, đây là tín hiệu báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Hãy thử thực hành một kỹ thuật thư giãn
Artis khuyên rằng từ các kỹ thuật thở sâu như thở hộp đến thiền hoặc thư giãn cơ tiến triển có thể có lợi vì chúng giúp giảm căng thẳng và giảm cơn thèm nicotine trước khi đi ngủ.Một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, như yoga, cũng có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
Biến phòng ngủ thành thiên đường cho giấc ngủ
Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối, yên tĩnh và không có ánh sáng xanh gây mất tập trung có thể giúp tạo ra một thiên đường nơi chiếc giường của bạn được dành riêng cho giấc ngủ. Artis nói thêm: "Điều này có thể giúp tạo ra mối liên hệ chặt chẽ giữa môi trường ngủ và sự nghỉ ngơi của bạn".Tránh làm việc trong phòng ngủ để bạn chỉ coi đó là nơi nghỉ ngơi. Bạn cũng nên đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho phong cách ngủ của mình và chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn để bạn có thể nghỉ ngơi thoải mái suốt đêm mà không phải trở mình.
Duy trì chu kỳ ngủ/thức đều đặn
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, có thể giúp ổn định nhịp sinh học của bạn. Điều này có thể giúp tâm trí và cơ thể bạn nhận biết tốt hơn khi bạn đã sẵn sàng để đi ngủ và giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.Điều quan trọng là phải tuân thủ lịch trình ngủ này ngay cả khi bạn không ngủ ngon. Về lâu dài, điều này sẽ giúp điều chỉnh mức năng lượng của bạn tốt hơn là nằm dài.
