Mất sức khi bạn già đi là hoàn toàn bình thường. Điều đó không có nghĩa là bạn yếu đuối hay lười biếng. Thậm chí nó còn có tên gọi.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Giám đốc Y khoa Hoa Kỳ, chứng teo cơ là tình trạng mất khối lượng cơ và chức năng tự nhiên mà nhiều người lớn tuổi gặp phải. Mặc dù nó có thể làm tăng nguy cơ suy nhược và các vấn đề sức khỏe khác, nhưng tin tốt là không bao giờ là quá muộn để phục hồi sức mạnh.
Bạn không cần phải có thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị đắt tiền để bắt đầu. Có những cách đơn giản và hiệu quả để duy trì sức mạnh tại nhà, đặc biệt là khi được hướng dẫn bởi một người hiểu được nhu cầu của người lớn tuổi.
Tôi đã rất vui khi nhờ huấn luyện viên cá nhân Kirra Mitlo lập một bài tập thể dục toàn thân gồm năm động tác được thiết kế để giúp cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế và nếu bạn thích theo dõi tiến trình của mình, một trong những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất có thể là một phần thưởng hữu ích.
Số lượng hiệp và lần lặp lại khác nhau cho mỗi bài tập và được nêu rõ bên dưới tiêu đề bài tập. Thực hiện chặt chẽ các hướng dẫn này để bạn không tập quá sức hoặc lười biếng. Nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ có thời gian phục hồi.
Fitbit Charge 6: giá trước đây là 159 đô la hiện có giá 139 đô la tại Amazon
Fitbit Charge 6 là lựa chọn tuyệt vời để theo dõi các bài tập luyện tại nhà và thể lực tổng thể. Thiết bị hỗ trợ nhiều hoạt động như tập luyện sức mạnh, kickboxing và yoga. Với GPS tích hợp và số liệu sức khỏe chi tiết, sản phẩm giúp bạn luôn đạt được mục tiêu thể dục của mình ở cả trong nhà và ngoài trời.
Xem giao dịch
Động tác đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, cơ gấp hông và cơ trung tâm của bạn. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự cân bằng và bảo vệ các khớp của bạn.
Mitlo gợi ý bạn nên tập trung ánh mắt vào một điểm cố định trước mặt và nói: "Tìm một vật cố định cách bạn năm đến sáu feet để giúp bạn giữ thăng bằng."
Đây là động tác tuyệt vời cho phần thân dưới để tăng cường sức mạnh tại nhà trong khi vẫn giữ cho đầu gối của bạn được thoải mái. Như Mitlo giải thích:
"Bài tập này được thiết kế để tăng thêm thời gian chịu lực, đây là một từ khoa học có nghĩa là tăng thêm lực căng cho cơ bắp của bạn trong thời gian dài hơn. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp."
Biến thể này nhắm vào đùi và mông trong khi dạy một kiểu chuyển động bạn thực sự sẽ sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. "Bài tập này là một mẹo chống lão hóa. Đây là cách các nhà vật lý trị liệu dạy bệnh nhân đứng trên sàn", Mitlo nói.
Để giữ thăng bằng, cô ấy nói thêm: "Hãy đảm bảo bàn chân trước của bạn ở trước hông hoặc ra ngoài sang một bên. Điều đó giúp bạn có một cơ sở rộng, đẹp trước khi bạn đẩy người lên".
Phần thân trên này giữ thách thức cơ tam đầu, vai, ngực và cơ trung tâm của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt ổn định như ghế, giường hoặc ghế dài. "Chỉ trong 20 giây, bạn đang tập luyện ba nhóm cơ khác nhau", Mitlo nói. Đây là cách đơn giản để tăng cường sức mạnh mà không cần phải chống đẩy toàn thân.
"Chào buổi sáng là nguồn năng lượng xây dựng chuỗi cơ sau!" Mitlo nói. "Chuỗi cơ sau của bạn bao gồm cơ mông và lưng (và các nhóm cơ ở phía sau cơ thể). Bài tập này sẽ định hình và tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ mông của bạn, đồng thời cải thiện tư thế của bạn."
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Giám đốc Y khoa Hoa Kỳ, chứng teo cơ là tình trạng mất khối lượng cơ và chức năng tự nhiên mà nhiều người lớn tuổi gặp phải. Mặc dù nó có thể làm tăng nguy cơ suy nhược và các vấn đề sức khỏe khác, nhưng tin tốt là không bao giờ là quá muộn để phục hồi sức mạnh.
Bạn không cần phải có thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị đắt tiền để bắt đầu. Có những cách đơn giản và hiệu quả để duy trì sức mạnh tại nhà, đặc biệt là khi được hướng dẫn bởi một người hiểu được nhu cầu của người lớn tuổi.
Tôi đã rất vui khi nhờ huấn luyện viên cá nhân Kirra Mitlo lập một bài tập thể dục toàn thân gồm năm động tác được thiết kế để giúp cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế và nếu bạn thích theo dõi tiến trình của mình, một trong những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất có thể là một phần thưởng hữu ích.
Số lượng hiệp và lần lặp lại khác nhau cho mỗi bài tập và được nêu rõ bên dưới tiêu đề bài tập. Thực hiện chặt chẽ các hướng dẫn này để bạn không tập quá sức hoặc lười biếng. Nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ có thời gian phục hồi.
Fitbit Charge 6: giá trước đây là 159 đô la hiện có giá 139 đô la tại Amazon
Fitbit Charge 6 là lựa chọn tuyệt vời để theo dõi các bài tập luyện tại nhà và thể lực tổng thể. Thiết bị hỗ trợ nhiều hoạt động như tập luyện sức mạnh, kickboxing và yoga. Với GPS tích hợp và số liệu sức khỏe chi tiết, sản phẩm giúp bạn luôn đạt được mục tiêu thể dục của mình ở cả trong nhà và ngoài trời.
Xem giao dịch
- 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại (tổng cộng = 10 lần cho mỗi chân)
Động tác đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, cơ gấp hông và cơ trung tâm của bạn. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự cân bằng và bảo vệ các khớp của bạn.
Mitlo gợi ý bạn nên tập trung ánh mắt vào một điểm cố định trước mặt và nói: "Tìm một vật cố định cách bạn năm đến sáu feet để giúp bạn giữ thăng bằng."
- 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại
Đây là động tác tuyệt vời cho phần thân dưới để tăng cường sức mạnh tại nhà trong khi vẫn giữ cho đầu gối của bạn được thoải mái. Như Mitlo giải thích:
"Bài tập này được thiết kế để tăng thêm thời gian chịu lực, đây là một từ khoa học có nghĩa là tăng thêm lực căng cho cơ bắp của bạn trong thời gian dài hơn. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp."
- 2 hiệp, mỗi hiệp 16 lần lặp lại (8 lần lặp lại cho mỗi chân)
Biến thể này nhắm vào đùi và mông trong khi dạy một kiểu chuyển động bạn thực sự sẽ sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. "Bài tập này là một mẹo chống lão hóa. Đây là cách các nhà vật lý trị liệu dạy bệnh nhân đứng trên sàn", Mitlo nói.
Để giữ thăng bằng, cô ấy nói thêm: "Hãy đảm bảo bàn chân trước của bạn ở trước hông hoặc ra ngoài sang một bên. Điều đó giúp bạn có một cơ sở rộng, đẹp trước khi bạn đẩy người lên".
- 3 hiệp giữ trong 20 giây
Phần thân trên này giữ thách thức cơ tam đầu, vai, ngực và cơ trung tâm của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một bề mặt ổn định như ghế, giường hoặc ghế dài. "Chỉ trong 20 giây, bạn đang tập luyện ba nhóm cơ khác nhau", Mitlo nói. Đây là cách đơn giản để tăng cường sức mạnh mà không cần phải chống đẩy toàn thân.
- 3 hiệp, 15 lần lặp lại
"Chào buổi sáng là nguồn năng lượng xây dựng chuỗi cơ sau!" Mitlo nói. "Chuỗi cơ sau của bạn bao gồm cơ mông và lưng (và các nhóm cơ ở phía sau cơ thể). Bài tập này sẽ định hình và tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ mông của bạn, đồng thời cải thiện tư thế của bạn."
- Pamela Reif gọi đây là bài tập 'cơ bụng và cánh tay đẹp' của cô ấy — cơ bắp của tôi muốn một từ
- Tôi nghĩ đi bộ nhanh là kỳ lạ — đây là những gì đã xảy ra khi tôi thử nó 30 phút mỗi ngày trong một tuần
- Quên việc kéo giãn đi — 'tắm rừng' có thể là cách giảm đau lưng tốt nhất, nghiên cứu cho thấy