Trên 60 tuổi? Hãy thử 5 bài tập thể dục không cần tạ được chuyên gia chấp thuận này để tăng cơ và ngăn ngừa đau nhức

[theanh]

Khi chúng ta già đi, việc xây dựng và duy trì cơ bắp ngày càng trở nên khó khăn hơn, và các tình trạng như đau hông và đầu gối trở nên phổ biến hơn. Một trong những cách tốt nhất để chống lại các dấu hiệu lão hóa là thêm bài tập tăng cường sức mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn.

Bạn không cần nhiều thời gian hoặc thiết bị — các bài tập thể dục đơn giản có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ, sức mạnh và mật độ xương.

Chúng tôi đã xem xét các bài tập tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh tại đây, nhưng nếu bạn trên 60 tuổi, hãy đọc tiếp để tìm năm bài tập thể dục tốt nhất để thử.

Xin nhắc lại, nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang di chuyển với tư thế tốt. Tư thế không đúng khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Các bài tập là gì?​

Bác sĩ nắn xương Stefan Becker đã chia sẻ năm bài tập sau đây trên kênh YouTube của mình, khuyên rằng thực hiện chúng thường xuyên có thể "ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như teo cơ, đau hông và đầu gối, khom lưng và ngã".

Tất cả các bài tập đều có thể thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
5 bài tập CẦN THIẾT dành cho người cao tuổi trên 60 tuổi - YouTube

Xem trên Theo Becker, nếu bạn chỉ thực hiện một bài tập, thì đây là bài tập bạn cần tập trung vào. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đây là "bài tập tốt nhất để giữ thăng bằng và phòng ngừa té ngã, đồng thời giúp giảm đau hông và đầu gối bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ mông ngoài, chân và bàn chân".

• Đứng trước mặt quầy bếp, bàn hoặc lan can mà bạn có thể bám vào, với hai chân rộng bằng hông.
• Giữ nhẹ bằng đầu ngón tay (bạn không nên bám vào lan can), chuyển trọng lượng sang một bên và cong đầu gối để nâng chân đối diện lên khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.
• Nghĩ đến việc siết chặt cơ mông (mông) của chân đứng và phần thân của bạn. Để tác động vào phần lõi cơ thể, hãy nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống.
• Sau khi thực hiện được 20-30 giây, hãy chuyển sang chân còn lại.

Bài tập này "cải thiện lưu thông máu ở chân, tăng cường sức mạnh cho bắp chân khi đi lên và xuống dốc, đồng thời giúp chúng ta nhấc ngón chân lên nhiều hơn khi đi bộ để tránh vấp ngã", Becker nói.

• Bắt đầu bằng cách đứng trước lan can hoặc bàn và giữ bằng các đầu ngón tay.
• Với hai bàn chân rộng bằng hông, nâng người lên bằng phần bóng của bàn chân — bạn sẽ cảm thấy phần bắp chân được kéo căng.
• Từ từ hạ gót chân xuống sàn trong bốn nhịp đếm.
• Sau đó, nhấc cả hai ngón chân lên trần nhà.
• Nếu động tác này quá dễ, hãy thực hiện một vài hoặc toàn bộ các lần lặp lại trên một chân.

Bài tập này giúp bạn không dừng lại khi di chuyển, từ đó làm tăng nguy cơ bị ngã và bị thương. Bạn sẽ cần một chiếc ghế cho bài tập này. Đảm bảo đó là chiếc ghế không có bánh xe.

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế với cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay lên đầu gối.
• Thắt chặt phần lõi và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Đẩy vai ra sau.
• Từ đây, gập cằm về phía ngực, sao cho cổ tạo thành một đường thẳng và ngả đầu ra sau (xem video trên YouTube sẽ giúp bạn thấy rõ điều này). Giữ nguyên ở đây trong vài giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại 10-15 lần.

Với bài tập này, bạn đang tác động vào phần thân dưới và tăng cường các cơ mà bạn sử dụng cho những việc như ngồi xuống và đứng lên khỏi ghế.

“Bài tập này giúp giảm tình trạng teo cơ ở phần thân dưới, đây là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề khi chúng ta già đi,” Becker nói.

• Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng hông.
• Từ đây, duỗi thẳng cả hai tay ra trước mặt.
• Đẩy xuống bằng bàn chân, từ từ đứng dậy. Khi lên đến đỉnh của động tác, nghiêng xương chậu về phía trước và siết chặt cơ mông.
• Từ từ và có kiểm soát, đảo ngược động tác, hạ người xuống tư thế ngồi xổm khi bạn ngồi xuống ghế.
• Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy nó ở chân mình. Becker khuyên bạn nên thực hiện động tác này cách ngày.
• Khi bạn tiến bộ, đừng ngồi xuống ghế, hãy lơ lửng cách ghế vài cm trước khi đứng dậy.

Bài tập này tác động đến phần thân trên và phần thân giữa.

• Đứng cách tường một khoảng cách bằng cánh tay và đặt cả hai tay lên tường, lòng bàn tay ấn vào tường và các ngón tay hơi xoay vào nhau.
• Giữ lưng thẳng và giữ cằm khép vào, từ từ hạ người về phía tường, uốn cong khuỷu tay. Về cơ bản, bạn đang chống đẩy vào tường.
• Đừng khom vai khi di chuyển và giữ cho phần thân giữa hoạt động.
• Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Becker khuyên bạn nên lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy ở cánh tay và ngực sau mỗi hai ngày.

• Trên 70 tuổi? Không đi bộ hoặc bơi lội — nghiên cứu cho thấy đây là bài tập tác động thấp tốt nhất để thử
• Trên 60 tuổi? Đây là 3 bài tập duy nhất bạn cần để leo cầu thang dễ dàng, theo một chuyên gia vật lý trị liệu
• 5 bài tập đảo ngược quá trình lão hóa