Tôi thích yoga, và việc nâng tạ không chỉ cải thiện khả năng của tôi trong phòng tập yoga mà bản thân việc tập yoga cũng thực sự cải thiện nỗ lực của tôi trong phòng tập.
Yoga không chỉ giúp tăng cường khả năng vận động và độ dẻo dai (điều này rất tốt cho phạm vi chuyển động của bạn trong khi nâng tạ); nó cũng cải thiện sức mạnh chức năng của bạn.
Ngoài ra, các bài tập yoga còn tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn, dựa vào chúng để giữ thăng bằng và các tư thế nâng cao hơn, do đó bạn có thể khai thác sức mạnh cốt lõi, cũng như trở nên dẻo dai hơn trên thảm tập và trong cuộc sống hàng ngày.
Khi tôi muốn trải một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để tập luyện tại nhà, đôi khi tôi thực hiện các tư thế yoga và kết hợp chúng vào một bài tập tăng cường sức mạnh cho trọng lượng cơ thể ngắn.
Những động tác này chỉ mất một thời gian ngắn để thực hiện và tôi thề rằng chúng là những động tác yoga và cử tạ nhiệt tình để duy trì sức mạnh và sự dẻo dai.
Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm tập thể dục và một khối yoga nếu bạn có. Hãy thử những điều này và tôi cũng bao gồm một thói quen để giúp bạn xây dựng một số cấu trúc vào các bài tập bên dưới.
Động tác kết hợp này tác động đến toàn bộ cơ thể và tạo ra lực kéo giãn sâu vào phần thân sau trong tư thế chó úp mặt và phần thân trước khi bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát.
[*] Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với hai chân rộng bằng hông và hai tay hơi rộng hơn, rộng bằng vai
[*] Nâng hông lên và ra sau, kéo gót chân xuống thảm (sau đây là cách thực hiện tư thế chó úp mặt)
[*] Dồn trọng lượng về phía trước, sau đó hạ hông về phía thảm và hóp ngực lên, chuyển sang tư thế chó úp mặt
[*] Đặt tay xuống và thả lỏng vai ra khỏi tai. Hông và đùi của bạn phải được nâng lên cách xa thảm tập
[*] Nâng hông lên và ra sau để đảo ngược chuyển động, và đẩy qua tay để trở lại tư thế chó úp mặt.
Được gọi là Utthita Parsvakonasana, tư thế góc nghiêng mở rộng giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần thân trong khi mở hông và kéo căng phần thân bên, gân kheo và cột sống.
Theo thời gian, việc luyện tập giữ tư thế này cũng có thể giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định khi tạo thành một đường dài từ mắt cá chân đến đầu ngón tay.
Để tăng thêm thử thách, hãy thử xem bạn có thể duỗi cả hai tay lên không trung hay không. Bài tập này thử thách các cơ chéo chạy dọc theo eo của bạn trong khi cải thiện sức mạnh cốt lõi đẳng trương của bạn.
Yoga không chỉ giúp tăng cường khả năng vận động và độ dẻo dai (điều này rất tốt cho phạm vi chuyển động của bạn trong khi nâng tạ); nó cũng cải thiện sức mạnh chức năng của bạn.
Ngoài ra, các bài tập yoga còn tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn, dựa vào chúng để giữ thăng bằng và các tư thế nâng cao hơn, do đó bạn có thể khai thác sức mạnh cốt lõi, cũng như trở nên dẻo dai hơn trên thảm tập và trong cuộc sống hàng ngày.
Khi tôi muốn trải một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để tập luyện tại nhà, đôi khi tôi thực hiện các tư thế yoga và kết hợp chúng vào một bài tập tăng cường sức mạnh cho trọng lượng cơ thể ngắn.
Những động tác này chỉ mất một thời gian ngắn để thực hiện và tôi thề rằng chúng là những động tác yoga và cử tạ nhiệt tình để duy trì sức mạnh và sự dẻo dai.
Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm tập thể dục và một khối yoga nếu bạn có. Hãy thử những điều này và tôi cũng bao gồm một thói quen để giúp bạn xây dựng một số cấu trúc vào các bài tập bên dưới.
Hai yếu tố chính trong yoga, thường được kết nối bằng chaturanga. Nếu bạn bị đau lưng, tôi sẽ thận trọng với bài tập này và hạ đầu gối xuống thảm để giúp bảo vệ phần lưng dưới khi bạn chuyển tiếp. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.
Động tác kết hợp này tác động đến toàn bộ cơ thể và tạo ra lực kéo giãn sâu vào phần thân sau trong tư thế chó úp mặt và phần thân trước khi bạn chuyển sang tư thế chó úp mặt. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát.
[*] Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với hai chân rộng bằng hông và hai tay hơi rộng hơn, rộng bằng vai
[*] Nâng hông lên và ra sau, kéo gót chân xuống thảm (sau đây là cách thực hiện tư thế chó úp mặt)
[*] Dồn trọng lượng về phía trước, sau đó hạ hông về phía thảm và hóp ngực lên, chuyển sang tư thế chó úp mặt
[*] Đặt tay xuống và thả lỏng vai ra khỏi tai. Hông và đùi của bạn phải được nâng lên cách xa thảm tập
[*] Nâng hông lên và ra sau để đảo ngược chuyển động, và đẩy qua tay để trở lại tư thế chó úp mặt.
Được gọi là Utthita Parsvakonasana, tư thế góc nghiêng mở rộng giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần thân trong khi mở hông và kéo căng phần thân bên, gân kheo và cột sống.
Theo thời gian, việc luyện tập giữ tư thế này cũng có thể giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định khi tạo thành một đường dài từ mắt cá chân đến đầu ngón tay.
Để tăng thêm thử thách, hãy thử xem bạn có thể duỗi cả hai tay lên không trung hay không. Bài tập này thử thách các cơ chéo chạy dọc theo eo của bạn trong khi cải thiện sức mạnh cốt lõi đẳng trương của bạn.
- Đứng nghiêng trên thảm với hai chân dang rộng
- Xoay nhẹ bàn chân trái ra, sau đó xoay bàn chân phải hướng về phía trước thảm
- Gập đầu gối phải tạo thành góc 90 độ — rất giống với động tác tấn công, nhưng với bàn chân sau của bạn được đặt cố định
- Đảm bảo đầu gối phải của bạn chồng lên mắt cá chân phải
- Tập trung vào phần cốt lõi và giữ thẳng chân trái
- Hít vào khi bạn duỗi cả hai cánh tay ngang vai
- Thở ra khi bạn đưa cẳng tay phải lên đùi phải và duỗi cánh tay trái qua đầu, hướng về phía trên cùng của thảm, lòng bàn tay hướng xuống
- Khi bạn giữ, xoay vai trái ra sau để mở ngực về phía bên của căn phòng. Nhìn về phía nách trên của bạn
- Tiếp theo, duỗi cánh tay phải về phía trước mà không làm sụp phần thân trên của bạn. Giữ một khối giữa hai tay nếu bạn thích
- Giữ trong vài vòng thở, sau đó thả ra và đổi bên.
- Bắt đầu bằng đầu gối với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên thảm. Cố gắng giữ hai cánh tay song song với nhau với lòng bàn tay úp xuống thảm. Nếu bạn cảm thấy đau vai, hãy chắp hai tay lại với nhau
- Thúc đẩy phần thân, sau đó nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn
- Đẩy hông lên và ra sau như thể đang thực hiện động tác chó úp mặt. Giữ cẳng tay và khuỷu tay ép vào thảm tập
- Kéo gót chân xuống dưới và giữ đầu gối cong nhẹ nếu bạn bị căng gân kheo
- Đi bộ chân gần tay hơn một chút nếu bạn có thể
- Nhìn vào giữa hai chân và giữ nguyên tư thế
- Thả và hạ đầu gối xuống thảm tập.
- Từ tư thế chó úp mặt xuống chó ngửa mặt: 10 lần lặp lại
- Góc nghiêng mở rộng: giữ bên phải trong 20-30 giây
- Từ tư thế chó úp mặt xuống chó ngửa mặt: 10 lần lặp lại
- Góc nghiêng mở rộng: giữ bên trái trong 20-30 giây
- Từ tư thế chó úp mặt xuống chó ngửa mặt: 5 lần lặp lại
- Tư thế cá heo: 10 hơi thở.
- Tôi đã thực hiện tư thế thằn lằn trong 3 phút mỗi ngày trong một tuần — đây là lý do tại sao tôi thích nó
- Thói quen yoga đơn giản trong 12 phút này giúp giảm đau hông và tăng cường sự linh hoạt cho phần thân dưới
- Tôi bị căng cơ gấp hông và đây là những bài tập kéo giãn giúp ích