Các bài tập đi bộ đang rất thịnh hành hiện nay — từ đi bộ trong im lặng để cải thiện sức khỏe tinh thần cho đến kỹ thuật đi bộ theo kiểu quân đội để tăng cơ. Nhưng một hình thức tập đi bộ đang gây chú ý là Bài tập đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản (IWT), hứa hẹn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và hạ huyết áp bằng cách thay đổi tốc độ. Không giống như đi bộ 10.000 bước, phương pháp dựa trên khoa học này làm tăng nhịp tim và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn trong thời gian ngắn hơn.
Tuy nhiên, đây không phải là một hiện tượng hoàn toàn mới. Đi bộ "Fartlek" đã xuất hiện từ lâu và được dịch là 'trò chơi tốc độ' theo tiếng Thụy Điển bản địa. Tất cả là về việc thay đổi tốc độ và độ khó trong suốt quá trình đi bộ, kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hơn với các bước đi chậm hơn, cho phép bạn lấy lại hơi thở. Nghiên cứu phát hiện ra rằng việc xen kẽ các giai đoạn đi bộ nhanh và chậm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực tổng thể và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.
Muốn thử một bài tập mới, tôi đã tự xây dựng bài tập đi bộ fartlek và lặp lại vào mỗi buổi sáng trong bảy ngày. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Mặc dù bài tập luyện này phù hợp với mọi cấp độ, vì tốc độ đi bộ của bạn sẽ dựa trên mức độ gắng sức của bạn, nhưng nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, thì bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen mới.
Đối với những ai chưa thử, phương pháp Tập luyện đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản bao gồm ba phút ở cường độ thấp, sau đó là ba phút đi bộ ở cường độ cao trong 30 phút. Đây là một bước tiến nhẹ, vì phần cường độ cao của bài tập dài hơn và các khối phục hồi ngắn hơn. Tôi thấy rằng tôi không có nhiều thời gian để thở trước khi tôi lại tăng tốc.
Cá nhân tôi thích thử thách đi bộ nhanh trong năm phút. Tôi nghĩ về kỹ thuật đi bộ của mình — sử dụng cơ trung tâm để cơ bụng hoạt động, giữ ngực mở và vai hạ xuống, và vung tay khi di chuyển.
Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ fartlek hoặc bạn đang tập thể dục trở lại, thì có thể thử các khoảng thời gian ba phút trước và tăng dần lên năm phút.
Như tất cả các bậc cha mẹ đi làm sẽ đánh giá cao, tôi phải xoay xở rất nhiều thứ, và mặc dù kiếm sống bằng nghề viết về thể dục, đôi khi chính các bài tập của tôi lại bị ảnh hưởng.
Mặc dù chỉ kéo dài 30 phút, tôi cảm thấy như mình đã tập luyện rất chăm chỉ với khoảng thời gian đi bộ này. Tôi đã tăng nhịp tim của mình cao hơn mức bình thường khi dắt chó đi dạo, và tôi thấy rằng đi bộ ngắt quãng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tận dụng lợi ích của việc đi bộ, mà không có thời gian để đi dạo lâu hơn.
Đi bộ có thể giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn, xây dựng cơ bắp, tăng cường xương và khớp, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ fartlek so với việc bạn thường đi bộ với cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian.
Nếu bạn đi bộ để giảm cân, hãy nhớ rằng chìa khóa là phải thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Một trong những cách dễ nhất để theo dõi nhịp độ, nhịp tim và lượng calo đốt cháy là đeo một trong những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất vào cổ tay của bạn.
Tôi đã bị cuốn hút ngay sau một tuần áp dụng phương pháp đi bộ của Nhật Bản và tôi cũng thích bài tập fartlek này. Là một người chạy bộ, tôi đi bộ như một hình thức phục hồi tích cực, nhưng đây là cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền tim mạch của tôi mà không bị ảnh hưởng bởi việc chạy.
Nó cũng giúp tôi giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng, ngoài ra, nó còn cho tôi cái cớ để tạm rời xa máy tính xách tay và dành 30 phút ở ngoài trời giữa thiên nhiên — điều mà tất cả chúng ta nên làm nhiều hơn.
Nếu việc đưa các bài tập dài vào thói quen của bạn khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị, vào giờ nghỉ trưa, trong công viên địa phương hoặc thậm chí trên máy chạy bộ ở phòng tập thể dục.
Thêm vào đó, niềm vui của fartlek là sự tự do tùy chỉnh tốc độ — nếu các khoảng thời gian có cấu trúc khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn chỉ cần đi nhanh hơn trong hai dãy nhà, sau đó chậm hơn trong một dãy nhà hoặc sử dụng đèn đường làm điểm đánh dấu. Dù bạn đi nhanh hay chậm, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn sau mỗi bước đi.
Tuy nhiên, đây không phải là một hiện tượng hoàn toàn mới. Đi bộ "Fartlek" đã xuất hiện từ lâu và được dịch là 'trò chơi tốc độ' theo tiếng Thụy Điển bản địa. Tất cả là về việc thay đổi tốc độ và độ khó trong suốt quá trình đi bộ, kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hơn với các bước đi chậm hơn, cho phép bạn lấy lại hơi thở. Nghiên cứu phát hiện ra rằng việc xen kẽ các giai đoạn đi bộ nhanh và chậm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực tổng thể và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.
Muốn thử một bài tập mới, tôi đã tự xây dựng bài tập đi bộ fartlek và lặp lại vào mỗi buổi sáng trong bảy ngày. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Bài tập đi bộ 5-2-4 là gì?
Bạn đã sẵn sàng đi bộ chưa? Sau đây là bài tập:- Khởi động: Đối với tôi, đây là bài đi bộ năm phút với tốc độ hợp lý, nhưng có thể là một số bài tập thể dục không cần dụng cụ hoặc giãn cơ.
- 5 phút: Đi bộ với tốc độ nhanh, đây là nỗ lực đi bộ 7/10 — bạn nên nỗ lực hết sức.
- 2 phút: Đi bộ phục hồi với tốc độ chậm hơn. Đây phải là nỗ lực tối đa 4/10 — bạn vẫn đang di chuyển, nhưng bạn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh và nhịp tim cũng như nhịp thở của bạn sẽ trở lại bình thường.
- Lặp lại bốn lần.
Mặc dù bài tập luyện này phù hợp với mọi cấp độ, vì tốc độ đi bộ của bạn sẽ dựa trên mức độ gắng sức của bạn, nhưng nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, thì bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen mới.
Tôi đã thử bài tập đi bộ fartlek 5-2-4 này trong một tuần — và nó đã thay đổi cuộc chơi
Đây là nhận định của tôi sau một tuần đi bộ:Đối với những ai chưa thử, phương pháp Tập luyện đi bộ ngắt quãng của Nhật Bản bao gồm ba phút ở cường độ thấp, sau đó là ba phút đi bộ ở cường độ cao trong 30 phút. Đây là một bước tiến nhẹ, vì phần cường độ cao của bài tập dài hơn và các khối phục hồi ngắn hơn. Tôi thấy rằng tôi không có nhiều thời gian để thở trước khi tôi lại tăng tốc.
Cá nhân tôi thích thử thách đi bộ nhanh trong năm phút. Tôi nghĩ về kỹ thuật đi bộ của mình — sử dụng cơ trung tâm để cơ bụng hoạt động, giữ ngực mở và vai hạ xuống, và vung tay khi di chuyển.
Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ fartlek hoặc bạn đang tập thể dục trở lại, thì có thể thử các khoảng thời gian ba phút trước và tăng dần lên năm phút.
Như tất cả các bậc cha mẹ đi làm sẽ đánh giá cao, tôi phải xoay xở rất nhiều thứ, và mặc dù kiếm sống bằng nghề viết về thể dục, đôi khi chính các bài tập của tôi lại bị ảnh hưởng.
Mặc dù chỉ kéo dài 30 phút, tôi cảm thấy như mình đã tập luyện rất chăm chỉ với khoảng thời gian đi bộ này. Tôi đã tăng nhịp tim của mình cao hơn mức bình thường khi dắt chó đi dạo, và tôi thấy rằng đi bộ ngắt quãng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tận dụng lợi ích của việc đi bộ, mà không có thời gian để đi dạo lâu hơn.
Đi bộ có thể giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn, xây dựng cơ bắp, tăng cường xương và khớp, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ fartlek so với việc bạn thường đi bộ với cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian.
Nếu bạn đi bộ để giảm cân, hãy nhớ rằng chìa khóa là phải thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Một trong những cách dễ nhất để theo dõi nhịp độ, nhịp tim và lượng calo đốt cháy là đeo một trong những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất vào cổ tay của bạn.
Tôi đã bị cuốn hút ngay sau một tuần áp dụng phương pháp đi bộ của Nhật Bản và tôi cũng thích bài tập fartlek này. Là một người chạy bộ, tôi đi bộ như một hình thức phục hồi tích cực, nhưng đây là cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền tim mạch của tôi mà không bị ảnh hưởng bởi việc chạy.
Nó cũng giúp tôi giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng, ngoài ra, nó còn cho tôi cái cớ để tạm rời xa máy tính xách tay và dành 30 phút ở ngoài trời giữa thiên nhiên — điều mà tất cả chúng ta nên làm nhiều hơn.
Nếu việc đưa các bài tập dài vào thói quen của bạn khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị, vào giờ nghỉ trưa, trong công viên địa phương hoặc thậm chí trên máy chạy bộ ở phòng tập thể dục.
Thêm vào đó, niềm vui của fartlek là sự tự do tùy chỉnh tốc độ — nếu các khoảng thời gian có cấu trúc khiến bạn cảm thấy quá sức, bạn chỉ cần đi nhanh hơn trong hai dãy nhà, sau đó chậm hơn trong một dãy nhà hoặc sử dụng đèn đường làm điểm đánh dấu. Dù bạn đi nhanh hay chậm, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn sau mỗi bước đi.
- 'Đi bộ xì hơi' đang là xu hướng — đây là mọi thứ bạn cần biết
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
- Bài tập đơn giản này giúp giảm tình trạng cứng khớp ở hông và tăng cường khả năng vận động — theo một huấn luyện viên cá nhân
