Kể từ lần đầu tiên chạy marathon vào năm 2016, tôi đã bị ám ảnh bởi sự kiện này và tôi đã chạy thêm 14 cuộc marathon nữa kể từ lần đầu tiên, cải thiện thời gian của mình hơn một giờ.
Hầu hết sự cải thiện của tôi là nhờ chạy đều đặn dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Andy Hobdell, và những thành quả dễ dàng nhất đến sớm chỉ bằng cách tăng quãng đường chạy và thực hiện các bài tập có cấu trúc bao gồm các bài tập ngắt quãng và chạy tempo.
Tuy nhiên, sau một thời gian, bạn bắt đầu tìm kiếm những cách khác để cải thiện quá trình luyện tập marathon của mình và đối với tôi, một phần trong số đó là việc bổ sung đạp xe trong nhà vào thói quen luyện tập của tôi trong khoảng một năm trở lại đây.
Tôi đã sử dụng xe đạp thông minh Zwift Ride — một trong những xe đạp tập thể dục tốt nhất — trong hầu hết thời gian này, cùng với một máy tập tăng tốc turbo cũ được gắn vào xe đạp đua của tôi, đạp xe hai hoặc ba lần một tuần thông thường và tăng cường đạp xe vào những thời điểm tôi không chạy nhiều.
Tôi không chỉ thực sự thích thời gian tập luyện thêm trên xe đạp mà còn thấy sự cải thiện lớn trong khả năng chạy của mình và lập kỷ lục cá nhân marathon hai lần khi chạy 2:27 tại Giải Marathon London 2024 rồi 2:25 tại Giải Marathon Seville 2025.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến điều này — Tôi cũng đã có quá trình tập chạy tốt nhất trong đời trong năm qua — nhưng tôi nghĩ đạp xe trong nhà chắc chắn là điều mà những người chạy marathon có thể hưởng lợi.
Sau đây là sáu lý do tại sao:
Zwift Đi xe đạp thông minh: $1,299 tại Zwift Inc
Chúng tôi thấy Zwift Ride dễ thiết lập và sử dụng, và cũng tương đối phải chăng, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người mới tập đi xe lần đầu. Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất của nó là nó không hoạt động tốt với các ứng dụng của bên thứ ba như các xe đạp tập thể dục khác.
Xem giao dịch
Cách tốt nhất để chạy tốt hơn là chạy nhiều hơn, nhưng có rất nhiều cảnh báo xung quanh điều đó và một trong số đó là chạy là môn thể thao tác động mạnh và chỉ cần chạy nhiều hơn và nhiều hơn nữa có thể dẫn đến chấn thương.
Tôi đã chạy khoảng 60-80 dặm một tuần trong quá trình luyện tập marathon của mình trong năm qua, và sau đó đặt mục tiêu tăng tốc độ bằng hai đến ba lần đạp xe trong nhà một tuần để tập cardio nhiều hơn mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
Tôi chắc rằng việc tập luyện thêm này đã có ích và cũng giúp tôi hình thành thói quen tập luyện nhiều hơn, điều này sẽ giúp tôi dễ dàng điều chỉnh để chạy nhiều dặm hơn trong tương lai.
Tôi thích chạy, nhưng tôi không thích chạy nhiều khi trời tối. Nhìn chung, tôi thích chạy vào ban ngày hơn khi có thể vì trời nhẹ hơn, ấm hơn và cũng dễ dàng hơn trong việc nạp năng lượng cho các lần chạy ban ngày xung quanh bữa ăn.
Ngược lại, tôi rất vui khi được đạp xe đạp trong nhà bất cứ khi nào và đặc biệt là tận hưởng chuyến đạp xe buổi tối vì không phải lo lắng về thời tiết hay thiếu ánh sáng.
Bạn cũng có thể dễ dàng nạp năng lượng trong khi đạp xe nếu cần và tôi thấy mình có thể ăn các bữa ăn ngay trước khi đạp xe trong nhà mà không bị đau bụng như khi chạy.
Tôi cũng phải sắp xếp thời gian tập luyện với gia đình và một lần nữa, việc đạp xe trong nhà để đạp xe nhanh trong khi con tôi ngủ trưa là điều dễ dàng.
Nó chỉ mở ra nhiều khoảng thời gian hơn cho việc tập luyện, điều này rất quan trọng khi muốn tập luyện hai lần một ngày.
Đôi khi bạn bị thương khi chạy và bạn không thể làm bất cứ điều gì, ngay cả đạp xe trong nhà. Nhưng đã có một số lần trong năm qua, tôi bị đau nhẹ mà tôi không muốn mạo hiểm làm cho nó tệ hơn bằng cách chạy.
Có một lần tôi bị trẹo mắt cá chân và sợ rằng chạy sẽ làm nó tệ hơn, nhưng tôi có thể đạp xe mà không cảm thấy đau chút nào, cho phép tôi tiếp tục tập luyện và duy trì thể lực trong khi tạm dừng chạy.
Đây là lý do chính khiến tôi thích sử dụng một trong những xe đạp tập thể dục để đạp xe ngoài trời, ngoài yếu tố an toàn. Với các chuyến đi trong nhà, bạn có thể dễ dàng kiểm soát chính xác mức độ tập luyện của mình.
Tôi thường đạp xe nhẹ nhàng và có thể theo dõi nhịp tim của mình cũng như duy trì nỗ lực thấp một cách dễ dàng, nhưng tôi cũng đạp xe liên tục để có một bài tập luyện nhất quán giúp nhịp tim của tôi tăng cao.
Ngược lại, khi ở ngoài trời, tôi phải dừng lại nhiều khi dừng đèn đỏ và rẽ, và đạp xe tự do xuống dốc, nghĩa là tôi phải đạp xe lâu hơn để có được nỗ lực tổng thể như khi ở trong nhà.
Thể lực tim mạch mà bạn có được khi đạp xe là một lợi ích rõ ràng cho việc chạy bộ, nhưng bạn cũng có thể biến các chuyến đi trong nhà của mình thành chạy bộ cụ thể hơn bằng cách thay đổi tư thế ngồi trên yên xe để sử dụng các cơ phù hợp.
Khi tôi nói chuyện với nhà khoa học thể thao ứng dụng Tiến sĩ Barney Wainwright về vấn đề này, ông giải thích rằng việc đứng trên bàn đạp nhiều hơn và điều chỉnh xe đạp sao cho tay lái cao hơn và yên xe hướng về phía trước hơn sẽ tái tạo tốt hơn tư thế của bạn khi chạy.
Có rất nhiều lựa chọn giải trí dành cho bạn khi đạp xe trong nhà. Các ứng dụng luyện tập ảo như Zwift giúp các chuyến đi hấp dẫn hơn và nếu bạn có một vài thiết bị, bạn có thể cài Zwift trên một thiết bị và dịch vụ phát trực tuyến trên thiết bị còn lại.
Tôi cũng dùng thời gian đạp xe để kiểm tra tin nhắn và email trên điện thoại. Nếu bạn không có nhiều thời gian — và ai mà không thiếu thời gian, đặc biệt là khi bạn cũng đang phải chạy marathon — thì đây là cách luyện tập rất hiệu quả về mặt thời gian.
Hầu hết sự cải thiện của tôi là nhờ chạy đều đặn dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Andy Hobdell, và những thành quả dễ dàng nhất đến sớm chỉ bằng cách tăng quãng đường chạy và thực hiện các bài tập có cấu trúc bao gồm các bài tập ngắt quãng và chạy tempo.
Tuy nhiên, sau một thời gian, bạn bắt đầu tìm kiếm những cách khác để cải thiện quá trình luyện tập marathon của mình và đối với tôi, một phần trong số đó là việc bổ sung đạp xe trong nhà vào thói quen luyện tập của tôi trong khoảng một năm trở lại đây.
Tôi đã sử dụng xe đạp thông minh Zwift Ride — một trong những xe đạp tập thể dục tốt nhất — trong hầu hết thời gian này, cùng với một máy tập tăng tốc turbo cũ được gắn vào xe đạp đua của tôi, đạp xe hai hoặc ba lần một tuần thông thường và tăng cường đạp xe vào những thời điểm tôi không chạy nhiều.
Tôi không chỉ thực sự thích thời gian tập luyện thêm trên xe đạp mà còn thấy sự cải thiện lớn trong khả năng chạy của mình và lập kỷ lục cá nhân marathon hai lần khi chạy 2:27 tại Giải Marathon London 2024 rồi 2:25 tại Giải Marathon Seville 2025.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến điều này — Tôi cũng đã có quá trình tập chạy tốt nhất trong đời trong năm qua — nhưng tôi nghĩ đạp xe trong nhà chắc chắn là điều mà những người chạy marathon có thể hưởng lợi.
Sau đây là sáu lý do tại sao:
Zwift Đi xe đạp thông minh: $1,299 tại Zwift Inc
Chúng tôi thấy Zwift Ride dễ thiết lập và sử dụng, và cũng tương đối phải chăng, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người mới tập đi xe lần đầu. Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất của nó là nó không hoạt động tốt với các ứng dụng của bên thứ ba như các xe đạp tập thể dục khác.
Xem giao dịch
Cách tốt nhất để chạy tốt hơn là chạy nhiều hơn, nhưng có rất nhiều cảnh báo xung quanh điều đó và một trong số đó là chạy là môn thể thao tác động mạnh và chỉ cần chạy nhiều hơn và nhiều hơn nữa có thể dẫn đến chấn thương.
Tôi đã chạy khoảng 60-80 dặm một tuần trong quá trình luyện tập marathon của mình trong năm qua, và sau đó đặt mục tiêu tăng tốc độ bằng hai đến ba lần đạp xe trong nhà một tuần để tập cardio nhiều hơn mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể.
Tôi chắc rằng việc tập luyện thêm này đã có ích và cũng giúp tôi hình thành thói quen tập luyện nhiều hơn, điều này sẽ giúp tôi dễ dàng điều chỉnh để chạy nhiều dặm hơn trong tương lai.
Tôi thích chạy, nhưng tôi không thích chạy nhiều khi trời tối. Nhìn chung, tôi thích chạy vào ban ngày hơn khi có thể vì trời nhẹ hơn, ấm hơn và cũng dễ dàng hơn trong việc nạp năng lượng cho các lần chạy ban ngày xung quanh bữa ăn.
Ngược lại, tôi rất vui khi được đạp xe đạp trong nhà bất cứ khi nào và đặc biệt là tận hưởng chuyến đạp xe buổi tối vì không phải lo lắng về thời tiết hay thiếu ánh sáng.
Bạn cũng có thể dễ dàng nạp năng lượng trong khi đạp xe nếu cần và tôi thấy mình có thể ăn các bữa ăn ngay trước khi đạp xe trong nhà mà không bị đau bụng như khi chạy.
Tôi cũng phải sắp xếp thời gian tập luyện với gia đình và một lần nữa, việc đạp xe trong nhà để đạp xe nhanh trong khi con tôi ngủ trưa là điều dễ dàng.
Nó chỉ mở ra nhiều khoảng thời gian hơn cho việc tập luyện, điều này rất quan trọng khi muốn tập luyện hai lần một ngày.
Đôi khi bạn bị thương khi chạy và bạn không thể làm bất cứ điều gì, ngay cả đạp xe trong nhà. Nhưng đã có một số lần trong năm qua, tôi bị đau nhẹ mà tôi không muốn mạo hiểm làm cho nó tệ hơn bằng cách chạy.
Có một lần tôi bị trẹo mắt cá chân và sợ rằng chạy sẽ làm nó tệ hơn, nhưng tôi có thể đạp xe mà không cảm thấy đau chút nào, cho phép tôi tiếp tục tập luyện và duy trì thể lực trong khi tạm dừng chạy.
Đây là lý do chính khiến tôi thích sử dụng một trong những xe đạp tập thể dục để đạp xe ngoài trời, ngoài yếu tố an toàn. Với các chuyến đi trong nhà, bạn có thể dễ dàng kiểm soát chính xác mức độ tập luyện của mình.
Tôi thường đạp xe nhẹ nhàng và có thể theo dõi nhịp tim của mình cũng như duy trì nỗ lực thấp một cách dễ dàng, nhưng tôi cũng đạp xe liên tục để có một bài tập luyện nhất quán giúp nhịp tim của tôi tăng cao.
Ngược lại, khi ở ngoài trời, tôi phải dừng lại nhiều khi dừng đèn đỏ và rẽ, và đạp xe tự do xuống dốc, nghĩa là tôi phải đạp xe lâu hơn để có được nỗ lực tổng thể như khi ở trong nhà.
Thể lực tim mạch mà bạn có được khi đạp xe là một lợi ích rõ ràng cho việc chạy bộ, nhưng bạn cũng có thể biến các chuyến đi trong nhà của mình thành chạy bộ cụ thể hơn bằng cách thay đổi tư thế ngồi trên yên xe để sử dụng các cơ phù hợp.
Khi tôi nói chuyện với nhà khoa học thể thao ứng dụng Tiến sĩ Barney Wainwright về vấn đề này, ông giải thích rằng việc đứng trên bàn đạp nhiều hơn và điều chỉnh xe đạp sao cho tay lái cao hơn và yên xe hướng về phía trước hơn sẽ tái tạo tốt hơn tư thế của bạn khi chạy.
Có rất nhiều lựa chọn giải trí dành cho bạn khi đạp xe trong nhà. Các ứng dụng luyện tập ảo như Zwift giúp các chuyến đi hấp dẫn hơn và nếu bạn có một vài thiết bị, bạn có thể cài Zwift trên một thiết bị và dịch vụ phát trực tuyến trên thiết bị còn lại.
Tôi cũng dùng thời gian đạp xe để kiểm tra tin nhắn và email trên điện thoại. Nếu bạn không có nhiều thời gian — và ai mà không thiếu thời gian, đặc biệt là khi bạn cũng đang phải chạy marathon — thì đây là cách luyện tập rất hiệu quả về mặt thời gian.
- Đánh giá xe đạp thông minh Zwift Ride
- Chúng tôi đã thử nghiệm những chiếc xe đạp tập thể dục tốt nhất giúp bạn tăng cường thể lực tại nhà
- Đánh giá Wattbike Atom Next Generation
