Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực về công việc, tài chính và xã hội, cũng như sự kích thích ngày càng tăng từ thế giới trực tuyến 24/7 và công nghệ như điện thoại thông minh, có thể khiến chúng ta thường cảm thấy khó đạt được trạng thái thư giãn cần thiết để ngủ.
Thiền ngủ là một công cụ có thể giúp bạn. Nói một cách đơn giản, thiền ngủ mô tả các loại thiền khác nhau mà bạn có thể thực hành trước khi đi ngủ.
Và điều này đã được nghiên cứu chứng minh. Đánh giá các nghiên cứu về tác động của thiền đối với giấc ngủ đã phát hiện ra rằng "thiền chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều nhóm dân số lâm sàng bị rối loạn giấc ngủ".
Ở đây, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu thiền ngủ là gì và thiền có thể giúp chúng ta ngủ hiệu quả hơn như thế nào. Chúng tôi cũng sẽ xem xét một số loại thiền ngủ phổ biến nhất mà mọi người có thể sử dụng và cách bạn có thể tự mình bắt đầu khám phá quá trình này, bao gồm một số mẹo đơn giản để bạn bắt đầu.
Để thực hiện điều này, chúng tôi đã trao đổi với nhà trị liệu tâm lý đã đăng ký với UKCP chuyên về giấc ngủ và là tác giả của Cách để tỉnh táo (để bạn có thể ngủ suốt đêm), Heather Darwall-Smith và nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương, Tiến sĩ Leah Kaylor, Tiến sĩ. PLLC.
Mục đích là để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có một đêm nghỉ ngơi ít bị gián đoạn hơn.
"Thiền ngủ là bất kỳ hoạt động thiền nào được thực hiện trước khi đi ngủ (hoặc vào ban đêm) với mục đích thúc đẩy giấc ngủ ngon", Darwall-Smith giải thích.
"Thông thường, phương pháp này bao gồm các kỹ thuật giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ."
Bà giải thích rằng không giống như các buổi thiền được thực hiện vào ban ngày nhằm mục đích tăng cường sự tập trung và thậm chí là sự tỉnh táo, các buổi thiền này nhằm mục đích giúp bạn chuyển sang giấc ngủ một cách êm ái.
Tiến sĩ Kaylor cho biết thiền ngủ "thường bao gồm các kỹ thuật như hít thở sâu, nhận thức cơ thể, hình ảnh hướng dẫn hoặc hình dung, và thường được thực hiện khi nằm xuống hoặc ngồi thoải mái trong không gian tối, yên tĩnh".
Bà nói thêm "Một số người sử dụng ứng dụng, bản ghi âm hoặc chỉ im lặng để hướng dẫn thực hành".
Và nếu bạn quyết định thử, bạn sẽ có nhiều bạn đồng hành. Theo một nghiên cứu trong Nature, 18% người lớn ở Hoa Kỳ thực hành thiền định.
Tại Vương quốc Anh, nghiên cứu cho thấy 15% người lớn đã học cách thực hành một hình thức chánh niệm. Đây là một phương pháp mà nhiều người áp dụng trong thời điểm khó khăn. Trong đại dịch COVID-19, hoạt động thiền định đã tăng 2.900% trên toàn cầu, theo Viện Sức khỏe Toàn cầu.
"Thiền ngủ giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm — chế độ 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' của cơ thể bạn", Tiến sĩ Kaylor giải thích. "Đây là điều ngược lại với phản ứng căng thẳng 'chiến đấu hay bỏ chạy' do hệ thần kinh giao cảm điều khiển."
"Khi bạn lo lắng hoặc bị kích thích quá mức trước khi đi ngủ, nhịp tim, nhịp thở và mức cortisol của bạn sẽ tăng cao—khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ", cô ấy nói thêm.
Một nghiên cứu trên 100 người thiền định khỏe mạnh và 100 người không thiền định khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng "thiền định thường xuyên làm tăng sự thống trị của hệ phó giao cảm trong cơ thể chúng ta."
Khoa Y của Đại học Utah mô tả quá trình này chi tiết hơn, giải thích rằng chánh niệm, thiền định và hít thở sâu thường được sử dụng có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, một trạng thái mà "nhịp tim của bạn giảm xuống, huyết áp giảm, hơi thở chậm và sâu hơn, đồng tử co lại và cơ bắp thư giãn."
Taylor giải thích rằng ngay cả một vài phút thiền định trước khi đi ngủ cũng giúp chúng ta dạy cho cơ thể và não bộ rằng nó có thể tắt một cách an toàn.
"Theo thời gian, điều này có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách duy trì cho bạn giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn trong thời gian dài hơn", cô ấy nói thêm.
Mặc dù thiền ngủ thực sự có thể là bất kỳ hình thức thiền nào phù hợp với bạn, nhưng dưới đây chúng tôi đã xem xét một số loại thiền phổ biến hơn được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ.
Cả Tiến sĩ Kaylor và Darwall-Smith đều gợi ý nên đi bộ qua một khu rừng hoặc nằm trên bãi biển.
"Những gợi ý về giác quan như 'cảm nhận ánh nắng trên lưng' hoặc 'nghe tiếng lá xào xạc nhẹ nhàng' sẽ giúp tâm trí bạn có một cốt truyện duy nhất, êm dịu, xua tan những suy nghĩ hỗn loạn", Darwall-Smith giải thích.
"Cơ thể thường phản ứng như thể cảnh đó là thật - hơi thở đều đặn, cơ bắp thả lỏng - và giấc ngủ đến sớm hơn", cô nói thêm.
"[Hình dung] giúp đánh lạc hướng não khỏi những suy nghĩ hỗn loạn và tạo cảm giác an toàn và bình yên - những yếu tố chính để chìm vào giấc ngủ", Tiến sĩ Kaylor nói.
Tiến sĩ Kaylor đồng ý. "Hít thở tập trung—giống như phương pháp 4-7-8 hoặc thở bằng cơ hoành—làm chậm hệ thần kinh, hạ huyết áp và báo hiệu cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ", bà nói.
"Đây là một trong những cách nhanh nhất để kích hoạt hệ phó giao cảm."
Dưới đây, Tiến sĩ Kaylor chia sẻ một số phương pháp thở đơn giản mà bạn có thể thử:
Hít thở hình hộp:
Hít vào trong 4 giây
Nín thở trong 4 giây
Thở ra trong 4 giây
Nín thở trong 4 giây
Lặp lại quy trình này
4-7-8 Hít thở:
Hít vào trong 4 giây
Giữ trong 7 giây
Thở ra từ từ trong 8 giây
Lặp lại quá trình này
Hít thở bằng mũi:
Đóng một lỗ mũi và hít vào qua lỗ mũi còn lại trong 4-5 giây
Đổi lỗ mũi và thở ra qua lỗ mũi bên kia
Lặp lại trong vài phút
Trong các buổi thiền có hướng dẫn để ngủ này, "bạn sẽ lắng nghe một giáo viên hoặc bản ghi âm hướng dẫn bạn trong suốt quá trình", Darwall-Smith cho biết, đồng thời nói thêm rằng quá trình này có thể bao gồm các yếu tố về hơi thở, hình dung hoặc có thể là quét cơ thể.
Thiền hướng dẫn giấc ngủ sâu, Sleep Talk Down để ngủ nhanh - YouTube
Xem trên "Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chương trình thiền có hướng dẫn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm các triệu chứng mất ngủ", bà giải thích, lưu ý rằng thiền có hướng dẫn có tác dụng như nắm tay bạn vào giấc ngủ.
Điều này có thể "rút ngắn thời gian bắt đầu giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm (nếu bạn thức giấc một chút, giọng nói đang phát ra có thể ru bạn ngủ lại)."
Tiến sĩ Kaylor lưu ý rằng thiền có hướng dẫn có thể là một lựa chọn tuyệt vời "cho những người mới bắt đầu cảm thấy sợ sự im lặng!"
"Bạn 'quét' cơ thể mình từ đầu đến chân, nhận thấy các cảm giác mà không phán xét", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Điều này giúp giải tỏa căng thẳng và đưa nhận thức thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng, trở lại khoảnh khắc hiện tại và cơ thể vật lý của bạn".
Bạn cũng có thể đã nghe nói đến thiền quét cơ thể được gọi là thư giãn cơ tiến triển (PMR), chỉ đề cập đến khía cạnh của quá trình quét cơ thể khi bạn "làm mềm hoặc giải tỏa căng thẳng ở từng bộ phận" của cơ thể mà bạn đang quét, Darwall-Smith cho biết.
"Nó có xu hướng bắt đầu từ đỉnh đầu, nơi bạn nhận thấy bất kỳ sự căng cứng nào ở da đầu hoặc khuôn mặt, hãy thư giãn các vùng đó một cách có ý thức, sau đó di chuyển xuống cổ, vai, cánh tay, v.v. cho đến khi bạn chạm đến ngón chân", cô nói thêm.
"Quét cơ thể giúp thư giãn sâu sắc đối với hầu hết mọi người và có thể dễ dàng dẫn đến giấc ngủ. "Ngủ gật giữa chừng là chuyện bình thường", Darwall-Smith lưu ý.
Dưới đây là hướng dẫn từng bước của Tiến sĩ Kaylor để bạn tự mình thử:
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả rằng nó có hai yếu tố chính.
Thứ hai là "chấp nhận" — khi bạn ghi nhận những điều này và buông bỏ chúng, không phán xét hay phản ứng.
"Vào ban đêm, thực hành chánh niệm có thể chỉ đơn giản là ngồi hoặc nằm trên giường và "Hãy lắng nghe cảm giác khi thở hoặc cảm giác của tấm ga trải giường trên da bạn", Darwall-Smith nói, "và bất cứ khi nào những suy nghĩ về ngày hôm nay hoặc những lo lắng về ngày mai xuất hiện, hãy nhẹ nhàng ghi nhận chúng và đưa sự chú ý trở lại với hiện tại".
Bà cho biết khi thực hiện điều này, điều quan trọng là phải hướng đến thái độ chấp nhận tử tế, không phán xét bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện và kết hợp điều này với việc quay trở lại trọng tâm của việc thực hành chánh niệm của bạn.
Bà lưu ý rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ ở mức độ vừa phải thực hành thiền chánh niệm đã cải thiện được "các triệu chứng mất ngủ, triệu chứng trầm cảm, tình trạng mệt mỏi và mức độ mệt mỏi" so với những người hoàn thành chương trình giáo dục giấc ngủ tiêu chuẩn.
"Lo lắng về đêm là kiểu tâm lý cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc sợ hãi chủ yếu vào ban đêm, đặc biệt là khi cố gắng ngủ, thường kết hợp với nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng cao cũng như căng thẳng về thể chất", Darwall-Smith cho biết.
Mặc dù luôn quan trọng khi tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị lo lắng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc đêm, nhiều các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể có tác động tích cực trong việc làm giảm các triệu chứng lo âu và giảm cảm giác lo âu của những người tham gia nghiên cứu.
"Thiền ngủ giải quyết tình trạng lo âu về đêm bằng cách giúp làm chậm các kiểu suy nghĩ xâm nhập, cho phép tâm trí thoát khỏi dòng lo lắng liên tục thường xuất hiện khi đi ngủ", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Thiền cũng làm dịu phản ứng căng thẳng về mặt sinh lý, giảm nhịp tim và mức cortisol, giúp cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi".
Một giải pháp thay thế là tìm kiếm trên YouTube, nơi bạn sẽ tìm thấy rất nhiều bài thiền có hướng dẫn miễn phí tập trung vào mọi thứ, từ luyện tập hơi thở đến hình dung, v.v.
"Hãy dành một chút thời gian. Hãy thử luyện tập hàng đêm trong vài tuần và xem cơ thể bạn phản ứng thế nào", Darwall-Smith khuyên.
"Nhiều người mới bắt đầu thấy rằng sau khoảng một tuần thiền buổi tối thường xuyên, họ ngủ nhanh hơn hoặc ngủ sâu hơn".
Mặc dù thiền định nhìn chung an toàn cho mọi người, Darwall-Smith nói thêm rằng nó có thể không phù hợp với những người mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp hoặc thần kinh, chấn thương nghiêm trọng hoặc PTSD, hoặc dễ bị tổn thương về mặt tâm thần và trong những trường hợp như vậy, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Thiền ngủ là một công cụ có thể giúp bạn. Nói một cách đơn giản, thiền ngủ mô tả các loại thiền khác nhau mà bạn có thể thực hành trước khi đi ngủ.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) tại Vương quốc Anh, thiền có thể "giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho một đêm ngủ ngon" và có khả năng giúp chúng ta "ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và thậm chí ngủ sâu hơn".
Và điều này đã được nghiên cứu chứng minh. Đánh giá các nghiên cứu về tác động của thiền đối với giấc ngủ đã phát hiện ra rằng "thiền chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều nhóm dân số lâm sàng bị rối loạn giấc ngủ".
Ở đây, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu thiền ngủ là gì và thiền có thể giúp chúng ta ngủ hiệu quả hơn như thế nào. Chúng tôi cũng sẽ xem xét một số loại thiền ngủ phổ biến nhất mà mọi người có thể sử dụng và cách bạn có thể tự mình bắt đầu khám phá quá trình này, bao gồm một số mẹo đơn giản để bạn bắt đầu.
Để thực hiện điều này, chúng tôi đã trao đổi với nhà trị liệu tâm lý đã đăng ký với UKCP chuyên về giấc ngủ và là tác giả của Cách để tỉnh táo (để bạn có thể ngủ suốt đêm), Heather Darwall-Smith và nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương, Tiến sĩ Leah Kaylor, Tiến sĩ. PLLC.
Thiền ngủ là gì?
Mặc dù bạn có thể thực hành thiền vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng mục đích chính của thiền ngủ là giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.Mục đích là để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có một đêm nghỉ ngơi ít bị gián đoạn hơn.
"Thiền ngủ là bất kỳ hoạt động thiền nào được thực hiện trước khi đi ngủ (hoặc vào ban đêm) với mục đích thúc đẩy giấc ngủ ngon", Darwall-Smith giải thích.
"Thông thường, phương pháp này bao gồm các kỹ thuật giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ."
Bà giải thích rằng không giống như các buổi thiền được thực hiện vào ban ngày nhằm mục đích tăng cường sự tập trung và thậm chí là sự tỉnh táo, các buổi thiền này nhằm mục đích giúp bạn chuyển sang giấc ngủ một cách êm ái.
"Điều quan trọng là trí tuệ thiền truyền thống nhắc nhở chúng ta không nên ép buộc bất cứ điều gì - ngay cả với mục tiêu là ngủ, thì cũng phải tạo ra các điều kiện để thư giãn và sau đó để giấc ngủ tự nhiên đến", Darwall-Smith nói thêm.
Tiến sĩ Kaylor cho biết thiền ngủ "thường bao gồm các kỹ thuật như hít thở sâu, nhận thức cơ thể, hình ảnh hướng dẫn hoặc hình dung, và thường được thực hiện khi nằm xuống hoặc ngồi thoải mái trong không gian tối, yên tĩnh".
Bà nói thêm "Một số người sử dụng ứng dụng, bản ghi âm hoặc chỉ im lặng để hướng dẫn thực hành".
Và nếu bạn quyết định thử, bạn sẽ có nhiều bạn đồng hành. Theo một nghiên cứu trong Nature, 18% người lớn ở Hoa Kỳ thực hành thiền định.
Tại Vương quốc Anh, nghiên cứu cho thấy 15% người lớn đã học cách thực hành một hình thức chánh niệm. Đây là một phương pháp mà nhiều người áp dụng trong thời điểm khó khăn. Trong đại dịch COVID-19, hoạt động thiền định đã tăng 2.900% trên toàn cầu, theo Viện Sức khỏe Toàn cầu.
Thiền ngủ có tác dụng như thế nào công việc?
Bản thân thiền định có nguồn gốc từ Ấn Độ trong thời kỳ Vệ Đà (1500-500 TCN) và trong nhiều năm kể từ đó, nghiên cứu đã chỉ ra một loạt lớn các lợi ích về tinh thần và thể chất, bao gồm nhiều lợi ích tác động tích cực đến giấc ngủ; từ việc giảm căng thẳng và lo lắng, đến tăng melatonin (hormone gây buồn ngủ) và giảm tình trạng kích thích quá mức của hệ thần kinh giao cảm."Thiền ngủ giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm — chế độ 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' của cơ thể bạn", Tiến sĩ Kaylor giải thích. "Đây là điều ngược lại với phản ứng căng thẳng 'chiến đấu hay bỏ chạy' do hệ thần kinh giao cảm điều khiển."
"Khi bạn lo lắng hoặc bị kích thích quá mức trước khi đi ngủ, nhịp tim, nhịp thở và mức cortisol của bạn sẽ tăng cao—khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ", cô ấy nói thêm.
Một nghiên cứu trên 100 người thiền định khỏe mạnh và 100 người không thiền định khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng "thiền định thường xuyên làm tăng sự thống trị của hệ phó giao cảm trong cơ thể chúng ta."
Khoa Y của Đại học Utah mô tả quá trình này chi tiết hơn, giải thích rằng chánh niệm, thiền định và hít thở sâu thường được sử dụng có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, một trạng thái mà "nhịp tim của bạn giảm xuống, huyết áp giảm, hơi thở chậm và sâu hơn, đồng tử co lại và cơ bắp thư giãn."
Taylor giải thích rằng ngay cả một vài phút thiền định trước khi đi ngủ cũng giúp chúng ta dạy cho cơ thể và não bộ rằng nó có thể tắt một cách an toàn.
"Theo thời gian, điều này có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách duy trì cho bạn giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn trong thời gian dài hơn", cô ấy nói thêm.
Mặc dù thiền ngủ thực sự có thể là bất kỳ hình thức thiền nào phù hợp với bạn, nhưng dưới đây chúng tôi đã xem xét một số loại thiền phổ biến hơn được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ.
1. Hình dung
Có vẻ như việc tập trung vào hình dung khi bạn muốn ngủ là phản tác dụng, nhưng thiền hình dung có nghĩa là giúp chúng ta tập trung tâm trí khỏi mọi căng thẳng hoặc suy nghĩ hỗn loạn, thay vào đó là hình ảnh sống động trong tâm trí giúp chúng ta bình tĩnh.
Cả Tiến sĩ Kaylor và Darwall-Smith đều gợi ý nên đi bộ qua một khu rừng hoặc nằm trên bãi biển.
"Những gợi ý về giác quan như 'cảm nhận ánh nắng trên lưng' hoặc 'nghe tiếng lá xào xạc nhẹ nhàng' sẽ giúp tâm trí bạn có một cốt truyện duy nhất, êm dịu, xua tan những suy nghĩ hỗn loạn", Darwall-Smith giải thích.
"Cơ thể thường phản ứng như thể cảnh đó là thật - hơi thở đều đặn, cơ bắp thả lỏng - và giấc ngủ đến sớm hơn", cô nói thêm.
"[Hình dung] giúp đánh lạc hướng não khỏi những suy nghĩ hỗn loạn và tạo cảm giác an toàn và bình yên - những yếu tố chính để chìm vào giấc ngủ", Tiến sĩ Kaylor nói.
2. Phương pháp thở
Thiền thở chỉ tập trung vào việc quan sát (bạn đoán đúng rồi đấy) hơi thở của bạn. Điều này có thể đơn giản như tập trung vào cảm giác về kiểu thở tự nhiên của bạn (Calm có hướng dẫn từng bước đơn giản), hoặc, như Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) tại Vương quốc Anh gợi ý, hãy thử một kỹ thuật như Thở 4-7-8 giúp bạn dễ ngủ.Tiến sĩ Kaylor đồng ý. "Hít thở tập trung—giống như phương pháp 4-7-8 hoặc thở bằng cơ hoành—làm chậm hệ thần kinh, hạ huyết áp và báo hiệu cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ", bà nói.
"Đây là một trong những cách nhanh nhất để kích hoạt hệ phó giao cảm."
Dưới đây, Tiến sĩ Kaylor chia sẻ một số phương pháp thở đơn giản mà bạn có thể thử:
Hít thở hình hộp:
Hít vào trong 4 giây
Nín thở trong 4 giây
Thở ra trong 4 giây
Nín thở trong 4 giây
Lặp lại quy trình này
4-7-8 Hít thở:
Hít vào trong 4 giây
Giữ trong 7 giây
Thở ra từ từ trong 8 giây
Lặp lại quá trình này
Hít thở bằng mũi:
Đóng một lỗ mũi và hít vào qua lỗ mũi còn lại trong 4-5 giây
Đổi lỗ mũi và thở ra qua lỗ mũi bên kia
Lặp lại trong vài phút
3. Thiền có hướng dẫn
Nếu bạn mới làm quen với thiền, một trong những cách dễ nhất để thử là thông qua các bài thiền có hướng dẫn và bạn có thể tìm thấy các bài thiền miễn phí được thiết kế để ngủ ở những nơi như YouTube, Spotify và tất nhiên là trên các ứng dụng thiền.Trong các buổi thiền có hướng dẫn để ngủ này, "bạn sẽ lắng nghe một giáo viên hoặc bản ghi âm hướng dẫn bạn trong suốt quá trình", Darwall-Smith cho biết, đồng thời nói thêm rằng quá trình này có thể bao gồm các yếu tố về hơi thở, hình dung hoặc có thể là quét cơ thể.
Thiền hướng dẫn giấc ngủ sâu, Sleep Talk Down để ngủ nhanh - YouTube
Xem trên "Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chương trình thiền có hướng dẫn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm các triệu chứng mất ngủ", bà giải thích, lưu ý rằng thiền có hướng dẫn có tác dụng như nắm tay bạn vào giấc ngủ.
Điều này có thể "rút ngắn thời gian bắt đầu giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm (nếu bạn thức giấc một chút, giọng nói đang phát ra có thể ru bạn ngủ lại)."
Tiến sĩ Kaylor lưu ý rằng thiền có hướng dẫn có thể là một lựa chọn tuyệt vời "cho những người mới bắt đầu cảm thấy sợ sự im lặng!"
4. Thiền quét cơ thể
Mặc dù có tên như vậy, nhưng loại thiền này không liên quan đến bất kỳ thiết bị y tế nào và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà."Bạn 'quét' cơ thể mình từ đầu đến chân, nhận thấy các cảm giác mà không phán xét", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Điều này giúp giải tỏa căng thẳng và đưa nhận thức thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng, trở lại khoảnh khắc hiện tại và cơ thể vật lý của bạn".
Bạn cũng có thể đã nghe nói đến thiền quét cơ thể được gọi là thư giãn cơ tiến triển (PMR), chỉ đề cập đến khía cạnh của quá trình quét cơ thể khi bạn "làm mềm hoặc giải tỏa căng thẳng ở từng bộ phận" của cơ thể mà bạn đang quét, Darwall-Smith cho biết.
"Nó có xu hướng bắt đầu từ đỉnh đầu, nơi bạn nhận thấy bất kỳ sự căng cứng nào ở da đầu hoặc khuôn mặt, hãy thư giãn các vùng đó một cách có ý thức, sau đó di chuyển xuống cổ, vai, cánh tay, v.v. cho đến khi bạn chạm đến ngón chân", cô nói thêm.
"Quét cơ thể giúp thư giãn sâu sắc đối với hầu hết mọi người và có thể dễ dàng dẫn đến giấc ngủ. "Ngủ gật giữa chừng là chuyện bình thường", Darwall-Smith lưu ý.
Dưới đây là hướng dẫn từng bước của Tiến sĩ Kaylor để bạn tự mình thử:
- Nằm ở tư thế thoải mái, tay chân duỗi thẳng và thư giãn.
- Bắt đầu từ ngón chân và dần dần di chuyển lên đầu. Đối với mỗi nhóm cơ, hãy căng cơ trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn trong 20-30 giây.
- Tập trung vào sự tương phản giữa căng thẳng và thư giãn. Không căng thẳng đến mức đau nhức cơ thể.
- Sau mỗi lần thả lỏng, hãy chú ý kỹ đến cảm giác của các cơ khi chúng thư giãn, để sự căng thẳng tan biến.
- Di chuyển qua từng bộ phận trên cơ thể.
5. Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là phương pháp thực hành nhận thức về bản thân và môi trường xung quanh trong khoảnh khắc, và thực hiện mà không phản ứng hoặc đánh giá.Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả rằng nó có hai yếu tố chính.
Đầu tiên là "chú ý" — khi bạn nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc, hơi thở và mọi cảm giác vật lý của mình.
Thứ hai là "chấp nhận" — khi bạn ghi nhận những điều này và buông bỏ chúng, không phán xét hay phản ứng.
"Vào ban đêm, thực hành chánh niệm có thể chỉ đơn giản là ngồi hoặc nằm trên giường và "Hãy lắng nghe cảm giác khi thở hoặc cảm giác của tấm ga trải giường trên da bạn", Darwall-Smith nói, "và bất cứ khi nào những suy nghĩ về ngày hôm nay hoặc những lo lắng về ngày mai xuất hiện, hãy nhẹ nhàng ghi nhận chúng và đưa sự chú ý trở lại với hiện tại".
Bà cho biết khi thực hiện điều này, điều quan trọng là phải hướng đến thái độ chấp nhận tử tế, không phán xét bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện và kết hợp điều này với việc quay trở lại trọng tâm của việc thực hành chánh niệm của bạn.
Bà lưu ý rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ ở mức độ vừa phải thực hành thiền chánh niệm đã cải thiện được "các triệu chứng mất ngủ, triệu chứng trầm cảm, tình trạng mệt mỏi và mức độ mệt mỏi" so với những người hoàn thành chương trình giáo dục giấc ngủ tiêu chuẩn.
Thiền ngủ có hiệu quả đối với chứng lo âu không?
Nhiều người sẽ quen thuộc với các triệu chứng của chứng lo âu về đêm, bao gồm các vấn đề về cảm giác thư giãn trước khi ngủ, đổ mồ hôi đêm, bị đánh thức bởi những suy nghĩ lo âu và thậm chí các cơn hoảng loạn."Lo lắng về đêm là kiểu tâm lý cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc sợ hãi chủ yếu vào ban đêm, đặc biệt là khi cố gắng ngủ, thường kết hợp với nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng cao cũng như căng thẳng về thể chất", Darwall-Smith cho biết.
Mặc dù luôn quan trọng khi tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị lo lắng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc đêm, nhiều các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể có tác động tích cực trong việc làm giảm các triệu chứng lo âu và giảm cảm giác lo âu của những người tham gia nghiên cứu.
"Thiền ngủ giải quyết tình trạng lo âu về đêm bằng cách giúp làm chậm các kiểu suy nghĩ xâm nhập, cho phép tâm trí thoát khỏi dòng lo lắng liên tục thường xuất hiện khi đi ngủ", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
"Thiền cũng làm dịu phản ứng căng thẳng về mặt sinh lý, giảm nhịp tim và mức cortisol, giúp cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi".
Cách tự mình thử thiền ngủ
Nếu bạn tò mò về thiền ngủ nhưng không chắc nên bắt đầu từ đâu, tại sao không thử các bước đơn giản sau đây để có những kiến thức cơ bản về thiền từ Tiến sĩ Kaylor.- Nằm xuống giường hoặc ngồi thoải mái. Tắt đèn và tắt điện thoại hoặc các yếu tố gây mất tập trung.
- Hãy thử ứng dụng thiền ngủ hoặc video trên YouTube — thiền có hướng dẫn rất tuyệt cho người mới bắt đầu.
- Những suy nghĩ sẽ xuất hiện. Đó là điều bình thường. Nhẹ nhàng tập trung trở lại hơi thở hoặc giọng nói hướng dẫn bạn.
- Hãy thử thiền vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Giống như bất kỳ kỹ năng nào, nó sẽ dễ dàng hơn khi luyện tập.
Một giải pháp thay thế là tìm kiếm trên YouTube, nơi bạn sẽ tìm thấy rất nhiều bài thiền có hướng dẫn miễn phí tập trung vào mọi thứ, từ luyện tập hơi thở đến hình dung, v.v.
Và nếu bạn không cảm thấy thư giãn hoặc không nhận thấy sự cải thiện trong giấc ngủ ngay lập tức, thì không cần phải lo lắng.
"Hãy dành một chút thời gian. Hãy thử luyện tập hàng đêm trong vài tuần và xem cơ thể bạn phản ứng thế nào", Darwall-Smith khuyên.
"Nhiều người mới bắt đầu thấy rằng sau khoảng một tuần thiền buổi tối thường xuyên, họ ngủ nhanh hơn hoặc ngủ sâu hơn".
Mặc dù thiền định nhìn chung an toàn cho mọi người, Darwall-Smith nói thêm rằng nó có thể không phù hợp với những người mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp hoặc thần kinh, chấn thương nghiêm trọng hoặc PTSD, hoặc dễ bị tổn thương về mặt tâm thần và trong những trường hợp như vậy, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
