Tôi xin mở đầu bài viết này bằng một lời thú nhận — Tôi là một người chạy bộ và luôn tránh chạy lên dốc. Nếu tôi thấy bài tập chạy lên dốc trong kế hoạch của mình, tôi sẽ nghĩ ra mọi lý do để tránh, và nếu tôi gặp phải một con dốc ngoài đời thực, bạn nên tin rằng tôi đang đi bộ lên dốc chứ không phải chạy.
Nhưng theo một nghiên cứu gần đây, đây có thể là một điều tốt. Trên thực tế, đi bộ lên dốc có thể là bí quyết để có đôi chân khỏe hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm và điều gì đã xảy ra khi cây bút thể dục tránh chạy lên dốc này phải đối mặt với kẻ thù của mình trong một tuần.
Những người tham gia đi bộ ở độ dốc 12%, với tốc độ ba dặm một giờ, trong 30 phút, mà không bám vào tay vịn. Sau đó, họ hoàn thành một lần chạy bộ sau đó vài ngày, theo nhịp độ của bản thân — họ chỉ cần chạy cho đến khi đạt được tổng lượng calo đốt cháy của bài tập 12-3-30.
Các nhà nghiên cứu đã đo xem những người tham gia có lấy nhiều năng lượng hơn từ chất béo hay carbohydrate trong khi tập thể dục không và kết luận rằng chạy bộ đốt cháy 33% lượng calo từ chất béo, trong khi đi bộ trên dốc đốt cháy 40% từ chất béo.
Mặc dù đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, nhưng đi bộ trên dốc mang lại rất nhiều lợi ích. Đầu tiên, bạn buộc phải thực sự vận động các cơ ở đùi, bắp chân và mông khi leo lên, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bạn cũng sẽ vận động phần cốt lõi khi cố gắng giữ cho thân mình thẳng đứng.
Tim bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để đẩy cơ thể lên dốc, vì vậy bạn có thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi chạy hoặc đi bộ trên đường bằng. Cuối cùng, mặc dù có độ dốc, các khớp của bạn sẽ ít chịu tác động hơn so với khi bạn chạy, khiến đây trở thành một lựa chọn thay thế tốt nếu bạn bị đau khớp (mặc dù trước tiên hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ) hoặc muốn có một lựa chọn thay thế ít tác động hơn trong khi luyện tập marathon.
Đối với thử thách này, tôi quyết định thêm ít nhất 20 phút đi bộ lên dốc vào ngày của mình, mỗi ngày, trong bảy ngày. Vào ngày đầu tiên, tôi bắt đầu đi bộ trên đồi dốc nhất và chạy lên xuống đồi trong 20 phút, khiến những người dắt chó khác rất bối rối.
Chân tôi nhanh chóng bị bỏng. Tôi sẽ dùng đoạn xuống dốc để phục hồi, cố gắng lấy lại hơi thở trước khi tăng tốc lên dốc trở lại.
Đi bộ trên dốc ngay lập tức khiến nhịp tim của tôi tăng vọt, cao hơn nhiều so với khi đi bộ trên đường bằng. Tôi cũng nhận thấy mình đã đốt cháy nhiều calo hơn vào cuối chuyến đi bộ, nhưng tôi có thể biết qua cơn đau ở chân rằng tôi đang tăng cường cơ bắp. Tôi đã không tập luyện chăm chỉ như khi đi bộ và chạy trên đường bằng.
Vào những ngày khác trong tuần, tôi sẽ đến phòng tập thể dục và đi bộ trên máy chạy bộ thay vì đi bộ, và tôi phải thừa nhận rằng tôi thấy điều này dễ dàng hơn nhiều. Một trong những lợi ích của máy chạy bộ là dễ kiểm soát hơn. Tôi có thể đặt độ dốc của mình ở mức 12% và chỉ cần đi bộ, và mặc dù tôi không có thời gian nghỉ ngơi như khi đi bộ bên ngoài, tôi cảm thấy mình có thể nghe sách nói và cố gắng cười toe toét và chịu đựng trong 30 phút.
Hầu hết các ngày, tôi đi bộ khoảng 948 feet trong 30 phút. Vào một số ngày, tôi tiếp tục đi bộ cho đến khi đạt 1.000 feet.
Tôi thấy rằng, đặc biệt là khi đi bộ trên máy chạy bộ, tôi có xu hướng nghiêng người về phía trước khi đi lên dốc, nhìn xuống chân khi di chuyển. Đây không phải là cách bạn muốn đi bộ, đặc biệt là khi nó làm giảm lượng công việc mà phần thân của bạn phải làm.
Tôi phải nghĩ đến việc giữ vai về phía sau và hạ xuống, và sử dụng phần giữa cơ thể khi bước lên dốc.
Một tuần sau, tôi ngạc nhiên về việc mình thích thử thách này đến mức nào và chân tôi đau nhức đến mức nào vì phải đi bộ nhiều như vậy. Thử thách có vẻ dễ thực hiện — tất cả những gì tôi cần là một đôi giày thể thao thoải mái và tôi đeo một trong những máy theo dõi thể dục tốt nhất vào cổ tay để theo dõi quãng đường mình đã đi, nhưng thật dễ dàng để giảm tốc độ khi tôi cảm thấy mệt mỏi hoặc đặc biệt là hết hơi.
Mặc dù tôi chắc chắn sẽ không đăng ký chạy marathon đường mòn trong thời gian tới, nhưng có lẽ tôi sẽ thay đổi một trong những tuyến đường chạy thường xuyên của mình để bao gồm cả những ngọn đồi thỉnh thoảng.
Nhưng theo một nghiên cứu gần đây, đây có thể là một điều tốt. Trên thực tế, đi bộ lên dốc có thể là bí quyết để có đôi chân khỏe hơn và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm và điều gì đã xảy ra khi cây bút thể dục tránh chạy lên dốc này phải đối mặt với kẻ thù của mình trong một tuần.
Đi bộ lên dốc có lợi ích gì
Bạn đã nghe nói về bài tập 12-3-30, nhưng lợi ích của việc thêm độ dốc vào bài tập đi bộ hàng ngày của bạn là gì? Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tếđã xem xét vấn đề này. Nghiên cứu đã so sánh phản ứng trao đổi chất giữa bài tập 12-3-30 và chạy bộ theo nhịp độ của bản thân.Những người tham gia đi bộ ở độ dốc 12%, với tốc độ ba dặm một giờ, trong 30 phút, mà không bám vào tay vịn. Sau đó, họ hoàn thành một lần chạy bộ sau đó vài ngày, theo nhịp độ của bản thân — họ chỉ cần chạy cho đến khi đạt được tổng lượng calo đốt cháy của bài tập 12-3-30.
Các nhà nghiên cứu đã đo xem những người tham gia có lấy nhiều năng lượng hơn từ chất béo hay carbohydrate trong khi tập thể dục không và kết luận rằng chạy bộ đốt cháy 33% lượng calo từ chất béo, trong khi đi bộ trên dốc đốt cháy 40% từ chất béo.
Mặc dù đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, nhưng đi bộ trên dốc mang lại rất nhiều lợi ích. Đầu tiên, bạn buộc phải thực sự vận động các cơ ở đùi, bắp chân và mông khi leo lên, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bạn cũng sẽ vận động phần cốt lõi khi cố gắng giữ cho thân mình thẳng đứng.
Tim bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để đẩy cơ thể lên dốc, vì vậy bạn có thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi chạy hoặc đi bộ trên đường bằng. Cuối cùng, mặc dù có độ dốc, các khớp của bạn sẽ ít chịu tác động hơn so với khi bạn chạy, khiến đây trở thành một lựa chọn thay thế tốt nếu bạn bị đau khớp (mặc dù trước tiên hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ) hoặc muốn có một lựa chọn thay thế ít tác động hơn trong khi luyện tập marathon.
Tôi đã đổi chạy bộ với đi bộ dốc trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra
Tôi là một vận động viên chạy marathon, nhưng hiện tại tôi đang phục hồi thể lực sau khi sinh con cách đây 15 tháng. Gần đây tôi đã thử rất nhiều bài tập đi bộ cho Tom's Guide, vì vậy tôi đã xỏ giày chạy và thử đi bộ dốc thay vì chạy trong một tuần. Đây là những gì đã xảy ra:Đối với thử thách này, tôi quyết định thêm ít nhất 20 phút đi bộ lên dốc vào ngày của mình, mỗi ngày, trong bảy ngày. Vào ngày đầu tiên, tôi bắt đầu đi bộ trên đồi dốc nhất và chạy lên xuống đồi trong 20 phút, khiến những người dắt chó khác rất bối rối.
Chân tôi nhanh chóng bị bỏng. Tôi sẽ dùng đoạn xuống dốc để phục hồi, cố gắng lấy lại hơi thở trước khi tăng tốc lên dốc trở lại.
Đi bộ trên dốc ngay lập tức khiến nhịp tim của tôi tăng vọt, cao hơn nhiều so với khi đi bộ trên đường bằng. Tôi cũng nhận thấy mình đã đốt cháy nhiều calo hơn vào cuối chuyến đi bộ, nhưng tôi có thể biết qua cơn đau ở chân rằng tôi đang tăng cường cơ bắp. Tôi đã không tập luyện chăm chỉ như khi đi bộ và chạy trên đường bằng.
Vào những ngày khác trong tuần, tôi sẽ đến phòng tập thể dục và đi bộ trên máy chạy bộ thay vì đi bộ, và tôi phải thừa nhận rằng tôi thấy điều này dễ dàng hơn nhiều. Một trong những lợi ích của máy chạy bộ là dễ kiểm soát hơn. Tôi có thể đặt độ dốc của mình ở mức 12% và chỉ cần đi bộ, và mặc dù tôi không có thời gian nghỉ ngơi như khi đi bộ bên ngoài, tôi cảm thấy mình có thể nghe sách nói và cố gắng cười toe toét và chịu đựng trong 30 phút.
Hầu hết các ngày, tôi đi bộ khoảng 948 feet trong 30 phút. Vào một số ngày, tôi tiếp tục đi bộ cho đến khi đạt 1.000 feet.
Tôi thấy rằng, đặc biệt là khi đi bộ trên máy chạy bộ, tôi có xu hướng nghiêng người về phía trước khi đi lên dốc, nhìn xuống chân khi di chuyển. Đây không phải là cách bạn muốn đi bộ, đặc biệt là khi nó làm giảm lượng công việc mà phần thân của bạn phải làm.
Tôi phải nghĩ đến việc giữ vai về phía sau và hạ xuống, và sử dụng phần giữa cơ thể khi bước lên dốc.
Một tuần sau, tôi ngạc nhiên về việc mình thích thử thách này đến mức nào và chân tôi đau nhức đến mức nào vì phải đi bộ nhiều như vậy. Thử thách có vẻ dễ thực hiện — tất cả những gì tôi cần là một đôi giày thể thao thoải mái và tôi đeo một trong những máy theo dõi thể dục tốt nhất vào cổ tay để theo dõi quãng đường mình đã đi, nhưng thật dễ dàng để giảm tốc độ khi tôi cảm thấy mệt mỏi hoặc đặc biệt là hết hơi.
Mặc dù tôi chắc chắn sẽ không đăng ký chạy marathon đường mòn trong thời gian tới, nhưng có lẽ tôi sẽ thay đổi một trong những tuyến đường chạy thường xuyên của mình để bao gồm cả những ngọn đồi thỉnh thoảng.
- Không, không phải chống đẩy — hãy tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn bằng bài tập tạ đứng trong 15 phút này
- Bài tập 'đi bộ kiểu Nhật' trong 30 phút này sẽ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
- Tạm biệt các bài tập gập bụng! Bài tập 10 phút này sẽ giúp bạn xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu
