Nghiên cứu mới được công bố vào tháng 5 năm 2025 cho biết thời gian ngủ cần thiết có thể phụ thuộc vào nơi bạn sống.
Mặc dù tám giờ từ lâu đã được coi là thời gian ngủ tiêu chuẩn vàng, nhưng những phát hiện mới cho thấy không có một chuẩn mực chung nào về thời gian ngủ cần thiết để chúng ta có thể hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái.
Nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học British Columbia đã đánh giá thói quen ngủ và kết quả sức khỏe của 5.000 người dân từ các châu lục khác nhau bao gồm Châu Âu, Châu Á, Châu Phi, Bắc Mỹ và Nam Mỹ.
Trong khi những người sống ở Nhật Bản ngủ trung bình sáu giờ và (đừng hoảng sợ, các chuyên gia về giấc ngủ, cuộc khảo sát cho thấy sức khỏe của họ hoàn toàn ổn), người Pháp ngủ lâu hơn, trung bình chỉ ngủ chưa đầy tám giờ mỗi đêm.
Điều thú vị về những phát hiện này là, mặc dù một số quốc gia ngủ ít hơn đáng kể so với tám giờ, từ lâu đã được coi là thời gian ngủ tiêu chuẩn vàng, không có bằng chứng nào cho thấy họ kém khỏe mạnh hơn.
Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc các chuyên gia phải tính đến bối cảnh văn hóa khi đưa ra lời khuyên về giấc ngủ cho toàn quốc. Hãy cùng xem xét kỹ hơn...
Những phát hiện được công bố trên Biên bản báo cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS) cho thấy số giờ ngủ cần thiết để có sức khỏe tốt thay đổi đáng kể giữa các nền văn hóa khác nhau.
"Bất chấp lời khuyên chung là nên ngủ tám tiếng, những phát hiện của chúng tôi cho thấy các khuyến nghị về giấc ngủ cần được điều chỉnh dựa trên các chuẩn mực văn hóa", Tiến sĩ Steven Heine, giáo sư tâm lý học xã hội và văn hóa tại Đại học British Columbia và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết.
Mặc dù bạn có thể cho rằng những người đến từ các quốc gia có thời gian ngủ ngắn có kết quả sức khỏe kém hơn, nhưng nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan nào giữa việc ngủ ít hơn và sức khỏe kém ở các quốc gia có thời gian ngủ ngắn hơn.
Thay vào đó, "Những người ngủ gần với chuẩn mực về thời gian ngủ của nền văn hóa của họ có xu hướng có sức khỏe tổng thể tốt hơn", Tiến sĩ Christine Ou, phó giáo sư tại trường điều dưỡng thuộc Đại học Victoria và là tác giả chính của nghiên cứu, giải thích.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ở tất cả 20 quốc gia tham gia nghiên cứu, mọi người dường như ngủ ít hơn ít nhất một giờ so với thời gian được coi là tối ưu cho nền văn hóa của họ, điều này gióng lên hồi chuông cảnh báo.
Ví dụ, thời gian ngủ trung bình ở Nhật Bản là sáu giờ 18 phút, trong khi ở Pháp là bảy giờ 52 phút. Canada nằm ở giữa nơi mọi người ngủ trung bình bảy giờ 27 phút.
Người Anh ngủ lâu hơn người Mỹ, với thời gian ngủ trung bình lần lượt là hơn bảy giờ rưỡi và hơn bảy giờ một chút.
Sau đây là bảng phân tích thời gian ngủ trung bình ở mỗi một trong 20 quốc gia được khảo sát:
Nơi bạn sống không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến số giờ ngủ ZZZ bạn nên ngủ để có sức khỏe tối ưu. Tuổi tác, di truyền và lối sống của bạn đều đóng vai trò nhất định. Đây là lý do tại sao...
Để hỗ trợ sự phát triển, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cần ngủ từ 11 đến 16 giờ mỗi ngày. Thường được chia thành giấc ngủ trưa và ngủ qua đêm. Thật không may, không có lý do tương tự cho việc ngủ trưa ở người lớn.
Trẻ em từ ba đến năm tuổi thường cần ngủ từ 10 đến 13 giờ, và trẻ từ sáu đến 12 tuổi cần ngủ từ chín đến 12 giờ.
Thanh thiếu niên cần ngủ từ tám đến 10 giờ. Người lớn cần ngủ từ bảy đến chín tiếng, và khi bạn bước sang tuổi 60, thời gian ngủ sẽ giảm xuống còn bảy đến tám tiếng.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã xác định được một gen cụ thể mà chỉ những người những người chỉ cần ngủ ít hơn sáu tiếng rưỡi mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Các thành viên trong gia đình thừa hưởng một bản sao của gen này có chu kỳ giấc ngủ ngắn hơn.
Các vận động viên có xu hướng cần ngủ nhiều hơn để đảm bảo họ phục hồi giữa các buổi tập luyện cường độ cao và thích nghi với việc tập luyện. Do đó, phần lớn thời gian trong các khối luyện tập thể thao được dành cho việc ngủ.
Chúng ta hiểu thế nào là chất lượng giấc ngủ? Giấc ngủ chất lượng tốt là khi bạn trải qua các chu kỳ ngủ liên tục mà không bị quấy rầy, dành đủ thời gian cho mỗi giai đoạn ngủ cần thiết để bạn thức dậy với năng lượng tràn đầy.
Vì vậy, thay vì căng thẳng về thời gian ngủ, hãy áp dụng những mẹo sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Chọn tấm nệm tốt nhất cho bạn có nghĩa là tìm một chiếc giường hỗ trợ phong cách ngủ và vóc dáng của bạn và đáp ứng nhu cầu ngủ cụ thể của bạn. Ví dụ, bạn có thể cần một tấm nệm có tác dụng giảm đau lưng hoặc một tấm nệm được thiết kế để hỗ trợ tư thế ngủ nghiêng.
Tiếp theo, bạn sẽ muốn trang bị cho giường của mình bộ đồ giường thoải mái bao gồm gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn và một chiếc chăn bông giúp bạn ấm áp nhưng mát mẻ.
Do đó, giữ cho phòng ngủ mát mẻ và ngủ trên một tấm nệm làm mát được đánh giá cao nếu bạn đặc biệt nóng khi ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
Giữ phòng ngủ sạch sẽ đảm bảo bạn không bị kích ứng da hoặc các cơn ho và hắt hơi do bụi và dị ứng ẩn náu trong ga trải giường của bạn làm phiền.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tránh xa màn hình ánh sáng xanh trên giường để có giấc ngủ chất lượng hơn và ngừng sử dụng các chất kích thích như caffeine vào đầu giờ chiều để tác dụng tăng cường sự tỉnh táo mất đi khi đi ngủ.
Mặc dù tám giờ từ lâu đã được coi là thời gian ngủ tiêu chuẩn vàng, nhưng những phát hiện mới cho thấy không có một chuẩn mực chung nào về thời gian ngủ cần thiết để chúng ta có thể hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái.
Nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học British Columbia đã đánh giá thói quen ngủ và kết quả sức khỏe của 5.000 người dân từ các châu lục khác nhau bao gồm Châu Âu, Châu Á, Châu Phi, Bắc Mỹ và Nam Mỹ.
Trong khi những người sống ở Nhật Bản ngủ trung bình sáu giờ và (đừng hoảng sợ, các chuyên gia về giấc ngủ, cuộc khảo sát cho thấy sức khỏe của họ hoàn toàn ổn), người Pháp ngủ lâu hơn, trung bình chỉ ngủ chưa đầy tám giờ mỗi đêm.
Điều thú vị về những phát hiện này là, mặc dù một số quốc gia ngủ ít hơn đáng kể so với tám giờ, từ lâu đã được coi là thời gian ngủ tiêu chuẩn vàng, không có bằng chứng nào cho thấy họ kém khỏe mạnh hơn.
Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc các chuyên gia phải tính đến bối cảnh văn hóa khi đưa ra lời khuyên về giấc ngủ cho toàn quốc. Hãy cùng xem xét kỹ hơn...
Những điểm chính từ nghiên cứu
- Người Mỹ chỉ cần ngủ hơn bảy tiếng một chút
- Thời gian ngủ ngắn hơn không đồng nghĩa với sức khỏe kém
- Mọi người có xu hướng ngủ ít hơn một tiếng so với nhu cầu của họ
Những phát hiện được công bố trên Biên bản báo cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS) cho thấy số giờ ngủ cần thiết để có sức khỏe tốt thay đổi đáng kể giữa các nền văn hóa khác nhau.
"Bất chấp lời khuyên chung là nên ngủ tám tiếng, những phát hiện của chúng tôi cho thấy các khuyến nghị về giấc ngủ cần được điều chỉnh dựa trên các chuẩn mực văn hóa", Tiến sĩ Steven Heine, giáo sư tâm lý học xã hội và văn hóa tại Đại học British Columbia và là tác giả chính của nghiên cứu cho biết.
Mặc dù bạn có thể cho rằng những người đến từ các quốc gia có thời gian ngủ ngắn có kết quả sức khỏe kém hơn, nhưng nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan nào giữa việc ngủ ít hơn và sức khỏe kém ở các quốc gia có thời gian ngủ ngắn hơn.
Thay vào đó, "Những người ngủ gần với chuẩn mực về thời gian ngủ của nền văn hóa của họ có xu hướng có sức khỏe tổng thể tốt hơn", Tiến sĩ Christine Ou, phó giáo sư tại trường điều dưỡng thuộc Đại học Victoria và là tác giả chính của nghiên cứu, giải thích.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ở tất cả 20 quốc gia tham gia nghiên cứu, mọi người dường như ngủ ít hơn ít nhất một giờ so với thời gian được coi là tối ưu cho nền văn hóa của họ, điều này gióng lên hồi chuông cảnh báo.
Bạn cần ngủ bao nhiêu, tùy thuộc vào nơi bạn sống sống
Thời gian ngủ trung bình và nhu cầu ngủ để có sức khỏe tối ưu khác nhau ở mỗi quốc gia.Ví dụ, thời gian ngủ trung bình ở Nhật Bản là sáu giờ 18 phút, trong khi ở Pháp là bảy giờ 52 phút. Canada nằm ở giữa nơi mọi người ngủ trung bình bảy giờ 27 phút.
Người Anh ngủ lâu hơn người Mỹ, với thời gian ngủ trung bình lần lượt là hơn bảy giờ rưỡi và hơn bảy giờ một chút.
Sau đây là bảng phân tích thời gian ngủ trung bình ở mỗi một trong 20 quốc gia được khảo sát:
Nơi bạn sống không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến số giờ ngủ ZZZ bạn nên ngủ để có sức khỏe tối ưu. Tuổi tác, di truyền và lối sống của bạn đều đóng vai trò nhất định. Đây là lý do tại sao...
Bạn bao nhiêu tuổi
Tuổi tác quyết định lượng giấc ngủ chúng ta cần và nhu cầu ngủ của bạn sẽ thay đổi khi bạn trải qua các giai đoạn của cuộc sống.Để hỗ trợ sự phát triển, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cần ngủ từ 11 đến 16 giờ mỗi ngày. Thường được chia thành giấc ngủ trưa và ngủ qua đêm. Thật không may, không có lý do tương tự cho việc ngủ trưa ở người lớn.
Trẻ em từ ba đến năm tuổi thường cần ngủ từ 10 đến 13 giờ, và trẻ từ sáu đến 12 tuổi cần ngủ từ chín đến 12 giờ.
Thanh thiếu niên cần ngủ từ tám đến 10 giờ. Người lớn cần ngủ từ bảy đến chín tiếng, và khi bạn bước sang tuổi 60, thời gian ngủ sẽ giảm xuống còn bảy đến tám tiếng.
Di truyền học của bạn
Di truyền học của chúng ta cũng đóng một vai trò trong thói quen ngủ của chúng ta và quyết định xem chúng ta là người ngủ gật, cú đêm hay chim sơn ca buổi sáng.Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã xác định được một gen cụ thể mà chỉ những người những người chỉ cần ngủ ít hơn sáu tiếng rưỡi mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. Các thành viên trong gia đình thừa hưởng một bản sao của gen này có chu kỳ giấc ngủ ngắn hơn.
Bạn tập thể dục bao nhiêu
Nhìn chung, những người có lối sống năng động cần ngủ nhiều hơn những người dành phần lớn thời gian ngồi một chỗ để đảm bảo cơ bắp của họ được phục hồi giữa các lần gắng sức mạnh.
Các vận động viên có xu hướng cần ngủ nhiều hơn để đảm bảo họ phục hồi giữa các buổi tập luyện cường độ cao và thích nghi với việc tập luyện. Do đó, phần lớn thời gian trong các khối luyện tập thể thao được dành cho việc ngủ.
- Đọc thêm: Tôi đang luyện tập cho cuộc thi marathon London — đây là cách tôi tối ưu hóa giấc ngủ của mình để phục hồi
Chúng ta hiểu thế nào là chất lượng giấc ngủ? Giấc ngủ chất lượng tốt là khi bạn trải qua các chu kỳ ngủ liên tục mà không bị quấy rầy, dành đủ thời gian cho mỗi giai đoạn ngủ cần thiết để bạn thức dậy với năng lượng tràn đầy.
Vì vậy, thay vì căng thẳng về thời gian ngủ, hãy áp dụng những mẹo sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
1. Đầu tư vào không gian ngủ của bạn
Đầu tư vào không gian ngủ của bạn là chìa khóa để có được giấc ngủ thoải mái, không bị quấy rầy. Một tấm nệm đáng tin cậy là yếu tố chính ở đây.Chọn tấm nệm tốt nhất cho bạn có nghĩa là tìm một chiếc giường hỗ trợ phong cách ngủ và vóc dáng của bạn và đáp ứng nhu cầu ngủ cụ thể của bạn. Ví dụ, bạn có thể cần một tấm nệm có tác dụng giảm đau lưng hoặc một tấm nệm được thiết kế để hỗ trợ tư thế ngủ nghiêng.
Tiếp theo, bạn sẽ muốn trang bị cho giường của mình bộ đồ giường thoải mái bao gồm gối tốt nhất cho tư thế ngủ của bạn và một chiếc chăn bông giúp bạn ấm áp nhưng mát mẻ.
2. Ngủ trong phòng ngủ mát mẻ
Có mối liên hệ chặt chẽ giữa nhiệt độ và nhịp sinh học của bạn (hay còn gọi là đồng hồ sinh học bên trong của bạn). Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm tự nhiên khi bạn chuẩn bị đi ngủ, báo hiệu cho não giải phóng hormone melatonin gây buồn ngủ.Do đó, giữ cho phòng ngủ mát mẻ và ngủ trên một tấm nệm làm mát được đánh giá cao nếu bạn đặc biệt nóng khi ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
3. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn bao gồm sự kết hợp của các biện pháp vệ sinh theo nghĩa đen như duy trì không gian ngủ sạch sẽ, không bụi cũng như các lựa chọn lối sống như hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ và kiểm soát lượng caffeine nạp vào trong ngày.Giữ phòng ngủ sạch sẽ đảm bảo bạn không bị kích ứng da hoặc các cơn ho và hắt hơi do bụi và dị ứng ẩn náu trong ga trải giường của bạn làm phiền.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tránh xa màn hình ánh sáng xanh trên giường để có giấc ngủ chất lượng hơn và ngừng sử dụng các chất kích thích như caffeine vào đầu giờ chiều để tác dụng tăng cường sự tỉnh táo mất đi khi đi ngủ.
