Sau nhiều năm chạy mà không tập luyện sức mạnh đúng cách, cuối cùng năm nay tôi đã bắt đầu tập luyện và cố gắng thực hiện một cách nhất quán hơn — điều mà tôi chắc chắn đã giúp tôi chạy hai cuộc đua marathon nhanh nhất từ trước đến nay vào mùa xuân năm nay.
Lúc đầu, tôi sử dụng các bài tập luyện siêu nhỏ để giúp tôi tập luyện sức mạnh thường xuyên hơn và cũng đã thực hiện bài tập tạ này cho người chạy nhiều lần, nhưng tôi cũng theo dõi YouTube để biết các buổi tập sức mạnh dài hơn mà tôi có thể thêm vào thói quen của mình.
Đó là cách tôi tính thời gian cho bài tập sức mạnh 35 phút này dành cho người chạy từ huấn luyện viên thể hình Lindsey Bomgren, người sáng lập Nourish Move Love, mà tôi đã thử ngay lập tức.
Nó chứa tất cả các yếu tố chính mà tôi tìm kiếm trong bài tập chạy bộ, tập trung vào chân, mông và phần thân, và tất cả những gì bạn cần làm là một bộ tạ.
Tôi đã sử dụng tạ 27,5 pound nhưng nếu bạn có một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất ở nhà thì chúng sẽ lý tưởng vì bạn có thể thay đổi trọng lượng cho phù hợp với từng di chuyển.
Đây cũng không chỉ là bài tập mà người chạy bộ sẽ được hưởng lợi. Nếu bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy bộ, thì bài tập này rất đáng để thực hiện và nếu bạn chỉ muốn có một buổi tập chân và cơ bụng hiệu quả để thêm vào thói quen của mình thì hãy thử xem.
Bài tập tăng cường sức mạnh trong 35 phút mà mọi vận động viên chạy bộ đều cần - YouTube
Xem trên Video tập luyện cũng bao gồm một đoạn khởi động ngắn và một số động tác giãn cơ hạ nhiệt, và rất đáng để thực hiện các phần đó — bạn vẫn sẽ hoàn thành trong vòng chưa đầy 35 phút.
Trong phần chính của bài tập, bạn thực hiện hai hiệp gồm chín bài tập sức mạnh, tập trung vào chân và mông.
Trong các hiệp này, bạn tập trong 40 giây và nghỉ 20 giây, mỗi hiệp tập trung vào một nửa cơ thể. Vì vậy, bạn thực hiện tất cả các động tác ở phía bên phải của mình trong hiệp đầu tiên và sau đó là phía bên trái trong hiệp thứ hai.
Sau khi hoàn thành hai hiệp, bạn kết thúc bằng một bài tập đốt cháy cơ nhanh, trong đó bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây và nghỉ ngơi chỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Trong suốt quá trình tập luyện, một huấn luyện viên khác, Rachel, sẽ trình bày các biến thể dễ hơn của các động tác, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng hoặc chuyển sang chúng giữa chừng một hiệp nếu cần.
Tôi đã thử bài tập và nó gây ấn tượng với tôi như một buổi tập bao gồm tất cả các cơ sở mà người chạy cần xem xét trong quá trình rèn luyện sức mạnh của họ. Sau đây là những điều chính tôi rút ra được.
Trước khi buổi tập luyện thực sự bắt đầu, tôi đã rất vui vì đã tìm thấy video này, vì bài khởi động ngắn mà bạn thực hiện để chuẩn bị cho các bài tập tạ cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho việc chạy.
Bài tập này đánh thức tất cả các cơ chính ở chân, hông và mông mà bạn sẽ sử dụng khi chạy bằng một loạt các động tác kéo giãn và chuyển động năng động như nâng cao đầu gối, đồng thời cũng làm tăng dần nhịp tim để bạn sẵn sàng hoạt động khi kết thúc bài tập.
Khi chạy, bạn sẽ dùng nhiều lực vào một chân tại một thời điểm, vì vậy, tập trung vào các động tác một bên trong quá trình tập luyện là một cách tuyệt vời để luyện tập cho môn thể thao này.
Bạn thực hiện một vòng tập trung vào từng bên cơ thể thông qua các động tác như nâng tạ một chân và nâng cầu mông với một chân nâng lên, cùng với các động tác hai bên như gập người trước.
Điều này không chỉ đảm bảo mỗi bên khỏe hơn khi chạy mà còn làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào trong cơ thể bạn và giúp bạn giải quyết chúng.
Một Lợi ích của bài tập bạn thực hiện trên một chân là có nhiều động tác thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, giúp rèn luyện các cơ ổn định sâu trong cơ thể bạn.
Sự ổn định này rất có lợi cho người chạy, đặc biệt là trong các cuộc đua dài khi bạn cố gắng không để vai và hông hạ xuống khi bạn mệt và dáng chạy của bạn bắt đầu yếu đi.
Tôi đã hoàn thành phần sức mạnh của bài tập sau khoảng 25 phút và chỉ riêng việc thực hiện bài tập đó đã là một bài tập tuyệt vời cho người chạy nếu bạn không có thời gian để thực hiện bài tập hoàn thiện tập trung vào phần cốt lõi.
Chín động tác bạn thực hiện không chỉ tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ phần thân dưới mà còn rèn luyện ngực và lưng, cũng như tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi.
Một lưu ý nhanh của quản trị viên; Bộ đếm thời gian duy nhất trên màn hình đếm ngược toàn bộ bài tập, vì vậy bạn là người thích biết chính xác thời gian còn lại trong mỗi hiệp, sau đó bạn sẽ phải lắng nghe bộ đếm ngược của Bomgren.
Theo tôi, nâng bắp chân có lẽ là bài tập quan trọng nhất mà người chạy bộ cần thực hiện và bạn sẽ thực hiện một hiệp cho mỗi chân trong bài tập này.
Những bài tập này được thực hiện trên một bậc thang hoặc một bề mặt nâng cao khác — ví dụ, Bomgren sử dụng một đĩa tạ. Điều này cho phép bạn hạ gót chân xuống dưới bậc thang và có phạm vi chuyển động lớn hơn khi di chuyển, tăng hiệu quả của nó.
Lúc đầu, tôi sử dụng các bài tập luyện siêu nhỏ để giúp tôi tập luyện sức mạnh thường xuyên hơn và cũng đã thực hiện bài tập tạ này cho người chạy nhiều lần, nhưng tôi cũng theo dõi YouTube để biết các buổi tập sức mạnh dài hơn mà tôi có thể thêm vào thói quen của mình.
Đó là cách tôi tính thời gian cho bài tập sức mạnh 35 phút này dành cho người chạy từ huấn luyện viên thể hình Lindsey Bomgren, người sáng lập Nourish Move Love, mà tôi đã thử ngay lập tức.
Nó chứa tất cả các yếu tố chính mà tôi tìm kiếm trong bài tập chạy bộ, tập trung vào chân, mông và phần thân, và tất cả những gì bạn cần làm là một bộ tạ.
Tôi đã sử dụng tạ 27,5 pound nhưng nếu bạn có một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất ở nhà thì chúng sẽ lý tưởng vì bạn có thể thay đổi trọng lượng cho phù hợp với từng di chuyển.
Đây cũng không chỉ là bài tập mà người chạy bộ sẽ được hưởng lợi. Nếu bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy bộ, thì bài tập này rất đáng để thực hiện và nếu bạn chỉ muốn có một buổi tập chân và cơ bụng hiệu quả để thêm vào thói quen của mình thì hãy thử xem.
Bài tập tăng cường sức mạnh trong 35 phút mà mọi vận động viên chạy bộ đều cần - YouTube
Xem trên Video tập luyện cũng bao gồm một đoạn khởi động ngắn và một số động tác giãn cơ hạ nhiệt, và rất đáng để thực hiện các phần đó — bạn vẫn sẽ hoàn thành trong vòng chưa đầy 35 phút.
Trong phần chính của bài tập, bạn thực hiện hai hiệp gồm chín bài tập sức mạnh, tập trung vào chân và mông.
Trong các hiệp này, bạn tập trong 40 giây và nghỉ 20 giây, mỗi hiệp tập trung vào một nửa cơ thể. Vì vậy, bạn thực hiện tất cả các động tác ở phía bên phải của mình trong hiệp đầu tiên và sau đó là phía bên trái trong hiệp thứ hai.
Sau khi hoàn thành hai hiệp, bạn kết thúc bằng một bài tập đốt cháy cơ nhanh, trong đó bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây và nghỉ ngơi chỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Trong suốt quá trình tập luyện, một huấn luyện viên khác, Rachel, sẽ trình bày các biến thể dễ hơn của các động tác, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng hoặc chuyển sang chúng giữa chừng một hiệp nếu cần.
Tôi đã thử bài tập và nó gây ấn tượng với tôi như một buổi tập bao gồm tất cả các cơ sở mà người chạy cần xem xét trong quá trình rèn luyện sức mạnh của họ. Sau đây là những điều chính tôi rút ra được.
Trước khi buổi tập luyện thực sự bắt đầu, tôi đã rất vui vì đã tìm thấy video này, vì bài khởi động ngắn mà bạn thực hiện để chuẩn bị cho các bài tập tạ cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho việc chạy.
Bài tập này đánh thức tất cả các cơ chính ở chân, hông và mông mà bạn sẽ sử dụng khi chạy bằng một loạt các động tác kéo giãn và chuyển động năng động như nâng cao đầu gối, đồng thời cũng làm tăng dần nhịp tim để bạn sẵn sàng hoạt động khi kết thúc bài tập.
Khi chạy, bạn sẽ dùng nhiều lực vào một chân tại một thời điểm, vì vậy, tập trung vào các động tác một bên trong quá trình tập luyện là một cách tuyệt vời để luyện tập cho môn thể thao này.
Bạn thực hiện một vòng tập trung vào từng bên cơ thể thông qua các động tác như nâng tạ một chân và nâng cầu mông với một chân nâng lên, cùng với các động tác hai bên như gập người trước.
Điều này không chỉ đảm bảo mỗi bên khỏe hơn khi chạy mà còn làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào trong cơ thể bạn và giúp bạn giải quyết chúng.
Một Lợi ích của bài tập bạn thực hiện trên một chân là có nhiều động tác thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, giúp rèn luyện các cơ ổn định sâu trong cơ thể bạn.
Sự ổn định này rất có lợi cho người chạy, đặc biệt là trong các cuộc đua dài khi bạn cố gắng không để vai và hông hạ xuống khi bạn mệt và dáng chạy của bạn bắt đầu yếu đi.
Tôi đã hoàn thành phần sức mạnh của bài tập sau khoảng 25 phút và chỉ riêng việc thực hiện bài tập đó đã là một bài tập tuyệt vời cho người chạy nếu bạn không có thời gian để thực hiện bài tập hoàn thiện tập trung vào phần cốt lõi.
Chín động tác bạn thực hiện không chỉ tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ phần thân dưới mà còn rèn luyện ngực và lưng, cũng như tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi.
Một lưu ý nhanh của quản trị viên; Bộ đếm thời gian duy nhất trên màn hình đếm ngược toàn bộ bài tập, vì vậy bạn là người thích biết chính xác thời gian còn lại trong mỗi hiệp, sau đó bạn sẽ phải lắng nghe bộ đếm ngược của Bomgren.
Theo tôi, nâng bắp chân có lẽ là bài tập quan trọng nhất mà người chạy bộ cần thực hiện và bạn sẽ thực hiện một hiệp cho mỗi chân trong bài tập này.
Những bài tập này được thực hiện trên một bậc thang hoặc một bề mặt nâng cao khác — ví dụ, Bomgren sử dụng một đĩa tạ. Điều này cho phép bạn hạ gót chân xuống dưới bậc thang và có phạm vi chuyển động lớn hơn khi di chuyển, tăng hiệu quả của nó.
- Tôi đã thử bài tập 35 phút này dành cho người chạy bộ và nó rất tuyệt để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của bạn
- Bỏ qua phòng tập — xây dựng sức mạnh toàn thân tại nhà với 1 quả tạ đơn và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ xây dựng sức mạnh và cơ bắp
