Nếu bạn có tham vọng sở hữu cơ bụng sáu múi hoặc chỉ muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân, thì bạn không nhất thiết phải dành hàng giờ trong phòng tập để tập luyện trong thời gian dài.
Các bài tập cơ bụng ngắn, sắc nét có thể cực kỳ hiệu quả nếu bạn thực hiện thường xuyên, miễn là bạn cũng kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và lý tưởng nhất là thỉnh thoảng tập luyện toàn thân trong thời gian dài hơn.
Bài tập cơ bụng 10 phút này của huấn luyện viên thể hình Chris Heria có trên kênh YouTube THENX. Đây là một buổi tập nhanh, tác động đến tất cả các cơ ở vùng lõi cơ thể và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào cho buổi tập luyện này ngoài một trong những tấm thảm yoga tốt nhất, mà tôi thấy vô cùng hữu ích vì giúp bạn thoải mái hơn khi tập trên sàn cứng.
10 PHÚT TẬP CƠ BỤNG 6 MẶT | KẾT QUẢ NHANH - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm 10 bài tập và bạn thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, 40 giây hoặc 30 giây tùy thuộc vào thể lực của bạn.
Heria khuyên người mới bắt đầu nên tập 30 giây, người trung cấp nên tập 40 giây và người tập nâng cao nên tập 45 giây — rõ ràng là bạn tập càng lâu thì bạn càng tập nhiều và nghỉ càng ngắn trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Tôi đã thử bài tập này vào một buổi sáng để thử thách phần thân và thấy rằng cơ bụng của tôi vẫn còn hiệu quả sau vài ngày. Sau đây là những điều tôi rút ra được từ buổi học.
Mặc dù Heria gợi ý nên đặt mục tiêu tập luyện trong 30, 40 hoặc 45 giây tùy thuộc vào thể lực hiện tại của bạn, anh ấy cũng nói rằng bạn có thể thay đổi tùy theo động tác, điều này rất hiển nhiên nhưng tôi cần anh ấy nói ra để xem xét đó là một lựa chọn.
Với một số bài tập, tôi cảm thấy thoải mái khi có thể tập luyện trong 45 giây, như bài tập leo núi, nhưng tôi thấy việc đạt được mục tiêu đó hơi khó khăn hơn với các động tác như động tác gập bụng đạp xe, vì vậy tôi đã giảm xuống còn 40 giây.
Việc thay đổi mục tiêu thực sự giúp tôi duy trì động lực và tiếp tục, thay vì dừng lại sớm hơn trong một hiệp khi biết rằng mình sẽ không đạt được mục tiêu ban đầu là 45 giây.
Một lời khuyên hữu ích khác từ Heria giúp tôi trong quá trình tập luyện là hãy giảm tốc độ khi một động tác trở nên khó khăn thay vì dừng lại để nghỉ ngơi.
Những bài tập này vẫn rất khó khi tập chậm và việc hoàn thành một hiệp với tốc độ chậm hơn sẽ hiệu quả hơn là nghỉ ngơi rồi tập nhanh hơn, vì khi tiếp tục, bạn sẽ tối đa hóa thời gian chịu lực cho cơ bụng của bạn.
Các động tác trong bài tập nhắm vào các vùng khác nhau của phần thân, vì vậy bạn bắt đầu bằng hai động tác nằm xuống để tác động vào phần bụng trên, sau đó là hai động tác cho phần bụng dưới và hai động tác cho phần cơ liên sườn, trước khi lật người lên để thực hiện động tác leo núi và các biến thể plank.
Phương pháp này không chỉ có nghĩa là bạn tác động vào tất cả các cơ chính xung quanh phần thân mà còn chuyển trọng tâm khỏi một số vùng nhất định để chúng được nghỉ ngơi một chút trong khi bạn tác động vào các cơ khác.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức sau một vài hiệp tập, đừng nản lòng, bạn sẽ chuyển sang các cơ khác với các động tác tiếp theo và bạn sẽ có thể thực hiện chúng.
Nửa sau của bài tập bao gồm thực hiện động tác plank vào ra và ra ngoài, và tôi ước mình đã đi giày để có thể nhảy chân thoải mái hơn.
Tôi vẫn ổn khi đi chân trần trong nửa đầu, nhưng nếu bạn tập luyện, tôi chắc chắn sẽ đi giày thể thao để bạn sẵn sàng cho nửa sau một nửa.
Có hai bộ đếm thời gian trên màn hình trong quá trình tập luyện, một bộ đếm thời gian làm việc và nghỉ ngơi cho mỗi động tác và một bộ đếm thời gian cho toàn bộ quá trình tập luyện.
Bộ đếm thời gian đếm ngược mỗi động tác thường không khớp với hướng dẫn bằng lời của Heria và đôi khi có vẻ như có thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Tôi sẽ nghe theo chính Heria hơn là dựa vào đồng hồ bấm giờ.
Tôi đã tập rất nhiều bài tập cơ bụng trong thời gian rảnh rỗi của mình nhưng động tác plank nghiêng sang một bên không phải là động tác tôi nhớ đã từng tập trước đây và đây là một biến thể tuyệt vời của động tác plank cổ điển, trong đó bạn vung và hạ hông từ bên này sang bên kia, tăng thử thách cho cơ liên sườn.
Nếu bạn đang tìm cách kết hợp các bài tập cốt lõi và đã chán động tác plank tiêu chuẩn, hãy thử biến thể này.
Các bài tập cơ bụng ngắn, sắc nét có thể cực kỳ hiệu quả nếu bạn thực hiện thường xuyên, miễn là bạn cũng kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và lý tưởng nhất là thỉnh thoảng tập luyện toàn thân trong thời gian dài hơn.
Bài tập cơ bụng 10 phút này của huấn luyện viên thể hình Chris Heria có trên kênh YouTube THENX. Đây là một buổi tập nhanh, tác động đến tất cả các cơ ở vùng lõi cơ thể và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào cho buổi tập luyện này ngoài một trong những tấm thảm yoga tốt nhất, mà tôi thấy vô cùng hữu ích vì giúp bạn thoải mái hơn khi tập trên sàn cứng.
10 PHÚT TẬP CƠ BỤNG 6 MẶT | KẾT QUẢ NHANH - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm 10 bài tập và bạn thực hiện mỗi động tác trong 45 giây, 40 giây hoặc 30 giây tùy thuộc vào thể lực của bạn.
Heria khuyên người mới bắt đầu nên tập 30 giây, người trung cấp nên tập 40 giây và người tập nâng cao nên tập 45 giây — rõ ràng là bạn tập càng lâu thì bạn càng tập nhiều và nghỉ càng ngắn trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Tôi đã thử bài tập này vào một buổi sáng để thử thách phần thân và thấy rằng cơ bụng của tôi vẫn còn hiệu quả sau vài ngày. Sau đây là những điều tôi rút ra được từ buổi học.
Mặc dù Heria gợi ý nên đặt mục tiêu tập luyện trong 30, 40 hoặc 45 giây tùy thuộc vào thể lực hiện tại của bạn, anh ấy cũng nói rằng bạn có thể thay đổi tùy theo động tác, điều này rất hiển nhiên nhưng tôi cần anh ấy nói ra để xem xét đó là một lựa chọn.
Với một số bài tập, tôi cảm thấy thoải mái khi có thể tập luyện trong 45 giây, như bài tập leo núi, nhưng tôi thấy việc đạt được mục tiêu đó hơi khó khăn hơn với các động tác như động tác gập bụng đạp xe, vì vậy tôi đã giảm xuống còn 40 giây.
Việc thay đổi mục tiêu thực sự giúp tôi duy trì động lực và tiếp tục, thay vì dừng lại sớm hơn trong một hiệp khi biết rằng mình sẽ không đạt được mục tiêu ban đầu là 45 giây.
Một lời khuyên hữu ích khác từ Heria giúp tôi trong quá trình tập luyện là hãy giảm tốc độ khi một động tác trở nên khó khăn thay vì dừng lại để nghỉ ngơi.
Những bài tập này vẫn rất khó khi tập chậm và việc hoàn thành một hiệp với tốc độ chậm hơn sẽ hiệu quả hơn là nghỉ ngơi rồi tập nhanh hơn, vì khi tiếp tục, bạn sẽ tối đa hóa thời gian chịu lực cho cơ bụng của bạn.
Các động tác trong bài tập nhắm vào các vùng khác nhau của phần thân, vì vậy bạn bắt đầu bằng hai động tác nằm xuống để tác động vào phần bụng trên, sau đó là hai động tác cho phần bụng dưới và hai động tác cho phần cơ liên sườn, trước khi lật người lên để thực hiện động tác leo núi và các biến thể plank.
Phương pháp này không chỉ có nghĩa là bạn tác động vào tất cả các cơ chính xung quanh phần thân mà còn chuyển trọng tâm khỏi một số vùng nhất định để chúng được nghỉ ngơi một chút trong khi bạn tác động vào các cơ khác.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức sau một vài hiệp tập, đừng nản lòng, bạn sẽ chuyển sang các cơ khác với các động tác tiếp theo và bạn sẽ có thể thực hiện chúng.
Nửa sau của bài tập bao gồm thực hiện động tác plank vào ra và ra ngoài, và tôi ước mình đã đi giày để có thể nhảy chân thoải mái hơn.
Tôi vẫn ổn khi đi chân trần trong nửa đầu, nhưng nếu bạn tập luyện, tôi chắc chắn sẽ đi giày thể thao để bạn sẵn sàng cho nửa sau một nửa.
Có hai bộ đếm thời gian trên màn hình trong quá trình tập luyện, một bộ đếm thời gian làm việc và nghỉ ngơi cho mỗi động tác và một bộ đếm thời gian cho toàn bộ quá trình tập luyện.
Bộ đếm thời gian đếm ngược mỗi động tác thường không khớp với hướng dẫn bằng lời của Heria và đôi khi có vẻ như có thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Tôi sẽ nghe theo chính Heria hơn là dựa vào đồng hồ bấm giờ.
Tôi đã tập rất nhiều bài tập cơ bụng trong thời gian rảnh rỗi của mình nhưng động tác plank nghiêng sang một bên không phải là động tác tôi nhớ đã từng tập trước đây và đây là một biến thể tuyệt vời của động tác plank cổ điển, trong đó bạn vung và hạ hông từ bên này sang bên kia, tăng thử thách cho cơ liên sườn.
Nếu bạn đang tìm cách kết hợp các bài tập cốt lõi và đã chán động tác plank tiêu chuẩn, hãy thử biến thể này.
- Tôi đã thử bài tập vai gồm 3 động tác này — đây là những gì đã xảy ra với phần thân trên của tôi
- Bỏ bài gập bụng — tăng cường và định hình phần cốt lõi của bạn bằng 1 quả tạ và bài tập cơ bụng gồm 5 động tác này
- Không cần đến phòng tập — bạn chỉ cần 1 quả tạ ấm và 30 phút để tăng cường sức mạnh toàn thân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất
