Không, không phải bài tập đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (may mắn thay) — bài tập ngồi lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ mới là bài tập lý tưởng khi bạn muốn đốt cháy các cơ ở phần giữa cơ thể. Bài tập ngồi lên có tải này có một chút của mọi thứ đối với tôi: trọng lượng, chuyển động một bên và thử thách lớn hơn đối với các cơ cốt lõi so với bài tập ngồi lên thông thường. Đó là lý do tại sao tôi quyết định thực hiện bài tập này mỗi ngày trong một tuần.
Nếu bạn không quen với bài tập ngồi lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, thì đây là bài tập thực hiện động tác ngồi lên với một tay duỗi thẳng qua đầu trong suốt động tác, trong khi cầm một quả tạ ở một tay.
Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc một trong những quả tạ ấm tốt nhất; Tôi sẽ chọn tạ mà cánh tay yếu nhất của bạn có thể giữ ổn định và kiểm soát được trên đầu. Tôi đã sử dụng tạ 10kg để bắt đầu, nhưng tôi sẽ nói thêm về điều đó sau.
Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thực hiện 70 lần lặp lại mỗi ngày trong một tuần và cảm giác của phần lõi cơ thể tôi sau đó.
Gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ là giai đoạn đầu tiên của mô hình chuyển động cho bài tập đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, vì vậy nếu bạn muốn học cách thực hiện bài tập đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ đúng cách, việc biết động tác này sẽ giúp tăng đủ sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của vai để cải thiện kỹ thuật của bạn từ đầu, theo đúng nghĩa đen.
Gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ Kettlebell - YouTube
Xem trên
Đây là cách tôi tìm thấy thử thách bảy ngày này.
Rất dễ để nâng tạ quá nặng, và tôi đã mắc phải sai lầm này. Tôi bắt đầu với tạ 10kg, chia số lần lặp lại thành 7 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và giảm xuống còn 8kg khá nhanh trong thời gian còn lại của thử thách — sau ngày đầu tiên.
Tất cả chúng ta đều có một bên yếu hơn và chiếm ưu thế hơn; cánh tay phải của tôi chiếm ưu thế, còn bên trái thì yếu hơn do chấn thương vai trong quá khứ. Hãy chọn tạ cho phép bạn giữ được tư thế "phù hợp" ở cả hai bên — bất kể số lần lặp lại.
Nếu bạn luôn tập một bên (một bên, luân phiên giữa bên trái và bên phải), thì điều này có thể ít gây ra vấn đề hơn hoặc hầu như không đáng chú ý lúc đầu. Nhưng nếu bạn lập trình số lần lặp lại cao, bạn có thể nhanh mệt hơn ở một bên, giống như tôi ở bên trái.
Tập luyện sức mạnh một bên là một cách tuyệt vời để tăng cường bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào và giúp phối hợp cả hai bên cơ thể, tạo ra sự cân bằng hơn. Đó là lý do tại sao các biến thể gập bụng như thế này lại phổ biến đến vậy. Thêm vào đó, việc giữ thăng bằng tạ bằng một tay khó hơn nhiều.
Đặt tạ qua đầu (đặc biệt là tạ khó cầm hơn, như tạ ấm), thử thách và cải thiện sự ổn định của vai và lõi, đồng thời tác động nhiều hơn đến phần thân trên so với các bài gập bụng thông thường, bao gồm cả cánh tay, lưng trên và vai.
Các cơ lõi của bạn hoạt động cực kỳ chăm chỉ để giúp bạn kéo thân mình lên tư thế thẳng đứng và kiểm soát giai đoạn lệch tâm (trong trường hợp này là hạ người xuống sàn) của chuyển động. Bạn đang luyện tập tăng tốc khi nâng lên và kiểm soát giảm tốc khi hạ xuống.
Thêm tải vào một tư thế vốn đã không ổn định ở trên đầu, và các cơ lõi của bạn sẽ phải làm nhiều hơn nữa. Và trời ơi, tôi cảm thấy điều này ở bụng và vai của mình trong nhiều ngày.
Về cuối các lần lặp lại, vai tôi bắt đầu mỏi và dáng của tôi bị ảnh hưởng. Làm sao bạn biết được? Có những dấu hiệu.
Bạn có thể gặp khó khăn khi giữ tạ ở trên đầu và khuỷu tay có thể bị cong hoặc trở nên rõ rệt hơn. Thứ hai, cánh tay của bạn có thể di chuyển, nghĩa là nó di chuyển về phía trước, phía sau hoặc hướng ra ngoài khi bạn di chuyển.
Bạn muốn giữ cho bắp tay và tai của mình tiếp xúc chặt chẽ trong suốt quá trình. Một dấu hiệu rõ ràng khác cho thấy bạn đang nâng quá nặng là nếu bạn không thể ngồi dậy hoàn toàn hoặc kiểm soát được trọng lượng của mình khi hạ xuống sàn — bạn đang muốn có phạm vi chuyển động đầy đủ.
Bên phải của tôi vẫn ổn, nhưng cánh tay trái của tôi bắt đầu di chuyển ra ngoài trong giai đoạn ngồi dậy, vì vậy tôi đã nghỉ ngơi thêm một chút giữa các lần lặp lại để tập hợp lại và lao thẳng trở lại. Không có gì to tát. Đôi khi chúng ta đều cần nghỉ ngơi thêm.
Sau 70 lần lặp lại mỗi ngày, tôi đã thực hiện tổng cộng 490 lần gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ trong thử thách này.
Đầu tiên, thử thách thể lực chỉ là như vậy — một thử nghiệm một lần để tìm hiểu xem điều gì sẽ xảy ra với cơ thể tôi trong và sau đó, nếu có. Và hóa ra là không có nhiều thay đổi. Không có gì đáng ngạc nhiên.
Là một huấn luyện viên, tôi thực sự khuyên bạn nên dành những ngày nghỉ ngơi để tránh tập luyện quá sức cho cùng một nhóm cơ mỗi ngày. Trên thực tế, đây là số ngày nghỉ ngơi mà bạn thực sự cần trong thói quen tập luyện của mình. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi nếu bạn muốn chúng phát triển, khỏe hơn và chịu được sự mệt mỏi.
Tôi thường xuyên tập luyện tại CrossFit địa phương, vì vậy tôi đã quen với việc ép cơ bắp của mình vào máy ép. Cử tạ đòi hỏi một phần thân khỏe để nâng tạ an toàn, bất kể khả năng của bạn. Tuy nhiên, phần thân và cơ vai của tôi đã bị tổn thương sau thử thách, vì vậy tôi đã cân nhắc điều đó trong chế độ tập luyện của mình.
Kỹ thuật của tôi đã chắc chắnđược cải thiện và tôi hiệu quả hơn ở giai đoạn đầu của động tác gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ sau một thời gian luyện tập. Nhưng điều đáng chú ý là chỉ sau một tuần, tôi không thấy có thay đổi gì về mặt thể chất. Nói cách khác? Cơ bụng sáu múi, đang chờ (rõ ràng là vậy!)
Nếu bạn không quen với bài tập ngồi lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, thì đây là bài tập thực hiện động tác ngồi lên với một tay duỗi thẳng qua đầu trong suốt động tác, trong khi cầm một quả tạ ở một tay.
Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc một trong những quả tạ ấm tốt nhất; Tôi sẽ chọn tạ mà cánh tay yếu nhất của bạn có thể giữ ổn định và kiểm soát được trên đầu. Tôi đã sử dụng tạ 10kg để bắt đầu, nhưng tôi sẽ nói thêm về điều đó sau.
Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thực hiện 70 lần lặp lại mỗi ngày trong một tuần và cảm giác của phần lõi cơ thể tôi sau đó.
Gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ là giai đoạn đầu tiên của mô hình chuyển động cho bài tập đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, vì vậy nếu bạn muốn học cách thực hiện bài tập đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ đúng cách, việc biết động tác này sẽ giúp tăng đủ sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của vai để cải thiện kỹ thuật của bạn từ đầu, theo đúng nghĩa đen.
Gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ Kettlebell - YouTube
Xem trên
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông trên thảm
- Đặt tay trái xuống thảm, sau đó nắm tạ bằng tay phải và duỗi thẳng cánh tay với quả tạ ngay phía trên vai
- Gồng cơ trung tâm, ấn vào gót chân, sau đó ngồi dậy, kéo ngực về phía đùi
- Dừng lại ở tư thế thẳng đứng, sau đó, kiểm soát, từ từ hạ lưng xuống thảm
- Luôn giữ tạ ở trên đầu và ôm cánh tay về phía tai
- Hoàn thành các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi tay.
Đây là cách tôi tìm thấy thử thách bảy ngày này.
Rất dễ để nâng tạ quá nặng, và tôi đã mắc phải sai lầm này. Tôi bắt đầu với tạ 10kg, chia số lần lặp lại thành 7 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và giảm xuống còn 8kg khá nhanh trong thời gian còn lại của thử thách — sau ngày đầu tiên.
Tất cả chúng ta đều có một bên yếu hơn và chiếm ưu thế hơn; cánh tay phải của tôi chiếm ưu thế, còn bên trái thì yếu hơn do chấn thương vai trong quá khứ. Hãy chọn tạ cho phép bạn giữ được tư thế "phù hợp" ở cả hai bên — bất kể số lần lặp lại.
Nếu bạn luôn tập một bên (một bên, luân phiên giữa bên trái và bên phải), thì điều này có thể ít gây ra vấn đề hơn hoặc hầu như không đáng chú ý lúc đầu. Nhưng nếu bạn lập trình số lần lặp lại cao, bạn có thể nhanh mệt hơn ở một bên, giống như tôi ở bên trái.
Tập luyện sức mạnh một bên là một cách tuyệt vời để tăng cường bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào và giúp phối hợp cả hai bên cơ thể, tạo ra sự cân bằng hơn. Đó là lý do tại sao các biến thể gập bụng như thế này lại phổ biến đến vậy. Thêm vào đó, việc giữ thăng bằng tạ bằng một tay khó hơn nhiều.
Đặt tạ qua đầu (đặc biệt là tạ khó cầm hơn, như tạ ấm), thử thách và cải thiện sự ổn định của vai và lõi, đồng thời tác động nhiều hơn đến phần thân trên so với các bài gập bụng thông thường, bao gồm cả cánh tay, lưng trên và vai.
Các cơ lõi của bạn hoạt động cực kỳ chăm chỉ để giúp bạn kéo thân mình lên tư thế thẳng đứng và kiểm soát giai đoạn lệch tâm (trong trường hợp này là hạ người xuống sàn) của chuyển động. Bạn đang luyện tập tăng tốc khi nâng lên và kiểm soát giảm tốc khi hạ xuống.
Thêm tải vào một tư thế vốn đã không ổn định ở trên đầu, và các cơ lõi của bạn sẽ phải làm nhiều hơn nữa. Và trời ơi, tôi cảm thấy điều này ở bụng và vai của mình trong nhiều ngày.
Về cuối các lần lặp lại, vai tôi bắt đầu mỏi và dáng của tôi bị ảnh hưởng. Làm sao bạn biết được? Có những dấu hiệu.
Bạn có thể gặp khó khăn khi giữ tạ ở trên đầu và khuỷu tay có thể bị cong hoặc trở nên rõ rệt hơn. Thứ hai, cánh tay của bạn có thể di chuyển, nghĩa là nó di chuyển về phía trước, phía sau hoặc hướng ra ngoài khi bạn di chuyển.
Bạn muốn giữ cho bắp tay và tai của mình tiếp xúc chặt chẽ trong suốt quá trình. Một dấu hiệu rõ ràng khác cho thấy bạn đang nâng quá nặng là nếu bạn không thể ngồi dậy hoàn toàn hoặc kiểm soát được trọng lượng của mình khi hạ xuống sàn — bạn đang muốn có phạm vi chuyển động đầy đủ.
Bên phải của tôi vẫn ổn, nhưng cánh tay trái của tôi bắt đầu di chuyển ra ngoài trong giai đoạn ngồi dậy, vì vậy tôi đã nghỉ ngơi thêm một chút giữa các lần lặp lại để tập hợp lại và lao thẳng trở lại. Không có gì to tát. Đôi khi chúng ta đều cần nghỉ ngơi thêm.
Sau 70 lần lặp lại mỗi ngày, tôi đã thực hiện tổng cộng 490 lần gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ trong thử thách này.
Đầu tiên, thử thách thể lực chỉ là như vậy — một thử nghiệm một lần để tìm hiểu xem điều gì sẽ xảy ra với cơ thể tôi trong và sau đó, nếu có. Và hóa ra là không có nhiều thay đổi. Không có gì đáng ngạc nhiên.
Là một huấn luyện viên, tôi thực sự khuyên bạn nên dành những ngày nghỉ ngơi để tránh tập luyện quá sức cho cùng một nhóm cơ mỗi ngày. Trên thực tế, đây là số ngày nghỉ ngơi mà bạn thực sự cần trong thói quen tập luyện của mình. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi nếu bạn muốn chúng phát triển, khỏe hơn và chịu được sự mệt mỏi.
Tôi thường xuyên tập luyện tại CrossFit địa phương, vì vậy tôi đã quen với việc ép cơ bắp của mình vào máy ép. Cử tạ đòi hỏi một phần thân khỏe để nâng tạ an toàn, bất kể khả năng của bạn. Tuy nhiên, phần thân và cơ vai của tôi đã bị tổn thương sau thử thách, vì vậy tôi đã cân nhắc điều đó trong chế độ tập luyện của mình.
Kỹ thuật của tôi đã chắc chắnđược cải thiện và tôi hiệu quả hơn ở giai đoạn đầu của động tác gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ sau một thời gian luyện tập. Nhưng điều đáng chú ý là chỉ sau một tuần, tôi không thấy có thay đổi gì về mặt thể chất. Nói cách khác? Cơ bụng sáu múi, đang chờ (rõ ràng là vậy!)
- Huấn luyện viên cá nhân chia sẻ một bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho hông, tăng cường sự ổn định của lõi và cải thiện tư thế ngồi chữ L
- Tôi đã thử bài tập cơ bụng 7 phút này từ một huấn luyện viên Pilates để tăng cường sức mạnh cho lõi của mình — đây là những gì đã xảy ra
- Quên bài tập gập bụng đi — bài tập cơ bụng đứng 10 phút này rất tốt cho sức mạnh và tư thế lõi của bạn
