Tôi đã viết về thể dục trong hơn một thập kỷ, nhưng không gì khiến tôi cảm thấy mình giống người mới bắt đầu hơn là những buổi tập đầu tiên sau khi sinh con.
Tôi vẫn nhớ như in cảnh nằm cạnh chiếc nôi Moses của con và cố gắng thực hiện động tác deadbug, nhưng rồi nhận ra rằng phần thân của tôi không đủ khỏe. Tôi đã chạy năm cuộc đua marathon, nhưng sinh con là thử thách lớn nhất của tôi, và việc phục hồi phần thân đã trở thành ưu tiên hàng đầu kể từ đó.
Không có gì ngạc nhiên khi phần thân của bạn phải trải qua rất nhiều thay đổi trong quá trình mang thai. Các cơ bụng của bạn phải căng ra và đôi khi tách ra (một tình trạng rất bình thường được gọi là diastasis recti) để tạo không gian cho em bé đang lớn của bạn.
Hơn nữa, cơ thể bạn sản xuất ra một loại hormone gọi là relaxin, giúp các khớp và dây chằng của bạn lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của phần giữa cơ thể bạn.
Việc xây dựng lại phần lõi khỏe mạnh là điều cần thiết — các chuyển động chức năng mà bạn thực hiện hàng ngày, như đi lên cầu thang và bế em bé đang lớn của bạn ra khỏi cũi, sẽ liên quan đến phần lõi của bạn. Nhưng bạn bắt đầu từ đâu?
Hãy đọc tiếp để tìm bài tập mà tôi đã thực hiện một cách tôn giáo để tăng cường sức mạnh cho phần lõi của mình trong năm qua.
Một lưu ý quan trọng — trước khi quay lại tập thể dục, điều quan trọng là phải được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nữ của bạn chấp thuận. Thời điểm bạn sẵn sàng tập thể dục phụ thuộc vào ca sinh của bạn và liệu bạn có gặp bất kỳ biến chứng hoặc vấn đề nào về sàn chậu hay không. Những gì hiệu quả với tôi có thể không phù hợp với bạn và cơ thể của bạn.
Khi tôi mới bắt đầu tập luyện, tôi đã thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại mạch hai lần nếu tôi có đủ năng lượng. Một năm sau, tôi sẽ thực hiện mỗi bài tập trong một phút đầy đủ, không nghỉ và thực hiện hai hoặc ba mạch. Thật sự rất khích lệ khi thấy mình đã tiến bộ và trở nên mạnh mẽ hơn như thế nào.
Hãy nhớ rằng, điều cần thiết là phải di chuyển chậm và kiểm soát hoàn toàn. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức của mình, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn không gây quá nhiều áp lực lên phần lưng dưới hoặc phần giữa cơ thể.
Dưới đây là các bài tập liên quan:
Nhiều bài tập trong số này cũng tác động đến các cơ khác trong cơ thể. Ví dụ, các cây cầu tác động lên cơ mông, đây cũng là bài tập quan trọng sau sinh. Bạn có thể thấy mình dành nhiều thời gian ngồi hơn với trẻ sơ sinh, vì vậy, việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông có thể giúp ổn định hông và cột sống của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Theo quan điểm về sức khỏe tâm thần, việc làm mẹ mới là điều quá sức, và dành 10 phút để tập luyện nhanh có thể giúp ích. Hãy nhớ rằng, bạn đang làm rất tốt và việc thực hiện các bài tập cốt lõi sâu như thế này có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và quay lại với các bài tập mà bạn yêu thích.
Tôi vẫn nhớ như in cảnh nằm cạnh chiếc nôi Moses của con và cố gắng thực hiện động tác deadbug, nhưng rồi nhận ra rằng phần thân của tôi không đủ khỏe. Tôi đã chạy năm cuộc đua marathon, nhưng sinh con là thử thách lớn nhất của tôi, và việc phục hồi phần thân đã trở thành ưu tiên hàng đầu kể từ đó.
Không có gì ngạc nhiên khi phần thân của bạn phải trải qua rất nhiều thay đổi trong quá trình mang thai. Các cơ bụng của bạn phải căng ra và đôi khi tách ra (một tình trạng rất bình thường được gọi là diastasis recti) để tạo không gian cho em bé đang lớn của bạn.
Hơn nữa, cơ thể bạn sản xuất ra một loại hormone gọi là relaxin, giúp các khớp và dây chằng của bạn lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của phần giữa cơ thể bạn.
Việc xây dựng lại phần lõi khỏe mạnh là điều cần thiết — các chuyển động chức năng mà bạn thực hiện hàng ngày, như đi lên cầu thang và bế em bé đang lớn của bạn ra khỏi cũi, sẽ liên quan đến phần lõi của bạn. Nhưng bạn bắt đầu từ đâu?
Hãy đọc tiếp để tìm bài tập mà tôi đã thực hiện một cách tôn giáo để tăng cường sức mạnh cho phần lõi của mình trong năm qua.
Một lưu ý quan trọng — trước khi quay lại tập thể dục, điều quan trọng là phải được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nữ của bạn chấp thuận. Thời điểm bạn sẵn sàng tập thể dục phụ thuộc vào ca sinh của bạn và liệu bạn có gặp bất kỳ biến chứng hoặc vấn đề nào về sàn chậu hay không. Những gì hiệu quả với tôi có thể không phù hợp với bạn và cơ thể của bạn.
Bài tập là gì?
Bài tập mà tôi sử dụng được thiết kế bởi một huấn luyện viên cá nhân trước và sau sinh được chứng nhận, và là mẹ của bốn đứa trẻ, Rachel Hulteen. Có năm bài tập khác nhau và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, mặc dù khi bạn tiến bộ, bạn có thể muốn có một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất trong tay.
Khi tôi mới bắt đầu tập luyện, tôi đã thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại mạch hai lần nếu tôi có đủ năng lượng. Một năm sau, tôi sẽ thực hiện mỗi bài tập trong một phút đầy đủ, không nghỉ và thực hiện hai hoặc ba mạch. Thật sự rất khích lệ khi thấy mình đã tiến bộ và trở nên mạnh mẽ hơn như thế nào.
Hãy nhớ rằng, điều cần thiết là phải di chuyển chậm và kiểm soát hoàn toàn. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức của mình, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn không gây quá nhiều áp lực lên phần lưng dưới hoặc phần giữa cơ thể.
Dưới đây là các bài tập liên quan:
- Bridge marches: Đối với bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết chặt cơ mông và ấn xuống sàn để nâng người lên thành tư thế cây cầu. Từ đó, hít rốn vào cột sống, nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ nguyên góc 90 độ ở chân, nâng đầu gối về phía thân mình. Hạ chân trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia, di chuyển một chân rồi đến chân kia. Giữ cơ mông siết chặt và nâng hông lên trong suốt bài tập. Nếu cảm thấy quá khó, chỉ cần nâng người lên thành tư thế cây cầu và hạ người xuống đất.
- Vươn người qua cầu: Đối với bài tập này, hãy bắt đầu ở cùng tư thế như bài tập trước, nhưng lần này, duỗi thẳng tay ra sau đầu và đan các ngón tay vào nhau. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng người lên thành tư thế cây cầu, đồng thời, nâng tay qua đầu và thân mình. Khi hạ hông xuống đất, hãy duỗi thẳng tay ra sau đầu. Đừng hạ mông và tay xuống đất khi bạn thực hiện các lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, để tăng cường độ, hãy cầm tạ trong tay.
- Bear floor taps: Bắt đầu ở tư thế chống tay, với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông, siết chặt phần lõi và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất vài cm. Giữ nguyên ở đây, sau đó đập đầu gối xuống sàn trước khi nâng lên. Giữ lưng thẳng và siết chặt phần lõi và sàn chậu trong suốt quá trình.
- Bear side taps: Đối với bài tập này, hãy bắt đầu ở cùng tư thế như động tác bear floor taps. Lần này, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và dừng lại. Từ đây, đập một chân ra ngoài sang một bên cơ thể, sau đó đưa chân vào và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện xen kẽ các bên. Nếu điều này quá sức, hãy hạ lưng xuống đất trong một giây sau khi thực hiện động tác chạm ngón chân ở mỗi bên.
- Deadbugs: Để thực hiện deadbug, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, lưng dưới ép vào sàn, cánh tay duỗi thẳng lên trần nhà và đầu gối cong ở góc 90 độ. Gồng cơ trung tâm và duỗi một chân ra xa cơ thể. Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay đối diện. Tạm dừng, sau đó đưa cả hai trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Để thực hiện bài tập này, hãy cầm một quả tạ ở mỗi tay.
Lợi ích là gì?
Khi được bác sĩ cho phép tập, có một số lợi ích khi thêm các bài tập cốt lõi vào thói quen sau sinh của bạn. Tất cả các bài tập này đều nhắm vào các cơ cốt lõi sâu — cơ bụng ngang, giúp ổn định và hỗ trợ cột sống và cốt lõi.Nhiều bài tập trong số này cũng tác động đến các cơ khác trong cơ thể. Ví dụ, các cây cầu tác động lên cơ mông, đây cũng là bài tập quan trọng sau sinh. Bạn có thể thấy mình dành nhiều thời gian ngồi hơn với trẻ sơ sinh, vì vậy, việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông có thể giúp ổn định hông và cột sống của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Theo quan điểm về sức khỏe tâm thần, việc làm mẹ mới là điều quá sức, và dành 10 phút để tập luyện nhanh có thể giúp ích. Hãy nhớ rằng, bạn đang làm rất tốt và việc thực hiện các bài tập cốt lõi sâu như thế này có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và quay lại với các bài tập mà bạn yêu thích.
- Quên bài tập gập bụng đi — đây là những bài tập tốt nhất để xây dựng lại cơ bụng sau khi sinh con
- 7 bài tập bụng an toàn cho chứng Diastasis Recti để thử
- Tôi đã tập luyện trên máy chạy bộ 12-3-30 trong một tháng — đây là kết quả của tôi
