Không còn nghi ngờ gì nữa — đi bộ là một cách tăng cường thể lực bị đánh giá thấp. Nó miễn phí, ít tác động và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, với tư cách là người đi bộ mỗi ngày vì sức khỏe thể chất và tinh thần, tôi biết rằng đôi khi, việc đi bộ có thể trở nên hơi nhàm chán.
Tại bàn thể dục của Tom's Guide, chúng tôi thích thử thách đi bộ. Bạn có thể đọc về những gì đã xảy ra khi tôi thử phương pháp đi bộ của Nhật Bản này gần đây và mọi thứ bạn cần biết về 'đi bộ xì hơi', cũng như những gì đã xảy ra khi Biên tập viên thể dục của chúng tôi Sam Hopes thử đi bộ trong im lặng. Tiếp theo trong danh sách của tôi? Kỹ thuật đi bộ 5-4-5. Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện và cách tôi tìm thấy nó sau khi thử.
Vì bạn sẽ chạy trong năm phút, nên tốt nhất là bạn nên đi một đôi giày chạy tốt nhất. Những đôi giày này không cần phải đắt tiền, nhưng bạn sẽ cần một đôi giày thể thao thoải mái, hỗ trợ, thay vì một đôi giày đi bộ đường dài.
Bạn sẽ rèn luyện sức bền và sức chịu đựng của mình trong quá trình tập luyện này và nó nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với việc chạy không ngừng. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, muốn tập chạy 5K đầu tiên, thì đây là nơi tốt để bắt đầu.
Bài tập này thường an toàn cho hầu hết mọi người, vì nó chỉ bao gồm các đoạn chạy ngắn, nhưng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai, thì bạn nên trao đổi với bác sĩ trước. Nếu bạn mới chạy, hãy nhớ rằng đây không phải là chạy nước rút — bạn vẫn có thể trò chuyện với người chạy bên cạnh mình.
Tôi sẽ lưu ý điều này khi nói rằng tôi là một vận động viên chạy marathon, vì vậy tôi rất quen với yếu tố chạy của bài tập này. Vào ngày đầu tiên của thử thách này, tôi đã chọn thực hiện hai hiệp tập luyện và tôi ngay lập tức thích thú với khởi đầu nhẹ nhàng hơn cho ngày mới so với việc chạy bộ thường lệ của mình. Tôi đã sinh con được một năm, nhưng đã tăng tốc trở lại để chạy năm dặm ba buổi sáng một tuần, nhưng hiện tại tôi đang hồi phục sau cơn cảm lạnh và đang dùng thuốc kháng sinh để điều trị nhiễm trùng họng, vì vậy đây là một cách nhẹ nhàng hơn nhiều để thêm vận động vào buổi sáng của tôi.
Tôi thấy cách dễ nhất là lập trình các khoảng thời gian vào Apple Watch 10 của mình, bằng cách sử dụng tính năng tập luyện tùy chỉnh. Điều này có nghĩa là đồng hồ sẽ rung lên khi tôi cần thay đổi tốc độ, vì vậy tôi không phải kiểm tra nó sau mỗi vài giây. Hầu hết các thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất trên thị trường đều cho phép bạn thực hiện điều này, nhưng nếu bạn không sở hữu một thiết bị nào, chỉ cần sử dụng chức năng hẹn giờ trên điện thoại thông minh của bạn.
Tôi có xu hướng vội vã trong các bài tập luyện của mình, vì vậy, bài đi bộ phục hồi bốn phút là một thử thách. Tôi thực sự phải tập trung vào việc giảm tốc độ, hít thở sâu và để nhịp tim phục hồi trong phần này của bài tập. Suy cho cùng, đây được thiết kế như một phần phục hồi của quá trình tập luyện.
Tôi thấy mình hít vào bốn nhịp, và thở ra chậm rãi, gần giống như đang ở trong lớp yoga, và cố gắng nhìn xung quanh, thay vì nhìn từng giây trôi qua trên đồng hồ.
Như đã đề cập trong phần giới thiệu, tôi đi bộ mỗi ngày vì sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Hầu hết các ngày tôi sẽ dắt chó đi cùng, một số buổi sáng tôi sẽ dắt theo đứa con mới biết đi, nhưng bài tập này khiến việc đi bộ trôi qua rất nhanh và thực sự thú vị hơn. Vào những ngày tôi dắt con đi cùng, tôi đặt con vào xe đẩy chạy bộ và con rất thích những khoảng thời gian chạy nhanh hơn. Ngược lại, con chó có vẻ rất bối rối, nhưng tôi chắc rằng nó sẽ vượt qua được thôi.
Những buổi đi bộ buổi sáng bên ngoài giúp tôi kiểm soát được những căng thẳng và áp lực của cuộc sống hàng ngày, và đây chắc chắn là một liều thuốc giải endorphin. Cá nhân tôi thích chạy ngoài trời hơn, nhưng nếu bạn thích, bạn có thể dễ dàng thực hiện trên một trong những máy chạy bộ tốt nhất, thay đổi tốc độ của băng tải theo cách thủ công để phản ánh các nhịp độ khác nhau.
Mặc dù việc này có vẻ dễ dàng để thay thế cho việc chạy bộ buổi sáng của tôi, nhưng đây là một hình thức phục hồi tích cực tuyệt vời và là cách tuyệt vời để giữ cho đôi chân của tôi chuyển động khi tôi không cảm thấy khỏe 100%.
Tôi chắc chắn sẽ giới thiệu điều này cho những người mới bắt đầu và sẽ quay lại vào buổi sáng khi tôi muốn nhiều hơn là một cuộc đi bộ đều đặn để đánh thức mình.
Tại bàn thể dục của Tom's Guide, chúng tôi thích thử thách đi bộ. Bạn có thể đọc về những gì đã xảy ra khi tôi thử phương pháp đi bộ của Nhật Bản này gần đây và mọi thứ bạn cần biết về 'đi bộ xì hơi', cũng như những gì đã xảy ra khi Biên tập viên thể dục của chúng tôi Sam Hopes thử đi bộ trong im lặng. Tiếp theo trong danh sách của tôi? Kỹ thuật đi bộ 5-4-5. Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện và cách tôi tìm thấy nó sau khi thử.
Kỹ thuật đi bộ 5-4-5 là gì?
Tương tự như phương pháp đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản, kỹ thuật đi bộ 5-4-5 bao gồm việc thay đổi tốc độ chuyển động để tăng và giảm nhịp tim, tương tự như bài tập HIIT. Sau đây là cách thực hiện:- Đặt hẹn giờ và khởi động — có thể đi bộ trong mười phút với cường độ hợp lý.
- Chạy hoặc chạy bộ trong năm phút.
- Đi bộ trong bốn phút với tốc độ đi bộ thư giãn, nghĩ rằng nỗ lực là 4 hoặc 5 trên mười.
- Tăng tốc độ đi bộ của bạn để bạn có thể đi bộ với tốc độ nhanh trong năm phút.
- Lặp lại mạch 14 phút nhiều lần tùy thích.
Vì bạn sẽ chạy trong năm phút, nên tốt nhất là bạn nên đi một đôi giày chạy tốt nhất. Những đôi giày này không cần phải đắt tiền, nhưng bạn sẽ cần một đôi giày thể thao thoải mái, hỗ trợ, thay vì một đôi giày đi bộ đường dài.
Lợi ích là gì?
Vì bài tập này di chuyển giữa cường độ cao, thấp và trung bình, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đi bộ với tốc độ ổn định trong cùng một khoảng thời gian. Yếu tố chạy của bài tập sẽ làm tăng nhịp tim và quá trình trao đổi chất của bạn, sau đó là đi bộ bốn phút để hỗ trợ phục hồi, sau đó là đi bộ nhanh để rèn luyện sức khỏe tim mạch của bạn.Bạn sẽ rèn luyện sức bền và sức chịu đựng của mình trong quá trình tập luyện này và nó nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với việc chạy không ngừng. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, muốn tập chạy 5K đầu tiên, thì đây là nơi tốt để bắt đầu.
Bài tập này thường an toàn cho hầu hết mọi người, vì nó chỉ bao gồm các đoạn chạy ngắn, nhưng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc mang thai, thì bạn nên trao đổi với bác sĩ trước. Nếu bạn mới chạy, hãy nhớ rằng đây không phải là chạy nước rút — bạn vẫn có thể trò chuyện với người chạy bên cạnh mình.
Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và tôi bị nghiện
Đây là những gì đã xảy ra khi tôi thêm kỹ thuật đi bộ 5-4-5 vào thói quen của mình trong một tuần:Tôi sẽ lưu ý điều này khi nói rằng tôi là một vận động viên chạy marathon, vì vậy tôi rất quen với yếu tố chạy của bài tập này. Vào ngày đầu tiên của thử thách này, tôi đã chọn thực hiện hai hiệp tập luyện và tôi ngay lập tức thích thú với khởi đầu nhẹ nhàng hơn cho ngày mới so với việc chạy bộ thường lệ của mình. Tôi đã sinh con được một năm, nhưng đã tăng tốc trở lại để chạy năm dặm ba buổi sáng một tuần, nhưng hiện tại tôi đang hồi phục sau cơn cảm lạnh và đang dùng thuốc kháng sinh để điều trị nhiễm trùng họng, vì vậy đây là một cách nhẹ nhàng hơn nhiều để thêm vận động vào buổi sáng của tôi.
Tôi thấy cách dễ nhất là lập trình các khoảng thời gian vào Apple Watch 10 của mình, bằng cách sử dụng tính năng tập luyện tùy chỉnh. Điều này có nghĩa là đồng hồ sẽ rung lên khi tôi cần thay đổi tốc độ, vì vậy tôi không phải kiểm tra nó sau mỗi vài giây. Hầu hết các thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất trên thị trường đều cho phép bạn thực hiện điều này, nhưng nếu bạn không sở hữu một thiết bị nào, chỉ cần sử dụng chức năng hẹn giờ trên điện thoại thông minh của bạn.
Tôi có xu hướng vội vã trong các bài tập luyện của mình, vì vậy, bài đi bộ phục hồi bốn phút là một thử thách. Tôi thực sự phải tập trung vào việc giảm tốc độ, hít thở sâu và để nhịp tim phục hồi trong phần này của bài tập. Suy cho cùng, đây được thiết kế như một phần phục hồi của quá trình tập luyện.
Tôi thấy mình hít vào bốn nhịp, và thở ra chậm rãi, gần giống như đang ở trong lớp yoga, và cố gắng nhìn xung quanh, thay vì nhìn từng giây trôi qua trên đồng hồ.
Như đã đề cập trong phần giới thiệu, tôi đi bộ mỗi ngày vì sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Hầu hết các ngày tôi sẽ dắt chó đi cùng, một số buổi sáng tôi sẽ dắt theo đứa con mới biết đi, nhưng bài tập này khiến việc đi bộ trôi qua rất nhanh và thực sự thú vị hơn. Vào những ngày tôi dắt con đi cùng, tôi đặt con vào xe đẩy chạy bộ và con rất thích những khoảng thời gian chạy nhanh hơn. Ngược lại, con chó có vẻ rất bối rối, nhưng tôi chắc rằng nó sẽ vượt qua được thôi.
Những buổi đi bộ buổi sáng bên ngoài giúp tôi kiểm soát được những căng thẳng và áp lực của cuộc sống hàng ngày, và đây chắc chắn là một liều thuốc giải endorphin. Cá nhân tôi thích chạy ngoài trời hơn, nhưng nếu bạn thích, bạn có thể dễ dàng thực hiện trên một trong những máy chạy bộ tốt nhất, thay đổi tốc độ của băng tải theo cách thủ công để phản ánh các nhịp độ khác nhau.
Mặc dù việc này có vẻ dễ dàng để thay thế cho việc chạy bộ buổi sáng của tôi, nhưng đây là một hình thức phục hồi tích cực tuyệt vời và là cách tuyệt vời để giữ cho đôi chân của tôi chuyển động khi tôi không cảm thấy khỏe 100%.
Tôi chắc chắn sẽ giới thiệu điều này cho những người mới bắt đầu và sẽ quay lại vào buổi sáng khi tôi muốn nhiều hơn là một cuộc đi bộ đều đặn để đánh thức mình.
- 'Đi bộ xì hơi' đang là xu hướng — đây là mọi thứ bạn cần biết
- Cách giảm cân và giữ dáng bằng cách đi bộ
- Bài tập đơn giản này giúp giảm độ cứng ở hông và tăng cường khả năng vận động — theo một huấn luyện viên cá nhân
