Chỉ khi bạn dành thời gian trong phòng tập thể dục hoặc đắm chìm vào thế giới trực tuyến tối tăm (mang theo một sợi dây thừng để bạn có thể tìm đường quay lại) thì bạn mới thấy có bao nhiêu bài tập tạ. Nhìn chung, đây là một điều tốt, vì bạn có thể thực hiện càng nhiều động tác với một bộ tạ thì càng tốt.
Tôi chưa bao giờ nghe nói đến bù nhìn tạ trước khi biên tập viên của tôi giao cho tôi thử thách thực hiện nó mỗi ngày trong một tuần, nhưng khi tôi tra cứu, tôi nghĩ, "Ồ vâng, điều đó có lý. Thực tế, bây giờ tôi tự hỏi tại sao mình không cân nhắc điều này trước đây." Tôi thường tự nói chuyện như vậy với chính mình. Tôi không chắc chúng có hữu ích không. Hoặc khỏe mạnh.
Tóm lại, bạn tạo một cột gôn bằng cánh tay của mình và từ đó, di chuyển chúng lên xuống. Tôi chưa bao giờ thấy bù nhìn ở tư thế này, nhưng tôi không xuất thân từ nông dân, vì vậy tôi chỉ giới hạn tiếp xúc với chúng qua The Wizard of Oz và phim kinh dị. Đây là cách bạn thực hiện:
[*] Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, cầm một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh. Bắt đầu nhẹ nhàng để đảm bảo bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại và hiệp.
[*] Nâng cánh tay lên cho đến khi chúng song song với sàn và thẳng hàng với vai. Gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
[*] Từ đây, giữ nguyên góc 90 độ, xoay vai cho đến khi cẳng tay hướng thẳng lên trên. Xoay xuống trở lại, giữ nguyên góc, sao cho cẳng tay lại thẳng hàng với vai. Đây là một lần lặp lại.
[*] Bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tăng dần từ đó.
Tương tự, bạn có thể giơ cánh tay trên quá cao khi bắt đầu các hiệp tập, hoặc chúng có thể hạ xuống khi bạn mệt. Đây là một động tác rất cụ thể và mọi thứ phải ở đúng vị trí để tối đa hóa hiệu quả và đảm bảo bạn không bị thương. Một điều khác cần chú ý (và bạn không cần gương để thực hiện động tác này) là vai của bạn vẫn ở vị trí hơi hướng về phía trước ở đầu động tác, do đó cẳng tay của bạn không thẳng hàng với đầu. Điều này là bình thường khi mệt mỏi, nhưng hãy sửa lại nếu bạn thấy vậy. Hình thức là tất cả.
Tôi bắt đầu tuần với tạ 11 pound, và tôi đã gắn bó với chúng, ngoại trừ khi tôi thử một biến thể. Bạn không cần tạ lớn cho động tác này. Trên thực tế, hãy thử mà không cần tạ nếu bạn lo lắng rằng vai của bạn chưa sẵn sàng để nâng. Bạn sẽ cảm thấy nóng rát sau một vài lần lặp lại. Vào ngày đầu tiên, tôi đã thực hiện hai hiệp 20 lần và một hiệp 15 lần, và cảm thấy nóng rát ở vai và cánh tay trên.
Thực hiện động tác này chậm rãi để đảm bảo đúng tư thế — chuyển động bị hạn chế, nhưng có thể có nhiều điều không ổn. Tôi đã lưu ý về mối nguy hiểm đối với vai nếu bạn nâng tạ, nhưng điều tương tự cũng xảy ra với cổ tay. Nếu tạ quá nặng, bạn có thể thấy cổ tay nghiêng vào trong hoặc ra ngoài ở đầu động tác. Đến cuối tuần, tôi đã thực hiện được ba hiệp 25 lần mà không gặp khó khăn gì.
Một điều tôi nhận thấy trong phòng tập là tay cầm tạ hẹp hơn khiến động tác khó hơn. Tuy nhiên, chiếc gương toàn thân rộng giúp tôi dễ dàng theo dõi tư thế hơn. Tất nhiên, một chiếc gương toàn thân rộng cũng không hề dễ chịu chút nào, vì vậy đây là một sự đánh đổi.
Tôi đã thấy một vài biến thể của động tác này, vì vậy tôi nghĩ mình sẽ thử một vài biến thể. Một biến thể liên quan đến việc thực hiện động tác với một bản lề ở hông. Góc của phần thân trên khiến bạn phải nỗ lực hơn để nâng và hạ tạ một cách có kiểm soát — cảm ơn trọng lực.
Biến thể khác mà tôi đã thử là giữ hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra sau, chỉ hơi cong ở khuỷu tay. Từ đây, sử dụng tạ nhẹ hơn, tôi nâng cánh tay lên khoảng tám inch trước khi trở về vị trí bắt đầu. Điều này hoàn toàn không hiệu quả với tôi. Tôi cảm thấy cơ tam đầu bị kéo mạnh, điều này cho thấy tôi vẫn tiếp tục uốn cong khuỷu tay khi nâng cánh tay lên. Đây là một cách chắc chắn gây căng cơ. Nếu bạn định thử biến thể nâng cao này, hãy đảm bảo rằng bạn đã có cơ vai và cơ cánh tay trên khỏe, ổn định và sử dụng tạ nhẹ hơn.
Sau một tuần, bạn sẽ biết bài tập có phù hợp không và bài tập này không phù hợp với tôi. Bài tập này nhắm vào vai, nhưng có rất nhiều động tác khác cũng có tác dụng tương tự. Có thể lập luận rằng bài tập này đặc biệt tác động vào cơ delta bên (giúp vai tròn trịa), nhưng động tác nâng bên cũng vậy, một động tác có thể quen thuộc hơn động tác tạ bù nhìn. Nhún tạ là một lựa chọn khác và động tác này cũng tác động vào cơ thang của bạn. Và nếu bạn thực sự muốn đưa phần cốt lõi của mình vào hoạt động, hãy thử động tác ép vai bằng tạ đơn ngồi trên sàn. Cũng như bất kỳ thử thách nào trong số này, tôi khuyên bạn nên thử. Biết đâu, nó có thể vừa với bạn như một bộ quần áo cũ kỹ, tồi tàn. Hoặc bạn có thể không quan tâm đến nó.
Tôi chưa bao giờ nghe nói đến bù nhìn tạ trước khi biên tập viên của tôi giao cho tôi thử thách thực hiện nó mỗi ngày trong một tuần, nhưng khi tôi tra cứu, tôi nghĩ, "Ồ vâng, điều đó có lý. Thực tế, bây giờ tôi tự hỏi tại sao mình không cân nhắc điều này trước đây." Tôi thường tự nói chuyện như vậy với chính mình. Tôi không chắc chúng có hữu ích không. Hoặc khỏe mạnh.
Tạ bù nhìn là gì?
Động tác này (còn được gọi là tạ bù nhìn, có vẻ phán đoán hơn) chủ yếu tác động lên các cơ vai, cụ thể là cơ delta bên và sau, bao quanh phần trên của vai. Động tác này cũng tác động vào cơ thang, cơ lưng trên lớn kéo dài qua vai. Bạn sẽ sử dụng phần lõi của mình để duy trì sự ổn định và hình dạng, nhưng đó là điều hiển nhiên. Do tính phức tạp và phạm vi chuyển động rộng mà động tác này mang lại, vai rất dễ bị tổn thương, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau ở vùng đó, hãy dừng bài tập này ngay lập tức. Chấn thương vai có thể mất nhiều tuần hoặc nhiều tháng để lành.Tôi thực hiện động tác tạ tay bù nhìn như thế nào?
Tóm lại, bạn tạo một cột gôn bằng cánh tay của mình và từ đó, di chuyển chúng lên xuống. Tôi chưa bao giờ thấy bù nhìn ở tư thế này, nhưng tôi không xuất thân từ nông dân, vì vậy tôi chỉ giới hạn tiếp xúc với chúng qua The Wizard of Oz và phim kinh dị. Đây là cách bạn thực hiện:
[*] Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, cầm một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh. Bắt đầu nhẹ nhàng để đảm bảo bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại và hiệp.
[*] Nâng cánh tay lên cho đến khi chúng song song với sàn và thẳng hàng với vai. Gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
[*] Từ đây, giữ nguyên góc 90 độ, xoay vai cho đến khi cẳng tay hướng thẳng lên trên. Xoay xuống trở lại, giữ nguyên góc, sao cho cẳng tay lại thẳng hàng với vai. Đây là một lần lặp lại.
[*] Bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tăng dần từ đó.
Tôi đã tập tạ bù nhìn trong một tuần và đây là những gì tôi học được
Tôi không phải là người thích ngắm mình trong gương, ngay cả khi đang nâng tạ, nhưng việc quan sát tư thế khi bạn bắt đầu thực hiện một số động tác nhất định có thể hữu ích — đây là một trong số đó. Cơ thể bạn sẽ tự động thực hiện một bài tập dễ dàng nhất có thể đối với bạn (điều đó có ý tốt, ngay cả khi phải đánh đổi bằng việc làm đúng một việc gì đó). Trong trường hợp này, bạn có thể nghĩ rằng mình đang tạo góc 90 độ bằng cánh tay, nhưng hãy nhìn vào gương: Rất có thể cẳng tay của bạn sẽ hơi nghiêng vào trong, hướng về phía đầu, giúp động tác dễ hơn, hoặc chúng có thể nghiêng theo hướng khác, hướng ra xa bạn, điều này sẽ gây rắc rối.Tương tự, bạn có thể giơ cánh tay trên quá cao khi bắt đầu các hiệp tập, hoặc chúng có thể hạ xuống khi bạn mệt. Đây là một động tác rất cụ thể và mọi thứ phải ở đúng vị trí để tối đa hóa hiệu quả và đảm bảo bạn không bị thương. Một điều khác cần chú ý (và bạn không cần gương để thực hiện động tác này) là vai của bạn vẫn ở vị trí hơi hướng về phía trước ở đầu động tác, do đó cẳng tay của bạn không thẳng hàng với đầu. Điều này là bình thường khi mệt mỏi, nhưng hãy sửa lại nếu bạn thấy vậy. Hình thức là tất cả.
Tôi bắt đầu tuần với tạ 11 pound, và tôi đã gắn bó với chúng, ngoại trừ khi tôi thử một biến thể. Bạn không cần tạ lớn cho động tác này. Trên thực tế, hãy thử mà không cần tạ nếu bạn lo lắng rằng vai của bạn chưa sẵn sàng để nâng. Bạn sẽ cảm thấy nóng rát sau một vài lần lặp lại. Vào ngày đầu tiên, tôi đã thực hiện hai hiệp 20 lần và một hiệp 15 lần, và cảm thấy nóng rát ở vai và cánh tay trên.
Thực hiện động tác này chậm rãi để đảm bảo đúng tư thế — chuyển động bị hạn chế, nhưng có thể có nhiều điều không ổn. Tôi đã lưu ý về mối nguy hiểm đối với vai nếu bạn nâng tạ, nhưng điều tương tự cũng xảy ra với cổ tay. Nếu tạ quá nặng, bạn có thể thấy cổ tay nghiêng vào trong hoặc ra ngoài ở đầu động tác. Đến cuối tuần, tôi đã thực hiện được ba hiệp 25 lần mà không gặp khó khăn gì.
Một điều tôi nhận thấy trong phòng tập là tay cầm tạ hẹp hơn khiến động tác khó hơn. Tuy nhiên, chiếc gương toàn thân rộng giúp tôi dễ dàng theo dõi tư thế hơn. Tất nhiên, một chiếc gương toàn thân rộng cũng không hề dễ chịu chút nào, vì vậy đây là một sự đánh đổi.
Tôi đã thấy một vài biến thể của động tác này, vì vậy tôi nghĩ mình sẽ thử một vài biến thể. Một biến thể liên quan đến việc thực hiện động tác với một bản lề ở hông. Góc của phần thân trên khiến bạn phải nỗ lực hơn để nâng và hạ tạ một cách có kiểm soát — cảm ơn trọng lực.
Biến thể khác mà tôi đã thử là giữ hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra sau, chỉ hơi cong ở khuỷu tay. Từ đây, sử dụng tạ nhẹ hơn, tôi nâng cánh tay lên khoảng tám inch trước khi trở về vị trí bắt đầu. Điều này hoàn toàn không hiệu quả với tôi. Tôi cảm thấy cơ tam đầu bị kéo mạnh, điều này cho thấy tôi vẫn tiếp tục uốn cong khuỷu tay khi nâng cánh tay lên. Đây là một cách chắc chắn gây căng cơ. Nếu bạn định thử biến thể nâng cao này, hãy đảm bảo rằng bạn đã có cơ vai và cơ cánh tay trên khỏe, ổn định và sử dụng tạ nhẹ hơn.
Sau một tuần, bạn sẽ biết bài tập có phù hợp không và bài tập này không phù hợp với tôi. Bài tập này nhắm vào vai, nhưng có rất nhiều động tác khác cũng có tác dụng tương tự. Có thể lập luận rằng bài tập này đặc biệt tác động vào cơ delta bên (giúp vai tròn trịa), nhưng động tác nâng bên cũng vậy, một động tác có thể quen thuộc hơn động tác tạ bù nhìn. Nhún tạ là một lựa chọn khác và động tác này cũng tác động vào cơ thang của bạn. Và nếu bạn thực sự muốn đưa phần cốt lõi của mình vào hoạt động, hãy thử động tác ép vai bằng tạ đơn ngồi trên sàn. Cũng như bất kỳ thử thách nào trong số này, tôi khuyên bạn nên thử. Biết đâu, nó có thể vừa với bạn như một bộ quần áo cũ kỹ, tồi tàn. Hoặc bạn có thể không quan tâm đến nó.
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
- Cách giảm cân và có được vóc dáng cân đối bằng cách đi bộ
- Bài tập đơn giản này giúp giảm độ cứng ở hông và tăng cường khả năng vận động — theo một huấn luyện viên cá nhân
