Trên 60 tuổi? Theo một huấn luyện viên, ba bài tập này là không thể thương lượng để có đầu gối khỏe mạnh, mạnh mẽ

[theanh]

Mặc dù đau đầu gối là tình trạng phổ biến khi bạn già đi, nhưng vẫn có cách để ngăn ngừa tình trạng này. Thêm vào đó, nếu bạn đã bị đau đầu gối, vẫn có cách để kiểm soát và điều trị cơn đau.

Khớp gối hấp thụ một lượng lớn lực tác động khi chúng ta di chuyển và theo thời gian, điều này có thể gây ra tình trạng hao mòn cũng như các tình trạng như viêm xương khớp. Khi sụn ở đầu gối bị mòn, các xương sẽ cọ xát vào nhau khi bạn di chuyển, điều này có thể gây đau.

Một trong những cách tốt nhất để giảm đau đầu gối khi bạn già đi là xây dựng các cơ xung quanh đầu gối. Điều này có thể giúp giảm bớt một số áp lực lên khớp gối, vì các cơ sẽ hấp thụ một số lực tác động và cũng giúp ổn định đầu gối.

Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, hãy đọc tiếp.

Các bài tập là gì?​

Các bài tập được tạo ra bởi bộ đôi huấn luyện viên cá nhân Milad và Ryan, những người điều hành Tailored Fit PT, một nền tảng đào tạo trực tuyến tập trung vào khả năng vận động và kiểm soát cơn đau.

Như thường lệ, nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bạn nên tìm lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân, người có thể đảm bảo bạn đang di chuyển với tư thế tốt.

Đối với các bài tập dưới đây, bạn sẽ cần một loại tạ nào đó. Đây có thể là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất nếu bạn tập luyện tại nhà hoặc một số đĩa tạ nếu bạn đang ở phòng tập. Trọng lượng phù hợp sẽ tạo cảm giác thử thách, nhưng không phải là không thể, vào vài lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn thấy mình loạng choạng hoặc không thể hoàn thành bài tập, có lẽ là nó quá nặng. Nếu bạn không có tạ trong tay, hãy sử dụng thứ gì đó nặng thay thế.

Sau đây là các bài tập và cách thực hiện:

Bài đăng được chia sẻ bởi Huấn luyện viên Milad và Ryan Huấn luyện viên thể hình và dinh dưỡng (@tailoredfitpt)

Một bức ảnh được đăng bởi trên

“Đây là bài tập quan trọng nhất đối với người lớn tuổi,” Milad và Ryan cho biết. “Bài tập này giúp tăng cường mọi cơ bắp mà bạn cần để có thể tự đứng dậy khỏi ghế và nhà vệ sinh, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân để ngăn ngừa những cú ngã có thể thay đổi cuộc sống.”

Sau đây là cách thực hiện động tác goblet squat:

• Để thực hiện động tác goblet squat, hãy bắt đầu với hai bàn chân mở rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và siết chặt phần lõi cơ thể. Bạn có thể muốn hơi chĩa ngón chân ra ngoài, nhưng hãy làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái.
• Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm vào ngực, giữ bằng cả hai tay, giống như một chiếc cốc.
• Giữ chặt phần thân và ngồi xổm xuống, ngồi dựa vào gót chân và giữ ngực thẳng.
• Đẩy mạnh gót chân để nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

“Đây là một bước ngoặt vì nó bộc lộ và khắc phục các vấn đề về thăng bằng tiềm ẩn gây ra té ngã, đồng thời tăng cường sức mạnh cho từng chân một cách độc lập, đây là điều chúng ta cần để đi bộ và chạy”, Milad và Ryan cho biết. Họ khuyên bạn nên bắt đầu bằng động tác squat tách chân thông thường, sau đó chuyển sang đặt chân trước đứng lên một miếng đệm xốp hoặc gối để tăng cường độ và buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn trên bề mặt không ổn định.

Sau đây là cách thực hiện động tác squat tách chân:

• Bắt đầu bằng cách đứng với một quả tạ ở mỗi tay và siết chặt phần thân, nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống.
• Bước một chân về phía trước, đảm bảo hai chân mở rộng bằng vai và hông hướng về phía trước.
• Giữ cột sống vuông góc với sàn, hạ người xuống đất cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
• Đầu gối trước phải ở trên mắt cá chân trước và đầu gối sau phải ở dưới hông. Đẩy chân trước để nâng trở lại vị trí bắt đầu.
• Để bài tập khó hơn, hãy đặt một khối xốp hoặc gối dưới bàn chân trước và cầm một quả tạ trong cùng một tay. Duỗi cánh tay còn lại ra bên cạnh để giữ thăng bằng, sau đó thực hiện động tác squat tách chân.

“Động tác này rất quan trọng vì hầu hết mọi người chỉ tập luyện các cơ giúp họ di chuyển về phía trước và phía sau, nhưng lại bỏ qua các cơ liên quan đến chuyển động sang hai bên, gây mất cân bằng cơ làm giảm tuổi thọ.”

Sau đây là cách thực hiện động tác lunge sang ngang:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng không quá hông. Siết chặt cơ trung tâm để giúp giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Nắm hờ hai tay trước ngực hoặc đặt lên hông và bước một bước dài sang bên trái. Để tăng cường độ, hãy cầm tạ ở cả hai tay trước ngực.
• Giữ thân mình thẳng đứng, hạ hông về sau và hạ thấp người xuống trong tư thế tấn. Lý tưởng nhất là chân trái của bạn cuối cùng sẽ cong ở góc 90 độ, mặc dù bạn có thể thấy đây không phải là lựa chọn phù hợp để bắt đầu. Bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc khó chịu, vì vậy chỉ cần hạ xuống mức thoải mái. Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với bàn chân trái và không được duỗi ra ngoài ngón chân. Chân đứng của bạn (bên phải trong trường hợp này) phải thẳng, nhưng không bị khóa, và bàn chân của bạn phải đặt chắc chắn trên sàn, các ngón chân hướng về phía trước.
• Bây giờ đẩy chân trái của bạn xuống sàn và nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

• Giảm tuổi sinh học của bạn tới 16 năm bằng cách thực hiện một điều này trong khi đi bộ hàng ngày của bạn — một nghiên cứu mới cho biết
• Trên 60 tuổi? Hãy quên đi việc đi bộ và bơi lội — bài tập đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng
• Quên đi việc đi bộ — bài tập đơn giản này giúp tăng cường cơ và khớp, đồng thời thúc đẩy sức khỏe tim mạch của bạn