Bạn đã bao giờ nghe câu nói, "Tư thế của bạn là cách bạn thể hiện bản thân với thế giới" chưa?
Đúng vậy. Bạn đứng thẳng, bạn đứng tự tin — dù sao thì đó cũng là điều tôi nói với con cái và khách hàng của mình. Tư thế của bạn kể một câu chuyện, đó là lý do tại sao một trong những động tác yêu thích của tôi để tăng cường và làm săn chắc vai sau và lưng là động tác bay ngược.
Hãy nghĩ: nghiêng người về phía trước, kéo cơ bụng vào và bay cánh tay ra. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, hoặc nếu chọn trọng lượng cơ thể, tôi sẽ giơ ngón tay cái lên và đẩy chúng về phía sau (tôi gọi chúng là "ngón tay cái disco").
Động tác này tạo cảm giác cực kỳ tốt ngay khi thức dậy vào buổi sáng hoặc sau một ngày dài ngồi máy tính xách tay khi bạn muốn đánh thức phần sau vai (cơ delta sau) và kích hoạt phần lưng trên và giữa, chủ yếu là cơ thoi và cơ thang.
Đây là một động tác nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn cho tư thế, vì vậy tôi đã cam kết thực hiện 100 lần lặp lại mỗi ngày trong một tuần (spoiler: Tôi đứng thẳng hơn và bỏ tư thế khom lưng). Sau đây là cách thực hiện động tác đúng cách, cùng với một vài lý do khác khiến động tác này xứng đáng có một vị trí trong danh mục động tác của bạn.
"Các bài tập này nhắm vào các cơ giúp tăng cường cơ vai sau, giúp thúc đẩy chức năng khớp vai thích hợp đồng thời giúp bạn đứng cao hơn mà không tốn nhiều sức."
Lời khuyên này là tất cả. "Kéo căng, co và siết chặt cơ delta sau của bạn trong một giây rồi kiểm soát lại", huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Ứng dụng Crockford, Alex Crockford.
Ứng dụng này giúp kích hoạt phần lưng trên và cơ delta sau (những cơ nhỏ nhưng mạnh mẽ ở phía sau vai) và mang lại cho bạn cảm giác "thiết lập lại tư thế" thỏa mãn.
Giữ khuỷu tay cong nhẹ. Để thực sự tác động vào cơ delta sau, khuỷu tay phải ngang vai hoặc thấp hơn một chút.
"Đưa quá cao sẽ làm tăng căng thẳng cho vai khi bạn tác động vào các cơ không phù hợp", Campus nói. "Về cơ bản, bạn sẽ kích hoạt các cơ thang trên và cơ cổ thay vì cơ delta sau, do đó, có thể tác động vào khớp vai".
Đúng vậy, động tác này đòi hỏi phần cốt lõi của bạn. Kéo rốn về phía cột sống để giúp giữ chặt phần lõi và hỗ trợ phần lưng dưới. Nó cũng sẽ tránh đổ bất kỳ căng thẳng nào vào cổ của bạn.
Như tôi đã đề cập, bạn có thể thực hiện động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể. Lần đầu tiên tôi học động tác này là cách đây nhiều năm với huấn luyện viên nổi tiếng James Duigan (mặc dù vậy, đó cũng là huấn luyện viên của Elle Macpherson). Ông ấy gọi chúng là động tác disco flyes — giơ ngón tay cái lên trần nhà và đưa cánh tay ra sau một cách có chủ đích.
Hình ảnh đó đã in sâu vào tâm trí tôi, và tôi vẫn thực hiện chúng khi tôi cần một tư thế nhanh chóng để vực dậy tinh thần.
Crockford cũng khuyên rằng bạn "không nên nâng quá nặng đến mức phải dùng nhiều lực hoặc không thể cúi xuống đủ. Tốt hơn là giữ kiểm soát và co cơ chất lượng tốt hơn".
Thay vào đó, hãy hướng mắt về phía trước. Nếu bạn nhìn xuống, vai của bạn sẽ ngay lập tức cong lại. Việc điều chỉnh nhìn về phía trước và hơi hướng lên trên này giúp phần lưng trên và cơ delta sau hoạt động tốt hơn, tối đa hóa kết quả của bạn.
Và tôi là bằng chứng sống cho thấy chúng hiệu quả. Sự khác biệt mà tôi đã cảm nhận được trong tư thế của mình và sự nhẹ nhõm ở phần lưng trên của tôi là không thể tin được. Tôi đứng cao hơn và cảm thấy khỏe hơn, và có lẽ chỉ vì tôi nhận thức rõ hơn về điều đó, nhưng đó là sau một tuần.
Tôi có cần phải thực hiện 100 lần mỗi ngày không? Có lẽ là không, nhưng ba hiệp 20 lần thì thấy ổn và tôi sẽ thực hiện động tác này khoảng hai lần một tuần, có thể là một phần của buổi tập thân trên hoặc bài tập dành riêng cho lưng.
Tôi cũng sẽ thử kết hợp nhiều động tác — có thể là đổi tay hoặc thực hiện động tác này bằng cách quỳ trên một quả bóng tập thể dục để tăng thêm sức mạnh cho phần thân. Bạn thậm chí có thể sử dụng máy cáp hoặc dây kháng lực để tăng thêm sức đề kháng.
Dù bạn thực hiện theo cách nào, việc thêm động tác bay ngược vào bài tập của bạn chắc chắn sẽ giúp phần lưng trên khỏe hơn và tư thế tốt hơn cho tương lai.
Đúng vậy. Bạn đứng thẳng, bạn đứng tự tin — dù sao thì đó cũng là điều tôi nói với con cái và khách hàng của mình. Tư thế của bạn kể một câu chuyện, đó là lý do tại sao một trong những động tác yêu thích của tôi để tăng cường và làm săn chắc vai sau và lưng là động tác bay ngược.
Hãy nghĩ: nghiêng người về phía trước, kéo cơ bụng vào và bay cánh tay ra. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, hoặc nếu chọn trọng lượng cơ thể, tôi sẽ giơ ngón tay cái lên và đẩy chúng về phía sau (tôi gọi chúng là "ngón tay cái disco").
Động tác này tạo cảm giác cực kỳ tốt ngay khi thức dậy vào buổi sáng hoặc sau một ngày dài ngồi máy tính xách tay khi bạn muốn đánh thức phần sau vai (cơ delta sau) và kích hoạt phần lưng trên và giữa, chủ yếu là cơ thoi và cơ thang.
Đây là một động tác nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn cho tư thế, vì vậy tôi đã cam kết thực hiện 100 lần lặp lại mỗi ngày trong một tuần (spoiler: Tôi đứng thẳng hơn và bỏ tư thế khom lưng). Sau đây là cách thực hiện động tác đúng cách, cùng với một vài lý do khác khiến động tác này xứng đáng có một vị trí trong danh mục động tác của bạn.
- Cầm một cặp tạ nhẹ và đứng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong
- Gập người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng
- Thả thẳng hai tay xuống từ vai với lòng bàn tay hướng về phía nhau other
- Khuỷu tay hơi cong, giơ hai tay sang hai bên cho đến khi ngang vai, ép chặt hai bả vai lại với nhau ở phía trên
- Hạ lưng xuống một cách có kiểm soát và lặp lại.
"Các bài tập này nhắm vào các cơ giúp tăng cường cơ vai sau, giúp thúc đẩy chức năng khớp vai thích hợp đồng thời giúp bạn đứng cao hơn mà không tốn nhiều sức."
Tôi đã thực hiện 100 động tác bay ngược mỗi ngày trong một tuần và đây là những gì tôi học được
Các lần lặp lại chậm và có kiểm soát là chìa khóa để tận dụng tối đa các động tác bay ngược. Thật hấp dẫn khi thực hiện động tác mạnh mẽ, nhưng tốc độ có thể dẫn đến tư thế kém và khiến bạn không tập trung vào các cơ phù hợp.
Lời khuyên này là tất cả. "Kéo căng, co và siết chặt cơ delta sau của bạn trong một giây rồi kiểm soát lại", huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Ứng dụng Crockford, Alex Crockford.
Ứng dụng này giúp kích hoạt phần lưng trên và cơ delta sau (những cơ nhỏ nhưng mạnh mẽ ở phía sau vai) và mang lại cho bạn cảm giác "thiết lập lại tư thế" thỏa mãn.
Giữ khuỷu tay cong nhẹ. Để thực sự tác động vào cơ delta sau, khuỷu tay phải ngang vai hoặc thấp hơn một chút.
"Đưa quá cao sẽ làm tăng căng thẳng cho vai khi bạn tác động vào các cơ không phù hợp", Campus nói. "Về cơ bản, bạn sẽ kích hoạt các cơ thang trên và cơ cổ thay vì cơ delta sau, do đó, có thể tác động vào khớp vai".
Đúng vậy, động tác này đòi hỏi phần cốt lõi của bạn. Kéo rốn về phía cột sống để giúp giữ chặt phần lõi và hỗ trợ phần lưng dưới. Nó cũng sẽ tránh đổ bất kỳ căng thẳng nào vào cổ của bạn.
Như tôi đã đề cập, bạn có thể thực hiện động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể. Lần đầu tiên tôi học động tác này là cách đây nhiều năm với huấn luyện viên nổi tiếng James Duigan (mặc dù vậy, đó cũng là huấn luyện viên của Elle Macpherson). Ông ấy gọi chúng là động tác disco flyes — giơ ngón tay cái lên trần nhà và đưa cánh tay ra sau một cách có chủ đích.
Hình ảnh đó đã in sâu vào tâm trí tôi, và tôi vẫn thực hiện chúng khi tôi cần một tư thế nhanh chóng để vực dậy tinh thần.
Crockford cũng khuyên rằng bạn "không nên nâng quá nặng đến mức phải dùng nhiều lực hoặc không thể cúi xuống đủ. Tốt hơn là giữ kiểm soát và co cơ chất lượng tốt hơn".
Thay vào đó, hãy hướng mắt về phía trước. Nếu bạn nhìn xuống, vai của bạn sẽ ngay lập tức cong lại. Việc điều chỉnh nhìn về phía trước và hơi hướng lên trên này giúp phần lưng trên và cơ delta sau hoạt động tốt hơn, tối đa hóa kết quả của bạn.
Tôi đã thực hiện 100 lần bay ngược mỗi ngày trong một tuần — phán quyết
"Khi thực hiện thường xuyên, các lần bay ngược có thể cải thiện tư thế, giảm đau lưng trên và thậm chí tăng cường hiệu suất trong các lần nâng khác", Campus nói.Và tôi là bằng chứng sống cho thấy chúng hiệu quả. Sự khác biệt mà tôi đã cảm nhận được trong tư thế của mình và sự nhẹ nhõm ở phần lưng trên của tôi là không thể tin được. Tôi đứng cao hơn và cảm thấy khỏe hơn, và có lẽ chỉ vì tôi nhận thức rõ hơn về điều đó, nhưng đó là sau một tuần.
Tôi có cần phải thực hiện 100 lần mỗi ngày không? Có lẽ là không, nhưng ba hiệp 20 lần thì thấy ổn và tôi sẽ thực hiện động tác này khoảng hai lần một tuần, có thể là một phần của buổi tập thân trên hoặc bài tập dành riêng cho lưng.
Tôi cũng sẽ thử kết hợp nhiều động tác — có thể là đổi tay hoặc thực hiện động tác này bằng cách quỳ trên một quả bóng tập thể dục để tăng thêm sức mạnh cho phần thân. Bạn thậm chí có thể sử dụng máy cáp hoặc dây kháng lực để tăng thêm sức đề kháng.
Dù bạn thực hiện theo cách nào, việc thêm động tác bay ngược vào bài tập của bạn chắc chắn sẽ giúp phần lưng trên khỏe hơn và tư thế tốt hơn cho tương lai.