Từ liệu pháp tương phản đến các liệu pháp mát-xa đắt tiền và công nghệ cao cấp như giày bó, có rất nhiều phương pháp phục hồi tập luyện hợp thời trang đang được lan truyền trên mạng xã hội trong thời kỳ đỉnh cao của sức khỏe thế hệ. Nhưng có một phương pháp thường bị bỏ qua — ngủ ngon. Tôi đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon và tôi không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi chất lượng.
Trong khi ngủ, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng của con người và thực hiện công việc hậu trường để phục hồi cơ bắp của bạn để có hiệu suất thể thao tối ưu. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết và việc chuẩn bị cho bản thân một giấc ngủ chất lượng bắt đầu bằng việc chọn chiếc nệm tốt nhất cho loại cơ thể và phong cách ngủ của bạn.
Chúng tôi đã trao đổi với huấn luyện viên sức mạnh và thể lực được chứng nhận và là đồng sáng lập của Dream Performance & Recovery, Todd Anderson, để lắng nghe cách một tấm nệm tốt giúp bạn phục hồi tốt nhất giữa các buổi tập luyện trong năm mới này. Tôi cũng sẽ chia sẻ các mẹo phục hồi của mình và tấm nệm tôi sử dụng khi luyện tập cho một cuộc chạy marathon.
Tôi có xu hướng ưu tiên nghỉ ngơi và thói quen đi ngủ lành mạnh hơn khi tôi có thể nhìn thấy và đo lường trực tiếp cách chúng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình. Tôi cũng có thể lập kế hoạch xem có nên tiếp tục luyện tập hay nghỉ ngơi trong một ngày, dựa trên giấc ngủ của tôi vào đêm hôm trước. Bạn cũng có thể mua đế giường có thể điều chỉnh từ Eight Sleep để hỗ trợ cơ thể tốt hơn. Những lựa chọn thay thế tuyệt vời khác mà tôi cân nhắc là Bear Elite Hybrid và Nệm Zoma Boost. Cả hai đều có công nghệ phục hồi chuyên dụng giúp lưu thông máu, hỗ trợ cơ thể và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ mà không cần bất kỳ ứng dụng hoặc công nghệ theo dõi nào.
Sau khi tập luyện, các sợi cơ của bạn bị rách nhỏ do căng thẳng và hormone tăng trưởng của con người sẽ sửa chữa những vết rách đó, giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Hầu hết điều này xảy ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất, giấc ngủ sóng chậm và chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt thì cơ thể bạn càng sản xuất nhiều hormone tăng trưởng của con người.
"Một chiếc đệm phù hợp sẽ cải thiện hiệu quả giấc ngủ, cho phép có nhiều thời gian hơn ở giai đoạn sâu và REM, nơi diễn ra phần lớn quá trình phục hồi cơ và củng cố trí nhớ. Chất lượng đệm kém có liên quan đến tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh", Anderson nói.
Những cơ thể nặng hơn với khối lượng cơ cao hơn, như những vận động viên, cần một tấm nệm hỗ trợ sẽ giữ cho cột sống thẳng hàng. Anderson giải thích: "Các vận động viên thường có khối lượng cơ cao hơn 20-30%, điều này có thể làm mòn nệm nhanh hơn. Do đó, một tấm nệm bền, phản ứng nhanh sẽ đảm bảo hỗ trợ nhất quán theo thời gian mà không bị võng." Hãy xem hướng dẫn về nệm tốt nhất cho người nặng cân trong năm nay để biết những lựa chọn hàng đầu của chúng tôi.
Những tấm nệm làm mát tốt nhất có vật liệu và thiết kế chuyên dụng giúp bạn mát mẻ suốt đêm. Những tấm nệm có công nghệ làm mát như bọt nhớ chứa gel, vỏ thoáng khí, làm mát thông minh và thiết kế lai giúp giữ cho môi trường ngủ của bạn ở nhiệt độ lý tưởng. Ngăn ngừa tình trạng quá nóng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, những tấm nệm này đảm bảo bạn có giấc ngủ dài hơn, phục hồi hơn. Những chiếc nệm làm mát tốt nhất của chúng tôi sẽ là nơi tốt để bắt đầu cho những ai thức dậy trong tình trạng đổ mồ hôi.
Ngoài việc giúp bạn thoải mái để có được giấc ngủ chất lượng không bị gián đoạn, điều này còn ngăn ngừa đau nhức. Cơ bắp của bạn có khả năng bị đau sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy bạn muốn đảm bảo rằng nệm của bạn hỗ trợ chứ không cản trở quá trình phục hồi và hiệu suất thể thao.
Tôi tập luyện theo phong cách kết hợp, kết hợp chạy bộ, tập tạ, HIIT và các bài tập tim mạch khác, và đã làm như vậy trong tám năm. Đây là những mẹo về giấc ngủ mà tôi đã học được để cải thiện thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong suốt quá trình tập luyện...
Do đó, mặc dù việc duy trì đủ nước trong suốt cả ngày là rất quan trọng, nhưng bạn nên tránh uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ vì bạn không muốn việc đi vệ sinh làm ảnh hưởng đến thời gian phục hồi cực kỳ quan trọng của mình.
Bạn có thể thay thế việc xông hơi ban đêm bằng bồn tắm nước nóng và ngâm mình trong nước lạnh buổi sáng bằng vòi sen nước lạnh nếu bạn không có điều kiện. Việc di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ lạnh cũng sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể, đây là chỉ báo quan trọng báo hiệu cơ thể và tâm trí bạn đã chuyển sang chế độ ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng báo hiệu cho cơ thể bạn giải phóng cortisol, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và ức chế hormone gây buồn ngủ melatonin. Điều này làm tăng mức năng lượng của bạn, giúp bạn tập thể dục buổi sáng dễ dàng hơn và thúc đẩy sự thư giãn vào cuối ngày, giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn vào tối hôm sau.
Anderson cho biết: "Lịch trình ngủ nhất quán cải thiện khả năng phục hồi, chức năng nhận thức và hiệu suất thể thao lên tới 15-20%. Sự đều đặn này cho phép cơ thể bạn dự đoán và tối đa hóa các giai đoạn phục hồi của giấc ngủ, như giấc ngủ sâu và REM." Một cách dễ dàng để tận hưởng ánh sáng ban ngày là thay đổi các bài tập trong phòng tập thể dục của bạn thành một buổi chạy bộ hoặc tập luyện ngoài trời.
Trong khi ngủ, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng của con người và thực hiện công việc hậu trường để phục hồi cơ bắp của bạn để có hiệu suất thể thao tối ưu. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết và việc chuẩn bị cho bản thân một giấc ngủ chất lượng bắt đầu bằng việc chọn chiếc nệm tốt nhất cho loại cơ thể và phong cách ngủ của bạn.
Chúng tôi đã trao đổi với huấn luyện viên sức mạnh và thể lực được chứng nhận và là đồng sáng lập của Dream Performance & Recovery, Todd Anderson, để lắng nghe cách một tấm nệm tốt giúp bạn phục hồi tốt nhất giữa các buổi tập luyện trong năm mới này. Tôi cũng sẽ chia sẻ các mẹo phục hồi của mình và tấm nệm tôi sử dụng khi luyện tập cho một cuộc chạy marathon.
Tấm nệm tôi sử dụng khi luyện tập cho một cuộc chạy marathon
Tôi hiện đang ngủ trên một tấm nệm lò xo giá rẻ, nhưng tôi đã kết hợp nó với tấm phủ nệm Eight Sleep Pod 4. Tấm phủ nệm thông minh này có chức năng kiểm soát khí hậu tự động và theo dõi giấc ngủ tích hợp, giúp cải thiện giấc ngủ của tôi. Là người ngủ nóng, Pod 4 đã giúp điều chỉnh nhiệt độ của tôi suốt đêm, đảm bảo các cơn bốc hỏa không làm gián đoạn giấc ngủ của tôi. Việc có quyền truy cập vào điểm số và báo cáo giấc ngủ hàng đêm giúp tôi có trách nhiệm hơn.Tôi có xu hướng ưu tiên nghỉ ngơi và thói quen đi ngủ lành mạnh hơn khi tôi có thể nhìn thấy và đo lường trực tiếp cách chúng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình. Tôi cũng có thể lập kế hoạch xem có nên tiếp tục luyện tập hay nghỉ ngơi trong một ngày, dựa trên giấc ngủ của tôi vào đêm hôm trước. Bạn cũng có thể mua đế giường có thể điều chỉnh từ Eight Sleep để hỗ trợ cơ thể tốt hơn. Những lựa chọn thay thế tuyệt vời khác mà tôi cân nhắc là Bear Elite Hybrid và Nệm Zoma Boost. Cả hai đều có công nghệ phục hồi chuyên dụng giúp lưu thông máu, hỗ trợ cơ thể và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ mà không cần bất kỳ ứng dụng hoặc công nghệ theo dõi nào.
- Đọc thêm: Tôi đang chạy Giải Marathon London — ngủ ngon là phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của tôi
1. Thúc đẩy giấc ngủ chất lượng
Anderson gọi giấc ngủ là "công cụ phục hồi tối ưu của bạn". Do đó, đảm bảo rằng bạn có được giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để cơ thể bạn phục hồi tối ưu. Tuyến yên của bạn giải phóng hormone tăng trưởng của con người, nhiên liệu phục hồi cho cơ bắp của bạn, trong khi bạn ngủ.Sau khi tập luyện, các sợi cơ của bạn bị rách nhỏ do căng thẳng và hormone tăng trưởng của con người sẽ sửa chữa những vết rách đó, giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Hầu hết điều này xảy ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất, giấc ngủ sóng chậm và chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt thì cơ thể bạn càng sản xuất nhiều hormone tăng trưởng của con người.
"Một chiếc đệm phù hợp sẽ cải thiện hiệu quả giấc ngủ, cho phép có nhiều thời gian hơn ở giai đoạn sâu và REM, nơi diễn ra phần lớn quá trình phục hồi cơ và củng cố trí nhớ. Chất lượng đệm kém có liên quan đến tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh", Anderson nói.
- Đọc thêm: Tôi đang chạy marathon lần đầu tiên vào Chủ Nhật — đây là lời khuyên tốt nhất về giấc ngủ mà bác sĩ đã cho tôi trong quá trình đào tạo
2. Hỗ trợ cột sống của bạn
Cung cấp cấu trúc hỗ trợ trung tâm cho cơ thể, bạn nên bảo vệ cột sống của mình bằng mọi giá, đặc biệt là nếu bạn muốn duy trì sự năng động và nhanh nhẹn. Một tấm nệm tốt cung cấp sự liên kết cột sống thích hợp, giữ cho cột sống ở vị trí trung tính và giảm căng thẳng cho cơ và khớp. Điều này cũng đảm bảo lưu thông máu khỏe mạnh để cơ thể có thể tự chữa lành.Những cơ thể nặng hơn với khối lượng cơ cao hơn, như những vận động viên, cần một tấm nệm hỗ trợ sẽ giữ cho cột sống thẳng hàng. Anderson giải thích: "Các vận động viên thường có khối lượng cơ cao hơn 20-30%, điều này có thể làm mòn nệm nhanh hơn. Do đó, một tấm nệm bền, phản ứng nhanh sẽ đảm bảo hỗ trợ nhất quán theo thời gian mà không bị võng." Hãy xem hướng dẫn về nệm tốt nhất cho người nặng cân trong năm nay để biết những lựa chọn hàng đầu của chúng tôi.
3. Điều hòa nhiệt độ
Nghiên cứu cho thấy những người năng động có nhiều khả năng ngủ nóng hơn do tỷ lệ trao đổi chất tăng lên khi tập thể dục, có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể ngay cả sau khi tập luyện, dẫn đến đổ mồ hôi đêm.Những tấm nệm làm mát tốt nhất có vật liệu và thiết kế chuyên dụng giúp bạn mát mẻ suốt đêm. Những tấm nệm có công nghệ làm mát như bọt nhớ chứa gel, vỏ thoáng khí, làm mát thông minh và thiết kế lai giúp giữ cho môi trường ngủ của bạn ở nhiệt độ lý tưởng. Ngăn ngừa tình trạng quá nóng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, những tấm nệm này đảm bảo bạn có giấc ngủ dài hơn, phục hồi hơn. Những chiếc nệm làm mát tốt nhất của chúng tôi sẽ là nơi tốt để bắt đầu cho những ai thức dậy trong tình trạng đổ mồ hôi.
4. Công nghệ hồng ngoại
Một số nệm còn đưa khả năng phục hồi của chúng lên một tầm cao mới, sử dụng công nghệ hồng ngoại chuyên dụng để giúp bạn ngủ ngon và phục hồi hiệu quả. Ví dụ, trong bài đánh giá nệm Bear Elite Hybrid của chúng tôi, chúng tôi thảo luận về tính năng Celliant, một loại sợi tổng hợp chuyển đổi nhiệt độ cơ thể thành năng lượng hồng ngoại, sau đó phản xạ trở lại cơ thể. Tính năng này giúp tăng cường điều hòa nhiệt độ, cải thiện lưu thông máu và tăng cung cấp oxy cho các tế bào, giúp tăng hiệu suất và khả năng phục hồi.5. Giảm áp lực tích tụ
Một tấm nệm chất lượng với sự cân bằng tốt giữa khả năng hỗ trợ và giảm áp lực sẽ chăm sóc các khớp và cơ của bạn. Những tấm nệm mút hoạt tính hoặc nệm lai tốt nhất có lớp cao su hoặc mút hoạt tính nâng đỡ các điểm chịu áp lực, đảm bảo không tích tụ áp lực ở hông, vai hoặc đầu gối khi bạn ngủ.Ngoài việc giúp bạn thoải mái để có được giấc ngủ chất lượng không bị gián đoạn, điều này còn ngăn ngừa đau nhức. Cơ bắp của bạn có khả năng bị đau sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy bạn muốn đảm bảo rằng nệm của bạn hỗ trợ chứ không cản trở quá trình phục hồi và hiệu suất thể thao.
Tôi tập luyện theo phong cách kết hợp, kết hợp chạy bộ, tập tạ, HIIT và các bài tập tim mạch khác, và đã làm như vậy trong tám năm. Đây là những mẹo về giấc ngủ mà tôi đã học được để cải thiện thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong suốt quá trình tập luyện...
1. Thời gian bù nước
Uống nước là thành phần chính để duy trì hoạt động và sức khỏe. Nó rất cần thiết cho chức năng cơ, giúp bạn tránh chuột rút, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và tăng cường hiệu suất tổng thể. Nhưng uống nhiều nước trước khi đi ngủ là nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon. Rốt cuộc, một lý do phổ biến khiến mọi người thức dậy vào ban đêm là để đi vệ sinh.Do đó, mặc dù việc duy trì đủ nước trong suốt cả ngày là rất quan trọng, nhưng bạn nên tránh uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ vì bạn không muốn việc đi vệ sinh làm ảnh hưởng đến thời gian phục hồi cực kỳ quan trọng của mình.
2. Xông hơi ban đêm, ngâm mình trong nước lạnh buổi sáng
Anderson khuyên bạn nên xông hơi vào cuối ngày vì nó có thể "giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng và làm chậm nhịp tim, giúp cơ thể bạn có giấc ngủ ngon". Trong khi đó, ông cho biết: "Bắt đầu ngày mới bằng cách ngâm mình trong nước lạnh có thể thúc đẩy tuần hoàn, giảm viêm và cải thiện sự tỉnh táo, giúp bạn đạt hiệu suất cao nhất".Bạn có thể thay thế việc xông hơi ban đêm bằng bồn tắm nước nóng và ngâm mình trong nước lạnh buổi sáng bằng vòi sen nước lạnh nếu bạn không có điều kiện. Việc di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ lạnh cũng sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể, đây là chỉ báo quan trọng báo hiệu cơ thể và tâm trí bạn đã chuyển sang chế độ ngủ.
3. Điều chỉnh nhịp sinh học của bạn
Một chiếc đồng hồ sinh học bên trong được điều chỉnh tốt, nơi cơ thể bạn nhận biết tốt khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy, là chìa khóa để ngủ hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ hormone của mình bằng cách tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời tự nhiên, vào sáng sớm.Tiếp xúc với ánh sáng báo hiệu cho cơ thể bạn giải phóng cortisol, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và ức chế hormone gây buồn ngủ melatonin. Điều này làm tăng mức năng lượng của bạn, giúp bạn tập thể dục buổi sáng dễ dàng hơn và thúc đẩy sự thư giãn vào cuối ngày, giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn vào tối hôm sau.
Anderson cho biết: "Lịch trình ngủ nhất quán cải thiện khả năng phục hồi, chức năng nhận thức và hiệu suất thể thao lên tới 15-20%. Sự đều đặn này cho phép cơ thể bạn dự đoán và tối đa hóa các giai đoạn phục hồi của giấc ngủ, như giấc ngủ sâu và REM." Một cách dễ dàng để tận hưởng ánh sáng ban ngày là thay đổi các bài tập trong phòng tập thể dục của bạn thành một buổi chạy bộ hoặc tập luyện ngoài trời.
