Có rất nhiều điều để nói về các bài tập đi bộ — chúng miễn phí, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào lạ mắt và chúng phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Tại bàn thể dục của Tom's Guide, chúng tôi thích nhất là xỏ giày thể thao và thử một bài tập đi bộ mới. Gần đây, chúng tôi đã thử phương pháp đi bộ của Nhật Bản này, kỹ thuật đi bộ 5-4-5, "đi bộ đánh rắm" và đi bộ. Tiếp theo trong danh sách của chúng tôi? Bài tập đi bộ 3x3 này.
Tất cả những gì bạn cần để thử bài tập này là một đôi giày thoải mái, 35 phút và một thứ gì đó để tính thời gian cho các khoảng nghỉ của bạn. Một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất có thể giúp ích, vì bạn có thể xây dựng bài tập mà không cần cầm điện thoại thông minh trên tay, nhưng điều đó không phải là điều cần thiết.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc trao đổi với bác sĩ trước luôn là một ý kiến hay.
Đi bộ, đặc biệt là đi bộ ngoài trời, có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng. Đây cũng là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe xương và sức mạnh cơ bắp. Hãy tập đi bộ một vài lần một tuần và bạn sẽ bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương về sau.
Tôi đi bộ mỗi sáng để cải thiện sức khỏe tinh thần, nhưng việc đi bộ hàng ngày đã giúp tôi khỏe mạnh hơn, tránh chấn thương khi chạy và phục hồi sau khi sinh con.
Tôi thừa nhận rằng hầu hết thời gian tôi chỉ uống cà phê và dắt chó đi dạo, và không để ý đến tốc độ của mình. Tôi thực sự thích những khoảng thời gian nhanh hơn và thấy rằng chúng thực sự làm tăng nhịp tim và giúp tôi đổ mồ hôi. Tôi thường đi bộ như một hình thức phục hồi tích cực, vì vậy cường độ tăng thêm này, mà không có tác động, thật tuyệt.
Một lời thú nhận — Tôi đã từng ném vợt tennis vào em trai mình giữa giờ học vì nó đánh tôi. Tôi cực kỳ cạnh tranh, đến mức khó chịu, và thậm chí là với chính mình.
Trong vài khoảng thời gian đầu tiên, tôi bắt đầu với tốc độ đi bộ nhanh trông giống như sự kiện đi bộ tốc độ tại Thế vận hội hơn. Đến ngày thứ ba, tôi đã bỏ qua những con số trên đồng hồ và dựa vào nỗ lực để tính khoảng thời gian và có được khoảng thời gian thú vị hơn nhiều.
Tôi đã thực hiện rất nhiều thử thách đi bộ này và mặc dù tôi thường thiết lập chúng như một bài tập tùy chỉnh trên Apple Watch 10 của mình, nhưng vào buổi sáng tôi phải để đồng hồ lại để sạc, thì thử thách này lại dễ nhớ đến lạ. Nếu bạn sử dụng đồng hồ bấm giờ, thì ba phút bật, ba phút tắt khá đơn giản.
Nó cũng giúp bài tập này khá dễ điều chỉnh khi bạn khỏe hơn. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng tăng khoảng thời gian nhanh hơn lên bốn phút, sau đó là hai phút phục hồi.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất, nhịp tim và tâm trạng, hãy lấy giày thể thao của bạn và thử bài tập này. Bạn sẽ không hối hận đâu.
Tất cả những gì bạn cần để thử bài tập này là một đôi giày thoải mái, 35 phút và một thứ gì đó để tính thời gian cho các khoảng nghỉ của bạn. Một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất có thể giúp ích, vì bạn có thể xây dựng bài tập mà không cần cầm điện thoại thông minh trên tay, nhưng điều đó không phải là điều cần thiết.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc trao đổi với bác sĩ trước luôn là một ý kiến hay.
Bài tập đi bộ 3 x 3 là gì?
Nếu bạn cảm thấy chán với thói quen đi bộ thông thường của mình, bài tập này là một cách tuyệt vời để thay đổi. Bạn sẽ lặp lại một số khoảng thời gian đi bộ nhanh hơn, giúp tăng nhịp tim và tăng cường sức khỏe tim mạch. Sau đây là cách thực hiện:- Khởi động: Điều quan trọng là phải khởi động trước khi thúc đẩy bản thân, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách đi bộ khởi động trong năm phút. Đây phải là tốc độ nhanh nhưng thoải mái. Bạn có thể dễ dàng trò chuyện với người đi bộ bên cạnh và có thể tiếp tục tốc độ này trong toàn bộ quá trình tập luyện.
- Đi bộ nhanh trong 3 phút: Sau khi khởi động, hãy bắt đầu khoảng thời gian đầu tiên và tăng tốc độ. Đây phải là một lần đi bộ nhanh. Vung tay khi bạn di chuyển chân và di chuyển nhanh. Nỗ lực này nên ở mức khoảng bảy trên 10 và bạn nên thở mạnh hơn.
- Phục hồi trong 3 phút: Quay lại tốc độ khởi động của bạn hoặc thậm chí chậm hơn một chút. Trọng tâm ở đây là hít thở sâu và để nhịp tim của bạn trở lại bình thường trước khoảng thời gian tiếp theo.
- Lặp lại năm lần. Nếu muốn, bạn có thể tăng thời gian phục hồi cuối cùng để hạ nhiệt lâu hơn hoặc thêm một số động tác kéo giãn nhẹ sau khi hoàn thành.
Lợi ích là gì?
Cũng như hầu hết các bài tập đi bộ mà chúng tôi đã đề cập, việc xen kẽ giữa tốc độ nhanh và chậm là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Cho dù bạn đi bộ để giảm cân hay để khỏe hơn, bài tập đi bộ theo phong cách HIIT này sẽ làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, giúp tim và phổi khỏe mạnh hơn. Bài tập này cũng có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chỉ đi bộ với tốc độ ổn định.Đi bộ, đặc biệt là đi bộ ngoài trời, có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng. Đây cũng là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe xương và sức mạnh cơ bắp. Hãy tập đi bộ một vài lần một tuần và bạn sẽ bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương về sau.
Tôi đã thử bài tập đi bộ 3 x 3 trong một tuần — và tôi rất thích nó
Để thực hành những gì mình rao giảng, tôi đã thêm bài tập đi bộ 3 x 3 vào thói quen buổi sáng của mình trong một tuần. Đây là phán quyết của tôi:Tôi đi bộ mỗi sáng để cải thiện sức khỏe tinh thần, nhưng việc đi bộ hàng ngày đã giúp tôi khỏe mạnh hơn, tránh chấn thương khi chạy và phục hồi sau khi sinh con.
Tôi thừa nhận rằng hầu hết thời gian tôi chỉ uống cà phê và dắt chó đi dạo, và không để ý đến tốc độ của mình. Tôi thực sự thích những khoảng thời gian nhanh hơn và thấy rằng chúng thực sự làm tăng nhịp tim và giúp tôi đổ mồ hôi. Tôi thường đi bộ như một hình thức phục hồi tích cực, vì vậy cường độ tăng thêm này, mà không có tác động, thật tuyệt.
Một lời thú nhận — Tôi đã từng ném vợt tennis vào em trai mình giữa giờ học vì nó đánh tôi. Tôi cực kỳ cạnh tranh, đến mức khó chịu, và thậm chí là với chính mình.
Trong vài khoảng thời gian đầu tiên, tôi bắt đầu với tốc độ đi bộ nhanh trông giống như sự kiện đi bộ tốc độ tại Thế vận hội hơn. Đến ngày thứ ba, tôi đã bỏ qua những con số trên đồng hồ và dựa vào nỗ lực để tính khoảng thời gian và có được khoảng thời gian thú vị hơn nhiều.
Tôi đã thực hiện rất nhiều thử thách đi bộ này và mặc dù tôi thường thiết lập chúng như một bài tập tùy chỉnh trên Apple Watch 10 của mình, nhưng vào buổi sáng tôi phải để đồng hồ lại để sạc, thì thử thách này lại dễ nhớ đến lạ. Nếu bạn sử dụng đồng hồ bấm giờ, thì ba phút bật, ba phút tắt khá đơn giản.
Nó cũng giúp bài tập này khá dễ điều chỉnh khi bạn khỏe hơn. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng tăng khoảng thời gian nhanh hơn lên bốn phút, sau đó là hai phút phục hồi.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất, nhịp tim và tâm trạng, hãy lấy giày thể thao của bạn và thử bài tập này. Bạn sẽ không hối hận đâu.
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
- 'Đi bộ xì hơi' đang là xu hướng — đây là mọi thứ bạn cần biết
- Cách giảm cân và có được vóc dáng cân đối bằng cách đi bộ
