Tôi là một huấn luyện viên cá nhân — đây là những gì xảy ra với phần cốt lõi của bạn trong thời kỳ mang thai và cách phục hồi nó

[theanh]

Mang thai làm thay đổi bạn, và tôi nói điều đó từ kinh nghiệm (rất gần đây) — tôi vừa sinh đứa con đầu lòng cách đây một tuần, và tôi vẫn ngạc nhiên về việc cơ thể mình đã thay đổi nhiều như thế nào trong chín tháng qua.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.

Một khía cạnh mà nhiều phụ nữ nhận thấy trong "tam cá nguyệt thứ tư" của họ là thiếu sức mạnh ở vùng bụng. Các cơ cốt lõi của bạn — cùng với dây chằng, các cơ quan, da và bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác mà bạn có thể nghĩ đến — sẽ dịch chuyển và căng ra để thích ứng với niềm vui đang lớn dần của bạn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng yếu và mất ổn định không chỉ ở cơ bụng mà còn ở toàn bộ cơ thể.

Mặc dù nhiều phụ nữ mong muốn lấy lại vóc dáng trước khi mang thai, nhưng điều quan trọng cần nhớ là việc xây dựng lại cơ bụng sau sinh cần có thời gian. Nếu bạn vừa mới chào đón một thành viên mới trong gia đình và đã được bác sĩ cho phép tập thể dục, hãy bắt đầu thực hiện các bước sau để tăng cường cơ bụng.

Điều gì xảy ra với cơ bụng trong thời kỳ mang thai?​

Cơ bụng của bạn bao gồm một số cơ khác nhau, nằm sâu bên trong thân mình và ở bề mặt. Khi tử cung của bạn mở rộng và thai nhi phát triển, một trong những cơ này — cơ thẳng bụng — sẽ giãn ra và tách ra để tạo không gian. Đây là tình trạng được gọi là diastasis recti, và mặc dù đây là hiện tượng bình thường trong thai kỳ, nhưng nó có thể vẫn tồn tại ngay cả sau khi bạn đã sinh con. Diastasis recti gây ra một khoảng hở nhỏ ở dạ dày phía trên rốn và có thể dẫn đến các vấn đề khác nếu không được giải quyết.

Các cơ sâu hơn như cơ bụng ngang, cơ hoành và sàn chậu cũng dài ra để tạo chỗ cho em bé. Điều này có thể làm suy yếu các cơ này, ảnh hưởng đến sự ổn định của vùng chậu và gây ra chứng tiểu không tự chủ.

Cách phục hồi cơ bụng sau sinh​

Sau khi bác sĩ cho phép bạn tiếp tục tập thể dục, hãy trải thảm tập yoga ra và bắt đầu với các động tác cơ bản này. Bắt đầu với những điều cơ bản sẽ giúp bạn có nền tảng vững chắc khi quay lại mức độ hoạt động trước khi mang thai.

Bắt đầu bằng cách hít thở​

Hít thở bằng cơ hoành không chỉ có lợi sau sinh mà còn là cách tuyệt vời để vận động các cơ cốt lõi trong thời kỳ trước khi sinh.

• Nằm ngửa, đầu gối hướng về phía trước cúi người và đặt chân thẳng trên sàn.
• Giữ cột sống ở tư thế trung tính.
• Hít vào bằng mũi và mở rộng lồng ngực và rốn.
• Thở ra bằng miệng, kéo rốn về phía cột sống và siết chặt các cơ sàn chậu. Động tác này sẽ tạo cảm giác như bạn đang ngăn dòng nước tiểu.
• Giữ nguyên trong vài giây.
• Tiếp tục trong 12-15 nhịp thở.

Tăng cường cơ lõi sâu bằng các bài tập này​

Sau khi đã thành thạo cách thở bằng cơ hoành, hãy chuyển sang các động tác này để tăng cường sức mạnh cho cơ lõi sâu.

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Giữ cột sống trung tính.
• Hít vào và mở rộng lồng ngực.
• Thở ra, siết chặt cơ trung tâm và từ từ nâng chân phải lên vị trí mặt bàn.
• Hít vào và hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu.
• Thở ra, siết chặt cơ trung tâm và từ từ nâng chân trái lên vị trí mặt bàn.
• Hít vào và hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục luân phiên giữa chân trái và chân phải trong 10-12 lần lặp lại.

Chạm gót chân nằm ngửa | Vật lý trị liệu B3 - YouTube

Xem trên

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Giữ cột sống trung tính.
• Đưa cả hai đầu gối lên tư thế mặt bàn.
• Hít vào và mở rộng lồng ngực và rốn.
• Thở ra, siết chặt cơ trung tâm và từ từ hạ gót chân phải xuống thảm.
• Hít vào và đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
• Thở ra và từ từ hạ gót chân trái xuống thảm.
• Hít vào và đưa chân trái trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục luân phiên giữa chân phải và chân trái trong 10-12 lần lặp lại.

Tăng cường độ ổn định cốt lõi sâu bằng các bài tập này​

Sau khi bạn đã phát triển được sức mạnh cốt lõi sâu ở mức cơ bản, hãy thử các bài tập này để tăng cường độ ổn định cốt lõi.

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Giữ cột sống trung tính.
• Đưa cả hai đầu gối lên vị trí mặt bàn.
• Duỗi cả hai cánh tay về phía trần nhà.
• Thở ra và siết chặt cơ trung tâm.
• Hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn.
• Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
• Thở ra và hạ cánh tay trái và chân phải xuống sàn.
• Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục luân phiên giữa bên phải và bên trái trong 10-12 lần lặp lại.

• Quỳ gối trên sàn.
• Kéo rốn về phía cột sống và giữ phần dưới trung tính lưng.
• Duỗi thẳng cánh tay phải ra phía trước và chân trái ra phía sau.
• Trở về vị trí bắt đầu.
• Duỗi thẳng cánh tay trái ra phía trước và chân phải ra phía sau.
• Trở về vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục luân phiên giữa hai bên trong 10-12 lần lặp lại.

Lợi ích là gì?​

Không phải tất cả các bài tập cốt lõi đều được tạo ra như nhau. Một số động tác phổ biến nhất cho cơ bụng như gập bụng, gập bụng và đạp xe có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng yếu cơ cốt lõi sau sinh, làm trầm trọng thêm các tình trạng như diastasis recti và cuối cùng làm chậm quá trình hồi phục của bạn.

Tất cả các bài tập trong thói quen này đều nhắm vào các cơ cốt lõi như cơ thẳng bụng, cơ bụng ngang, sàn chậu, cơ hoành và cơ đa khe mà không làm tăng áp lực trong ổ bụng.

Khi nào nên gặp chuyên gia​

Trong một số trường hợp, diastasis recti và rối loạn chức năng sàn chậu có thể nghiêm trọng. Nếu khe hở bụng của bạn đủ rộng để nhét hơn hai ngón tay hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát việc đi tiểu hoặc đại tiện, hãy liên hệ với chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu.