Mặc dù tôi biết điều này sẽ khiến tôi có vẻ tự mãn, nhưng tôi thường coi mình là người ngủ ngon. Kể từ khi bỏ rượu cách đây gần bốn năm, tôi đã chuyển từ tình trạng mất ngủ và thiếu ngủ kéo dài sang ngủ suốt đêm và thường cảm thấy sảng khoái vào mỗi buổi sáng.
Tuy nhiên, việc nhận ra rằng mình đã mất ngủ trong thời gian dài như vậy đã giúp tôi nhận thức rõ hơn về các triệu chứng phổ biến của việc liên tục không được nghỉ ngơi đủ giấc; mọi thứ từ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày đến tâm trạng chán nản và não sương mù.
Trên thực tế, tôi tin rằng mọi người đều cần phải nhận thức được những điều này (đó là lý do tại sao chúng ta sẽ tìm hiểu một số triệu chứng chính chi tiết hơn bên dưới) để bạn có thể thực hiện các bước cải thiện giấc ngủ của mình nếu cần. Tuy nhiên, tôi rất thích thú khi biết rằng có một cách khác để biết bạn có ngủ đủ giấc (hay không) và chỉ mất 15 phút.
Bài kiểm tra TikTok sleep deficit test đang lan truyền rất nhanh và dễ thực hiện, vì vậy tôi đã thử và chia sẻ kết quả đáng ngạc nhiên bên dưới, cũng như những điều bạn cần lưu ý nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị thiếu ngủ.
"Bạn đi đâu đó, kéo rèm lại, đảm bảo rằng nơi đó đẹp, yên tĩnh", cô ấy nói, gợi ý về giường của bạn hoặc một nơi nào đó thoải mái.
'Bạn đặt báo thức trong 15 phút, và bạn chỉ nằm xuống và nhắm mắt lại. Bây giờ nếu bạn vẫn tỉnh táo khi báo thức reo, bạn ổn, bạn đang ngủ đủ giấc. Nếu tiếng chuông báo thức đánh thức bạn, tức là bạn không ngủ đủ giấc, và nếu bạn thức dậy sau năm giờ, chắc chắn là bạn không ngủ đủ giấc."
Mặc dù không rõ Russell lần đầu nghe về bài kiểm tra này ở đâu (hoặc liệu cô ấy có tự nghĩ ra nó không), hoặc liệu nó có bất kỳ cơ sở khoa học nào không, chúng tôi nghĩ rằng nó đủ vô hại để bạn có thể thử xem kết quả...
Là một người không ngại thử nghiệm (vâng, cảm ơn bạn, tôi muốn biết giống chó nào phù hợp với tính cách của mình), tôi rất vui khi được tạm dừng ngày làm việc của mình để có thể chợp mắt 15 phút khi đang làm việc.
Làm theo khuyến nghị của Russell, lúc 12 giờ 15 phút, tôi kéo rèm cửa phòng ngủ, báo cho đối tác của mình rằng anh ấy không cần phải ở trong phòng trong khoảng thời gian cụ thể này, đeo mặt nạ mắt và nằm xuống giường.
Trong khoảng năm phút đầu tiên, tôi đã tin chắc rằng mình không thể nào ngủ được. Tôi thường ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và nếu có ngủ trưa thì thường là một sự nuông chiều bản thân vào cuối ngày. Nhưng quan trọng hơn, tôi quá tập trung vào việc tự hỏi liệu mình có ngủ được không đến nỗi tôi không cảm thấy đủ thư giãn để điều đó thực sự xảy ra.
Tôi cũng uống khá nhiều cà phê vào buổi sáng, vì vậy cơn say caffeine mà tôi thường cảm thấy vẫn chưa tan biến hẳn. Và, mặc dù có một chút thích thú khi được trả tiền để ngủ trưa, nhưng việc ngủ trưa vào giữa ngày khi não tôi đang ở "chế độ làm việc" có nghĩa là tôi không thực sự sẵn sàng để ngủ gật.
Vậy, điều gì đã xảy ra khi chuông báo thức reo vào cuối 15 phút? Vâng, tôi không ngủ. Nhưng tôi rất buồn ngủ. Và tôi cảm thấy hơi khó chịu vì tôi có thể cảm thấy rằng mình sắp ngủ thiếp đi. Tôi chắc chắn rằng nếu tôi ngủ thêm 10 phút nữa, tôi sẽ ngủ mất.
Rõ ràng là bài kiểm tra kéo dài 15 phút chứ không phải 25 phút. Vì vậy, theo thước đo của Russell, tôi đang ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy mình gần đến giấc ngủ đến thế, xét đến các yếu tố làm giảm nhẹ như ba cốc cà phê tôi đã uống không lâu trước đó (tốt nhất là nên ngừng uống cà phê ít nhất sáu giờ trước khi bạn cố gắng ngủ, trừ khi bạn đang ngủ trưa vì cà phê), thực tế là khi đó là giữa ngày tôi đang làm việc và tôi đang suy nghĩ về việc đi ngủ.
Điều này khiến tôi phải suy nghĩ về việc liệu mình có thực sự ngủ đủ giấc hay không và khiến tôi cân nhắc lại các triệu chứng của chứng thiếu ngủ, và liệu một số hay tất cả các triệu chứng vẫn còn ảnh hưởng đến tôi.
Tôi nghĩ rằng điều quan trọng cần nhớ là bài kiểm tra này không phải là thước đo khoa học về tình trạng thiếu ngủ. Nếu bạn làm bài kiểm tra và không ngủ thiếp đi, thì có thể là do các yếu tố như lượng caffeine hoặc đường nạp vào, hoặc tâm trí chạy đua làm bạn mất tập trung. Tuy nhiên, bài kiểm tra này có thể hữu ích như một công cụ giúp những người bị thiếu ngủ hiểu rõ hơn về tình trạng giấc ngủ của mình. Nếu tôi đã thử cách này bốn năm trước hoặc trước đó, tôi ngờ rằng tôi sẽ ngủ quên và có thể sẽ tìm hiểu sâu hơn về lý do tại sao lại như vậy.
Cuối cùng, bài kiểm tra thiếu ngủ 15 phút khiến tôi lại nghĩ về thói quen ngủ của mình, nhưng tôi vẫn nghĩ rằng việc nhận biết các triệu chứng thiếu ngủ và tự tìm hiểu về lượng giấc ngủ lý tưởng mà bạn nên có sẽ hữu ích hơn.
Tuy nhiên, có là một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ bạn cần. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn năng động hơn hoặc bạn đang gặp căng thẳng hoặc biến động, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn. Cấu tạo di truyền cá nhân của chúng ta cũng ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ và nhịp sinh học của chúng ta. Tuổi tác cũng đóng một vai trò, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia cho biết những người trên 65 tuổi có thể cần ít thời gian ngủ hơn: từ 6 đến 8 giờ.
Cuối cùng, lượng thời gian ngủ mà mỗi cá nhân cần sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân, nghĩa là bạn nên nhận biết bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy bạn có thể bị thiếu ngủ.
Mặc dù bài kiểm tra tình trạng thiếu ngủ trong 15 phút có thể hữu ích, nhưng việc tìm hiểu về các triệu chứng của tình trạng thiếu ngủ là cách đáng tin cậy hơn để xác định xem bạn có cần đánh giá lại hay không lượng giấc ngủ bạn đang có.
Vì vậy, nếu bạn ngủ thiếp đi trong năm phút trở xuống, hoặc thấy mình ngủ thiếp đi khi bạn không cố ý (ví dụ như khi xem TV vào buổi tối), thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ.
Theo đến John Hopkins Medicine, "ngủ kém có thể gây khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc." Thật vậy, một nghiên cứu về tác động của tình trạng thiếu ngủ đã chỉ ra rằng khi giấc ngủ của họ bị hạn chế ở mức 4 hoặc 5 giờ mỗi đêm trong suốt một tuần, những người tham gia đã trải qua tình trạng rối loạn tâm trạng, căng thẳng, lú lẫn và kiệt sức về mặt tinh thần.
Vì vậy, nếu bạn thấy mình cáu kỉnh, căng thẳng hoặc có tâm trạng buồn chán, thì có thể bạn đang gặp phải tác dụng phụ của tình trạng thiếu ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ nếu bạn nhận thấy mình cảm thấy buồn chán trong một thời gian dài.
"Những người bị thiếu ngủ có xu hướng gặp khó khăn trong việc tập trung vào các công việc, bị mất trí nhớ và giảm khả năng nhận thức", Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia trị liệu giấc ngủ hàng đầu, nhà khoa học thần kinh, nhà tâm lý học được cấp phép, tác giả và chuyên gia CBT-i tại Rắc rối khi ngủ đã từng nói với chúng tôi như vậy.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chức năng nhận thức bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ bao gồm "tốc độ nhận thức và vận động tâm lý, sự chú ý cảnh giác và điều hành, trí nhớ làm việc và khả năng nhận thức cao hơn."
Có lẽ một trong những cách đơn giản nhất để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không là nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày. Mặc dù mệt mỏi vào ban ngày có thể là do các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống, căng thẳng, thiếu tập thể dục hoặc lạm dụng caffeine, nhưng đây cũng là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ. Và thật không may, ngủ đủ giấc một đêm cũng không giải quyết được vấn đề.
"Bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi vào ban ngày, ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi về mặt tinh thần, mệt mỏi về mặt thể chất hoặc cả hai", Tiến sĩ Browning đã nói với chúng tôi trước đây.
Vì thời gian ngủ gật rất ngắn nên nhiều người thậm chí có thể không nhận ra rằng họ đang ngủ gật, nhưng nếu bạn biết mình không ngủ đủ giấc, đang phải vật lộn để phản ứng nhanh như bình thường với môi trường xung quanh hoặc thường xuyên ngáp, thì có khả năng bạn đang ngủ gật.
Tuy nhiên, việc nhận ra rằng mình đã mất ngủ trong thời gian dài như vậy đã giúp tôi nhận thức rõ hơn về các triệu chứng phổ biến của việc liên tục không được nghỉ ngơi đủ giấc; mọi thứ từ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày đến tâm trạng chán nản và não sương mù.
Trên thực tế, tôi tin rằng mọi người đều cần phải nhận thức được những điều này (đó là lý do tại sao chúng ta sẽ tìm hiểu một số triệu chứng chính chi tiết hơn bên dưới) để bạn có thể thực hiện các bước cải thiện giấc ngủ của mình nếu cần. Tuy nhiên, tôi rất thích thú khi biết rằng có một cách khác để biết bạn có ngủ đủ giấc (hay không) và chỉ mất 15 phút.
Bài kiểm tra TikTok sleep deficit test đang lan truyền rất nhanh và dễ thực hiện, vì vậy tôi đã thử và chia sẻ kết quả đáng ngạc nhiên bên dưới, cũng như những điều bạn cần lưu ý nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị thiếu ngủ.
Bài kiểm tra mất ngủ 15 phút là gì?
Bài kiểm tra mất ngủ 15 phút bắt nguồn từ một video hiện đang lan truyền rộng rãi của người dùng TikTok Ann Russell. Người giúp việc người Anh này có hơn 2,8 triệu người theo dõi và chia sẻ các mẹo dọn dẹp và lời khuyên về cuộc sống, bao gồm một video gần đây đã thu hút hơn 1 triệu lượt xem, trong đó cô ấy thảo luận về cách tìm ra liệu bạn có đang không ngủ đủ giấc hay không."Mọi người gặp vấn đề về giấc ngủ và có đủ mọi lý do dẫn đến điều đó, nhưng rất nhiều người không ngủ đủ giấc", cô ấy nói trong video. Tuy nhiên, theo Russell, có một bài kiểm tra dễ dàng mà bạn có thể thực hiện.
"Bạn đi đâu đó, kéo rèm lại, đảm bảo rằng nơi đó đẹp, yên tĩnh", cô ấy nói, gợi ý về giường của bạn hoặc một nơi nào đó thoải mái.
'Bạn đặt báo thức trong 15 phút, và bạn chỉ nằm xuống và nhắm mắt lại. Bây giờ nếu bạn vẫn tỉnh táo khi báo thức reo, bạn ổn, bạn đang ngủ đủ giấc. Nếu tiếng chuông báo thức đánh thức bạn, tức là bạn không ngủ đủ giấc, và nếu bạn thức dậy sau năm giờ, chắc chắn là bạn không ngủ đủ giấc."
Mặc dù không rõ Russell lần đầu nghe về bài kiểm tra này ở đâu (hoặc liệu cô ấy có tự nghĩ ra nó không), hoặc liệu nó có bất kỳ cơ sở khoa học nào không, chúng tôi nghĩ rằng nó đủ vô hại để bạn có thể thử xem kết quả...
Là một người không ngại thử nghiệm (vâng, cảm ơn bạn, tôi muốn biết giống chó nào phù hợp với tính cách của mình), tôi rất vui khi được tạm dừng ngày làm việc của mình để có thể chợp mắt 15 phút khi đang làm việc.
Làm theo khuyến nghị của Russell, lúc 12 giờ 15 phút, tôi kéo rèm cửa phòng ngủ, báo cho đối tác của mình rằng anh ấy không cần phải ở trong phòng trong khoảng thời gian cụ thể này, đeo mặt nạ mắt và nằm xuống giường.
Trong khoảng năm phút đầu tiên, tôi đã tin chắc rằng mình không thể nào ngủ được. Tôi thường ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và nếu có ngủ trưa thì thường là một sự nuông chiều bản thân vào cuối ngày. Nhưng quan trọng hơn, tôi quá tập trung vào việc tự hỏi liệu mình có ngủ được không đến nỗi tôi không cảm thấy đủ thư giãn để điều đó thực sự xảy ra.
Tôi cũng uống khá nhiều cà phê vào buổi sáng, vì vậy cơn say caffeine mà tôi thường cảm thấy vẫn chưa tan biến hẳn. Và, mặc dù có một chút thích thú khi được trả tiền để ngủ trưa, nhưng việc ngủ trưa vào giữa ngày khi não tôi đang ở "chế độ làm việc" có nghĩa là tôi không thực sự sẵn sàng để ngủ gật.
Vậy, điều gì đã xảy ra khi chuông báo thức reo vào cuối 15 phút? Vâng, tôi không ngủ. Nhưng tôi rất buồn ngủ. Và tôi cảm thấy hơi khó chịu vì tôi có thể cảm thấy rằng mình sắp ngủ thiếp đi. Tôi chắc chắn rằng nếu tôi ngủ thêm 10 phút nữa, tôi sẽ ngủ mất.
Rõ ràng là bài kiểm tra kéo dài 15 phút chứ không phải 25 phút. Vì vậy, theo thước đo của Russell, tôi đang ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy mình gần đến giấc ngủ đến thế, xét đến các yếu tố làm giảm nhẹ như ba cốc cà phê tôi đã uống không lâu trước đó (tốt nhất là nên ngừng uống cà phê ít nhất sáu giờ trước khi bạn cố gắng ngủ, trừ khi bạn đang ngủ trưa vì cà phê), thực tế là khi đó là giữa ngày tôi đang làm việc và tôi đang suy nghĩ về việc đi ngủ.
Điều này khiến tôi phải suy nghĩ về việc liệu mình có thực sự ngủ đủ giấc hay không và khiến tôi cân nhắc lại các triệu chứng của chứng thiếu ngủ, và liệu một số hay tất cả các triệu chứng vẫn còn ảnh hưởng đến tôi.
Tôi nghĩ rằng điều quan trọng cần nhớ là bài kiểm tra này không phải là thước đo khoa học về tình trạng thiếu ngủ. Nếu bạn làm bài kiểm tra và không ngủ thiếp đi, thì có thể là do các yếu tố như lượng caffeine hoặc đường nạp vào, hoặc tâm trí chạy đua làm bạn mất tập trung. Tuy nhiên, bài kiểm tra này có thể hữu ích như một công cụ giúp những người bị thiếu ngủ hiểu rõ hơn về tình trạng giấc ngủ của mình. Nếu tôi đã thử cách này bốn năm trước hoặc trước đó, tôi ngờ rằng tôi sẽ ngủ quên và có thể sẽ tìm hiểu sâu hơn về lý do tại sao lại như vậy.
Cuối cùng, bài kiểm tra thiếu ngủ 15 phút khiến tôi lại nghĩ về thói quen ngủ của mình, nhưng tôi vẫn nghĩ rằng việc nhận biết các triệu chứng thiếu ngủ và tự tìm hiểu về lượng giấc ngủ lý tưởng mà bạn nên có sẽ hữu ích hơn.
Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu?
Nhìn chung, người lớn khỏe mạnh trung bình được khuyến nghị nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Con số đó được hỗ trợ bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ và Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) tại Vương quốc Anh.Tuy nhiên, có là một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ bạn cần. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn năng động hơn hoặc bạn đang gặp căng thẳng hoặc biến động, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn. Cấu tạo di truyền cá nhân của chúng ta cũng ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ và nhịp sinh học của chúng ta. Tuổi tác cũng đóng một vai trò, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia cho biết những người trên 65 tuổi có thể cần ít thời gian ngủ hơn: từ 6 đến 8 giờ.
Cuối cùng, lượng thời gian ngủ mà mỗi cá nhân cần sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân, nghĩa là bạn nên nhận biết bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy bạn có thể bị thiếu ngủ.
Mặc dù bài kiểm tra tình trạng thiếu ngủ trong 15 phút có thể hữu ích, nhưng việc tìm hiểu về các triệu chứng của tình trạng thiếu ngủ là cách đáng tin cậy hơn để xác định xem bạn có cần đánh giá lại hay không lượng giấc ngủ bạn đang có.
1. Ngủ quá nhanh
Khả năng ngủ nhanh là một kỹ năng mà hầu hết chúng ta đều muốn (hoặc đang) có. Nhưng thực tế là thời gian ngủ (khoảng thời gian cần thiết để rơi vào giấc ngủ) trung bình là từ 10 đến 20 phút đối với hầu hết mọi người.Vì vậy, nếu bạn ngủ thiếp đi trong năm phút trở xuống, hoặc thấy mình ngủ thiếp đi khi bạn không cố ý (ví dụ như khi xem TV vào buổi tối), thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu ngủ.
2. Tâm trạng chán nản và cáu kỉnh
Theo đến John Hopkins Medicine, "ngủ kém có thể gây khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc." Thật vậy, một nghiên cứu về tác động của tình trạng thiếu ngủ đã chỉ ra rằng khi giấc ngủ của họ bị hạn chế ở mức 4 hoặc 5 giờ mỗi đêm trong suốt một tuần, những người tham gia đã trải qua tình trạng rối loạn tâm trạng, căng thẳng, lú lẫn và kiệt sức về mặt tinh thần.
Vì vậy, nếu bạn thấy mình cáu kỉnh, căng thẳng hoặc có tâm trạng buồn chán, thì có thể bạn đang gặp phải tác dụng phụ của tình trạng thiếu ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ nếu bạn nhận thấy mình cảm thấy buồn chán trong một thời gian dài.
3. Sương mù nhận thức
Nếu bạn đang thực hiện các công việc hàng ngày nhưng lại gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc nắm bắt các chi tiết mà thông thường bạn có thể dễ dàng nhớ lại, thì có thể bạn đang gặp phải tình trạng sương mù nhận thức hoặc sương mù não do thiếu ngủ."Những người bị thiếu ngủ có xu hướng gặp khó khăn trong việc tập trung vào các công việc, bị mất trí nhớ và giảm khả năng nhận thức", Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia trị liệu giấc ngủ hàng đầu, nhà khoa học thần kinh, nhà tâm lý học được cấp phép, tác giả và chuyên gia CBT-i tại Rắc rối khi ngủ đã từng nói với chúng tôi như vậy.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chức năng nhận thức bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ bao gồm "tốc độ nhận thức và vận động tâm lý, sự chú ý cảnh giác và điều hành, trí nhớ làm việc và khả năng nhận thức cao hơn."
4. Mệt mỏi vào ban ngày
Có lẽ một trong những cách đơn giản nhất để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không là nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày. Mặc dù mệt mỏi vào ban ngày có thể là do các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống, căng thẳng, thiếu tập thể dục hoặc lạm dụng caffeine, nhưng đây cũng là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ. Và thật không may, ngủ đủ giấc một đêm cũng không giải quyết được vấn đề.
"Bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi vào ban ngày, ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi về mặt tinh thần, mệt mỏi về mặt thể chất hoặc cả hai", Tiến sĩ Browning đã nói với chúng tôi trước đây.
5. Bạn bị chứng ngủ li bì
Không, microsleep không phải là xu hướng ngủ trưa mới nhất của TikTok. Trên thực tế, chúng là những khoảng thời gian cực kỳ ngắn, từ một đến 15 giây, khi bạn ngủ thiếp đi, đôi khi thậm chí khi bạn vẫn mở mắt. Và, theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia, bạn có nguy cơ ngủ gật cao hơn nếu thiếu ngủ.Vì thời gian ngủ gật rất ngắn nên nhiều người thậm chí có thể không nhận ra rằng họ đang ngủ gật, nhưng nếu bạn biết mình không ngủ đủ giấc, đang phải vật lộn để phản ứng nhanh như bình thường với môi trường xung quanh hoặc thường xuyên ngáp, thì có khả năng bạn đang ngủ gật.
