Là một vận động viên chạy bộ, tôi biết rằng có một thân dưới khỏe mạnh quan trọng như thế nào — nó không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà đôi chân khỏe mạnh cũng sẽ cải thiện sức bền của bạn, đặc biệt là nếu bạn muốn tập luyện cho những quãng đường dài hơn.
Điều đó nói lên rằng, việc cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của thân dưới là điều cần thiết, ngay cả khi bạn ghét máy chạy bộ. Thân dưới của bạn có trách nhiệm giúp bạn giữ thăng bằng khi bạn hoàn thành các công việc hàng ngày như leo cầu thang và đi bộ, đồng thời ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Một thân dưới khỏe mạnh hỗ trợ phần cốt lõi của bạn và giúp bạn ngồi, đứng và di chuyển với tư thế tốt hơn.
Nếu bạn chán những động tác squat và lunge bất tận, thì không cần tìm đâu xa — tôi đã thực hiện bốn bài tập này để giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của thân dưới. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ nặng, có thể là một vài quả tạ ấm tốt nhất hoặc một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất, và một ít không gian để di chuyển.
Xin nhắc lại, nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn đang di chuyển đúng tư thế trước khi thêm tạ vào bài tập của mình.
Đối với tất cả các bài tập, bạn sẽ cần một quả tạ. Khi chọn đúng quả tạ, hãy nhớ rằng nó phải khiến bài tập trở nên khó khăn, nhưng không bao giờ là không thể. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy trọng lượng khiến bạn mất dáng, tốt nhất là hãy chuyển sang tạ ấm hoặc tạ tay nhẹ hơn.
Cách thực hiện:
Cách:
Cách:
Cách thực hiện:
Bài tập chức năng có thể giúp bạn tránh chấn thương, tăng sức mạnh phần thân và cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn.
Đây cũng là tất cả các bài tập phức hợp sẽ thử thách nhiều hơn là chỉ đôi chân của bạn. Phần thân của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ trong suốt quá trình tập luyện này để ổn định phần thân trên, và cánh tay của bạn sẽ khỏe hơn khi bạn cầm tạ ấm.
Các động tác phức hợp không chỉ tuyệt vời nếu bạn không có nhiều thời gian mà còn thường đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập.
Tất nhiên, tôi cảm thấy bài tập này ở chân, đặc biệt là khi cầm tạ ấm 8kg, nhưng nó giúp tôi rèn luyện các nhóm cơ mà tôi thường bỏ qua khi tập squat và lunge thông thường.
Bạn đang muốn kết hợp bài tập cho ngày tập chân tiếp theo của mình? Hãy thử xem.
Điều đó nói lên rằng, việc cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của thân dưới là điều cần thiết, ngay cả khi bạn ghét máy chạy bộ. Thân dưới của bạn có trách nhiệm giúp bạn giữ thăng bằng khi bạn hoàn thành các công việc hàng ngày như leo cầu thang và đi bộ, đồng thời ngăn ngừa té ngã và chấn thương. Một thân dưới khỏe mạnh hỗ trợ phần cốt lõi của bạn và giúp bạn ngồi, đứng và di chuyển với tư thế tốt hơn.
Nếu bạn chán những động tác squat và lunge bất tận, thì không cần tìm đâu xa — tôi đã thực hiện bốn bài tập này để giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của thân dưới. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ nặng, có thể là một vài quả tạ ấm tốt nhất hoặc một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất, và một ít không gian để di chuyển.
Xin nhắc lại, nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên trao đổi với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn đang di chuyển đúng tư thế trước khi thêm tạ vào bài tập của mình.
Các bài tập là gì?
Các bài tập được hướng dẫn bởi huấn luyện viên thể hình Shaina Fata. Có bốn bài tập khác nhau và bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 45 giây. Nếu bạn thích tập bằng cách đếm số lần lặp lại, cô ấy khuyên bạn nên hoàn thành 10-15 lần lặp lại. Thực hiện ba đến bốn hiệp cho mỗi bài tập.Đối với tất cả các bài tập, bạn sẽ cần một quả tạ. Khi chọn đúng quả tạ, hãy nhớ rằng nó phải khiến bài tập trở nên khó khăn, nhưng không bao giờ là không thể. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy trọng lượng khiến bạn mất dáng, tốt nhất là hãy chuyển sang tạ ấm hoặc tạ tay nhẹ hơn.
Lý do: Động tác tấn sang ngang, hay tấn sang ngang, tác động vào cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu đùi và cơ đùi trong. Chuyển động bổ sung trong biến thể này giúp cơ bắp của bạn căng thẳng lâu hơn so với các lần lặp lại động tác lunge ngang thông thường.
(@shainamarie.b)Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chân dang rộng, cả hai ngón chân hướng về phía trước và cầm tạ ấm bằng cả hai tay trước ngực.
- Thực hiện động tác lunge ngang, uốn cong một đầu gối và đưa hông ra sau.
- Giữ chặt phần thân trong suốt quá trình.
- Từ đây, giữ tư thế thấp, di chuyển trọng lượng cơ thể sang phía đối diện, sao cho bạn ở tư thế lunge thấp trên chân đối diện.
- Đứng lên, sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trên cùng một chân.
- Điều quan trọng ở đây là giữ tư thế ngồi xổm thấp trong suốt quá trình.
Cách:
- Đặt một quả tạ ấm ở hai bên chân gần với chân và đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác deadlift bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và gập người về phía trước để cầm một quả tạ ấm ở mỗi tay.
- Giữ chặt phần lõi, lưng thẳng và kéo vai ra sau và xuống.
- Ngồi thẳng lưng, siết chặt cơ lưng xô và đẩy cả hai chân để đứng lên với quả tạ.
- Từ từ hạ lưng xuống để đặt quả tạ ấm xuống đất.
Cách:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ấm bằng cả hai tay áp vào ngực.
- Thúc đẩy phần thân và ngồi xổm xuống, sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Từ đây, cong một đầu gối xuống đất, sau đó là đầu gối còn lại, sao cho bạn quỳ trên thảm.
- Dẫn đầu bằng cùng một chân, đặt bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất và bước lùi về tư thế ngồi xổm thấp. Không nhấc người lên để đứng.
- Gập đầu gối đối diện và hạ lưng xuống để quỳ. Đổi chân dẫn đầu của bạn mỗi lần.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm tập với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ấm bằng cả hai tay.
- Bước một chân về sau vào tư thế tấn thấp, hạ đầu gối sau xuống sàn. Giữ cho phần thân của bạn được siết chặt và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Đẩy từ chân sau và đứng lên, nâng đầu gối về phía ngực.
- Tạm dừng, sau đó không để chân chạm sàn, bước lùi về sau thành tư thế tấn thấp.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp lại hoặc 45 giây trên một chân trước khi đổi bên.
Lợi ích là gì?
Tất cả các bài tập trong bài tập này đều là các bài tập chức năng, mô phỏng các chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như mang hai túi đồ mua sắm nặng hoặc đứng dậy từ tư thế quỳ trên sàn.Bài tập chức năng có thể giúp bạn tránh chấn thương, tăng sức mạnh phần thân và cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn.
Đây cũng là tất cả các bài tập phức hợp sẽ thử thách nhiều hơn là chỉ đôi chân của bạn. Phần thân của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ trong suốt quá trình tập luyện này để ổn định phần thân trên, và cánh tay của bạn sẽ khỏe hơn khi bạn cầm tạ ấm.
Các động tác phức hợp không chỉ tuyệt vời nếu bạn không có nhiều thời gian mà còn thường đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập.
Kết quả là gì?
Tôi đã thêm bốn bài tập này vào các buổi tập sức mạnh của mình trong một tuần để rèn luyện sức mạnh và khả năng vận động của phần thân dưới. Mặc dù bảy ngày không đủ dài để nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về mặt thể chất, nhưng tôi thấy dáng người của mình được cải thiện và cơ gấp hông của tôi cảm thấy linh hoạt hơn sau khi hoàn thành chuỗi bài tập này vài lần một tuần.Tất nhiên, tôi cảm thấy bài tập này ở chân, đặc biệt là khi cầm tạ ấm 8kg, nhưng nó giúp tôi rèn luyện các nhóm cơ mà tôi thường bỏ qua khi tập squat và lunge thông thường.
Bạn đang muốn kết hợp bài tập cho ngày tập chân tiếp theo của mình? Hãy thử xem.
- Các bài tập hợp chất này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc — đây là 10 động tác bạn có thể thử ngay bây giờ
- Bài tập thể dục 10 phút này giúp tăng cường sức mạnh mà không cần thiết bị
- Tôi đã chạy marathon với Apple Watch Ultra 2 so với Garmin Fenix 8 — đây là người chiến thắng