Tôi là một huấn luyện viên cá nhân — đây là những bài tập kéo giãn lưng dưới tốt nhất mà bạn có thể thực hiện

[theanh]

Theo Khảo sát sức khỏe của CDC năm 2019, 39% người lớn từ 18 tuổi trở lên bị đau lưng. Là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đây là vấn đề mà tôi thấy hàng ngày — hầu như mọi khách hàng tôi gặp đều đề cập rằng việc cải thiện tình trạng đau lưng dưới là động lực lớn để bắt đầu thói quen tập luyện.

Tập thể dục thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc giảm đau và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai, nhưng bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình cũng đang giải quyết các vấn đề về khả năng vận động và độ linh hoạt. Bạn có thể khỏe hơn ở tất cả các vùng phù hợp, nhưng nếu bạn bị căng ở những vùng không phù hợp, rất có thể bạn vẫn sẽ bị đau thắt lưng dai dẳng.

Nếu phần lưng dưới của bạn đã là vấn đề trong một thời gian, hãy trải thảm tập yoga ra và thử các bài tập kéo giãn phần lưng dưới này. Nếu bạn làm việc nhiều giờ ở văn phòng, hãy kết hợp các bài tập kéo giãn này với một trong những chiếc ghế văn phòng tốt nhất để giữ cho phần lưng dưới của bạn khỏe mạnh và thoải mái.

Tất cả những gì bạn cần cho các bài tập kéo giãn này là một tấm thảm tập yoga, một chiếc gối hoặc khăn để đệm nếu muốn và một khối yoga để hỗ trợ định vị chính xác nếu cần.

Bắt đầu bằng cách giữ mỗi động tác kéo giãn trong 15-30 giây. Đối với động tác nghiêng xương chậu nằm ngửa và động tác kéo giãn mèo-bò, giữ nguyên một tư thế trong 10-15 giây trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo. Khi độ dẻo dai của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng thời gian kéo giãn thêm 5-10 lần.

Nếu bạn mới bắt đầu chế độ tập thể dục thường xuyên, hãy thử các bài tập này ba lần một tuần. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, hãy bắt đầu kết hợp các động tác này vào thói quen di chuyển hàng ngày của bạn.

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay để dọc theo người.
• Tập trung vào phần thân và bắt đầu với cột sống trung tính.
• Giữ chân và tay thư giãn, nhẹ nhàng gập xương cụt và ép lưng dưới vào thảm.
• Giữ nguyên tư thế này.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục thực hiện 10 lần lặp lại.

Mèo - Động tác kéo giãn con bò - YouTube

Xem trên

• Quỳ gối trên thảm, hai tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
• Thắt chặt phần thân và bắt đầu với cột sống trung tính.
• Kéo xương cụt và cằm về phía thảm, cong lưng giữa về phía trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Hướng đỉnh đầu về phía xương cụt, cong lưng ra xa trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này.
• Tiếp tục thực hiện 10 lần lặp lại.
• Nếu bạn đang trong giai đoạn đau cấp tính, hãy bỏ qua tư thế thứ hai của bài tập này. Tập trung vào việc di chuyển qua lại từ cột sống trung tính đến vị trí đầu tiên của động tác kéo giãn này.
• Đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm bên dưới đầu gối để tăng thêm độ đệm, nếu cần.

• Quỳ gối trên thảm, hai tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
• Thúc đẩy phần lõi và bắt đầu với cột sống trung tính.
• Chuyển hông trở lại gót chân.
• Hướng ngực và trán về phía thảm.
• Trườn các ngón tay về phía mép thảm.
• Nhẹ nhàng gập xương cụt vào bên dưới để tăng độ giãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.
• Sử dụng một khối yoga bên dưới tay bạn để tạo tư thế thoải mái nếu cần.

Vặn cột sống nằm ngửa để tăng khả năng vận động cột sống - YouTube

Xem trên

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Thắt chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
• Mở rộng cánh tay theo hình chữ "T", đưa các đầu ngón tay về phía tường bên cạnh bạn.
• Từ từ nâng từng đầu gối lên ngực.
• Lăn sang bên trái một cách có kiểm soát, giữ cho đầu gối chồng lên nhau.
• Hướng ngực về phía bên phải của căn phòng, giữ cho đường nhìn tập trung vào bàn tay phải của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.
• Trở về vị trí bắt đầu, với đầu gối kéo vào ngực.
• Lăn sang bên phải một cách có kiểm soát, giữ cho đầu gối chồng lên nhau.
• Hướng ngực về phía bên trái của căn phòng, giữ cho đường nhìn tập trung vào bàn tay trái của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.
• Trở về vị trí bắt đầu, với đầu gối kéo vào ngực.
• Lăn sang bên phải một cách có kiểm soát, giữ cho đầu gối chồng lên nhau.
• Hướng ngực về phía bên trái của căn phòng, giữ cho đường nhìn tập trung vào bàn tay trái của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn thời gian.
• Dùng tay để nâng đầu gối lên vị trí ban đầu, nếu cần.

Bốn động tác kéo giãn này kéo dài các sợi cơ ở một số cơ chính như cơ dựng sống lưng, cơ đa năng và cơ lưng rộng. Đây là những cơ có xu hướng bị căng, đặc biệt là nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Bằng cách cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt ở vùng này, cơ thể bạn có thể di chuyển hiệu quả hơn và với phạm vi chuyển động phù hợp, giảm viêm và đau cũng như ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng hơn.

• Tôi bị đau thần kinh tọa — đây là 9 bài tập mà tôi thề là có thể kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới
• Tôi đã thử 10 động tác kéo giãn được các chuyên gia vật lý trị liệu chấp thuận này để giảm đau lưng — đây là những bài tập thực sự tạo nên sự khác biệt
• Bài tập kéo giãn gồm 6 động tác này giúp tăng cường khả năng vận động và bù đắp cho những tác động của việc ngồi