Tôi không phải lúc nào cũng ngủ ngon. Từ những cơn mất ngủ đến lo lắng về đêm, tôi từng rất sợ đi ngủ, sợ rằng mình sẽ dành hàng giờ nhìn chằm chằm lên trần nhà với trái tim đập nhanh.
Bây giờ, điểm số giấc ngủ của tôi vẫn ở mức 90 và khi tôi tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ, kết quả cho thấy tôi đã ngủ thiếp đi chỉ trong vòng 7 phút. Đó là một sự cải thiện lớn và tôi cảm thấy chất lượng và hiệu quả giấc ngủ của mình đã được cải thiện rất nhiều.
Kể từ khi trở thành Biên tập viên về tính năng giấc ngủ cho Tom's Guide, tôi đã học được những mẹo và thủ thuật tốt nhất để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Ở đây, tôi sẽ chia sẻ cách tôi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy 10 phút hầu như mỗi đêm, cũng như giải thích thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ.
Nếu bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đáng kể so với thời gian này, bạn có thể bị thiếu ngủ hoặc thậm chí mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Điều tương tự cũng có thể xảy ra nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ. Độ trễ giấc ngủ lành mạnh cho thấy đồng hồ sinh học được điều hòa tốt (còn gọi là nhịp sinh học) và mang lại giấc ngủ chất lượng.
Tôi đã hoàn thiện thói quen đi ngủ và môi trường ngủ để giúp tôi ngủ nhanh như vậy. Đây là cách tôi thực hiện.
Nếu tôi kiệt sức và phải dậy sớm, đôi khi tôi ngủ thiếp đi sớm nhất là 9 giờ tối. Những đêm khác, tôi thức đến 1 giờ sáng.
Bây giờ, trừ một số trường hợp ngoại lệ vào cuối tuần, tôi cố gắng ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Kể từ khi áp dụng lịch trình ngủ nhất quán, tôi thường buồn ngủ lúc 10:30 tối và bắt đầu thư giãn. Khi đến 11-11:30 tối và tắt đèn ngủ, tôi ngủ thiếp đi trong vòng vài phút.
Đồng hồ sinh học của chúng ta được điều chỉnh bởi các hormone ngủ như melatonin. Bằng cách duy trì lịch trình ngủ đều đặn, bạn sẽ giúp cơ thể giải phóng đủ melatonin vào đúng thời điểm để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ suốt đêm.
Cá nhân tôi, tin tức và thông tin cập nhật hiện tại quá khó chịu và kích thích khiến tôi không thể dễ dàng tắt máy sau đó. Thay vào đó, tôi nhanh chóng dọn dẹp phòng ngủ, viết danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau và chuẩn bị những gì tôi cần.
Sau đó, tôi tắm nước ấm và đọc sách. Cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và tắm nước ấm có thể giúp bạn đạt được nhiệt độ cơ thể lý tưởng khi bạn trở lại phòng ngủ.
Là người nằm nghiêng thích nằm trên nệm hơn là chìm vào nệm, tôi đã chọn một trong những chiếc nệm hữu cơ, tự nhiên tốt nhất làm từ cao su, có độ cứng vừa phải. Đối với tôi, điều này có nghĩa là tôi không bị quá nóng vào ban đêm, tôi vẫn thoải mái suốt đêm và cảm thấy được nâng đỡ.
Mỗi người đều khác nhau, nhưng nếu bạn tìm thấy chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn vào ban đêm. Điều này là do nó sẽ giúp giảm áp lực xung quanh các khớp của bạn, giúp bạn ít phải trở mình hơn.
Tôi đã từng sử dụng nút tai bằng xốp trước đây, nhưng thấy chúng quá đau vào ban đêm vì chất liệu mài mòn. Sau khi chuyển sang nút tai Loop, tôi dễ ngủ hơn rất nhiều.
Chất liệu silicon mềm mại vừa vặn thoải mái và chặn đủ tiếng ồn để tôi không nghe thấy những cuộc trò chuyện say xỉn bên ngoài cửa sổ. Chúng cũng giữ nguyên vị trí suốt đêm.
Nếu bạn không thích cảm giác khi dùng nút tai, hãy cân nhắc lựa chọn tiếng ồn trắng. Điều này sẽ giúp che đi mọi âm thanh có thể khiến bạn tỉnh giấc.
Vì vậy, điều tốt nhất bạn có thể làm là đảm bảo rằng bạn đã đầu tư vào bộ đồ giường phù hợp có thể nâng đỡ cơ thể bạn suốt đêm.
Đối với tôi, đó là một chiếc gối ôm nằm nghiêng. Tôi sử dụng nó để kê giữa hai đầu gối và đỡ cổ và đầu vào ban đêm, và nó giúp giảm áp lực lên cột sống, hông và đầu gối của tôi.
Kể từ khi sử dụng nó, tôi ngủ nhanh hơn rất nhiều. Thay vì cảm thấy cần phải đổi tư thế nhiều lần để thoải mái trước khi ngủ, tôi chỉ cần đặt gối ở vị trí thích hợp và cảm thấy đủ thoải mái để gật đầu ngay lập tức.
Bây giờ, điểm số giấc ngủ của tôi vẫn ở mức 90 và khi tôi tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ, kết quả cho thấy tôi đã ngủ thiếp đi chỉ trong vòng 7 phút. Đó là một sự cải thiện lớn và tôi cảm thấy chất lượng và hiệu quả giấc ngủ của mình đã được cải thiện rất nhiều.
Kể từ khi trở thành Biên tập viên về tính năng giấc ngủ cho Tom's Guide, tôi đã học được những mẹo và thủ thuật tốt nhất để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Ở đây, tôi sẽ chia sẻ cách tôi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy 10 phút hầu như mỗi đêm, cũng như giải thích thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ.
Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?
Thời gian ngủ, tức là khoảng thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ, nên nằm trong khoảng từ 10 đến 20 phút đối với người lớn. Mặc dù tất nhiên, mỗi người đều khác nhau.Nếu bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đáng kể so với thời gian này, bạn có thể bị thiếu ngủ hoặc thậm chí mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Điều tương tự cũng có thể xảy ra nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ. Độ trễ giấc ngủ lành mạnh cho thấy đồng hồ sinh học được điều hòa tốt (còn gọi là nhịp sinh học) và mang lại giấc ngủ chất lượng.
Tôi đã hoàn thiện thói quen đi ngủ và môi trường ngủ để giúp tôi ngủ nhanh như vậy. Đây là cách tôi thực hiện.
1. Tôi duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
Một điều tôi chưa bao giờ giỏi là đặt ra thời gian đi ngủ và thức dậy. Trước đây, thời gian tôi ngủ phụ thuộc vào ngày.Nếu tôi kiệt sức và phải dậy sớm, đôi khi tôi ngủ thiếp đi sớm nhất là 9 giờ tối. Những đêm khác, tôi thức đến 1 giờ sáng.
Tôi không biết rằng điều này đang tàn phá nhịp sinh học của tôi. Điều này có nghĩa là cơ thể tôi không biết khi nào thì thức dậy và tràn đầy năng lượng, và khi nào thì đến lúc phải nghỉ ngơi. Kết quả là gì? Năng lượng giảm sút trong suốt cả ngày và mất nhiều thời gian cố gắng ngủ vào ban đêm.
Bây giờ, trừ một số trường hợp ngoại lệ vào cuối tuần, tôi cố gắng ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Kể từ khi áp dụng lịch trình ngủ nhất quán, tôi thường buồn ngủ lúc 10:30 tối và bắt đầu thư giãn. Khi đến 11-11:30 tối và tắt đèn ngủ, tôi ngủ thiếp đi trong vòng vài phút.
Đồng hồ sinh học của chúng ta được điều chỉnh bởi các hormone ngủ như melatonin. Bằng cách duy trì lịch trình ngủ đều đặn, bạn sẽ giúp cơ thể giải phóng đủ melatonin vào đúng thời điểm để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ suốt đêm.
2. Tôi đã hoàn thiện thói quen ban đêm của mình
Thói quen ban đêm không chỉ dành cho trẻ em. Con người là sinh vật của thói quen, cảm thấy thoải mái khi có thói quen và sự ổn định. Và để chìm vào giấc ngủ, chúng ta cần cảm thấy an toàn và sẵn sàng để làm như vậy.Lặp lại các hoạt động làm dịu mỗi đêm có thể báo hiệu cho tâm trí và cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc bắt đầu thư giãn. Tôi hiện đã chính thức cấm bản thân sử dụng điện thoại trong vòng nửa giờ trước khi đi ngủ.
Cá nhân tôi, tin tức và thông tin cập nhật hiện tại quá khó chịu và kích thích khiến tôi không thể dễ dàng tắt máy sau đó. Thay vào đó, tôi nhanh chóng dọn dẹp phòng ngủ, viết danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau và chuẩn bị những gì tôi cần.
Sau đó, tôi tắm nước ấm và đọc sách. Cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và tắm nước ấm có thể giúp bạn đạt được nhiệt độ cơ thể lý tưởng khi bạn trở lại phòng ngủ.
3. Tôi đã tìm thấy chiếc nệm phù hợp
Trước đây, tôi đã ngủ trên những chiếc nệm rẻ tiền mà không cân nhắc xem mình thực sự cần gì ở chiếc giường của mình. Bây giờ, với sự hiểu biết sâu sắc hơn về vai trò của nệm trong giấc ngủ của bạn, tôi đã tìm thấy chiếc nệm phù hợp hoàn hảo với mình.Là người nằm nghiêng thích nằm trên nệm hơn là chìm vào nệm, tôi đã chọn một trong những chiếc nệm hữu cơ, tự nhiên tốt nhất làm từ cao su, có độ cứng vừa phải. Đối với tôi, điều này có nghĩa là tôi không bị quá nóng vào ban đêm, tôi vẫn thoải mái suốt đêm và cảm thấy được nâng đỡ.
Mỗi người đều khác nhau, nhưng nếu bạn tìm thấy chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn vào ban đêm. Điều này là do nó sẽ giúp giảm áp lực xung quanh các khớp của bạn, giúp bạn ít phải trở mình hơn.
4. Tôi sử dụng nút tai
Tôi sống ở một thành phố bận rộn, nơi tôi không thể trông chờ vào sự yên tĩnh vào bất kỳ đêm nào trong tuần (do có hộp đêm bên cạnh mở cửa vào thứ Tư và Chủ Nhật đến 4 giờ sáng). Vì lý do này, nút tai thực sự là một vị cứu tinh.Tôi đã từng sử dụng nút tai bằng xốp trước đây, nhưng thấy chúng quá đau vào ban đêm vì chất liệu mài mòn. Sau khi chuyển sang nút tai Loop, tôi dễ ngủ hơn rất nhiều.
Chất liệu silicon mềm mại vừa vặn thoải mái và chặn đủ tiếng ồn để tôi không nghe thấy những cuộc trò chuyện say xỉn bên ngoài cửa sổ. Chúng cũng giữ nguyên vị trí suốt đêm.
Nếu bạn không thích cảm giác khi dùng nút tai, hãy cân nhắc lựa chọn tiếng ồn trắng. Điều này sẽ giúp che đi mọi âm thanh có thể khiến bạn tỉnh giấc.
5. Tôi sử dụng gối ôm nằm nghiêng
Gần như không thể thay đổi tư thế ngủ của bạn. Ngay cả khi bạn ngủ theo một tư thế nhất định, rất có thể bạn sẽ thay đổi tư thế vào ban đêm.Vì vậy, điều tốt nhất bạn có thể làm là đảm bảo rằng bạn đã đầu tư vào bộ đồ giường phù hợp có thể nâng đỡ cơ thể bạn suốt đêm.
Đối với tôi, đó là một chiếc gối ôm nằm nghiêng. Tôi sử dụng nó để kê giữa hai đầu gối và đỡ cổ và đầu vào ban đêm, và nó giúp giảm áp lực lên cột sống, hông và đầu gối của tôi.
Kể từ khi sử dụng nó, tôi ngủ nhanh hơn rất nhiều. Thay vì cảm thấy cần phải đổi tư thế nhiều lần để thoải mái trước khi ngủ, tôi chỉ cần đặt gối ở vị trí thích hợp và cảm thấy đủ thoải mái để gật đầu ngay lập tức.
