Là một huấn luyện viên cá nhân và nhà báo thể hình, tôi thường được hỏi về cách tốt nhất để tăng cơ ở cánh tay, đặc biệt là cánh tay trên và vai. Câu trả lời của tôi là gì? Nếu bạn chưa làm vậy, thì đã đến lúc đưa bài tập ép vai vào thói quen tập luyện của bạn. Động tác này không chỉ tác động đến vai mà còn tác động đến nhiều cơ khác ở phần thân trên của bạn.
Ngoài ra, bạn không cần phải chỉ tập bài ép vai truyền thống. Để kết hợp mọi thứ, tôi đã tập hợp bốn loại bài ép vai khác nhau giúp tăng cơ ở phần thân trên của bạn.
Nhưng tại sao sức mạnh của phần thân trên này lại quan trọng đến vậy? Cánh tay khỏe giúp các chuyển động và nhiệm vụ hàng ngày trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, cho dù bạn đang mang đồ mua sắm, nâng hành lý hay thậm chí là mở lọ mứt.
Ngoài ra, cơ cũng cần thiết để bảo vệ xương và khớp của bạn. Hiệp hội Loãng xương Hoàng gia tuyên bố rằng khi cơ bắp của bạn kéo xương, nó sẽ khiến xương phải làm việc, do đó xương của bạn phản ứng bằng cách tự đổi mới, duy trì hoặc cải thiện sức mạnh của chúng. Khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, chúng sẽ kéo hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là xương của bạn có nhiều khả năng trở nên chắc khỏe hơn.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nội tiết học và Chuyển hóa thậm chí còn phát hiện ra rằng phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục dựa trên sức đề kháng hai đến ba lần một tuần trong một năm có mật độ khoáng chất trong xương tăng lên.
Ồ, và đừng quên rằng cánh tay khỏe cũng trông đẹp nữa! Tôi đã có khách hàng nói với tôi rằng họ muốn "săn chắc", nhưng lại sợ nâng tạ. Tôi ở đây để nói với bạn rằng để săn chắc, bạn cần cơ bắp và nâng tạ nặng là một trong những cách tốt nhất để làm điều này.
Bạn đã sẵn sàng thử thách khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện cơ trung tâm của mình nhiều hơn chưa? Động tác này cần phải là động tác bạn thường tập. Bạn có thể thấy rằng mình cần giảm tạ một chút cho động tác ép vai này, nhưng hãy đảm bảo rằng nó vẫn thử thách bạn.
Ngoài ra, bạn không cần phải chỉ tập bài ép vai truyền thống. Để kết hợp mọi thứ, tôi đã tập hợp bốn loại bài ép vai khác nhau giúp tăng cơ ở phần thân trên của bạn.
Lợi ích của bài ép vai
Như tôi đã đề cập, một điểm cộng lớn của bài ép vai là nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn, đặc biệt là cánh tay. Bạn sẽ nhắm vào các cơ deltoid ở vai, cơ nhị đầu và cơ tam đầu (xuống phía sau cánh tay trên) và ngực của bạn. Ngay cả phần cốt lõi của bạn cũng sẽ được tập luyện vì nó hoạt động để giữ cho bạn ổn định khi bạn đẩy tạ lên phía trên bạn.Nhưng tại sao sức mạnh của phần thân trên này lại quan trọng đến vậy? Cánh tay khỏe giúp các chuyển động và nhiệm vụ hàng ngày trở nên dễ dàng hơn rất nhiều, cho dù bạn đang mang đồ mua sắm, nâng hành lý hay thậm chí là mở lọ mứt.
Ngoài ra, cơ cũng cần thiết để bảo vệ xương và khớp của bạn. Hiệp hội Loãng xương Hoàng gia tuyên bố rằng khi cơ bắp của bạn kéo xương, nó sẽ khiến xương phải làm việc, do đó xương của bạn phản ứng bằng cách tự đổi mới, duy trì hoặc cải thiện sức mạnh của chúng. Khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, chúng sẽ kéo hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là xương của bạn có nhiều khả năng trở nên chắc khỏe hơn.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nội tiết học và Chuyển hóa thậm chí còn phát hiện ra rằng phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục dựa trên sức đề kháng hai đến ba lần một tuần trong một năm có mật độ khoáng chất trong xương tăng lên.
Ồ, và đừng quên rằng cánh tay khỏe cũng trông đẹp nữa! Tôi đã có khách hàng nói với tôi rằng họ muốn "săn chắc", nhưng lại sợ nâng tạ. Tôi ở đây để nói với bạn rằng để săn chắc, bạn cần cơ bắp và nâng tạ nặng là một trong những cách tốt nhất để làm điều này.
Cách thực hiện động tác ép vai
Tất cả những gì bạn cần cho động tác ép vai là một bộ tạ. Xem những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để tập luyện tại nhà tại đây.
- Để thực hiện động tác đẩy tạ đứng, hãy bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay, ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Tiếp theo, đẩy tạ qua đầu, tránh uốn cong đầu gối để chỉ có cánh tay thực hiện động tác. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống.
- Đó là một lần lặp lại.
4 kiểu ép vai để thử
Bây giờ bạn đã thành thạo ép vai thông thường, hãy thêm bốn kiểu này vào danh mục bài tập của mình.Bạn đã sẵn sàng thử thách khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện cơ trung tâm của mình nhiều hơn chưa? Động tác này cần phải là động tác bạn thường tập. Bạn có thể thấy rằng mình cần giảm tạ một chút cho động tác ép vai này, nhưng hãy đảm bảo rằng nó vẫn thử thách bạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng đầu gối phải lên ngang hông. Sau đó, nâng cánh tay lên sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay thẳng hàng với vai.
- Khi thở ra, hãy đẩy tạ thẳng lên trên đầu. Cánh tay trên của bạn phải kết thúc ở vị trí bên cạnh tai và đầu gối phải của bạn vẫn phải cách xa mặt đất.
- Bây giờ, hít vào và hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Mục tiêu là thực hiện sáu lần lặp lại ở mỗi chân.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay. Gập khuỷu tay và nâng tạ lên sao cho chúng chạm vào nhau, đầu này đến đầu kia, trước mặt bạn. Lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Tiếp theo, thở ra và khi bạn từ từ bắt đầu đẩy tạ lên trên đầu, xoay cánh tay sao cho khuỷu tay ra hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhấn tạ lên hết cỡ, sau đó khi bạn hạ tạ xuống, xoay khuỷu tay trở lại vào trong sao cho tạ hướng về phía bạn một lần nữa. Đó là một lần lặp lại.
- Mục tiêu là thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, cầm tạ ở mỗi tay, đặt trên mỗi vai. Lòng bàn tay hướng vào trong hướng vào nhau.
- Sau đó, ngồi xổm xuống, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
- Tiếp theo, khi bạn đứng dậy, hãy đẩy tạ lên cao qua đầu với lực mạnh. Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại động tác.
- Nhắm đến 8 đến 10 lần lặp lại.
- Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi ra phía trước. Duỗi thẳng chúng hoặc uốn cong đầu gối và giữ cho bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn.
- Cầm một quả tạ ở mỗi tay và giống như động tác ép tạ đứng một chân, nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng tạo thành góc khoảng 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong và tạ gần với khuôn mặt của bạn.
- Sau đó, ép tạ lên trên đầu.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Cố gắng tránh ngả người ra sau khi ép và thay vào đó, giữ thân mình thẳng đứng.
- Mục tiêu là thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.
- Quên đi plank — Tôi đã thử động tác giữ tường để tăng cường sức mạnh cho phần thân và tôi sẽ không quay lại nữa
- Không còn đầu gối của người chạy nữa — 5 bài tập được chuyên gia vật lý trị liệu chấp thuận để chạy không đau
- Quên đi phòng tập — bài tập tạ 10 động tác của huấn luyện viên này sẽ giúp tăng cơ ở lưng và bắp tay của bạn
