Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ cơ thể, tăng cơ và tăng cường thể lực cùng một lúc, bạn không đơn độc. Đây là những mục tiêu tập luyện phổ biến nhất, cho dù bạn mới đến phòng tập hay đã có nhiều năm kinh nghiệm.
Được biết đến là thay đổi thành phần cơ thể, loại tiến trình này đòi hỏi sự kiên trì và cam kết. Nhưng hãy thực tế: thời gian không phải lúc nào cũng đứng về phía bạn. Vì vậy, ý tưởng rằng bạn có thể đạt được những gì mình cần từ một buổi tập luyện kéo dài 10 phút có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, nhưng thực tế không phải vậy. Với một thanh tạ và một chút cường độ, điều này hoàn toàn khả thi.
Cho dù tôi đang sắp xếp một buổi tập luyện giữa các học viên hay tranh thủ một buổi tập sau khi đưa con đi học về, phức hợp tạ đòn 10 phút này nhắm vào mọi nhóm cơ chính, tăng nhịp tim và phù hợp với mọi cấp độ thể lực, từ người mới bắt đầu đến nâng cao.
Đây là lý do tại sao nó hiệu quả và cách thực hiện.
Nó linh hoạt và có thể mở rộng quy mô, đồng thời cho phép bạn nâng tạ nặng hơn tạ đơn hoặc tạ ấm nhờ thiết kế cân bằng. Trọng lượng được phân bổ đều ở cả hai bên, giúp bạn ổn định hơn, đặc biệt là trong các bài tập phức hợp lớn như squat, deadlift và ép tạ, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Điều đó có nghĩa là tăng thêm sức mạnh, đốt cháy nhiều calo hơn và kết quả tốt hơn theo thời gian.
Nó cũng thân thiện với ngân sách; thay vì đầu tư vào một bộ tạ mới khi bạn khỏe hơn, bạn chỉ cần thêm nhiều đĩa tạ vào thanh tạ của mình.
Bạn sẽ cầm tạ và thực hiện một loạt các bài tập phức hợp thử thách cơ bắp và tăng nhịp tim. Kết quả là gì? Cải thiện khả năng phối hợp, tăng sức mạnh và sức bền của cơ, đồng thời đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Các động tác chuyển tiếp diễn ra mượt mà và có chủ đích, tạo nên nhịp điệu tương tự như một chuỗi động tác yoga — chỉ khác là sử dụng tạ sắt. Bài tập toàn thân này bắt đầu bằng động tác chèo tạ đòn, sau đó chuyển sang động tác deadlift, power clean, front squat và push press. Mỗi bài tập được thực hiện trong năm lần lặp lại trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Sau một hiệp tập đầy đủ, nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó lặp lại tổng cộng năm hiệp. Các cơ của bạn luôn căng thẳng liên tục, nhịp tim của bạn cao và bài tập của bạn ngắn nhưng hiệu quả. Khi bạn đã hoàn thành, hãy thả thanh tạ xuống (nhẹ nhàng), hít thở và tự khen ngợi bản thân. Nhiệm vụ đã hoàn thành.
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, đừng lo lắng, chúng tôi đã bao gồm hướng dẫn từng bước và video để giúp bạn thực hiện đúng tư thế và tận dụng tối đa từng lần lặp lại.
Mục tiêu: Lưng trên và lưng dưới, cơ tam đầu, core.
Mẹo hàng đầu: Giữ cho cột sống của bạn dài và ngực nhô ra và tránh cong lưng. Tìm hiểu cách chèo tạ chi tiết hơn.
Mục tiêu: Gân kheo, mông, lưng dưới.
Mẹo hàng đầu: Siết chặt phần thân và giữ thanh tạ gần với cơ thể trong suốt quá trình. Tìm hiểu cách nâng tạ chi tiết hơn.
Mục tiêu: Toàn thân, bùng nổ sức mạnh.
Mẹo hàng đầu: Ưu tiên kiểm soát và kỹ thuật hơn tốc độ.
Mục tiêu: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ trung tâm.
Mẹo hàng đầu: Giữ gót chân bám đất và siết chặt cơ trung tâm để tránh bị ngã về phía trước. Tìm hiểu cách squat trước chi tiết hơn.
Mục tiêu: Vai, cơ tam đầu, cơ thang, lõi.
Mẹo hàng đầu: Không cong lưng. Hãy siết chặt cơ mông và giữ chặt phần thân để giữ thăng bằng.
Trên lý thuyết, năm động tác cho năm lần lặp lại có vẻ đơn giản. Nhưng thực tế thì sao? Không phải vậy. Đây là một bài tập không rườm rà sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, mạnh mẽ và thực sự thành công.
Nó cũng giúp đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi bạn nâng tạ. Đó là nhờ Tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC), giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện khi trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Điều tôi thích nhất là loại hình tập luyện này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn cả khả năng phối hợp và phục hồi tinh thần. Và bạn không cần nhiều dụng cụ hay thậm chí nhiều thời gian — chỉ cần một chiếc tạ, một chút không gian và ý chí vượt qua khi mọi thứ trở nên khó khăn.
Hãy thử xem, và bạn sẽ thấy bài tập ngắn nhưng hấp dẫn này có thể hiệu quả đến mức nào.
Được biết đến là thay đổi thành phần cơ thể, loại tiến trình này đòi hỏi sự kiên trì và cam kết. Nhưng hãy thực tế: thời gian không phải lúc nào cũng đứng về phía bạn. Vì vậy, ý tưởng rằng bạn có thể đạt được những gì mình cần từ một buổi tập luyện kéo dài 10 phút có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, nhưng thực tế không phải vậy. Với một thanh tạ và một chút cường độ, điều này hoàn toàn khả thi.
Cho dù tôi đang sắp xếp một buổi tập luyện giữa các học viên hay tranh thủ một buổi tập sau khi đưa con đi học về, phức hợp tạ đòn 10 phút này nhắm vào mọi nhóm cơ chính, tăng nhịp tim và phù hợp với mọi cấp độ thể lực, từ người mới bắt đầu đến nâng cao.
Đây là lý do tại sao nó hiệu quả và cách thực hiện.
Tại sao nên sử dụng tạ đòn?
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập tạ đòn, thì đây là một trong những công cụ hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh toàn thân.Nó linh hoạt và có thể mở rộng quy mô, đồng thời cho phép bạn nâng tạ nặng hơn tạ đơn hoặc tạ ấm nhờ thiết kế cân bằng. Trọng lượng được phân bổ đều ở cả hai bên, giúp bạn ổn định hơn, đặc biệt là trong các bài tập phức hợp lớn như squat, deadlift và ép tạ, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Điều đó có nghĩa là tăng thêm sức mạnh, đốt cháy nhiều calo hơn và kết quả tốt hơn theo thời gian.
Nó cũng thân thiện với ngân sách; thay vì đầu tư vào một bộ tạ mới khi bạn khỏe hơn, bạn chỉ cần thêm nhiều đĩa tạ vào thanh tạ của mình.
Tại sao lại tập hợp tạ?
Nếu bạn muốn trở nên thon gọn hơn, khỏe mạnh hơn và cân đối hơn mà không cần bước chân lên máy chạy bộ, thì tập hợp tạ chính là vũ khí bí mật của bạn. Các mạch sức mạnh nhịp độ nhanh này kết hợp giữa tập luyện sức bền với tăng cường tim mạch, mang đến bài tập toàn thân trong thời gian tối thiểu.Bạn sẽ cầm tạ và thực hiện một loạt các bài tập phức hợp thử thách cơ bắp và tăng nhịp tim. Kết quả là gì? Cải thiện khả năng phối hợp, tăng sức mạnh và sức bền của cơ, đồng thời đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Cách thức hoạt động
Một phức hợp tạ đòn điển hình kết hợp bốn đến sáu lần nâng tạ kép được thực hiện liên tiếp, sử dụng cùng một thanh tạ và tạ trong suốt quá trình. Điều đó có nghĩa là không nghỉ giữa các động tác và không thay đổi đĩa tạ — chỉ một lần nâng tạ nhất quán phù hợp với lần nâng tạ yếu nhất của bạn trong chuỗi động tác.Các động tác chuyển tiếp diễn ra mượt mà và có chủ đích, tạo nên nhịp điệu tương tự như một chuỗi động tác yoga — chỉ khác là sử dụng tạ sắt. Bài tập toàn thân này bắt đầu bằng động tác chèo tạ đòn, sau đó chuyển sang động tác deadlift, power clean, front squat và push press. Mỗi bài tập được thực hiện trong năm lần lặp lại trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Sau một hiệp tập đầy đủ, nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó lặp lại tổng cộng năm hiệp. Các cơ của bạn luôn căng thẳng liên tục, nhịp tim của bạn cao và bài tập của bạn ngắn nhưng hiệu quả. Khi bạn đã hoàn thành, hãy thả thanh tạ xuống (nhẹ nhàng), hít thở và tự khen ngợi bản thân. Nhiệm vụ đã hoàn thành.
Phức hợp tạ đòn 5 động tác?
Bài tập này có năm bài tập tạ đòn cổ điển để tạo ra cường độ cao, tập luyện toàn thân. Đây là những động tác chính nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn, từ chân và mông đến lưng, vai và phần thân.
Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, đừng lo lắng, chúng tôi đã bao gồm hướng dẫn từng bước và video để giúp bạn thực hiện đúng tư thế và tận dụng tối đa từng lần lặp lại.
Mục tiêu: Lưng trên và lưng dưới, cơ tam đầu, core.
Mẹo hàng đầu: Giữ cho cột sống của bạn dài và ngực nhô ra và tránh cong lưng. Tìm hiểu cách chèo tạ chi tiết hơn.
- Đứng với thanh tạ ở phía trước đùi
- Gập hông cho đến khi thân mình tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn
- Giữ thanh tạ ở độ dài cánh tay
- Đẩy khuỷu tay về phía sau, kéo thanh tạ về phía rốn
- Ép chặt hai bả vai ở phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát.
Mục tiêu: Gân kheo, mông, lưng dưới.
Mẹo hàng đầu: Siết chặt phần thân và giữ thanh tạ gần với cơ thể trong suốt quá trình. Tìm hiểu cách nâng tạ chi tiết hơn.
- Từ tư thế đứng, siết chặt phần lõi và hông, hạ tạ xuống gần cẳng chân với lưng thẳng
- Tạm dừng, sau đó đẩy tạ qua gót chân để trở lại tư thế đứng, siết chặt cơ mông ở vị trí trên cùng.
Mục tiêu: Toàn thân, bùng nổ sức mạnh.
Mẹo hàng đầu: Ưu tiên kiểm soát và kỹ thuật hơn tốc độ.
- Hạ xuống tư thế deadlift (như trên)
- Đẩy mạnh gót chân và mở rộng hông để nâng thanh tạ
- Khi thanh tạ đi qua đầu gối, nhún vai lên và kéo thanh tạ gần vào cơ thể, đẩy khuỷu tay lên cao
- Thả thanh tạ xuống dưới để bắt thanh tạ ở vị trí giá đỡ phía trước, sau đó đứng thẳng để kết thúc.
Mục tiêu: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ trung tâm.
Mẹo hàng đầu: Giữ gót chân bám đất và siết chặt cơ trung tâm để tránh bị ngã về phía trước. Tìm hiểu cách squat trước chi tiết hơn.
- Với thanh tạ ở vị trí giá đỡ trước, giữ khuỷu tay cao và ngực ưỡn lên
- Squat cho đến khi đùi song song với sàn
- Tạm dừng, sau đó đẩy qua giữa bàn chân để đứng lên.
Mục tiêu: Vai, cơ tam đầu, cơ thang, lõi.
Mẹo hàng đầu: Không cong lưng. Hãy siết chặt cơ mông và giữ chặt phần thân để giữ thăng bằng.
- Với thanh tạ ở vị trí giá đỡ phía trước, hạ người xuống tư thế ngồi xổm nông
- Đẩy mạnh thanh tạ qua đầu, duỗi thẳng tay và chân
- Hạ thanh tạ xuống ngực một cách có kiểm soát.
Tại sao tôi thích tổ hợp tạ đòn này — và tại sao bạn cũng sẽ thích
Thanh tạ phức hợp là một trong những cách tôi sử dụng để trở nên mạnh mẽ và đổ mồ hôi nhanh chóng. Bạn đang thực hiện các bài tập hợp chất toàn thân lớn với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, hiếm khi hạ tạ xuống, nghĩa là sức mạnh, sức bền và tăng tim mạch đều trong một buổi tập hiệu quả.Trên lý thuyết, năm động tác cho năm lần lặp lại có vẻ đơn giản. Nhưng thực tế thì sao? Không phải vậy. Đây là một bài tập không rườm rà sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, mạnh mẽ và thực sự thành công.
Nó cũng giúp đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi bạn nâng tạ. Đó là nhờ Tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC), giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện khi trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Điều tôi thích nhất là loại hình tập luyện này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn cả khả năng phối hợp và phục hồi tinh thần. Và bạn không cần nhiều dụng cụ hay thậm chí nhiều thời gian — chỉ cần một chiếc tạ, một chút không gian và ý chí vượt qua khi mọi thứ trở nên khó khăn.
Hãy thử xem, và bạn sẽ thấy bài tập ngắn nhưng hấp dẫn này có thể hiệu quả đến mức nào.
- Sức mạnh so với phì đại: sự khác biệt là gì?
- Lặp lại nhiều lần so với tạ nặng: cách nào tốt hơn để xây dựng cơ bắp?
- 5 cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ nặng hơn
