Mục tiêu và thói quen tập thể dục của tôi thay đổi khá thường xuyên nhưng bất kể mục tiêu tiếp theo của tôi là gì, việc có một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp mọi thứ dễ dàng hơn.
Nếu tôi muốn nâng tạ nặng hơn trong phòng tập năm nay, một cơ thể khỏe mạnh sẽ có lợi cho vóc dáng của tôi và cho phép tôi đẩy tạ mạnh hơn. Nếu tôi muốn cải thiện thời gian chạy marathon của mình, tôi sẽ cần một cơ thể khỏe mạnh để xây dựng nền tảng vững chắc.
Háo hức mở rộng các bài tập bụng và cơ thể tiêu chuẩn mà tôi đã quá quen thuộc, tôi quyết định thử thách bản thân để thành thạo một động tác mới. Sau khi lướt mạng xã hội một chút để xem các bài tập cơ bụng tốt nhất, tôi đã phát hiện ra bài tập xoay người kiểu Nga và quyết tâm thực hiện 70 bài tập mỗi ngày trong một tuần.
Đừng nhầm lẫn với bài tập xoay người kiểu Nga truyền thống, bài tập xoay người kiểu Nga này bổ sung... ừm, có lẽ bạn đã đoán ra... một động tác xoay người cho bài tập bằng cách kết hợp động tác xoay người với chân.
Đây là bài tập cốt lõi nhắm vào cơ liên sườn (các cơ chạy dọc theo hai bên thân mình), cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ gấp hông.
Hướng dẫn: Bài tập xoay người kiểu Nga trên xe đạp - YouTube
Xem trên
Là một cây bút viết về thể hình, tôi không còn xa lạ với những thử thách như thế này, khi bạn lặp lại cùng một bài tập cho đến khi đạt được một mục tiêu nhất định.
Vì vậy, tôi biết rõ rằng, không giống như các bài tập năng động như bài tập HIIT hoặc lớp học Pilates kết hợp nhiều động tác, việc tập trung vào một bài tập và thực hiện đi thực hiện lại nhiều lần có thể khiến bạn cảm thấy đơn điệu và thậm chí là không có động lực.
Điều đó nói rằng, hóa ra đây là một cách tuyệt vời để thử thách cả cơ thể và trí óc của tôi và rèn luyện tính kỷ luật cho tôi. Đến lần lặp lại thứ 30, cơ thể tôi (hay còn gọi là cơ bụng) đã yêu cầu tôi nghỉ ngơi. Tương tự như vậy, não tôi bảo tôi dừng lại.
Đây là cảm giác mà tôi đã quen khi luyện tập chạy các sự kiện đường dài như marathon. Chạy marathon và hoàn thành 70 lần đạp xe kiểu Nga xoắn là những hoạt động hoàn toàn khác nhau nhưng cả hai đều yêu cầu bạn phải xuất hiện và tiếp tục cho đến tận cùng, ngay cả khi cảm thấy không thoải mái.
Tôi dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc, điều này thường dẫn đến việc khom lưng. Sau một vài ngày tập trung vào phần cốt lõi của mình trong suốt thử thách này, tôi thấy mình ngồi thẳng hơn mà không cần suy nghĩ. Nhận thức rõ hơn về các cơ cốt lõi của tôi dường như chuyển thành tư thế tốt hơn trong suốt cả ngày.
Điều này có kéo dài sau thử thách này không? Tôi không thể hứa trước điều gì nhưng nó khiến tôi suy nghĩ nhiều hơn về cách tôi giữ cơ thể mình trong suốt cả ngày và việc giữ tư thế tốt hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn như thế nào khi phần thân của tôi khỏe hơn.
Thêm một bài tập mới vào thói quen của tôi là một sự thay đổi đáng hoan nghênh. Tôi là người có thói quen nên việc thay đổi mọi thứ và học các bài tập mới là điều tốt đối với tôi. Bài tập đạp xe kiểu Nga không thực sự mang tính đột phá nhưng tôi cảm thấy rất vui khi học được hình thức của một động tác mới và đây là một động tác đầy thử thách tuyệt vời để thêm vào các bài tập cơ bụng trong tương lai.
Thêm vào đó, nó dễ dàng phù hợp với ngày của tôi, cho dù tôi thực hiện sau khi chạy hay trong khi xem Netflix.
Thật bất ngờ — sau một tuần, cơ bụng của tôi trông không có gì khác biệt. Điều này là bình thường; những thay đổi về thể chất lành mạnh và bền vững cần nhiều thời gian hơn. Nhưng, cơ bụng của tôi chắc chắn cảm thấy như chúng đang được luyện tập chăm chỉ, và đối với tôi, đó là một dấu hiệu chắc chắn của việc tăng cường sức mạnh.
Thực hiện 70 động tác xoay người kiểu Nga mỗi ngày trong một tuần đã chứng tỏ là một cách khá khó khăn để nhắm vào phần cốt lõi của tôi.
Bài tập này giúp tôi cảm thấy tập trung hơn vào cơ liên sườn và phần cốt lõi rộng hơn, nó thách thức mức độ kỷ luật của tôi (về mặt tinh thần và thể chất) và khiến tôi suy nghĩ nhiều hơn về tư thế của mình.
Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện 70 bài tập giống nhau để có kết quả. Thật tốt khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau vào bài tập cốt lõi của bạn để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, tránh sự nhàm chán và duy trì động lực.
Nếu tôi muốn nâng tạ nặng hơn trong phòng tập năm nay, một cơ thể khỏe mạnh sẽ có lợi cho vóc dáng của tôi và cho phép tôi đẩy tạ mạnh hơn. Nếu tôi muốn cải thiện thời gian chạy marathon của mình, tôi sẽ cần một cơ thể khỏe mạnh để xây dựng nền tảng vững chắc.
Háo hức mở rộng các bài tập bụng và cơ thể tiêu chuẩn mà tôi đã quá quen thuộc, tôi quyết định thử thách bản thân để thành thạo một động tác mới. Sau khi lướt mạng xã hội một chút để xem các bài tập cơ bụng tốt nhất, tôi đã phát hiện ra bài tập xoay người kiểu Nga và quyết tâm thực hiện 70 bài tập mỗi ngày trong một tuần.
Đừng nhầm lẫn với bài tập xoay người kiểu Nga truyền thống, bài tập xoay người kiểu Nga này bổ sung... ừm, có lẽ bạn đã đoán ra... một động tác xoay người cho bài tập bằng cách kết hợp động tác xoay người với chân.
Đây là bài tập cốt lõi nhắm vào cơ liên sườn (các cơ chạy dọc theo hai bên thân mình), cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ gấp hông.
Hướng dẫn: Bài tập xoay người kiểu Nga trên xe đạp - YouTube
Xem trên
- Ngồi trên sàn, đầu gối cong và chân nhấc lên khỏi mặt đất vài inch. Ngả người về phía sau một chút để tác động vào phần lõi cơ thể.
- Giữ chặt hai tay hoặc sử dụng tạ để tăng thêm sức đề kháng, chẳng hạn như phiên bản nhẹ của một trong những quả tạ ấm tốt nhất.
- Xoay thân sang phải và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi chân trái ra.
- Bây giờ, xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải ra.
- Tiếp tục đổi bên để đạt được số lần lặp lại mong muốn.
- Tránh cong lưng hết mức có thể và nghĩ đến việc tác động vào phần lõi cơ thể trong suốt chuyển động.
Là một cây bút viết về thể hình, tôi không còn xa lạ với những thử thách như thế này, khi bạn lặp lại cùng một bài tập cho đến khi đạt được một mục tiêu nhất định.
Vì vậy, tôi biết rõ rằng, không giống như các bài tập năng động như bài tập HIIT hoặc lớp học Pilates kết hợp nhiều động tác, việc tập trung vào một bài tập và thực hiện đi thực hiện lại nhiều lần có thể khiến bạn cảm thấy đơn điệu và thậm chí là không có động lực.
Điều đó nói rằng, hóa ra đây là một cách tuyệt vời để thử thách cả cơ thể và trí óc của tôi và rèn luyện tính kỷ luật cho tôi. Đến lần lặp lại thứ 30, cơ thể tôi (hay còn gọi là cơ bụng) đã yêu cầu tôi nghỉ ngơi. Tương tự như vậy, não tôi bảo tôi dừng lại.
Đây là cảm giác mà tôi đã quen khi luyện tập chạy các sự kiện đường dài như marathon. Chạy marathon và hoàn thành 70 lần đạp xe kiểu Nga xoắn là những hoạt động hoàn toàn khác nhau nhưng cả hai đều yêu cầu bạn phải xuất hiện và tiếp tục cho đến tận cùng, ngay cả khi cảm thấy không thoải mái.
Tôi dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc, điều này thường dẫn đến việc khom lưng. Sau một vài ngày tập trung vào phần cốt lõi của mình trong suốt thử thách này, tôi thấy mình ngồi thẳng hơn mà không cần suy nghĩ. Nhận thức rõ hơn về các cơ cốt lõi của tôi dường như chuyển thành tư thế tốt hơn trong suốt cả ngày.
Điều này có kéo dài sau thử thách này không? Tôi không thể hứa trước điều gì nhưng nó khiến tôi suy nghĩ nhiều hơn về cách tôi giữ cơ thể mình trong suốt cả ngày và việc giữ tư thế tốt hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn như thế nào khi phần thân của tôi khỏe hơn.
Thêm một bài tập mới vào thói quen của tôi là một sự thay đổi đáng hoan nghênh. Tôi là người có thói quen nên việc thay đổi mọi thứ và học các bài tập mới là điều tốt đối với tôi. Bài tập đạp xe kiểu Nga không thực sự mang tính đột phá nhưng tôi cảm thấy rất vui khi học được hình thức của một động tác mới và đây là một động tác đầy thử thách tuyệt vời để thêm vào các bài tập cơ bụng trong tương lai.
Thêm vào đó, nó dễ dàng phù hợp với ngày của tôi, cho dù tôi thực hiện sau khi chạy hay trong khi xem Netflix.
Thật bất ngờ — sau một tuần, cơ bụng của tôi trông không có gì khác biệt. Điều này là bình thường; những thay đổi về thể chất lành mạnh và bền vững cần nhiều thời gian hơn. Nhưng, cơ bụng của tôi chắc chắn cảm thấy như chúng đang được luyện tập chăm chỉ, và đối với tôi, đó là một dấu hiệu chắc chắn của việc tăng cường sức mạnh.
Thực hiện 70 động tác xoay người kiểu Nga mỗi ngày trong một tuần đã chứng tỏ là một cách khá khó khăn để nhắm vào phần cốt lõi của tôi.
Bài tập này giúp tôi cảm thấy tập trung hơn vào cơ liên sườn và phần cốt lõi rộng hơn, nó thách thức mức độ kỷ luật của tôi (về mặt tinh thần và thể chất) và khiến tôi suy nghĩ nhiều hơn về tư thế của mình.
Tuy nhiên, bạn không cần phải thực hiện 70 bài tập giống nhau để có kết quả. Thật tốt khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau vào bài tập cốt lõi của bạn để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, tránh sự nhàm chán và duy trì động lực.
- Tôi đang sử dụng 4 động tác này để giữ cho hông của mình khỏe mạnh và không bị chấn thương trong thói quen chạy bộ năm 2025 của mình
- Không có phòng tập thể dục? Thay vào đó, hãy sử dụng bài tập đi bộ 30 phút này để xây dựng phần thân trên và phần thân giữa khỏe hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
- Quên bài tập gập bụng đi — các huấn luyện viên thể hình này đã xếp hạng 22 bài tập cơ bụng và đây là động tác sử dụng trọng lượng cơ thể hàng đầu để xây dựng phần thân giữa khỏe hơn
