Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng cho ngày tập chân tiếp theo của mình, hãy tìm đến ngôi sao nhạc đồng quê Carrie Underwood. Có thể nói rằng đôi chân được điêu khắc của nữ ca sĩ này nổi tiếng ngang ngửa giọng hát mang tính biểu tượng của cô, nhưng làm thế nào cô ấy có được vóc dáng tuyệt vời như vậy?
Underwood đã tập luyện với huấn luyện viên cá nhân Eve Overland trong nhiều năm và cô ấy được biết đến là người đi lưu diễn cùng ngôi sao này để giúp cô ấy có thể tập luyện trên đường.
Là một người chạy bộ, tôi ít quan tâm đến các động tác của mình trên sàn nhảy — nhưng đôi chân khỏe là điều cần thiết nếu tôi muốn chạy xa hơn và nhanh hơn. Để tìm hiểu thêm, tôi đã thử bài tập leg burnout của Carrie Underwood. Đọc tiếp để tìm hiểu những gì đã xảy ra.
Bài tập bao gồm bốn biến thể squat khác nhau và tất cả những gì bạn cần để hoàn thành là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất. Khi nói đến việc chọn trọng lượng phù hợp với bạn và cơ thể của bạn, hãy nhớ rằng bài tập phải có cảm giác thử thách, nhưng không phải là không thể, vào những lần lặp lại cuối cùng.
Bạn sẽ thực hiện tất cả các lần lặp lại của từng bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo, với thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ít càng tốt. Bài tập này giúp các cơ ở phần thân dưới căng lâu hơn, giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Sau đây là các bài tập liên quan:
Bài tập kết thúc này nhanh và cường độ cao ngay từ đầu, và nó ngay lập tức làm tăng nhịp tim của tôi. Mặc dù giảm cân không phải là mục tiêu cá nhân của tôi, nhưng squat là bài tập hợp chất tuyệt vời để thêm vào bài tập của bạn nếu bạn muốn đốt cháy calo.
Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích với bài tập squat, bài tập này tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bắp chân, cơ gân kheo và cơ trung tâm. Như Overland đã nói trong bài đăng trên Instagram của cô ấy, "không gì có thể vượt qua được bài tập squat đã được thử nghiệm và chứng minh là hiệu quả trong việc xây dựng và định hình cơ bắp". Tôi chắc chắn cảm thấy điều này ở chân mình, và kết thúc bằng động tác pop squat khiến tôi bị đau cơ tứ đầu đùi.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn sẽ muốn thành thạo động tác squat cơ bản với tư thế tốt trước khi thử động tác kết thúc chân này. Thật dễ dàng để tiến triển bài tập bằng cách tăng trọng lượng bạn đang nâng — Tôi đã sử dụng một quả tạ 7kg, cảm thấy nặng hơn nhiều vào lần squat cuối cùng.
Bạn cũng có thể biến bài tập này thành bài tập chân nhanh chóng riêng lẻ bằng cách hoàn thành nó cho hiệp thứ hai hoặc thứ ba.
Tôi không bao giờ chọn squat nhảy; thực tế là tôi sẽ chủ động tránh chúng. Tuy nhiên, bài tập này buộc tôi phải thúc đẩy bản thân, và mặc dù tôi không thích squat, tôi thích kết hợp nhiều thứ. Tôi cũng cảm thấy như mình đã tập các cơ khác nhau so với các bài squat tạ đòn hoặc squat trọng lượng cơ thể thông thường của mình. Ví dụ, squat sumo tác động mạnh hơn vào các cơ đùi trong so với squat thông thường.
Tất nhiên, chỉ một bài tập thôi là không đủ để giúp tôi có đôi chân săn chắc như Carrie Underwood, nhưng tôi sẽ lặp lại động tác kết thúc này. Ai mà biết được, tôi thậm chí có thể học một số động tác nhảy của cô ấy tiếp theo.
Underwood đã tập luyện với huấn luyện viên cá nhân Eve Overland trong nhiều năm và cô ấy được biết đến là người đi lưu diễn cùng ngôi sao này để giúp cô ấy có thể tập luyện trên đường.
Là một người chạy bộ, tôi ít quan tâm đến các động tác của mình trên sàn nhảy — nhưng đôi chân khỏe là điều cần thiết nếu tôi muốn chạy xa hơn và nhanh hơn. Để tìm hiểu thêm, tôi đã thử bài tập leg burnout của Carrie Underwood. Đọc tiếp để tìm hiểu những gì đã xảy ra.
Bài tập là gì?
Bài tập được chia sẻ trên Instagram của Overland có thể được thêm vào cuối bài tập sức mạnh của bạn như một bài tập kết thúc ngày tập chân.Bài tập bao gồm bốn biến thể squat khác nhau và tất cả những gì bạn cần để hoàn thành là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất. Khi nói đến việc chọn trọng lượng phù hợp với bạn và cơ thể của bạn, hãy nhớ rằng bài tập phải có cảm giác thử thách, nhưng không phải là không thể, vào những lần lặp lại cuối cùng.
Bạn sẽ thực hiện tất cả các lần lặp lại của từng bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo, với thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ít càng tốt. Bài tập này giúp các cơ ở phần thân dưới căng lâu hơn, giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Sau đây là các bài tập liên quan:
- Goblet squat with pulse, 12 lần lặp lại: Để thực hiện động tác goblet squat, hãy cầm một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực và đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, với hai bàn chân hướng ra ngoài. Gồng cơ trung tâm và cơ mông của bạn và hạ người xuống tư thế squat, giữ đầu gối cong 90 độ. Từ đây, nâng người lên một chút để đứng, dừng lại, sau đó hạ người xuống tư thế squat. Vậy là xong một lần lặp lại.
- Từ đầu gối đứng dậy với tư thế quỳ xuống squat thấp, 10 lần lặp lại: Để thực hiện bài tập này, hãy cầm quả tạ bằng cả hai tay áp vào ngực và bắt đầu ở tư thế quỳ. Từ đây, hạ trọng lượng cơ thể về phía sau và đặt mông lên gót chân. Đảo ngược động tác, sau đó bước một chân, rồi chân kia, vào tư thế squat thấp. Không đứng dậy, hãy bước trở lại tư thế quỳ. Đó là một lần lặp lại.
- Sumo squat với một tay thẳng đứng, 10 lần lặp lại cho mỗi bên: Bắt đầu ở tư thế sumo squat, với hai chân rộng hơn chiều rộng hông, cầm một quả tạ ở một tay. Thực hiện một lần squat, giữ chặt phần thân giữa. Khi bạn đứng lên, siết chặt cơ mông và nâng quả tạ lên đến thân mình, hoàn thành một lần nâng một tay thẳng đứng. Sau mười lần lặp lại, đổi quả tạ sang tay đối diện.
- Dumbbell pop squat, 20 lần lặp lại: Để thực hiện một dumbbell pop squat, bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ bằng cả hai tay. Nhảy chân ra ngoài đến tư thế squat, rộng hơn chiều rộng hông một chút và ngồi xổm xuống, hạ tạ xuống sàn. Khi bạn đứng lên, hãy nhảy chân trở lại — đó là một lần lặp lại.
Tôi vừa thử bài tập chân này của huấn luyện viên Carrie Underwood — và nó không phải chuyện đùa
Tôi đã thêm bài tập này vào cuối buổi tập sức mạnh của mình như một bài tập kết thúc — đây là những gì đã xảy ra.Bài tập kết thúc này nhanh và cường độ cao ngay từ đầu, và nó ngay lập tức làm tăng nhịp tim của tôi. Mặc dù giảm cân không phải là mục tiêu cá nhân của tôi, nhưng squat là bài tập hợp chất tuyệt vời để thêm vào bài tập của bạn nếu bạn muốn đốt cháy calo.
Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích với bài tập squat, bài tập này tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bắp chân, cơ gân kheo và cơ trung tâm. Như Overland đã nói trong bài đăng trên Instagram của cô ấy, "không gì có thể vượt qua được bài tập squat đã được thử nghiệm và chứng minh là hiệu quả trong việc xây dựng và định hình cơ bắp". Tôi chắc chắn cảm thấy điều này ở chân mình, và kết thúc bằng động tác pop squat khiến tôi bị đau cơ tứ đầu đùi.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn sẽ muốn thành thạo động tác squat cơ bản với tư thế tốt trước khi thử động tác kết thúc chân này. Thật dễ dàng để tiến triển bài tập bằng cách tăng trọng lượng bạn đang nâng — Tôi đã sử dụng một quả tạ 7kg, cảm thấy nặng hơn nhiều vào lần squat cuối cùng.
Bạn cũng có thể biến bài tập này thành bài tập chân nhanh chóng riêng lẻ bằng cách hoàn thành nó cho hiệp thứ hai hoặc thứ ba.
Tôi không bao giờ chọn squat nhảy; thực tế là tôi sẽ chủ động tránh chúng. Tuy nhiên, bài tập này buộc tôi phải thúc đẩy bản thân, và mặc dù tôi không thích squat, tôi thích kết hợp nhiều thứ. Tôi cũng cảm thấy như mình đã tập các cơ khác nhau so với các bài squat tạ đòn hoặc squat trọng lượng cơ thể thông thường của mình. Ví dụ, squat sumo tác động mạnh hơn vào các cơ đùi trong so với squat thông thường.
Tất nhiên, chỉ một bài tập thôi là không đủ để giúp tôi có đôi chân săn chắc như Carrie Underwood, nhưng tôi sẽ lặp lại động tác kết thúc này. Ai mà biết được, tôi thậm chí có thể học một số động tác nhảy của cô ấy tiếp theo.
- Tôi đã thực hiện 50 lần squat sumo mỗi ngày trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra
- Quên tạ đi — bài tập kéo giãn 4 động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và tăng cường sự linh hoạt
- Huấn luyện viên Pilates chia sẻ bài tập kéo dài 40 phút để 'đánh thức phần cốt lõi sâu bên trong' và cải thiện tư thế của bạn
