Cơ mông của bạn có một số chức năng rất quan trọng, như mở rộng hông, ổn định xương chậu và cột sống, và duy trì sự cân bằng và tư thế của bạn. Nếu cơ mông của bạn yếu và mất điều hòa, bạn có thể có nguy cơ bị chấn thương đáng kể.
Là một huấn luyện viên cá nhân, lối sống của tôi thường rất năng động, nhưng những cam kết khác đã khiến tôi phải dán mắt vào bàn làm việc gần đây. Biết rằng ngồi cả ngày có thể tàn phá sức mạnh của cơ mông, tôi cần một thói quen có thể thử thách những cơ này mà không tốn quá nhiều thời gian.
Tôi muốn thứ gì đó không cần quá nhiều thiết bị ngoài một tấm thảm tập yoga. Sau đó, khi bài tập mông 12 phút của Pamela Reif xuất hiện trên kênh YouTube của tôi, tôi đã chọn bộ dây kháng lực tốt nhất và bắt đầu tập luyện.
MÔNG SÁNG TẠO 12 PHÚT - Kích hoạt cơ mông kỳ diệu I thân thiện với đầu gối, không vòi cứu hỏa, không squat - YouTube
Xem trên Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga, một dây kháng lực dạng vòng chắc chắn và một bề mặt nâng cao vững chắc (như bàn cà phê hoặc ghế).
Bài tập này có 16 bài tập, với một vài động tác được lặp lại ở mỗi bên. Tất cả đều được thực hiện trong 30 giây, ngoại trừ động tác giữ cuối cùng, được thực hiện trong một phút.
Thời gian nghỉ ngơi duy nhất bạn có được là khi bạn thay đổi tư thế ở mốc bốn phút và tám phút. Các bài tập bao gồm:
Tôi đã từng tập theo bài tập của Pamela Reif trước đây, vì vậy ở một mức độ nào đó, tôi biết mình sẽ phải làm gì. Tuy nhiên, độ khó của bài tập này khá khiêm tốn và tôi cần dành nhiều thời gian nghỉ ngơi không theo lịch trình cho bản thân.
Khi thực hiện xong một vài bài tập cuối cùng, tôi cắt giảm thời gian nghỉ tập xuống còn 15 giây và tôi chỉ có thể giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi dừng lại. Không có gì ngạc nhiên khi cơ mông của tôi bị đau hoàn toàn vào ngày hôm sau và tôi buộc phải nghỉ tập phần thân dưới trong vài ngày.
Bài tập này sẽ thử thách sức mạnh và sức bền của cơ mông mà rất ít bài tập nào có thể làm được. Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn đủ can đảm để thử.
Tôi không có dây đai nhựa mỏng như Reif sử dụng, vì vậy tôi buộc phải dùng dây đai vải chịu lực thay thế. Tôi chắc rằng đó là một phần lý do tại sao tôi thấy bài tập này quá tàn khốc.
Dây đai vải rất tốt để rèn luyện sức mạnh và sức bền tối đa cho cơ mông, nhưng hơi quá mạnh đối với các bài tập dựa trên sức bền như thế này. Đến giữa buổi tập, tôi cảm thấy hông bị chèn ép rất nhiều, vì vậy tôi phải giảm phạm vi chuyển động của mình trong hầu hết các bài tập.
Nhìn lại, tôi nên tháo dây và kết thúc buổi tập mà không cần bất kỳ lực cản nào. Đó là một lựa chọn nếu bạn đang gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp hoặc nếu bạn không có dây kháng lực nào cả.
Cầu mông là bài tập tuyệt vời để phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, nhưng sau một thời gian, chúng có thể trở nên khá nhàm chán. Reif đặt tên cho bài tập này là "Mông sáng tạo 12 phút" và giờ tôi đã hiểu tại sao.
Cô ấy lấy cầu mông cơ bản và mở rộng thành nhiều biến thể thú vị, và những động tác mới này buộc cơ mông của tôi phải hoạt động theo những cách khác nhau. Một số bài tập thậm chí còn nhắm vào cả gân kheo và phần thân.
Nếu bạn cảm thấy bài tập cầu, squat và deadlift gần đây có vẻ hơi nhàm chán, thì bài tập của Reif có thể thổi luồng sinh khí mới vào những ngày tập luyện phần thân dưới của bạn.
Mặc dù bài tập cầu mông có thể trở nên nhàm chán, nhưng điều cực kỳ quan trọng là bạn phải hoàn thiện bài tập cầu cơ bản trước khi thử bài tập này.
Reif không đưa ra bất kỳ chỉ dẫn bằng lời nào mà thay vào đó là âm nhạc sôi động, và mặc dù cá nhân tôi thích lựa chọn đó, nhưng nó không phù hợp với những người không biết cách thực hiện các bài tập với tư thế đúng.
Cô ấy đưa ra một vài chỉ dẫn ngắn gọn bằng văn bản trên màn hình như "tập trung vào một bên mông", nhưng hoàn toàn có thể bỏ lỡ những lời nhắc nhở nhỏ này nếu bạn không nhìn chằm chằm vào màn hình (lúc đầu tôi đã bỏ lỡ chúng).
Không có điều chỉnh nào cho các bài tập, điều này có thể là vấn đề nếu bạn đang gặp phải bất kỳ chấn thương nào. Nhiều bài tập bao gồm việc nâng hông và thân mình lên khỏi mặt đất với bàn chân chống lên một bề mặt cao, và tư thế đó có khả năng làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng dưới.
Chọn một bề mặt thấp hơn hoặc giữ chân trên sàn có thể giải quyết được vấn đề, nhưng bạn phải biết rằng đó là một lựa chọn phù hợp — Reif không bao giờ gợi ý phương án thay thế đó.
Là một huấn luyện viên cá nhân, lối sống của tôi thường rất năng động, nhưng những cam kết khác đã khiến tôi phải dán mắt vào bàn làm việc gần đây. Biết rằng ngồi cả ngày có thể tàn phá sức mạnh của cơ mông, tôi cần một thói quen có thể thử thách những cơ này mà không tốn quá nhiều thời gian.
Tôi muốn thứ gì đó không cần quá nhiều thiết bị ngoài một tấm thảm tập yoga. Sau đó, khi bài tập mông 12 phút của Pamela Reif xuất hiện trên kênh YouTube của tôi, tôi đã chọn bộ dây kháng lực tốt nhất và bắt đầu tập luyện.
MÔNG SÁNG TẠO 12 PHÚT - Kích hoạt cơ mông kỳ diệu I thân thiện với đầu gối, không vòi cứu hỏa, không squat - YouTube
Xem trên Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga, một dây kháng lực dạng vòng chắc chắn và một bề mặt nâng cao vững chắc (như bàn cà phê hoặc ghế).
Bài tập này có 16 bài tập, với một vài động tác được lặp lại ở mỗi bên. Tất cả đều được thực hiện trong 30 giây, ngoại trừ động tác giữ cuối cùng, được thực hiện trong một phút.
Thời gian nghỉ ngơi duy nhất bạn có được là khi bạn thay đổi tư thế ở mốc bốn phút và tám phút. Các bài tập bao gồm:
- Cầu mông rộng
- Cầu xa 1
- 3-3 xung + bình thường
- Giữ rộng
- 3-3 cơ khép + xung
- Giữ cao hơn
- Ép ngực 1 chân
- Xung
- Giữ cao
- Cơ khép
- Trái trước, phải mở
- 5 xung + giữ
- Phải trước, trái mở
- Đẩy ra + chạm sàn
- 5 xung + 2 gập bụng
- Giữ cuối cùng
Tôi đã từng tập theo bài tập của Pamela Reif trước đây, vì vậy ở một mức độ nào đó, tôi biết mình sẽ phải làm gì. Tuy nhiên, độ khó của bài tập này khá khiêm tốn và tôi cần dành nhiều thời gian nghỉ ngơi không theo lịch trình cho bản thân.
Khi thực hiện xong một vài bài tập cuối cùng, tôi cắt giảm thời gian nghỉ tập xuống còn 15 giây và tôi chỉ có thể giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi dừng lại. Không có gì ngạc nhiên khi cơ mông của tôi bị đau hoàn toàn vào ngày hôm sau và tôi buộc phải nghỉ tập phần thân dưới trong vài ngày.
Bài tập này sẽ thử thách sức mạnh và sức bền của cơ mông mà rất ít bài tập nào có thể làm được. Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn đủ can đảm để thử.
Tôi không có dây đai nhựa mỏng như Reif sử dụng, vì vậy tôi buộc phải dùng dây đai vải chịu lực thay thế. Tôi chắc rằng đó là một phần lý do tại sao tôi thấy bài tập này quá tàn khốc.
Dây đai vải rất tốt để rèn luyện sức mạnh và sức bền tối đa cho cơ mông, nhưng hơi quá mạnh đối với các bài tập dựa trên sức bền như thế này. Đến giữa buổi tập, tôi cảm thấy hông bị chèn ép rất nhiều, vì vậy tôi phải giảm phạm vi chuyển động của mình trong hầu hết các bài tập.
Nhìn lại, tôi nên tháo dây và kết thúc buổi tập mà không cần bất kỳ lực cản nào. Đó là một lựa chọn nếu bạn đang gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp hoặc nếu bạn không có dây kháng lực nào cả.
Cầu mông là bài tập tuyệt vời để phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, nhưng sau một thời gian, chúng có thể trở nên khá nhàm chán. Reif đặt tên cho bài tập này là "Mông sáng tạo 12 phút" và giờ tôi đã hiểu tại sao.
Cô ấy lấy cầu mông cơ bản và mở rộng thành nhiều biến thể thú vị, và những động tác mới này buộc cơ mông của tôi phải hoạt động theo những cách khác nhau. Một số bài tập thậm chí còn nhắm vào cả gân kheo và phần thân.
Nếu bạn cảm thấy bài tập cầu, squat và deadlift gần đây có vẻ hơi nhàm chán, thì bài tập của Reif có thể thổi luồng sinh khí mới vào những ngày tập luyện phần thân dưới của bạn.
Mặc dù bài tập cầu mông có thể trở nên nhàm chán, nhưng điều cực kỳ quan trọng là bạn phải hoàn thiện bài tập cầu cơ bản trước khi thử bài tập này.
Reif không đưa ra bất kỳ chỉ dẫn bằng lời nào mà thay vào đó là âm nhạc sôi động, và mặc dù cá nhân tôi thích lựa chọn đó, nhưng nó không phù hợp với những người không biết cách thực hiện các bài tập với tư thế đúng.
Cô ấy đưa ra một vài chỉ dẫn ngắn gọn bằng văn bản trên màn hình như "tập trung vào một bên mông", nhưng hoàn toàn có thể bỏ lỡ những lời nhắc nhở nhỏ này nếu bạn không nhìn chằm chằm vào màn hình (lúc đầu tôi đã bỏ lỡ chúng).
Không có điều chỉnh nào cho các bài tập, điều này có thể là vấn đề nếu bạn đang gặp phải bất kỳ chấn thương nào. Nhiều bài tập bao gồm việc nâng hông và thân mình lên khỏi mặt đất với bàn chân chống lên một bề mặt cao, và tư thế đó có khả năng làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng dưới.
Chọn một bề mặt thấp hơn hoặc giữ chân trên sàn có thể giải quyết được vấn đề, nhưng bạn phải biết rằng đó là một lựa chọn phù hợp — Reif không bao giờ gợi ý phương án thay thế đó.
- Tôi là một huấn luyện viên cá nhân — bài tập với dây kháng lực gồm 4 động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vai mà không cần tạ
- Không cần tạ — bài tập gồm 7 động tác này giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cánh tay chỉ với 1 dây kháng lực
- Bỏ bài gập bụng — bạn chỉ cần một dây kháng lực và 5 bài tập này để xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn
