Chúng ta đều biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể của chúng ta. Đối với một người thích thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ ngon, đã có một khoảng thời gian ngắn tôi phải vật lộn để đạt được điều đó.
Tôi luôn có xu hướng coi trọng giấc ngủ 8 tiếng của mình vì đi ngủ là điều tôi mong đợi sau một ngày dài. Nhưng thay vì ngủ suốt đêm, gần đây tôi bắt đầu gặp ác mộng khiến tôi tỉnh táo vào lúc 3 giờ sáng, sau đó là 4 giờ sáng và sau đó là 6 giờ sáng. Điều này xảy ra hàng đêm trong vài tuần ở các khoảng thời gian khác nhau, khiến tôi hoàn toàn kiệt sức. Những lần thức dậy đột ngột vào ban đêm này thực sự khiến tôi kiệt sức và tôi biết mình cần phải tìm ra giải pháp.
Trong một cuộc trò chuyện với một nhà khoa học thần kinh hàng đầu, tôi nhận ra rằng một phần lớn là do điện thoại của tôi. Nếu ngủ ngon hơn là một trong những mục tiêu năm mới của bạn cho năm 2025, thì có một thói quen phổ biến liên quan đến điện thoại mà bạn cần từ bỏ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và có một giấc ngủ ngon. Đây là cách tôi ngừng thức giấc và bắt đầu ngủ suốt đêm trở lại.
[*] Đọc thêm: Bạn không ngủ được? Thiếu hụt loại vitamin này có thể là lý do khiến bạn thức giấc vào ban đêm
Chúng tôi bắt đầu giải quyết câu đố về giấc ngủ này chỉ để phát hiện ra rằng trong khi việc tôi mới chuyển nhà gần đây và môi trường mới có thể là nguyên nhân gây ra những lần thức giấc vào ban đêm, một thói quen ngớ ngẩn khi dùng điện thoại của tôi đã khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn rất nhiều.
Việc đầu tiên mà hầu hết chúng ta thường làm khi thức dậy là cầm điện thoại lên và xem giờ — và đây chính xác là điều khiến tôi gặp rắc rối.
Mỗi lần thức dậy, tôi với lấy điện thoại bên cạnh để xem giờ. Khi nhìn thấy màn hình sáng báo 2 giờ sáng hoặc 3 giờ sáng, tôi không tránh khỏi cảm thấy căng thẳng và hoảng loạn. Theo mặc định, tâm trí tôi sẽ bắt đầu ghi chú lại tất cả những thứ tôi đã lên kế hoạch cho ngày hôm sau, tạo ra danh sách việc cần làm vô tận và kích hoạt sự lo lắng của tôi.
Sau buổi trị liệu với Tiến sĩ Browning, bước quan trọng mà tôi phải thực hiện để giữ giấc ngủ là chống lại sự thôi thúc muốn cuộn qua điện thoại hoặc kiểm tra thời gian và tập trung vào việc thư giãn. Để làm được điều này, tôi để điện thoại ở chế độ Không làm phiền. Điều này có nghĩa là ngay cả khi tôi muốn kiểm tra thời gian, tôi cũng sẽ không thấy bất kỳ thông báo nào gây lo lắng. Tôi cũng để điện thoại xa giường hơn.
Nếu bạn dựa vào việc để điện thoại gần để báo thức hoặc bật đèn ngủ khẩn cấp, hãy đảm bảo để điện thoại ở chế độ Không làm phiền trước khi đi ngủ. Khi ánh sáng chói và việc kiểm tra thời gian không còn nữa, tình trạng thức giấc vào ban đêm của tôi ít thường xuyên hơn và chẳng mấy chốc, nó trở thành chuyện của quá khứ.
Ngoài ra, nếu bạn là người giống tôi, có xu hướng lướt mạng xã hội khi thức, hãy biết rằng thói quen này gây hại cho giấc ngủ của bạn nhiều hơn là có lợi. Trước khi bạn biết điều đó, một hoặc hai giờ có thể trôi qua, với rất ít thời gian còn lại trước khi báo thức reo.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ánh sáng mạnh từ điện thoại không chỉ kích thích não bộ mà còn ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) làm rối loạn nhịp sinh học — chu kỳ ngủ và thức của cơ thể bạn. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Ngoài màn hình, nội dung bạn tiếp nhận qua điện thoại có thể gây kích thích quá mức, khiến não bạn thức giấc khỏi trạng thái buồn ngủ. Phương tiện truyền thông xã hội mô tả rằng sự thôi thúc bồn chồn muốn tiếp tục cuộn trang là chứng nghiện cortisol và sự bùng nổ năng lượng từ những tác nhân gây căng thẳng trực tuyến có thể góp phần khiến bạn mất ngủ.
Việc thức dậy trong chốc lát giữa các chu kỳ ngủ là bình thường, vì vậy đừng suy nghĩ quá nhiều. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào để đơn giản là làm dịu tâm trí. Điều này sẽ ngăn chặn những suy nghĩ đua tranh của bạn và thúc đẩy một giấc ngủ ngon.
Đảm bảo giường của bạn thoải mái là điều cần thiết. Đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu của bạn sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Tương tự như vậy, ngủ trên một trong những chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn sẽ giúp bạn thoải mái suốt đêm và giảm tình trạng trằn trọc.
Tôi luôn có xu hướng coi trọng giấc ngủ 8 tiếng của mình vì đi ngủ là điều tôi mong đợi sau một ngày dài. Nhưng thay vì ngủ suốt đêm, gần đây tôi bắt đầu gặp ác mộng khiến tôi tỉnh táo vào lúc 3 giờ sáng, sau đó là 4 giờ sáng và sau đó là 6 giờ sáng. Điều này xảy ra hàng đêm trong vài tuần ở các khoảng thời gian khác nhau, khiến tôi hoàn toàn kiệt sức. Những lần thức dậy đột ngột vào ban đêm này thực sự khiến tôi kiệt sức và tôi biết mình cần phải tìm ra giải pháp.
Trong một cuộc trò chuyện với một nhà khoa học thần kinh hàng đầu, tôi nhận ra rằng một phần lớn là do điện thoại của tôi. Nếu ngủ ngon hơn là một trong những mục tiêu năm mới của bạn cho năm 2025, thì có một thói quen phổ biến liên quan đến điện thoại mà bạn cần từ bỏ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và có một giấc ngủ ngon. Đây là cách tôi ngừng thức giấc và bắt đầu ngủ suốt đêm trở lại.
[*] Đọc thêm: Bạn không ngủ được? Thiếu hụt loại vitamin này có thể là lý do khiến bạn thức giấc vào ban đêm
Tại sao tôi cứ thức giấc lúc 3 giờ sáng, 4 giờ sáng và 6 giờ sáng
Tiến sĩ Lindsay Browning, nhà tâm lý học, nhà khoa học thần kinh và là người sáng lập Rắc rối khi ngủhttps://troublesleeping.co.uk/?utm_source=diendancongnghe.com, một phòng khám rối loạn giấc ngủ hàng đầu, đã giúp tôi phân tích vấn đề về giấc ngủ của mình và tìm hiểu sâu hơn về những gì đang xảy ra.Chúng tôi bắt đầu giải quyết câu đố về giấc ngủ này chỉ để phát hiện ra rằng trong khi việc tôi mới chuyển nhà gần đây và môi trường mới có thể là nguyên nhân gây ra những lần thức giấc vào ban đêm, một thói quen ngớ ngẩn khi dùng điện thoại của tôi đã khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn rất nhiều.
Việc đầu tiên mà hầu hết chúng ta thường làm khi thức dậy là cầm điện thoại lên và xem giờ — và đây chính xác là điều khiến tôi gặp rắc rối.
Mỗi lần thức dậy, tôi với lấy điện thoại bên cạnh để xem giờ. Khi nhìn thấy màn hình sáng báo 2 giờ sáng hoặc 3 giờ sáng, tôi không tránh khỏi cảm thấy căng thẳng và hoảng loạn. Theo mặc định, tâm trí tôi sẽ bắt đầu ghi chú lại tất cả những thứ tôi đã lên kế hoạch cho ngày hôm sau, tạo ra danh sách việc cần làm vô tận và kích hoạt sự lo lắng của tôi.
Cách đặt điện thoại ở chế độ DND giúp tôi không thức dậy vào ban đêm
Vì vậy, tôi ngừng kiểm tra điện thoại. Thật sự rất hấp dẫn khi kiểm tra tin nhắn và thông báo khi tâm trí bạn tỉnh táo, nhưng điều này có thể khiến tình trạng mất ngủ của bạn tệ hơn.Sau buổi trị liệu với Tiến sĩ Browning, bước quan trọng mà tôi phải thực hiện để giữ giấc ngủ là chống lại sự thôi thúc muốn cuộn qua điện thoại hoặc kiểm tra thời gian và tập trung vào việc thư giãn. Để làm được điều này, tôi để điện thoại ở chế độ Không làm phiền. Điều này có nghĩa là ngay cả khi tôi muốn kiểm tra thời gian, tôi cũng sẽ không thấy bất kỳ thông báo nào gây lo lắng. Tôi cũng để điện thoại xa giường hơn.
Nếu bạn dựa vào việc để điện thoại gần để báo thức hoặc bật đèn ngủ khẩn cấp, hãy đảm bảo để điện thoại ở chế độ Không làm phiền trước khi đi ngủ. Khi ánh sáng chói và việc kiểm tra thời gian không còn nữa, tình trạng thức giấc vào ban đêm của tôi ít thường xuyên hơn và chẳng mấy chốc, nó trở thành chuyện của quá khứ.
Ảnh hưởng của màn hình đến chất lượng giấc ngủ
“Nếu bạn kiểm tra thời gian khi thức dậy, điều đó có xu hướng khiến bạn ngày càng lo lắng và thất vọng về việc bạn đã ngủ hay còn bao nhiêu thời gian nữa mới đến sáng. Ngoài ra, bạn có thể thấy những tin nhắn hoặc email gây lo lắng hoặc khiến bạn bắt đầu phản hồi chúng, khiến bạn tỉnh táo hơn nữa", Tiến sĩ Browning cho biết.Ngoài ra, nếu bạn là người giống tôi, có xu hướng lướt mạng xã hội khi thức, hãy biết rằng thói quen này gây hại cho giấc ngủ của bạn nhiều hơn là có lợi. Trước khi bạn biết điều đó, một hoặc hai giờ có thể trôi qua, với rất ít thời gian còn lại trước khi báo thức reo.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ánh sáng mạnh từ điện thoại không chỉ kích thích não bộ mà còn ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) làm rối loạn nhịp sinh học — chu kỳ ngủ và thức của cơ thể bạn. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Ngoài màn hình, nội dung bạn tiếp nhận qua điện thoại có thể gây kích thích quá mức, khiến não bạn thức giấc khỏi trạng thái buồn ngủ. Phương tiện truyền thông xã hội mô tả rằng sự thôi thúc bồn chồn muốn tiếp tục cuộn trang là chứng nghiện cortisol và sự bùng nổ năng lượng từ những tác nhân gây căng thẳng trực tuyến có thể góp phần khiến bạn mất ngủ.
1. Thực hiện thói quen ban đêm của mình
Tôi quyết định xem xét lại cách tôi sử dụng thời gian giữa lúc làm việc và lúc đi ngủ. Tập trung chuyển từ việc lướt điện thoại sang thực hiện các hoạt động giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Tắm nước ấm đặc biệt hiệu quả vào những đêm lạnh, trong khi vào những ngày nhất định, tôi thưởng thức một trong 3 loại đồ uống trước khi đi ngủ này giúp tôi ngủ nhanh hơn.2. Không căng thẳng về việc thức dậy
Đây có lẽ là quy tắc số một theo Tiến sĩ Browning. "Định nghĩa về trạng thái "thức" so với trạng thái ngủ không sâu là một ranh giới mong manh. Vào đầu và cuối chu kỳ ngủ, chúng ta gần với ý thức hơn và nhận thức nhiều hơn về môi trường xung quanh, do đó có nhiều khả năng thức dậy trong chốc lát hơn", bà giải thích.Việc thức dậy trong chốc lát giữa các chu kỳ ngủ là bình thường, vì vậy đừng suy nghĩ quá nhiều. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào để đơn giản là làm dịu tâm trí. Điều này sẽ ngăn chặn những suy nghĩ đua tranh của bạn và thúc đẩy một giấc ngủ ngon.
3. Thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt nhất
Nếu bạn là người muốn ngủ ngon hơn trong năm nay, điều đầu tiên cần làm là thực hiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Điều này bao gồm mọi thứ từ việc tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, ngăn chặn các yếu tố gây mất tập trung bên ngoài như ánh sáng và tiếng ồn xung quanh, cho đến việc tạo ra một môi trường thuận lợi để nghỉ ngơi.Đảm bảo giường của bạn thoải mái là điều cần thiết. Đầu tư vào chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu của bạn sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Tương tự như vậy, ngủ trên một trong những chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn sẽ giúp bạn thoải mái suốt đêm và giảm tình trạng trằn trọc.
