Gần đây tôi đã hoàn thành một khối luyện tập marathon và mặc dù tôi đang tận hưởng khoảng thời gian rảnh rỗi trong tuần, tôi cảm thấy hơi lạc lõng khi không còn nhiều giờ tập luyện như trước. Vì vậy, hiện tại, tôi quyết định dành năng lượng của mình (mà tôi vẫn đang tích lũy lại) cho những thử thách nhỏ hơn trước khi đăng ký thử thách tiếp theo và hôm nay, thử thách đó xuất hiện dưới dạng bài tập luyện tăng cường sức mạnh cốt lõi gồm năm động tác.
Tôi thấy bài tập này hấp dẫn vì chỉ mất 30 phút, không đủ lâu để đưa ra bất kỳ lý do nào và không cần bất kỳ thiết bị nào, vì vậy tôi không phải lê lết đến phòng tập. Có phải chỉ mình tôi thấy vậy hay việc tập luyện trong một phòng tập ngột ngạt hoàn toàn mất đi sự hấp dẫn khi thời tiết đẹp?
Mặc dù không có tạ hoặc máy móc, tôi vẫn khuyên bạn nên trải một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để làm đệm lưng. Tôi bị đau xương cụt nếu không có đệm trong khi tập cơ bụng. Và nếu bạn ghét các động tác cốt lõi trên sàn, bạn có thể thích một bài tập thay thế khi đứng như bài tập bụng đứng trong 10 phút này.
Nếu không, đây là những gì bài tập trên thảm này bao gồm từ huấn luyện viên trực tuyến James Stirling, hay còn gọi là London Fitness Guy.
Tôi có sức mạnh cốt lõi khá trung bình và thấy một số phần trong thói quen của Stirling khó hơn những phần khác. Tôi cho rằng nó phù hợp với hầu hết các cấp độ thể lực, nhưng những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn khi giữ các động tác như hollow hold và Copenhagen plank trong toàn bộ thời gian ở các hiệp sau. Nếu bạn cảm thấy phần thân của mình yếu đi sớm hoặc ở khoảng giữa chặng đường, bạn có thể tăng thời gian nghỉ hoặc rút ngắn khoảng thời gian tập luyện.
Sau khi thử bài tập, đây là những điều chính tôi rút ra được.
Nếu bạn không giống Huấn luyện viên Stirling khi thực hiện động tác hollow hold đầu tiên, đừng nản lòng. Tôi nói điều này ngay bây giờ thay vì nói thêm vì bạn dễ so sánh mình với huấn luyện viên ngay từ đầu và quên rằng họ đã tập luyện trong nhiều năm. Video chỉ trình bày bản demo nhanh của từng động tác, do đó bạn không thấy được các lần nghỉ, nỗ lực hoặc bất kỳ sự cố nào có thể xảy ra ngoài camera.
Miễn là bạn cố gắng hết sức để thực hiện đúng tư thế và thúc đẩy bản thân hoàn thành từng bài tập, bạn đang đi đúng hướng để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng và cơ trung tâm.
Mặc dù Stirling đã tự ghi lại cảnh mình trình bày từng bài tập, nhưng không có bất kỳ tín hiệu âm thanh nào, vì vậy bạn phải tự theo dõi thời gian. Tôi đặt bộ đếm thời gian trên đồng hồ Garmin của mình cho mỗi bài tập và chỉ kiểm tra mặt đồng hồ trong thời gian nghỉ.
Tôi dự định sẽ sử dụng lại thói quen này và khi thực hiện, tôi sẽ xây dựng hoạt động tập luyện của riêng mình trên Garmin Fenix 7S để việc theo dõi bài tập trở nên dễ dàng hơn. Theo cách đó, tôi có thể thêm từng bước với thời lượng của nó và đồng hồ của tôi sẽ kêu khi đến lúc phải tiếp tục, giúp tôi không phải đặt hẹn giờ khi đang thực hiện.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc đồng hồ để theo dõi quá trình tập luyện của mình, chúng tôi có thể giới thiệu cho bạn những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất hoặc những chiếc đồng hồ Garmin tốt nhất.
Khi phần thân của bạn bắt đầu nóng rát — điều này chắc chắn đã xảy ra với tôi vào khoảng hiệp thứ ba — bạn sẽ có xu hướng vội vã thực hiện các động tác chỉ để nhanh chóng hoàn thành chúng. Nhưng tất cả những gì làm như vậy là đánh mất dáng của bạn và làm giảm các lợi ích tiềm năng. Bài tập này không dựa trên số lần lặp lại mà dựa trên thời gian, vì vậy việc tăng tốc không giúp bạn thoát khỏi bài tập. Bạn vẫn phải kiên trì cho đến khi hết giờ.
Hãy học theo Stirling trong các buổi trình diễn của ông. Các chuyển động của ông chậm rãi và được kiểm soát, không nhanh hay thất thường. Kiểu kiểm soát đó, kết hợp với các bài tập bao gồm giữ lâu, là điều thực sự thử thách cơ bắp của bạn và giúp tăng cường sức mạnh.
Bạn sẽ cảm thấy thói quen này tác động đến toàn bộ phần lõi của bạn, không chỉ ở cơ bụng. Một số động tác tập trung nhiều hơn vào phần trước cơ thể, trong khi những động tác khác lại thử thách hai bên, lưng và thậm chí là hông của bạn. Ví dụ, tôi thực sự cảm thấy lực giữ rỗng sâu trong phần lõi của mình, trong khi động tác plank Copenhagen làm sáng đùi trong và phần giữa cơ thể tôi. Động tác vỗ vai cũng tăng thêm một số tác động ổn định, đặc biệt là qua các cơ liên sườn.
Chỉ là một số ít động tác, nhưng tin tôi đi, chúng có sức mạnh khủng khiếp. Kiên trì với kiểu tập luyện cốt lõi này thường xuyên, bạn sẽ thấy cốt lõi của mình khỏe hơn và năng động hơn chỉ trong thời gian ngắn.
Tôi thấy bài tập này hấp dẫn vì chỉ mất 30 phút, không đủ lâu để đưa ra bất kỳ lý do nào và không cần bất kỳ thiết bị nào, vì vậy tôi không phải lê lết đến phòng tập. Có phải chỉ mình tôi thấy vậy hay việc tập luyện trong một phòng tập ngột ngạt hoàn toàn mất đi sự hấp dẫn khi thời tiết đẹp?
Mặc dù không có tạ hoặc máy móc, tôi vẫn khuyên bạn nên trải một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để làm đệm lưng. Tôi bị đau xương cụt nếu không có đệm trong khi tập cơ bụng. Và nếu bạn ghét các động tác cốt lõi trên sàn, bạn có thể thích một bài tập thay thế khi đứng như bài tập bụng đứng trong 10 phút này.
Nếu không, đây là những gì bài tập trên thảm này bao gồm từ huấn luyện viên trực tuyến James Stirling, hay còn gọi là London Fitness Guy.
Bài đăng được chia sẻ bởi James Stirling - HOME WORKOUTS(@london_fitness_guy)
Ảnh được đăng bởi trên
- Hollow Hold x 30 giây
- Duỗi lưng x 30 giây
- Nâng chân x 30 giây
- Nhấn vai x 30 giây
- Plank Copenhagen x 20 giây mỗi bên
- Nghỉ 30 giây giữa các bài tập
- Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
- Hoàn thành 5 hiệp
Tôi có sức mạnh cốt lõi khá trung bình và thấy một số phần trong thói quen của Stirling khó hơn những phần khác. Tôi cho rằng nó phù hợp với hầu hết các cấp độ thể lực, nhưng những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn khi giữ các động tác như hollow hold và Copenhagen plank trong toàn bộ thời gian ở các hiệp sau. Nếu bạn cảm thấy phần thân của mình yếu đi sớm hoặc ở khoảng giữa chặng đường, bạn có thể tăng thời gian nghỉ hoặc rút ngắn khoảng thời gian tập luyện.
Sau khi thử bài tập, đây là những điều chính tôi rút ra được.
Nếu bạn không giống Huấn luyện viên Stirling khi thực hiện động tác hollow hold đầu tiên, đừng nản lòng. Tôi nói điều này ngay bây giờ thay vì nói thêm vì bạn dễ so sánh mình với huấn luyện viên ngay từ đầu và quên rằng họ đã tập luyện trong nhiều năm. Video chỉ trình bày bản demo nhanh của từng động tác, do đó bạn không thấy được các lần nghỉ, nỗ lực hoặc bất kỳ sự cố nào có thể xảy ra ngoài camera.
Miễn là bạn cố gắng hết sức để thực hiện đúng tư thế và thúc đẩy bản thân hoàn thành từng bài tập, bạn đang đi đúng hướng để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng và cơ trung tâm.
Mặc dù Stirling đã tự ghi lại cảnh mình trình bày từng bài tập, nhưng không có bất kỳ tín hiệu âm thanh nào, vì vậy bạn phải tự theo dõi thời gian. Tôi đặt bộ đếm thời gian trên đồng hồ Garmin của mình cho mỗi bài tập và chỉ kiểm tra mặt đồng hồ trong thời gian nghỉ.
Tôi dự định sẽ sử dụng lại thói quen này và khi thực hiện, tôi sẽ xây dựng hoạt động tập luyện của riêng mình trên Garmin Fenix 7S để việc theo dõi bài tập trở nên dễ dàng hơn. Theo cách đó, tôi có thể thêm từng bước với thời lượng của nó và đồng hồ của tôi sẽ kêu khi đến lúc phải tiếp tục, giúp tôi không phải đặt hẹn giờ khi đang thực hiện.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc đồng hồ để theo dõi quá trình tập luyện của mình, chúng tôi có thể giới thiệu cho bạn những thiết bị theo dõi thể dục tốt nhất hoặc những chiếc đồng hồ Garmin tốt nhất.
Khi phần thân của bạn bắt đầu nóng rát — điều này chắc chắn đã xảy ra với tôi vào khoảng hiệp thứ ba — bạn sẽ có xu hướng vội vã thực hiện các động tác chỉ để nhanh chóng hoàn thành chúng. Nhưng tất cả những gì làm như vậy là đánh mất dáng của bạn và làm giảm các lợi ích tiềm năng. Bài tập này không dựa trên số lần lặp lại mà dựa trên thời gian, vì vậy việc tăng tốc không giúp bạn thoát khỏi bài tập. Bạn vẫn phải kiên trì cho đến khi hết giờ.
Hãy học theo Stirling trong các buổi trình diễn của ông. Các chuyển động của ông chậm rãi và được kiểm soát, không nhanh hay thất thường. Kiểu kiểm soát đó, kết hợp với các bài tập bao gồm giữ lâu, là điều thực sự thử thách cơ bắp của bạn và giúp tăng cường sức mạnh.
Bạn sẽ cảm thấy thói quen này tác động đến toàn bộ phần lõi của bạn, không chỉ ở cơ bụng. Một số động tác tập trung nhiều hơn vào phần trước cơ thể, trong khi những động tác khác lại thử thách hai bên, lưng và thậm chí là hông của bạn. Ví dụ, tôi thực sự cảm thấy lực giữ rỗng sâu trong phần lõi của mình, trong khi động tác plank Copenhagen làm sáng đùi trong và phần giữa cơ thể tôi. Động tác vỗ vai cũng tăng thêm một số tác động ổn định, đặc biệt là qua các cơ liên sườn.
Chỉ là một số ít động tác, nhưng tin tôi đi, chúng có sức mạnh khủng khiếp. Kiên trì với kiểu tập luyện cốt lõi này thường xuyên, bạn sẽ thấy cốt lõi của mình khỏe hơn và năng động hơn chỉ trong thời gian ngắn.
- 5 cách tăng cường mức năng lượng trong kỳ kinh nguyệt
- Samsung Galaxy Ring đang thay đổi trò chơi theo dõi chu kỳ — đây là cách thực hiện
- Tôi đã đổi giày chạy địa hình của mình sang giày bốt Escape Thrive của Columbia trong một tuần đi bộ đường dài trời mưa — và tôi sẽ không quay lại nữa
