Tôi không phải là người tập yoga, nhưng tôi luôn cảm thấy may mắn khi có được sự dẻo dai cơ bản. Tuy nhiên, tôi biết rằng điều đó sẽ không kéo dài mãi mãi. Nếu tôi muốn duy trì sự linh hoạt và di chuyển tốt khi về già, tôi cần bắt đầu nỗ lực ngay từ bây giờ.
Vì vậy, để bắt đầu, tôi đã chọn bài tập đi voi và cam kết thực hiện bài tập này trong ba phút mỗi ngày.
Đi voi là bài tập nhắm vào các cơ ở chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm lưng, mông, gân kheo và bắp chân. Bài tập này không quá vất vả vì đây là động tác cường độ thấp, tác động thấp. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng gân kheo, bạn sẽ thực sự cảm thấy đau. Động tác này giúp nới lỏng các cơ và cải thiện độ linh hoạt.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này, nhưng cá nhân tôi thích đặt một trong những tấm thảm yoga tốt nhất bên dưới khi tập luyện mỗi ngày.
Cách sử dụng bài tập Elephant Walk để tăng cường độ dẻo dai đáng kinh ngạc - YouTube
Xem trên Trông không giống voi đi bộ cho lắm nhưng bạn có thể không đồng ý khi thử. Đây là cách bạn đi bộ:
Là một người chạy bộ thường xuyên, tôi có lỗi vì chỉ chú ý đến gân kheo của mình một cách hời hợt. Tôi sẽ thực hiện một vài động tác quét gân kheo nhanh (còn được gọi là 'đuổi gà') như một phần khởi động của mình, nhưng sau khi chạy xong, thì việc kéo giãn cũng kết thúc. Phải đến khi tôi thử một buổi tập yoga hoặc tập vận động, tôi mới thực sự nhận ra chúng trở nên căng cứng như thế nào.
Trong tuần thực hiện động tác đi bộ theo kiểu voi mỗi ngày này, tôi mới nhận ra mình đã tích tụ bao nhiêu căng thẳng ở mặt sau của chân. Đây không phải là một động tác phức tạp, nhưng nó tác động ngay đến điểm lý tưởng để kéo giãn.
Nếu, giống như tôi, bạn thường bỏ qua việc vận động sau khi chạy hoặc bạn ngồi nhiều trong ngày, thì đây có thể là một động tác kéo giãn nhỏ tuyệt vời để thực hiện hàng ngày. Đây là một nỗ lực thấp, nhưng nó tạo ra sự khác biệt thực sự đối với cảm giác gân kheo của tôi vào cuối tuần.
Cho dù tôi đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon khác, lên kế hoạch đi bộ đường dài trong kỳ nghỉ lễ hay nâng tạ ở phòng tập, tôi đều nhận ra tầm quan trọng của phạm vi chuyển động tốt, đặc biệt là ở gân kheo. Khi các cơ này bị căng, nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển, mức độ bạn có thể ngồi xổm hoặc gập người, và cuối cùng làm tăng nguy cơ bị thương của bạn.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao phát hiện ra rằng việc kéo giãn động các gân kheo làm giảm độ cứng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối, cả hai đều là chìa khóa để tránh chấn thương trong khi chơi thể thao hoặc tập luyện.
Đi bộ theo kiểu voi là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để khai thác lợi ích đó. Chỉ sau vài ngày, tôi nhận thấy việc di chuyển trong tư thế kéo giãn trở nên dễ dàng hơn và đến cuối tuần, tôi cảm thấy mình di chuyển linh hoạt hơn nói chung.
Chạm vào ngón chân là điều tôi luôn có thể làm mà không cần suy nghĩ, nhưng gần đây, tôi cảm thấy không còn dễ dàng như vậy nữa. Hãy thử đi bộ theo kiểu voi. Sau một tuần, tôi nhận thấy sự khác biệt thực sự trong cách tôi có thể gập người về phía trước một lần nữa.
Nếu bạn chưa chạm được ngón chân, đừng lo lắng. Bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc thậm chí là một chồng sách để đưa sàn về phía bạn và giúp động tác thoải mái hơn.
Điều tôi thích nhất là cách bài tập kéo giãn này đáp ứng nhu cầu của bạn. Nó không phải là ép mình vào một chiếc bánh quy. Nó chỉ là lời nhắc nhở nhẹ nhàng hàng ngày để bạn chăm sóc gân kheo của mình một chút và là cách tuyệt vời để cảm thấy linh hoạt hơn với nỗ lực tối thiểu.
Vì vậy, để bắt đầu, tôi đã chọn bài tập đi voi và cam kết thực hiện bài tập này trong ba phút mỗi ngày.
Đi voi là bài tập nhắm vào các cơ ở chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm lưng, mông, gân kheo và bắp chân. Bài tập này không quá vất vả vì đây là động tác cường độ thấp, tác động thấp. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng gân kheo, bạn sẽ thực sự cảm thấy đau. Động tác này giúp nới lỏng các cơ và cải thiện độ linh hoạt.
Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này, nhưng cá nhân tôi thích đặt một trong những tấm thảm yoga tốt nhất bên dưới khi tập luyện mỗi ngày.
Cách sử dụng bài tập Elephant Walk để tăng cường độ dẻo dai đáng kinh ngạc - YouTube
Xem trên Trông không giống voi đi bộ cho lắm nhưng bạn có thể không đồng ý khi thử. Đây là cách bạn đi bộ:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước.
- Gập hông để gập thân trên về phía trước, giữ đầu gối cong nhẹ khi bạn đưa tay về phía sàn.
- Đặt tay xuống đất hoặc hạ thấp tay xuống tùy theo độ linh hoạt của bạn.
- Thắt nhẹ phần lõi cơ thể, sau đó từ từ duỗi thẳng một chân trong khi vẫn giữ chân còn lại cong. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của chân duỗi thẳng.
- Đưa chân đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia, di chuyển theo nhịp chậm, có kiểm soát.
Là một người chạy bộ thường xuyên, tôi có lỗi vì chỉ chú ý đến gân kheo của mình một cách hời hợt. Tôi sẽ thực hiện một vài động tác quét gân kheo nhanh (còn được gọi là 'đuổi gà') như một phần khởi động của mình, nhưng sau khi chạy xong, thì việc kéo giãn cũng kết thúc. Phải đến khi tôi thử một buổi tập yoga hoặc tập vận động, tôi mới thực sự nhận ra chúng trở nên căng cứng như thế nào.
Trong tuần thực hiện động tác đi bộ theo kiểu voi mỗi ngày này, tôi mới nhận ra mình đã tích tụ bao nhiêu căng thẳng ở mặt sau của chân. Đây không phải là một động tác phức tạp, nhưng nó tác động ngay đến điểm lý tưởng để kéo giãn.
Nếu, giống như tôi, bạn thường bỏ qua việc vận động sau khi chạy hoặc bạn ngồi nhiều trong ngày, thì đây có thể là một động tác kéo giãn nhỏ tuyệt vời để thực hiện hàng ngày. Đây là một nỗ lực thấp, nhưng nó tạo ra sự khác biệt thực sự đối với cảm giác gân kheo của tôi vào cuối tuần.
Cho dù tôi đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon khác, lên kế hoạch đi bộ đường dài trong kỳ nghỉ lễ hay nâng tạ ở phòng tập, tôi đều nhận ra tầm quan trọng của phạm vi chuyển động tốt, đặc biệt là ở gân kheo. Khi các cơ này bị căng, nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển, mức độ bạn có thể ngồi xổm hoặc gập người, và cuối cùng làm tăng nguy cơ bị thương của bạn.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao phát hiện ra rằng việc kéo giãn động các gân kheo làm giảm độ cứng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối, cả hai đều là chìa khóa để tránh chấn thương trong khi chơi thể thao hoặc tập luyện.
Đi bộ theo kiểu voi là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để khai thác lợi ích đó. Chỉ sau vài ngày, tôi nhận thấy việc di chuyển trong tư thế kéo giãn trở nên dễ dàng hơn và đến cuối tuần, tôi cảm thấy mình di chuyển linh hoạt hơn nói chung.
Chạm vào ngón chân là điều tôi luôn có thể làm mà không cần suy nghĩ, nhưng gần đây, tôi cảm thấy không còn dễ dàng như vậy nữa. Hãy thử đi bộ theo kiểu voi. Sau một tuần, tôi nhận thấy sự khác biệt thực sự trong cách tôi có thể gập người về phía trước một lần nữa.
Nếu bạn chưa chạm được ngón chân, đừng lo lắng. Bạn có thể sử dụng một khối yoga hoặc thậm chí là một chồng sách để đưa sàn về phía bạn và giúp động tác thoải mái hơn.
Điều tôi thích nhất là cách bài tập kéo giãn này đáp ứng nhu cầu của bạn. Nó không phải là ép mình vào một chiếc bánh quy. Nó chỉ là lời nhắc nhở nhẹ nhàng hàng ngày để bạn chăm sóc gân kheo của mình một chút và là cách tuyệt vời để cảm thấy linh hoạt hơn với nỗ lực tối thiểu.
- Tôi đã yêu cầu ChatGPT xây dựng cho mình một chiến lược chạy bán marathon — và tôi đã rất ngạc nhiên về cách nó diễn ra tốt như thế nào
- Tôi ghét gập bụng — vì vậy tôi đã thử bài tập bụng đứng trong 20 phút này để xây dựng cơ bụng khỏe hơn
- Tôi đã uống thức uống tăng cường sức khỏe đường ruột Kefir trong một tháng — đây là những gì đã xảy ra với cơ thể tôi