Tôi luôn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc. Đừng hiểu lầm tôi, tôi không gặp vấn đề gì khi ngủ, chỉ là tôi dường như không bao giờ có thể đi ngủ đúng giờ. Tháng 1 năm ngoái, vì tôi mới bắt đầu làm việc như một người viết về giấc ngủ, tôi quyết định làm theo lời khuyên của chính mình và đưa ra quyết tâm năm mới là ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, mọi thứ không diễn ra như kế hoạch.
Tất cả các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ trên thế giới, từ viên magiê đến chiếc nệm tốt nhất năm nay, đều không thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu bạn không đi ngủ vào giờ hợp lý. Tôi nghĩ rằng việc đưa ra quyết tâm năm mới cuối cùng sẽ giúp tôi có đủ giấc ngủ – tôi chỉ có thể ngủ được một tuần.
Nhưng tôi nghĩ mình biết lý do tại sao, và năm nay, tôi dự định sẽ sử dụng kiến thức đó để cải thiện giấc ngủ của mình. Từ việc lập lịch trình cho đến duy trì tính nhất quán, sau đây là ba lý do tại sao tôi không thể thực hiện được mục tiêu năm mới của mình và những điều tôi nên làm thay vào đó.
Tôi chọn đi ngủ trong khoảng từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối, vì một nghiên cứu năm 2021 cho biết đây là thời gian đi ngủ hoàn hảo để có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Tuy nhiên, việc đi ngủ vào giờ vàng này là một sự điều chỉnh rất lớn, đặc biệt là khi tôi hiếm khi đi ngủ trước nửa đêm. Trong khi nghiên cứu chỉ ra rằng khung thời gian từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối là thời gian lành mạnh để đi ngủ, thì nó hoàn toàn trái ngược với kiểu thời gian ngủ của tôi và đặt ra một tiêu chuẩn mà đồng hồ sinh học của tôi chưa sẵn sàng.
Ngoài ra, tôi đã đặt đồng hồ báo thức quá sớm vì tôi nghĩ rằng đi ngủ sớm hơn có nghĩa là tôi có thể thức dậy sớm hơn. Thay vào đó, tôi thức dậy tự nhiên lúc 4 giờ sáng, nằm trên giường và cảm thấy quá mệt mỏi khi đồng hồ báo thức reo lúc 6 giờ sáng. Hoặc, tôi sẽ vật lộn để chìm vào giấc ngủ và chỉ có vài giờ nghỉ ngơi trước khi tiếng chuông báo thức mới hơn, sớm hơn của tôi reo lên. Thêm vào đó là những buổi sáng tháng Giêng u ám, và tôi không hề cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
Đặt ra mục tiêu cứng nhắc là phải đi ngủ vào một thời điểm nhất định, thay vì chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn, đã chặn tầm nhìn của tôi về bức tranh toàn cảnh: Tôi không cần phải đi ngủ vào một thời điểm cụ thể nào, tôi chỉ cần ngừng đi ngủ vào những giờ vô lý.
Tôi đã không nhận ra rằng cần có thời gian để hình thành thói quen và tôi sẽ không thức dậy vào ngày 1 tháng 1 với xu hướng đột ngột là người ngủ và dậy sớm. Thay vào đó, tôi chấp nhận thất bại và trải qua phần còn lại của năm với giấc ngủ không ổn định.
Vào năm 2025, tôi dự định sẽ thử lại lịch ngủ của mình để xem liệu cuối cùng tôi có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn không. Đúng vậy, tôi đang đưa ra quyết tâm tương tự, nhưng tôi đang làm theo những mẹo sau để có thể làm tốt hơn lần này...
Khi Tom's Guide trao đổi với Tiến sĩ Lindsay Browning của Trouble Sleeping về cách điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn, bà khuyên bạn nên thay đổi thời gian ngủ 20 phút mỗi ngày để dễ dàng điều chỉnh và tránh các tác dụng phụ tiêu cực. Tiến sĩ Browning giải thích: "Hãy nghĩ về việc điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn giống như bị lệch múi giờ". "Bởi vì về cơ bản, bạn đang ở múi giờ khác với múi giờ bạn muốn".
Ví dụ, nếu hiện tại bạn đi ngủ lúc 12 giờ sáng, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn thành 11 giờ 40 tối vào đêm đầu tiên. Vào đêm thứ hai, hãy đi ngủ lúc 11 giờ 20 tối. Vào cuối tuần, bạn nên đi ngủ sớm hơn hai tiếng so với lúc đầu.
Ngoài ra, hãy cho phép bản thân được tự do bằng cách tính đến bất kỳ ngày hoặc đêm nào mà bạn có lịch trình khác với bình thường. Ví dụ, đi du lịch, cam kết công việc hoặc sự kiện xã hội.
Bằng cách từ bỏ sau vài tuần và quay lại thói quen cũ, rõ ràng là tôi đã đặt kỳ vọng quá cao vào bản thân. Thật không thực tế khi nghĩ rằng tôi có thể từ bỏ thói quen thức khuya ngay lập tức. Thay vào đó, tôi nên kiên trì với quyết tâm của mình đêm này qua đêm khác, ngay cả khi thỉnh thoảng tôi lại lơ là và đi ngủ muộn hơn giờ dự định.
Rốt cuộc, như một câu ngạn ngữ khác đã nói; "Từ bỏ mục tiêu của bạn sau một lần thất bại cũng giống như đâm ba chiếc lốp xe khác của bạn vì một chiếc bị xẹp."
Tất cả các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ trên thế giới, từ viên magiê đến chiếc nệm tốt nhất năm nay, đều không thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu bạn không đi ngủ vào giờ hợp lý. Tôi nghĩ rằng việc đưa ra quyết tâm năm mới cuối cùng sẽ giúp tôi có đủ giấc ngủ – tôi chỉ có thể ngủ được một tuần.
Nhưng tôi nghĩ mình biết lý do tại sao, và năm nay, tôi dự định sẽ sử dụng kiến thức đó để cải thiện giấc ngủ của mình. Từ việc lập lịch trình cho đến duy trì tính nhất quán, sau đây là ba lý do tại sao tôi không thể thực hiện được mục tiêu năm mới của mình và những điều tôi nên làm thay vào đó.
1. Tôi đặt ra những mục tiêu không thực tế
Tôi luôn có lịch trình ngủ thất thường, điều đó có nghĩa là tôi thường đi ngủ sau 3 giờ sáng và chỉ ngủ được 4 đến 5 tiếng. Vì vậy, bước đầu tiên để thực hiện quyết tâm năm mới của tôi là ngủ nhiều hơn là đặt mục tiêu đi ngủ.Tôi chọn đi ngủ trong khoảng từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối, vì một nghiên cứu năm 2021 cho biết đây là thời gian đi ngủ hoàn hảo để có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Tuy nhiên, việc đi ngủ vào giờ vàng này là một sự điều chỉnh rất lớn, đặc biệt là khi tôi hiếm khi đi ngủ trước nửa đêm. Trong khi nghiên cứu chỉ ra rằng khung thời gian từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối là thời gian lành mạnh để đi ngủ, thì nó hoàn toàn trái ngược với kiểu thời gian ngủ của tôi và đặt ra một tiêu chuẩn mà đồng hồ sinh học của tôi chưa sẵn sàng.
Ngoài ra, tôi đã đặt đồng hồ báo thức quá sớm vì tôi nghĩ rằng đi ngủ sớm hơn có nghĩa là tôi có thể thức dậy sớm hơn. Thay vào đó, tôi thức dậy tự nhiên lúc 4 giờ sáng, nằm trên giường và cảm thấy quá mệt mỏi khi đồng hồ báo thức reo lúc 6 giờ sáng. Hoặc, tôi sẽ vật lộn để chìm vào giấc ngủ và chỉ có vài giờ nghỉ ngơi trước khi tiếng chuông báo thức mới hơn, sớm hơn của tôi reo lên. Thêm vào đó là những buổi sáng tháng Giêng u ám, và tôi không hề cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
2. Tôi đã quá nghiêm khắc
Khi tôi đặt mục tiêu đi ngủ từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối, tôi nghĩ rằng mình phải thực hiện mục tiêu đó bất kể thế nào — kể cả khi tôi có một ngày bận rộn hay kế hoạch buổi tối. Nếu tôi trễ hạn 11 giờ tối chỉ vài phút, tôi sẽ cảm thấy mình như một kẻ thất bại.Đặt ra mục tiêu cứng nhắc là phải đi ngủ vào một thời điểm nhất định, thay vì chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn, đã chặn tầm nhìn của tôi về bức tranh toàn cảnh: Tôi không cần phải đi ngủ vào một thời điểm cụ thể nào, tôi chỉ cần ngừng đi ngủ vào những giờ vô lý.
3. Tôi đã nản lòng
Sau khoảng một tuần rưỡi, tôi cảm thấy rằng mình không thể vượt qua được thói quen đi ngủ vào 11 giờ. Thay vì coi mỗi lần trễ giờ ngủ là một trở ngại nhỏ, tôi coi đó là dấu chấm hết cho chuỗi ngày không ngủ của mình. Tôi nhanh chóng rơi vào lịch trình ngủ thất thường của mình.Tôi đã không nhận ra rằng cần có thời gian để hình thành thói quen và tôi sẽ không thức dậy vào ngày 1 tháng 1 với xu hướng đột ngột là người ngủ và dậy sớm. Thay vào đó, tôi chấp nhận thất bại và trải qua phần còn lại của năm với giấc ngủ không ổn định.
Vào năm 2025, tôi dự định sẽ thử lại lịch ngủ của mình để xem liệu cuối cùng tôi có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn không. Đúng vậy, tôi đang đưa ra quyết tâm tương tự, nhưng tôi đang làm theo những mẹo sau để có thể làm tốt hơn lần này...
1. Điều chỉnh lịch ngủ của tôi dần dần
Bằng cách chọn một giờ đi ngủ quá xa so với giờ đi ngủ của mình và ép buộc bản thân phải tuân thủ theo giờ đó, tôi đã tự chuốc lấy thất bại. Tôi không có thời gian để điều chỉnh. Thay vào đó, tôi nên tập cho mình thói quen ngủ mới.
Khi Tom's Guide trao đổi với Tiến sĩ Lindsay Browning của Trouble Sleeping về cách điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn, bà khuyên bạn nên thay đổi thời gian ngủ 20 phút mỗi ngày để dễ dàng điều chỉnh và tránh các tác dụng phụ tiêu cực. Tiến sĩ Browning giải thích: "Hãy nghĩ về việc điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn giống như bị lệch múi giờ". "Bởi vì về cơ bản, bạn đang ở múi giờ khác với múi giờ bạn muốn".
Ví dụ, nếu hiện tại bạn đi ngủ lúc 12 giờ sáng, hãy điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn thành 11 giờ 40 tối vào đêm đầu tiên. Vào đêm thứ hai, hãy đi ngủ lúc 11 giờ 20 tối. Vào cuối tuần, bạn nên đi ngủ sớm hơn hai tiếng so với lúc đầu.
2. Cho phép bản thân được tự do hơn
Chỉ vì tôi tự nhủ phải đi ngủ vào một thời điểm nhất định, không có nghĩa là tôi sẽ thất bại nếu tôi đi ngủ muộn hơn một chút. Miễn là không quá nhiều giờ sau giờ đi ngủ dự định của bạn, đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn không đi ngủ theo mục tiêu đã đặt ra.Ngoài ra, hãy cho phép bản thân được tự do bằng cách tính đến bất kỳ ngày hoặc đêm nào mà bạn có lịch trình khác với bình thường. Ví dụ, đi du lịch, cam kết công việc hoặc sự kiện xã hội.
3. Kiên trì với mục tiêu ngay cả khi tôi trượt chân
Bạn có thể đã nghe câu ngạn ngữ cũ, "Phải mất 60 ngày để hình thành thói quen". Vâng, điều đó không xa sự thật chút nào - thực tế, có thể còn lâu hơn nữa. Theo một nghiên cứu năm 2009, một người mất từ 18 đến 254 ngày để hình thành thói quen mới và 66 ngày để một hành vi mới trở nên tự động.
Bằng cách từ bỏ sau vài tuần và quay lại thói quen cũ, rõ ràng là tôi đã đặt kỳ vọng quá cao vào bản thân. Thật không thực tế khi nghĩ rằng tôi có thể từ bỏ thói quen thức khuya ngay lập tức. Thay vào đó, tôi nên kiên trì với quyết tâm của mình đêm này qua đêm khác, ngay cả khi thỉnh thoảng tôi lại lơ là và đi ngủ muộn hơn giờ dự định.
Rốt cuộc, như một câu ngạn ngữ khác đã nói; "Từ bỏ mục tiêu của bạn sau một lần thất bại cũng giống như đâm ba chiếc lốp xe khác của bạn vì một chiếc bị xẹp."
- Đọc thêm: Bạn đang cố gắng tuân thủ các quyết tâm cho năm mới? Hãy bắt đầu với một thói quen ban đêm nhất quán
