Là một vận động viên chạy bộ, tôi thực sự đồng cảm với Shakira khi cô ấy nói rằng hông không biết nói dối. Hông của tôi thường bị căng cứng sau một tuần chạy bộ hoặc đua xe, nhưng không chỉ do luyện tập. Tôi dành phần lớn thời gian trong tuần làm việc để ngồi ở bàn làm việc, hầu như không di chuyển, và tôi chắc rằng tôi không phải là người duy nhất.
Cho dù lối sống của bạn chủ yếu là ít vận động hay bạn chơi một môn thể thao gây áp lực lên hông, thì rất có thể bạn đã từng cảm thấy tình trạng cứng khớp đó. Nhưng gần đây TikTok bắt đầu cung cấp cho tôi các bài tập vận động, rõ ràng là nhận ra rằng hông của tôi đôi khi trông như đã 90 tuổi.
Đó là cách tôi biết đến Tiến sĩ Lisa, một nhà vật lý trị liệu trực tuyến và huấn luyện viên chạy bộ, người chia sẻ các video hữu ích được thiết kế để cải thiện khả năng vận động với những thay đổi nhỏ, có thể đạt được. Bài tập năm động tác của cô ấy nhắm vào tình trạng căng cứng và đau nhức ở hông.
Mỗi động tác đều được trình bày trong video TikTok, kèm theo hướng dẫn bằng âm thanh giúp bạn thực hiện đúng động tác và tận dụng tối đa buổi tập ngắn. Nếu hông của bạn đang kêu gào cần được giải tỏa, thì đây có thể là một sự thay đổi lớn.
Hướng dẫn của cô ấy ở bên dưới, nhưng sau khi tự mình thử bài tập này, tôi khuyên bạn nên xem video (xem ở trên) để bạn có thể thấy cách thực hiện của cô ấy.
Đây là cách tôi đã làm.
Tôi kiên trì với thói quen này một lần một ngày trong một tuần để xem liệu nó có thực sự tạo ra sự khác biệt hay không. Sau lần thử đầu tiên, hông của tôi thực sự cảm thấy lỏng hơn một chút. Nó không thay đổi cuộc sống, nhưng có một chút căng thẳng được giải tỏa mà tôi chắc chắn nhận thấy.
Trong bảy ngày tiếp theo, mọi thứ tiếp tục cảm thấy bớt cứng hơn. Tôi cảm thấy linh hoạt hơn khi ngồi xổm và chùng chân tại phòng tập, và tôi không cứng khi khởi động để chạy. Ví dụ, chùng chân sang ngang thường khiến tôi cảm thấy căng và thường đau ở hông, nhưng động tác này bắt đầu trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Tôi thích động tác kéo giãn tốt, nhưng tôi không phải là người kiên nhẫn nhất, và tôi dễ chán. Bạn sẽ không thấy tôi giữ nguyên động tác kéo giãn trong 60 giây và lặp đi lặp lại. Tôi thích các bài tập có cảm giác năng động hơn và khiến tôi tập trung vào cách mình đang di chuyển. Đó là một trong những lý do khiến thói quen này hiệu quả với tôi đến vậy.
Một trong những điều tốt về thói quen này là nó khuyến khích bạn chú ý hơn đến cơ thể mình. Thay vì vội vã thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc tập luyện một cách máy móc, bạn sẽ chậm lại và thực sự nhận thấy hông và lưng dưới của mình cảm thấy thế nào.
Nhận thức đó giúp bạn phát hiện ra khi một số vùng nhất định bị căng cứng hoặc mất cân bằng trước khi chúng trở thành vấn đề lớn hơn.
Cho dù lối sống của bạn chủ yếu là ít vận động hay bạn chơi một môn thể thao gây áp lực lên hông, thì rất có thể bạn đã từng cảm thấy tình trạng cứng khớp đó. Nhưng gần đây TikTok bắt đầu cung cấp cho tôi các bài tập vận động, rõ ràng là nhận ra rằng hông của tôi đôi khi trông như đã 90 tuổi.
Đó là cách tôi biết đến Tiến sĩ Lisa, một nhà vật lý trị liệu trực tuyến và huấn luyện viên chạy bộ, người chia sẻ các video hữu ích được thiết kế để cải thiện khả năng vận động với những thay đổi nhỏ, có thể đạt được. Bài tập năm động tác của cô ấy nhắm vào tình trạng căng cứng và đau nhức ở hông.
Mỗi động tác đều được trình bày trong video TikTok, kèm theo hướng dẫn bằng âm thanh giúp bạn thực hiện đúng động tác và tận dụng tối đa buổi tập ngắn. Nếu hông của bạn đang kêu gào cần được giải tỏa, thì đây có thể là một sự thay đổi lớn.
Thói quen vận động hông của Tiến sĩ Lisa không phải là đẩy cơ thể bạn đến giới hạn. Nó được thiết kế để nhẹ nhàng tăng phạm vi chuyển động của bạn và giảm căng thẳng. "Điều này không nên gây đau đớn hoặc quá mạnh khi bạn đang siết chặt cơ bắp", cô giải thích. "Mục tiêu của chúng ta là thư giãn các cơ."
Hướng dẫn của cô ấy ở bên dưới, nhưng sau khi tự mình thử bài tập này, tôi khuyên bạn nên xem video (xem ở trên) để bạn có thể thấy cách thực hiện của cô ấy.
- Cần gạt nước kính chắn gió với tư thế gập người về phía trước "Duỗi chân ra trước mặt và hạ đầu gối sang một bên," Tiến sĩ Lisa nói. "Khi thực hiện động tác này, hãy nghiêng người về phía đầu gối trước, hít thở trong một giây, sau đó đứng dậy và chuyển sang bên kia." Cô ấy giải thích rằng động tác này tác động đến chuyển động xoay và khả năng vận động của hông, và lưu ý rằng, "Động tác này sẽ tạo cảm giác khá tốt."
- Xoay hông vào trong Đối với động tác này, nằm sấp và đưa một đầu gối ra ngoài sang một bên. "Tất cả những gì bạn sẽ làm là nhấc chân lên, xoay từ hông," cô ấy nói. Đây là một động tác nhỏ nhưng hiệu quả, nhắm vào chuyển động xoay hông vào sâu bên trong.
- Xoay chân chó úp xuống Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. "Nâng một chân lên, xoay chân để bạn cảm thấy căng ở phía trước hông, rồi hạ xuống", Tiến sĩ Lisa nói. "Chúng ta sẽ đổi bên. Khi thực hiện động tác này, hãy hít thở và tiếp tục di chuyển".
- Bồ câu năng động Vào tư thế bồ câu, sau đó hạ người xuống khuỷu tay. "Hít thở trong một giây, sau đó trở lại tư thế tay để bạn có thể thoải mái khi vào và ra khỏi tư thế căng", cô nói. Chìa khóa ở đây là chuyển động và thư giãn. "Thực hiện động tác này khoảng mười lần trước khi đổi bên".
- Nằm chéo Nằm ngửa và ôm một đầu gối vào ngực. "Đưa nó qua người sao cho đầu gối chạm sàn ở phía đối diện, sau đó trở lại và đổi bên", Tiến sĩ Lisa nói. "Động tác này sẽ tạo cảm giác khá tốt ở phần lưng dưới, cột sống ngực và hông".
Đây là cách tôi đã làm.
Tôi kiên trì với thói quen này một lần một ngày trong một tuần để xem liệu nó có thực sự tạo ra sự khác biệt hay không. Sau lần thử đầu tiên, hông của tôi thực sự cảm thấy lỏng hơn một chút. Nó không thay đổi cuộc sống, nhưng có một chút căng thẳng được giải tỏa mà tôi chắc chắn nhận thấy.
Trong bảy ngày tiếp theo, mọi thứ tiếp tục cảm thấy bớt cứng hơn. Tôi cảm thấy linh hoạt hơn khi ngồi xổm và chùng chân tại phòng tập, và tôi không cứng khi khởi động để chạy. Ví dụ, chùng chân sang ngang thường khiến tôi cảm thấy căng và thường đau ở hông, nhưng động tác này bắt đầu trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Tôi thích động tác kéo giãn tốt, nhưng tôi không phải là người kiên nhẫn nhất, và tôi dễ chán. Bạn sẽ không thấy tôi giữ nguyên động tác kéo giãn trong 60 giây và lặp đi lặp lại. Tôi thích các bài tập có cảm giác năng động hơn và khiến tôi tập trung vào cách mình đang di chuyển. Đó là một trong những lý do khiến thói quen này hiệu quả với tôi đến vậy.
Một trong những điều tốt về thói quen này là nó khuyến khích bạn chú ý hơn đến cơ thể mình. Thay vì vội vã thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc tập luyện một cách máy móc, bạn sẽ chậm lại và thực sự nhận thấy hông và lưng dưới của mình cảm thấy thế nào.
Nhận thức đó giúp bạn phát hiện ra khi một số vùng nhất định bị căng cứng hoặc mất cân bằng trước khi chúng trở thành vấn đề lớn hơn.
- Nghiên cứu kéo dài 12 năm cho thấy loại bài tập giúp bạn sống lâu hơn — đó không phải là bài tập tim mạch
- Quần bó hiệu suất của On có đáng giá 120 đô la không? Tôi đã thử nghiệm chúng
- Garmin bổ sung tính năng đi bộ đường dài, bản đồ đường mòn và nhiều tính năng khác vào những chiếc đồng hồ thông minh này — những điều bạn cần biết
