Không có gì che đậy cả — tôi là người hay suy nghĩ quá mức. Tôi gần như có thể đảm bảo rằng khi đầu tôi chạm vào gối, tôi sẽ phân tích mọi cuộc trò chuyện và tương tác mà tôi đã có trong ngày hôm đó (cộng với những cuộc trò chuyện mà tôi đã có 5 năm trước.)
Kiểu lo lắng về đêm này là công thức cho giấc ngủ kém. Với tâm trí luôn hối hả, tôi phải vật lộn để chìm vào giấc ngủ, và khi cuối cùng tôi cũng ngủ được, nhịp sinh học của tôi (còn được gọi là đồng hồ sinh học) đã bị phá vỡ vào đêm muộn, nghĩa là tôi ít có khả năng có được giấc ngủ REM cần thiết để thức dậy với cảm giác như chính mình một lần nữa.
Đây là một vòng luẩn quẩn, khi việc thiếu ngủ thường khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn (và ngược lại) và mặc dù tôi đã thử và tận hưởng nhiều phương pháp giúp ngủ ngon như kỹ thuật thở và thiền ngủ, nhưng có một mẹo đơn giản, dễ dàng, hiệu quả và quan trọng nhất là miễn phí.
Vì vậy, để có một tâm trí tĩnh lặng trước khi đi ngủ, hãy cầm bút và giấy lên và đọc tiếp…
Và tôi nhận ra rằng điều này góp phần rất lớn vào chứng lo âu về đêm và khó ngủ của tôi.
Bây giờ có vẻ như một phòng ngủ hỗn loạn, 10.000 thứ tôi cần làm ẩn núp trong tâm trí và một lối sống cực kỳ bận rộn đã ngăn cản tôi ngủ, nhưng phải đến khi tôi bắt đầu viết mọi thứ ra thì mọi chuyện mới trở nên rõ ràng.
Vào những đêm tôi cảm thấy đầu mình như muốn nổ tung, tôi chỉ cần viết ra một danh sách việc cần làm rõ ràng cho ngày hôm sau. Giống như phép màu, tôi cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn, tập trung hơn và quan trọng là có thể tắt máy.
Bằng cách cố gắng giữ lại mọi thứ tôi phải nhớ trong đầu, tôi không cho phép mình buông xuôi và chìm vào giấc ngủ.
Thời gian mất bao lâu? Hai phút. Số tiền đã chi? Không có gì. Tôi không nói rằng tôi đột nhiên trở thành một người cực kỳ ngăn nắp, và tôi chắc chắn không làm điều này mỗi đêm (tôi và thói quen không cùng quan điểm), nhưng vào những buổi tối khi tôi quá kích thích và quá bận rộn để có thể nghỉ ngơi, mẹo đơn giản này lại có tác dụng kỳ diệu.
Nếu bạn giống tôi, tôi thực sự khuyên bạn nên thử mẹo này. Vì vậy, đây là cách thực hiện.
Vì vậy, trước khi ngồi vào bàn với bút và giấy, hãy nhanh chóng dọn dẹp. Không cần phải dọn dẹp kỹ và bạn cũng không cần dùng sức. Chỉ cần cất quần áo, dọn giường và cố gắng sắp xếp lại một số thứ lộn xộn.
Dọn dẹp phòng ngủ có nghĩa là ít tín hiệu thị giác hơn và ít kích thích hơn, giúp bạn dễ dàng tắt máy hơn. Để thư giãn hơn nữa, hãy làm mờ đèn và thắp một ngọn nến có mùi thơm.
Giảm ánh sáng sẽ giúp sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) và liệu pháp hương thơm đã được chứng minh là giúp bạn ngủ ngon.
Gần đây, người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ mất ngủ và thực tế là bạn có nhiều khả năng bị phân tâm bởi video về mèo hoặc tin đồn từ người bạn thân nhất của mình nếu bạn đang viết danh sách trên điện thoại.
Chỉ cần nhấp chuột vào ghi chú là bạn có thể lạc vào một thế giới khác, lướt web liên tục cho đến khi nhận ra rằng đã QUÁ GIỜ ĐI NGỦ của mình rồi.
Để có kết quả tốt nhất? Hãy chuyển điện thoại sang chế độ không làm phiền và để xa giường. Để có kết quả tốt hơn nữa? Hãy để điện thoại ở một phòng khác qua đêm.
Có thể bạn muốn viết ra mọi thứ bạn đã hoàn thành trong ngày hoặc có thể bạn muốn tuân theo danh sách việc cần làm cũ kỹ cho ngày mai.
Đôi khi, bạn có thể muốn áp dụng phương pháp viết nhật ký nhiều hơn và viết về cảm giác của bạn trong ngày hôm đó và những dự định của bạn trong tuần.
Đối với tôi, một danh sách đánh dấu thực tế theo thứ tự quan trọng cho ngày (hoặc đôi khi là tuần) phía trước sẽ rất hiệu quả.
Tôi sẽ không nói dối và nói với bạn rằng một danh sách việc cần làm đã chữa khỏi chứng lo âu về đêm của tôi và bây giờ tôi ngủ thiếp đi như một đứa trẻ mỗi đêm. Nó chắc chắn giúp ích cho tôi, nhưng tôi cũng có một số mẹo khác để cải thiện giấc ngủ của mình. Sau đây là ba điều quan trọng nhất của tôi.
Ví dụ, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn ba bữa cân bằng trong ngày, tránh sử dụng màn hình vào buổi tối và giảm lượng caffeine và rượu nạp vào.
Xem xét những thói quen bạn có và cách chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là một điểm khởi đầu tốt nếu bạn đang gặp khó khăn.
Ví dụ, phương pháp thiền quét cơ thể có hiệu quả kỳ diệu với Biên tập viên giấc ngủ cao cấp của chúng tôi, Claire Davies, nhưng tôi gặp khó khăn trong việc tập trung trong suốt quá trình thiền. Đối với tôi, việc xáo trộn nhận thức khiến tôi ngủ rất nhanh.
Hãy thử một số kỹ thuật hình dung khác nhau (như Phương pháp ngủ của quân đội và Kỹ thuật SEAL của Hải quân) và một số bài tập thở nữa để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn.
Hầu hết các đêm, Tôi kết thúc buổi tối của mình bằng một bồn tắm nước ấm. Điều này báo hiệu cho cơ thể tôi rằng đã đến lúc thư giãn và tôi có thể hình dung ra việc gột rửa ngày hôm nay.
Nhưng không chỉ có những tác động tích cực về mặt tinh thần. Khoa học cho biết rằng việc chuyển từ bồn tắm hoặc vòi hoa sen ấm sang phòng ngủ mát hơn có thể giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể, đây là chỉ báo quan trọng cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Ngoài ra, việc lặp lại một hoạt động cụ thể đêm này qua đêm khác như một phần của thói quen ban đêm sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn nhận biết khi nào cần thư giãn, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
Kiểu lo lắng về đêm này là công thức cho giấc ngủ kém. Với tâm trí luôn hối hả, tôi phải vật lộn để chìm vào giấc ngủ, và khi cuối cùng tôi cũng ngủ được, nhịp sinh học của tôi (còn được gọi là đồng hồ sinh học) đã bị phá vỡ vào đêm muộn, nghĩa là tôi ít có khả năng có được giấc ngủ REM cần thiết để thức dậy với cảm giác như chính mình một lần nữa.
Đây là một vòng luẩn quẩn, khi việc thiếu ngủ thường khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn (và ngược lại) và mặc dù tôi đã thử và tận hưởng nhiều phương pháp giúp ngủ ngon như kỹ thuật thở và thiền ngủ, nhưng có một mẹo đơn giản, dễ dàng, hiệu quả và quan trọng nhất là miễn phí.
Vì vậy, để có một tâm trí tĩnh lặng trước khi đi ngủ, hãy cầm bút và giấy lên và đọc tiếp…
Mẹo của tôi để ngủ nhanh
Tôi là người ít ngăn nắp nhất. Đừng hiểu lầm tôi, tôi cố gắng trở thành cô gái đónhưng điều đó không đến với tôi một cách tự nhiên.Và tôi nhận ra rằng điều này góp phần rất lớn vào chứng lo âu về đêm và khó ngủ của tôi.
Bây giờ có vẻ như một phòng ngủ hỗn loạn, 10.000 thứ tôi cần làm ẩn núp trong tâm trí và một lối sống cực kỳ bận rộn đã ngăn cản tôi ngủ, nhưng phải đến khi tôi bắt đầu viết mọi thứ ra thì mọi chuyện mới trở nên rõ ràng.
Vào những đêm tôi cảm thấy đầu mình như muốn nổ tung, tôi chỉ cần viết ra một danh sách việc cần làm rõ ràng cho ngày hôm sau. Giống như phép màu, tôi cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn, tập trung hơn và quan trọng là có thể tắt máy.
Bằng cách cố gắng giữ lại mọi thứ tôi phải nhớ trong đầu, tôi không cho phép mình buông xuôi và chìm vào giấc ngủ.
Thời gian mất bao lâu? Hai phút. Số tiền đã chi? Không có gì. Tôi không nói rằng tôi đột nhiên trở thành một người cực kỳ ngăn nắp, và tôi chắc chắn không làm điều này mỗi đêm (tôi và thói quen không cùng quan điểm), nhưng vào những buổi tối khi tôi quá kích thích và quá bận rộn để có thể nghỉ ngơi, mẹo đơn giản này lại có tác dụng kỳ diệu.
Nếu bạn giống tôi, tôi thực sự khuyên bạn nên thử mẹo này. Vì vậy, đây là cách thực hiện.
Tạo một môi trường yên tĩnh
Viết danh sách việc cần làm khi bạn bị bao quanh bởi sự lộn xộn và những lời nhắc nhở hữu hình về mọi thứ bạn cần làm (giỏ đựng quần áo đầy ắp, tôi đang nhìn bạn đấy,) sẽ không tự nhiên tạo ra một môi trường yên tĩnh. Bạn cần phải làm điều đó trước.
Vì vậy, trước khi ngồi vào bàn với bút và giấy, hãy nhanh chóng dọn dẹp. Không cần phải dọn dẹp kỹ và bạn cũng không cần dùng sức. Chỉ cần cất quần áo, dọn giường và cố gắng sắp xếp lại một số thứ lộn xộn.
Dọn dẹp phòng ngủ có nghĩa là ít tín hiệu thị giác hơn và ít kích thích hơn, giúp bạn dễ dàng tắt máy hơn. Để thư giãn hơn nữa, hãy làm mờ đèn và thắp một ngọn nến có mùi thơm.
Giảm ánh sáng sẽ giúp sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) và liệu pháp hương thơm đã được chứng minh là giúp bạn ngủ ngon.
Sử dụng bút và giấy, không phải ghi chú trên điện thoại
Tôi biết hầu hết mọi người đều sắp xếp danh sách việc cần làm gọn gàng trong ghi chú trên điện thoại (kể cả tôi), nhưng đối với bài tập này, hãy bỏ điện thoại và sử dụng một tờ giấy cũ và một cây bút.Gần đây, người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ mất ngủ và thực tế là bạn có nhiều khả năng bị phân tâm bởi video về mèo hoặc tin đồn từ người bạn thân nhất của mình nếu bạn đang viết danh sách trên điện thoại.
Chỉ cần nhấp chuột vào ghi chú là bạn có thể lạc vào một thế giới khác, lướt web liên tục cho đến khi nhận ra rằng đã QUÁ GIỜ ĐI NGỦ của mình rồi.
Để có kết quả tốt nhất? Hãy chuyển điện thoại sang chế độ không làm phiền và để xa giường. Để có kết quả tốt hơn nữa? Hãy để điện thoại ở một phòng khác qua đêm.
Viết ra mọi thứ bạn nghĩ trong đầu
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để viết. Và không có quy tắc nào ở đây, bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy tốt là điều phù hợp nhất với bạn.Có thể bạn muốn viết ra mọi thứ bạn đã hoàn thành trong ngày hoặc có thể bạn muốn tuân theo danh sách việc cần làm cũ kỹ cho ngày mai.
Đôi khi, bạn có thể muốn áp dụng phương pháp viết nhật ký nhiều hơn và viết về cảm giác của bạn trong ngày hôm đó và những dự định của bạn trong tuần.
Đối với tôi, một danh sách đánh dấu thực tế theo thứ tự quan trọng cho ngày (hoặc đôi khi là tuần) phía trước sẽ rất hiệu quả.
Tôi sẽ không nói dối và nói với bạn rằng một danh sách việc cần làm đã chữa khỏi chứng lo âu về đêm của tôi và bây giờ tôi ngủ thiếp đi như một đứa trẻ mỗi đêm. Nó chắc chắn giúp ích cho tôi, nhưng tôi cũng có một số mẹo khác để cải thiện giấc ngủ của mình. Sau đây là ba điều quan trọng nhất của tôi.
Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của bạn
Khi tôi nói đến vệ sinh giấc ngủ, tôi không có ý nói đến việc tắm trước khi đi ngủ (sẽ nói thêm về điều này sau), thực ra tôi đang nói đến những thói quen bạn có vào ban ngày và buổi tối có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.Ví dụ, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn ba bữa cân bằng trong ngày, tránh sử dụng màn hình vào buổi tối và giảm lượng caffeine và rượu nạp vào.
Xem xét những thói quen bạn có và cách chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là một điểm khởi đầu tốt nếu bạn đang gặp khó khăn.
Tìm phương pháp ngủ phù hợp với bạn
Có hàng trăm phương pháp ngủ hứa hẹn sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngon hơn và lâu hơn. Nhưng chúng ta đều khác nhau. Phương pháp hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với bạn.Ví dụ, phương pháp thiền quét cơ thể có hiệu quả kỳ diệu với Biên tập viên giấc ngủ cao cấp của chúng tôi, Claire Davies, nhưng tôi gặp khó khăn trong việc tập trung trong suốt quá trình thiền. Đối với tôi, việc xáo trộn nhận thức khiến tôi ngủ rất nhanh.
Hãy thử một số kỹ thuật hình dung khác nhau (như Phương pháp ngủ của quân đội và Kỹ thuật SEAL của Hải quân) và một số bài tập thở nữa để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn.
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen trước khi đi ngủ
Hầu hết các đêm, Tôi kết thúc buổi tối của mình bằng một bồn tắm nước ấm. Điều này báo hiệu cho cơ thể tôi rằng đã đến lúc thư giãn và tôi có thể hình dung ra việc gột rửa ngày hôm nay.
Nhưng không chỉ có những tác động tích cực về mặt tinh thần. Khoa học cho biết rằng việc chuyển từ bồn tắm hoặc vòi hoa sen ấm sang phòng ngủ mát hơn có thể giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể, đây là chỉ báo quan trọng cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Ngoài ra, việc lặp lại một hoạt động cụ thể đêm này qua đêm khác như một phần của thói quen ban đêm sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn nhận biết khi nào cần thư giãn, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
