Tại bàn thể dục của Tom’s Guide, chúng tôi không thích gì hơn là xu hướng đi bộ — từ đi bộ im lặng đến bài tập 12-3-30 đang thịnh hành, chúng tôi đã thử tất cả. Xu hướng đi bộ mới nhất là gì? Bài tập đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản (IWT), hứa hẹn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và hạ huyết áp. Để tìm hiểu thêm, tôi đã lấy một đôi giày thể thao thoải mái, một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất và thử. Đọc tiếp để tìm hiểu điều gì đã xảy ra.
[*] Đặt hẹn giờ trên đồng hồ hoặc điện thoại và đi bộ trong ba phút ở cường độ thấp. Đây phải là nỗ lực 4/10 — bạn vẫn đang di chuyển, nhưng bạn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh.
[*] Sau đó, đi bộ ba phút với cường độ cao. Đây là nỗ lực đi bộ 7/10 — bạn nên nỗ lực hết sức.
Tiếp tục thay đổi nhịp độ trong 30 phút.
Mặc dù không có đúng hay sai khi nói đến việc tăng thêm số bước đi trong ngày, các nghiên cứuhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/?utm_source=diendancongnghe.com đã phát hiện ra rằng IWT có một số lợi ích cho sức khỏe. Sau ba tháng đi bộ ngắt quãng 30 phút ba lần một tuần, những người tham gia có huyết áp và cholesterol thấp hơn, sức mạnh của chân tăng lên và khả năng hiếu khí cao hơn những người đi bộ liên tục với tốc độ vừa phải trong cùng thời gian.
Bạn cũng có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ ngắt quãng, vì theo bản chất, bạn sẽ tăng nhịp tim trong những phút đi nhanh hơn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn sẽ cần phải thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Một cách dễ dàng để theo dõi điều này là đeo một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất vào cổ tay của bạn.
Phương pháp này ngay lập tức đưa tôi trở lại với các buổi tập tốc độ trên đường chạy và tôi rất thích nó. Tôi thích thúc đẩy bản thân trong các khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn, sau đó chậm lại và hít thở trước khi tiếp tục. Không giống như các bài tập đi bộ khác, bạn có thể nhảy thẳng vào bài tập này, nghĩa là nhịp tim của bạn sẽ tăng gần như ngay lập tức — hoàn hảo nếu bạn không có nhiều thời gian.
Tôi đi bộ mỗi sáng và đã làm như vậy trong nhiều năm, và đây là một cách tuyệt vời để thay đổi mọi thứ. Tôi nhận thấy nhịp tim của mình cao hơn so với khi đi bộ buổi sáng bình thường, mặc dù tôi thừa nhận rằng tôi có xu hướng đi dạo với một tách cà phê, chứ không phải là chạy bộ trên phố một cách có mục đích.
Trong những khoảng thời gian chạy nhanh hơn, tôi phải nghĩ về dáng chạy của mình — giữ cho phần thân giữa được siết chặt, thân mình nâng lên và cánh tay vung theo nhịp với chân. Điều này giúp tôi duy trì tốc độ, mặc dù khiến những người dắt chó khác thấy buồn cười.
Tôi thú nhận rằng tôi gặp khó khăn khi làm hai việc cùng một lúc. Vào ngày đầu tiên của thử thách này, tôi đã sử dụng bộ đếm thời gian trên điện thoại và bỏ lỡ các chương sách nói của mình khi tôi nhìn từng phút trôi qua.
Ngày hôm sau, tôi thiết lập thử thách như một bài tập luyện tùy chỉnh trên Apple Watch 10 của mình. Đồng hồ sẽ rung mỗi khi tôi cần thay đổi tốc độ, cho phép tôi để điện thoại trong túi.
Hai buổi sáng một tuần, khi không ở nhà trẻ, con tôi sẽ cùng tôi đi bộ buổi sáng. Đôi khi trong địu, những lần khác trong xe đẩy. Sức cản khi bế hoặc đẩy con khiến đây trở thành một bài tập luyện thực sự và khiến tôi đổ mồ hôi. Sức mạnh của người mẹ đã được mở khóa ở cấp độ mới và tất cả trước 9 giờ sáng.
Nếu bạn đang tìm cách kết hợp việc đi bộ hàng ngày, tăng lượng chất béo đốt cháy và gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy thử Bài tập đi bộ ngắt quãng. Tôi rất thích điều đó, và mặc dù tôi sẽ không cam kết thực hiện nó bảy buổi sáng một tuần (tôi thừa nhận rằng tôi nhớ những buổi đi bộ thư giãn và thiền định của mình quá nhiều), tôi sẽ đảm bảo duy trì điều này một vài lần một tuần.
Là một người chạy bộ, tôi sử dụng việc đi bộ như một hình thức phục hồi tích cực, nhưng đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền tim mạch của tôi, mà không bị ảnh hưởng bởi việc chạy. Thêm vào đó, nó được thực hiện trong 30 phút. Nếu việc đưa các bài tập dài vào thói quen của bạn khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị, vào giờ nghỉ trưa, tại công viên địa phương của bạn. Không có lý do gì - bạn còn chờ gì nữa?
Phương pháp đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản là gì?
Phương pháp đi bộ ngắt quãng có nguồn gốc từ Nhật Bản và là một hình thức tập luyện HIIT. Đúng như tên gọi của nó, bạn sẽ thay đổi tốc độ trong suốt quá trình tập. Sau đây là cách thực hiện:[*] Đặt hẹn giờ trên đồng hồ hoặc điện thoại và đi bộ trong ba phút ở cường độ thấp. Đây phải là nỗ lực 4/10 — bạn vẫn đang di chuyển, nhưng bạn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh.
[*] Sau đó, đi bộ ba phút với cường độ cao. Đây là nỗ lực đi bộ 7/10 — bạn nên nỗ lực hết sức.
Tiếp tục thay đổi nhịp độ trong 30 phút.
Lợi ích là gì?
Cho đến nay, chúng ta vẫn được cho biết rằng 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu tối thượng khi đi bộ, nhưng liệu phương pháp IWT có tốt hơn cho bạn không?Mặc dù không có đúng hay sai khi nói đến việc tăng thêm số bước đi trong ngày, các nghiên cứuhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/?utm_source=diendancongnghe.com đã phát hiện ra rằng IWT có một số lợi ích cho sức khỏe. Sau ba tháng đi bộ ngắt quãng 30 phút ba lần một tuần, những người tham gia có huyết áp và cholesterol thấp hơn, sức mạnh của chân tăng lên và khả năng hiếu khí cao hơn những người đi bộ liên tục với tốc độ vừa phải trong cùng thời gian.
Bạn cũng có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ ngắt quãng, vì theo bản chất, bạn sẽ tăng nhịp tim trong những phút đi nhanh hơn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn sẽ cần phải thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Một cách dễ dàng để theo dõi điều này là đeo một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất vào cổ tay của bạn.
Tôi đã thử Japanese Interval Walking Training — đây là những gì đã xảy ra
Để tìm hiểu thêm, tôi đã thử phương pháp này khi đi bộ hàng ngày trong một tuần. Đây là cách tôi thực hiện:Phương pháp này ngay lập tức đưa tôi trở lại với các buổi tập tốc độ trên đường chạy và tôi rất thích nó. Tôi thích thúc đẩy bản thân trong các khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn, sau đó chậm lại và hít thở trước khi tiếp tục. Không giống như các bài tập đi bộ khác, bạn có thể nhảy thẳng vào bài tập này, nghĩa là nhịp tim của bạn sẽ tăng gần như ngay lập tức — hoàn hảo nếu bạn không có nhiều thời gian.
Tôi đi bộ mỗi sáng và đã làm như vậy trong nhiều năm, và đây là một cách tuyệt vời để thay đổi mọi thứ. Tôi nhận thấy nhịp tim của mình cao hơn so với khi đi bộ buổi sáng bình thường, mặc dù tôi thừa nhận rằng tôi có xu hướng đi dạo với một tách cà phê, chứ không phải là chạy bộ trên phố một cách có mục đích.
Trong những khoảng thời gian chạy nhanh hơn, tôi phải nghĩ về dáng chạy của mình — giữ cho phần thân giữa được siết chặt, thân mình nâng lên và cánh tay vung theo nhịp với chân. Điều này giúp tôi duy trì tốc độ, mặc dù khiến những người dắt chó khác thấy buồn cười.
Tôi thú nhận rằng tôi gặp khó khăn khi làm hai việc cùng một lúc. Vào ngày đầu tiên của thử thách này, tôi đã sử dụng bộ đếm thời gian trên điện thoại và bỏ lỡ các chương sách nói của mình khi tôi nhìn từng phút trôi qua.
Ngày hôm sau, tôi thiết lập thử thách như một bài tập luyện tùy chỉnh trên Apple Watch 10 của mình. Đồng hồ sẽ rung mỗi khi tôi cần thay đổi tốc độ, cho phép tôi để điện thoại trong túi.
Hai buổi sáng một tuần, khi không ở nhà trẻ, con tôi sẽ cùng tôi đi bộ buổi sáng. Đôi khi trong địu, những lần khác trong xe đẩy. Sức cản khi bế hoặc đẩy con khiến đây trở thành một bài tập luyện thực sự và khiến tôi đổ mồ hôi. Sức mạnh của người mẹ đã được mở khóa ở cấp độ mới và tất cả trước 9 giờ sáng.
Nếu bạn đang tìm cách kết hợp việc đi bộ hàng ngày, tăng lượng chất béo đốt cháy và gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy thử Bài tập đi bộ ngắt quãng. Tôi rất thích điều đó, và mặc dù tôi sẽ không cam kết thực hiện nó bảy buổi sáng một tuần (tôi thừa nhận rằng tôi nhớ những buổi đi bộ thư giãn và thiền định của mình quá nhiều), tôi sẽ đảm bảo duy trì điều này một vài lần một tuần.
Là một người chạy bộ, tôi sử dụng việc đi bộ như một hình thức phục hồi tích cực, nhưng đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền tim mạch của tôi, mà không bị ảnh hưởng bởi việc chạy. Thêm vào đó, nó được thực hiện trong 30 phút. Nếu việc đưa các bài tập dài vào thói quen của bạn khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị, vào giờ nghỉ trưa, tại công viên địa phương của bạn. Không có lý do gì - bạn còn chờ gì nữa?
- Cách giảm cân và giữ dáng bằng cách đi bộ
- Tôi đã đi bộ 7.000 bước với Apple Watch 10 và Garmin Forerunner 265 — và một trong số đó chính xác hơn nhiều
- Tôi đã thực hiện bài tập chạy bộ 12-3-30 trong một tháng — đây là kết quả của tôi
